Воркаут для девушек с чего начать
Особенности женского воркаута
Натали Пашкоф – тренер, основательница сайта BarSisters и групп в социальных сетях, посвящённых женскому воркауту — рассказала «Чемпионату», что важно учесть девушкам, которые впервые собираются на тренировку по WorkOut.
— Натали, а как вы узнали о воркауте?
— Если честно, то совсем случайно. Три-четыре года назад после пробежки я пришла позаниматься на уличную площадку. Отжимания, подтягивания — мне всегда это нравилось. И один из ребят на площадке спросил меня, знаю ли я, что такое воркаут. На что я ответила: «Нет, а что это?». Возникло чувство, что я не в курсе, что происходит вокруг меня. Я пришла домой, погуглила и поняла, что воркаут — это то, чем я хотела заниматься всегда, но не знала, как это называется.
Фото: Из личного архива Натали Пашкоф
— Тогда организовывались тренировки и для девушек?
— Когда я только узнала о воркауте, то для девушек ничего не проводилось. Это меня очень удивило. Были девушки-атлеты, которые давали показательные выступления, но не было тренировок или соревнований для девочек. Мне казалось это несправедливым. У нас традиционно считается, что парням важна физическая подготовка, а девочкам нет. Но я считала необходимым уделить внимание именно девчачьим тренировкам, и именно для начинающих. Ведь многие женщины хотят заниматься силовыми нагрузками на улице, но просто не знают, с чего им начать. На тот момент даже обучающие видео в Интернете были направлены на парней, которые уже могут подтянуться, отжаться, а для девчонок не было подходящего материала. Мне казалось, что упражнения для девушек должны быть облегчёнными, ведь зачастую физическая подготовка у них слабее. Конечно, при регулярных тренировках появляется прогресс, но начинать следует с чего-то очень простого.
Я пришла домой, погуглила и поняла, что воркаут — это то, чем я хотела заниматься всегда, но не знала, как это называется.
— Много ли девушек приходило на тренировки?
— Когда я проводила тренировки в Москве, то приходило довольно много девушек с разным уровнем подготовки. Были и те, кто не мог даже один раз подтянуться, и те, кто уже занимался до этого другими видами спорта. У них соответственно подготовка была лучше, поэтому им я давала более сложные задания.
— Получается, упражнения для девушек и для мужчин разные?
— Нет, упражнения абсолютно те же, которые используют на тренировках ребята. Но часто они выполняются не в своём первоначальном виде, а в более облегчённой форме: либо с поддержкой партнёра, либо со специальными резиновыми петлями. Или это немного видоизменённые движения, которые учат тело воспринимать определённую нагрузку, что впоследствии поможет сделать нужное упражнение.
— Есть ли у вас любимая площадка?
— Если честно, то мне всё равно, где заниматься. Главное, чтобы было что-то похожее на турник и брусья. Если говорить о Московских площадках, на которых мы занимались, то общие тренировки проходили в Парке 50-летия Октября рядом со станцией метро «Проспект Вернадского». Там довольно хорошая площадка, где есть всё, что необходимо. Мне понравилось, что там есть перекладины различного диаметра. Для тренировки хвата очень полезно выполнять упражнения на толстой перекладине: за неё труднее держаться и выполнять упражнения.
— Как вам кажется, сейчас женский воркаут достаточно развит?
— Сейчас появились соревнования для девушек. Когда я только начинала заниматься, никаких женских категорий не было. Потом уже стали появляться женские категории – ОФП и «Фристайл». В ОФП, то есть общая физическая подготовка, входили подтягивания, отжимания от брусьев, от пола — простые упражнения на количество и качество. В категории «Фристайл» девушки в течение отведённого им времени (как правило, около двух минут) показывают своё мастерство. Также русские девушки ежегодно принимают участие в мировом чемпионате. В плане соревнований всё стало позитивно. А в плане тренировок для начинающих девчат воз и ныне там.
— Что важно учитывать девушкам во время тренировок?
— Мне кажется, самое важное — не жалеть себя. Очень редкий случай, когда девчонка действительно выкладывается на полную и достигает результатов. Как правило у девушек есть одна особенность: они себя жалеют: я боюсь, не буду, я просто рядом посижу. Это то, что мешает им заниматься силовыми упражнениями. Хотя давно уже доказано, что девушки должны больше уделять внимание именно силовым нагрузкам, а мужчины, наоборот, растяжке. Ведь от природы мужчины более сильные. Соответственно у них велик риск получить травму, если они не будут растягивать свои накаченные мышцы.
Я считаю, что воркаут — один из самых классных видов спорта, который можно придумать для женщины.
