Нормальный сон для спортсмена
Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции
Внимание!
Этот раздел сайта содержит профессиональную специализированную информацию.
Согласно действующему законодательству, материалы этого раздела могут быть доступны только для медицинских специалистов.
Вы являетесь дипломированным медицинским специалистом и согласны с данным утверждением?
Корабельникова Е. А. – профессор кафедры нервных болезней ИПО ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), Россия, Москва
Елена Александровна Корабельникова
ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет)
119991, Москва, ул. Трубецкая, д. 8, стр. 2
Кафедра нервных болезней ИПО
Доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ИПО
IM. Sechenov First Moscow State Medical University (1st MSMU)
Address: Moscow, Trubetskaya 8, str. 2
The department of neurology
Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.
Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.
Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.
Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.
Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].
Факторы, влияющие на сон спортсменов.
Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].
Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].
Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.
Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.
Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.
Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].
Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].
Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].
Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].
Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].
Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.
Расстройства сна у профессиональных спортсменов.
Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: АМИ-ТАСС
Код вставки на сайт
Правильное питание, нормальный сон и регулярные физические и умственные упражнения – основные правила для улучшения работы мозга
Правильное питание, регулярная физическая и умственная деятельность и нормальный режим сна помогают сохранить и улучшить познавательные способности мозга. Согласно исследованию ведущих специалистов Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, именно эти условия позволяют укрепить когнитивное здоровье у взрослых. Придерживаясь таких простых общих правил, можно поддержать работу мозга и избежать многих умственных проблем, в том числе и возрастных болезней, затрагивающих мозговые функции, утверждают американские неврологи.
Правильный рацион питания – одно из самых главных условий для защиты мозга. Медики рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами, особенно витамином В12, фолиевой кислотой и витамином Е, которые важны для памяти и поддержки общей функциональности мозга.
Сон – второе по значимости условие для обеспечения надлежащей работы мозга, в первую очередь для обработки новой информации: ежедневно необходимо получать по 7-8 часов крепкого спокойного сна. Мозг активен даже во время сна, поэтому качество ночного отдыха закладывает основы для сложных биологических нейронных процессов.
Помимо этого врачи обращают внимание и на физические упражнения и советуют стремиться к их выполнению хотя бы по полчаса три раза в неделю. Кроме того, так же, как мы тренируем своё тело, важно тренировать и ум – учёные предлагают каждый день давать мозгу новые задания и новую информацию: например, пытаться изучать иностранный язык или решать логические задачки.
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Смертельно ядовитый гриб-близнец опенка наводнил Подмосковье из-за потепления
Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин
20 причин для начала занятий ЛФК
Диагностику заболеваний почек можно автоматизировать
13 причин, почему закладывает уши
Гормоны и избыточный вес
«Самое интересное в жизни – это человек. А я везучая на людей». Интервью с директором благотворительного фонда «КИСЛОРОД» Майей Сониной
Медики назвали лучшее время для отхода ко сну
Лечение перекисью водорода по методике Неумывакина
Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе
Диетолог назвал способствующие похудению продукты для завтрака
Ученые назвали оптимальную диету для похудения
Как защитить себя от резистентности к инсулину: 7 важных принципов питания
Диетолог Леонов: грамотное употребление соды очищает организм и снимает воспаление в горле
Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1624/21
О прекращении обращения серии лекарственного средства
Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1623/21
О поступлении информации о выявлении недоброкачественного лекарственного препарата
Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1622/21
О соответствии лекарственных средств требованиям нормативной документации
Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1621/21
О соответствии лекарственных средств требованиям нормативной документации
Нормальный сон для спортсмена
Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Режим сна для спортсмена.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.
В спорте тратят миллионы на изучение сна. Зачем?
Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» рассказывает, как сомнологи поменяли НФЛ, как спят остальные спортсмены и как нужно спать обычным людям.
Илай Мэннинг. Фото: Al Bello / gettyimages.com
СОН – ЛУЧШИЙ СЕАНС ТЕРАПИИ
«Я сплю где-то семь часов в сутки, но стараюсь иногда спать по восемь», – рассказывает квотербек «Нью-Йорк Джайантс» Илай Мэннинг. В игре, в которой эпизод могут решить несколько дюймов, люди идут на многое, чтобы обеспечить себе хоть какое-либо преимущество. Они тратят тысячи долларов на подготовку к сезону. Они следуют строгим диетам, исключая из своего рациона все продукты, содержащие сахар или глютен, или наоборот, набирают по сотни граммов белка в день. Некоторые даже покупают барокамеры, чтобы в домашних условиях регулярно проходить сеансы гипербарической оксигенации. Это позволяет спортсменам как можно быстрее восстановиться после травм. И всё-таки лучший метод подойти к важному дню в оптимальном состоянии – это сон.
Во-первых, сон – бесплатная процедура. Во-вторых, он циклически возобновляем, и его режим можно регулярно настроить. От хорошего ночного сна напрямую зависит такие функции нашего организма, как умственная активность, скорость реакции, мышечное восстановление и усвоение того, что недавно было получено нашим мозгом. Вот поэтому клубы НФЛ ежегодно инвестируют в сомнологию несколько миллионов долларов и предоставляют своим спортсменам все удобства для хорошего отдыха.
СКОЛЬКО СПИТ СПОРТСМЕН
Врач-терапевт из «Вашингтон Редскинз», Энтони Касоларо во время тренировочного лагеря делает подробный отчет об изменении ночной активности своих спортсменов и разрабатывает план работ на предстоящий сезон. Его коллега Джим Масс, который консультирует «Нью-Йорк Джетс», совместно с врачами Эриком Манджини и Чарльзом Чейзлером из «Кливленд Браунз» недавно опубликовали статью, где рассказали, что их клиенты в среднем спят чуть более шести часов в сутки. Это на пару часов меньше того, что необходимо их организму.
«Спортсмену требуется от восьми до девяти часов сна, учитывая их физические потребности, – говорит Чейзлер. – Если вы или ваши дети станут когда-нибудь профессиональными спортсменами, то вам необходимо будет обращать внимание на сон. Чем его больше, тем даже лучше».
Фото: Al Bello / gettyimages.com
СКОЛЬКО И КАК НАДО СПАТЬ
Пятичасовой цикл – это свойство большинства людей, связанное с генетической структурой, а вовсе не с нашими привычками или ленью, как думали раньше. В начале дремоты преобладает глубокий, медленный сон. Кровоснабжение мышц увеличивает, а гормоны роста высвобождаются. Новая информация, полученная в этот день, репетируется умом и организуется в этот цикл. По мере продолжительности ночи циклы переходят во все длительные и длительные периоды быстрого сна. Новые знания интегрируются с ранее полученной информацией, то есть с той, чтобы была усвоена ранее. Попробуйте разбудить человека на третий час его сна и резко спросить его о том, что он узнал за пару часов до засыпания. Он либо не ответит, либо вообще полностью дезориентируется во времени и пространстве. Такова природа древних отделов человеческого мозга.
Когда сон сокращается, уровень тестостерона пополняется не полностью, и у мышц не так много времени на восстановление, а консолидация новой информации в долговременной памяти сокращается. Заключительная четверть «восьмичасового периода», то есть конец четвертого и пятого цикла, влияет на создание «новых мышечных воспоминаний» из деятельности предыдущего дня. Иначе говоря, именно во время шестого часа «отключки» автоматизируются наши действия и их координация с умственными способностями. Мгновенная реакция человека на какое-либо внешнее воздействие – все это происходит именно из четвертого цикла.
Чейзлер говорит, что все футболисты, которые спят меньше шести часов, в конце концов просто «забывают» все изученное ими ранее. Они выглядят так, будто никогда в жизни не видели плейбук команды и не практиковались вообще. Их реакция заторможена, действия не автоматизированы.
Я РАБОТАЮ В ОФИСЕ, А НЕ ЗАНИМАЮСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ. МНЕ НЕ НУЖЕН ПЯТЫЙ ЦИКЛ?
Нет, нужен, так как именно на седьмой час развивается скорость реакции. В сомнологии нет никакого масштабного разделения между умственной и физической нагрузкой. Спортсмены, в частности баскетболисты, обязаны одинаково владеть как большими физическими навыками, так и мгновенно ориентироваться на внешние факторы. В этом и кроется конфликт между «совами» и «жаворонками» – чисто экономически важно, чтобы человек вставал рано. Однако, если работодателю не важен график активности его подопечного, то лучше нанимать на работу «сов», так как они способны работать в разы активнее.