Женщины же более гибкие, растяжка им даётся лучше, но также есть риск получить травму из-за гипермобильности суставов. То есть нужен какой-то каркас, который будет поддерживать всю эту гибкую красоту. Я считаю, что воркаут — один из самых классных видов спорта, который можно придумать для женщины. Тренировки воздействуют на всё тело, и результат появляется намного быстрее, чем при занятиях другими видами физической нагрузки.
— Что бы вы посоветовали новичкам?
— Я бы посоветовала в первую очередь ознакомиться со «100-дневным воркаутом». Преимущество этой программы в том, что там много описаний, разъяснений, ответов на вопросы, которые возникают у новичков. Дана очень простая программа, которую можно выполнять даже с нулевым уровнем подготовки, просто адаптировав упражнения под себя. Туда включены основные упражнения воркаута – подтягивания, отжимания и приседания. Именно с этого стоит начинать, потому что, пока человек не научится хорошо отжиматься от пола хотя бы несколько раз, он не сможет отжаться от брусьев.
Фото: Из личного архива Натали Пашкоф
— А как часто нужно заниматься девушкам?
— Это зависит от состояния здоровья, от того, насколько она привычна к физическим нагрузкам. Если девушка 10 лет ничем не занималась и резко начнёт тренироваться, то ни к чему хорошему это не приведёт. Я считаю, что этот вопрос нужно решать индивидуально, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. На первых порах главное не результат — важно приучить себя к тренировкам, дать организму привыкнуть и приспособиться к нагрузкам. Потом уже можно ставить перед собой цели. Вначале не должно быть каких-то глобальных целей, на этом этапе задача одна – стать более здоровой, подтянутой, спортивной.
— Насколько важно питание во время тренировок?
— Я считаю, что питание – это 50 процентов успеха. Питание очень важно. У меня, например, здоровое питание – много протеинов, сложные углеводы, обязательно жиры. Очень часто, когда девушки садятся на диеты с целью похудеть, они исключают жиры. Этого ни в коем случае нельзя делать, потому что жиры – это мозг, нервы, кожа, волосы, ногти. Это скорость реакции, мышления — это здоровье. Исключать нужно углеводы, причём простые — это то, что очень быстро усваивается и поднимает уровень сахара в крови. Достаточно исключить это, и фигура станет довольно хорошей, но с тренировками, конечно, эффект будет ещё лучше!
Воркаут для девушек, программа тренировок
Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:
Где и как тренироваться
Место для тренинга выбираете сами:
Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.
В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:
В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.
Примеры упражнений
Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.
Распространенные упражнения для девушек в воркауте:
Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.
Программа для девушек
Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.
Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.
Советы новичкам
Парочка рекомендаций вместо заключения:
Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.
Воркаут для девушек с чего начать
УГОЛОК НА БРУСЬЯХ (ноги вместе)
УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)
БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку)
КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
2 подхода на максимум
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
2 подхода на максимум
ПРЕСС:
ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз
НОГИ:
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ (НА КАЖДОЙ РУКЕ)
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
3 подхода на максимум
ПРЕСС:
ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум
РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз
НОГИ:
ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз
СТЕНКА
2 подхода на максимум (время)
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
2 подхода по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз
ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум
НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
Воркаут для девушек
Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!
Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела
Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.
Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!
Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.
Воркаут: упражнения для девушек
Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:
Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.
Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.
Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.
Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.
Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.
Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.
Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).
Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.
Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!
Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!
Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы
Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.
Воркаут — с чего начать
Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.
Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.
Воркаут для худых
Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.
Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.
Воркаут для при средней фигуре
При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.
Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.
Воркаут-тренировки
Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.
Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.
Оборудование для воркаута
Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.
Низкий турник
Классический турник
Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.
Брусья
Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.
Шведская стенка
Скамья
Упражнения на земле
Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.
Программа воркаут для начинающих
Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.
Воркаут элементы на турнике
К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.
Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.
Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.
Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.
Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.
Как висеть и подтягиваться обратным хватом
Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.
Вис прямым хватом
Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.
Упражнение разнохват
Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.
Подъем-переворот
В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.
Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.
подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине
Упражнение-минута на пресс
Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.
Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.
Второе упражнение на пресс
Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.
Третье упражнение на пресс
Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.
Укрепление пресса
Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.
Воркаут отжимания
Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.
Отжимания с прямыми руками
Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.
Узкие отжимания
Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.
Отжимания от скамьи
Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.
Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.
Широкие отжимания
Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.
Плиометрическая техника отжиманий
Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.
Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.
отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи
Женский воркаут
Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.
Растяжка бедра
Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.
Растяжка поясницы
Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.
Эффективное упражнение для женщин
Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.
Подъемы таза или ягодичный мостик
Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.
ягодичный мостик с блином
Подъем рук и ног
Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.
Женский вис
Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.
вис на турнике для девушек
Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.