Организм человека прямо зависит от того, во сколько он проснулся. Особенно летом, когда температура на улице может достигать +35 градусов по Цельсию. «Жаворонок» не способен полностью вложиться в работу в этот период дня, так как организм активно противоборствует столь неприятным условиям. Если предоставить рановстающему «тихий час», то его производительность резко возрастает. В то время как «сове» этот тихий час не нужен вообще. Так что для «комнаты отдыха» на базах команд НФЛ несут в себе огромную роль. Вынужденная «фиеста» должна продолжаться минимум 2 часа (один полуточасовой цикл + 15 минут на засыпание + 15 минут на восстановление).
Идеальные условия для работодателя для получения максимальной прибыли, как считают американские сомнологи – это три работника, из которых один «жаворонок», другой «сова», а третий сочетает в себе оба этих характера. Первой приходит на работу условно в 9 утра, работает до часу, затем спит и обедает и следом в три часа дня продолжает работать до семи вечера. «Сова» же приходит на работу к 10 и работает также до 18-19 часов, с учетом перерыва на обед. У него уже нет этого «тихого часа». Как утверждают исследователи, такой график работ в разы продуктивнее, чем если бы все они приходили в 9 или 11 утра одновременно. Каждый организм индивидуален, и первостепенная задача для начальника предоставить условия для каждого работника. И физически, и психологически это раскрепощает сотрудника. В НФЛ идеальным примером такого подхода представляются «Атланта Фэлконс».
Правда есть одно маленькое «но». Работодатель для максимального своего «обогащения» и выполнения «плана» обязан быть «жаворонком». Или совой, но один из его «замов» точно должен вставать рано утром с комфортом. Общество из одних лишь «ночных» птиц в нынешних реалиях просто никогда не станет экономически презентабельным.
КАК СПАЛА СБОРНАЯ КАНАДЫ В СОЧИ?
Известно, что для акклиматизации к новому часовому поясу организму нужны сутки. Для игроков НФЛ выезд в Лондон берут с собою в поход за Атлантику все что надо, даже туалетную бумагу. Единственное, что они не могут с собой взять – это привычный часовой пояс. Перед отлетом «Майами» в столицу Великобритании, Джим Маас, один из ведущих сомнологов США, представил игрокам программу координации сна в столь долгое путешествие. До этого Маас работал со сборной Канады по хоккею во время Олимпиады в Сочи и сумел добиться невозможного. Канадцы к каждой игре подходили в оптимальном состоянии, и это при том, что североамериканцы прилетели в Россию лишь за двое суток до первой игры. А разница между нами составляет 10 часов.
Правила в Лондоне и Сочи были таковы: никакого кофеина после 2-х часов, как вы встали, никакого алкоголя в течение трех часов перед сном. Температура в комнате желательно чтобы была в районе 20ОС. В номерах во время сна были отключены все источники синего, зеленого или белого цвета, вне зависимости от размера лампы. Категорически запрещалось будить людей ровно через час после начала полуторачасового цикла, так как пробуждение в середине глубокого сна приводит к вялости вне зависимости от того, какой цикл шел по счету. Этот график может использовать каждый желающий во время командировок. В отеле для каждого игрока были куплены комплекты с оранжево-розовыми очками, в которых футболисты «сидели» в своих планшетах и смартфонах поздно ночью. Таким образом, блокировались короткие волны света, излучаемые экранами.
Майкл Джордан. Фото: gettyimages.com
СКОЛЬКО СПЯТ ВЕЛИКИЕ
Майкл Джордан спал по 9,5 часов в сутки, благодаря этому его игра была практически полностью автоматизирована. Том Брэди делает регулярные упражнения для мозга перед сном, чтобы он мог без проблем уснуть в 9 вечера. Лучший ди-энд НФЛ, Джей-Джей Уотт регулярно ложится спать в 8:30 вечера и его сон продолжается по 10 часов в день. Это позволяет ему помнить плейбук команды наизусть, а также мгновенно реагировать на оффенсив-лайн соперника во время игры. Его физическая и умственная активность идеально сбалансирована. Адам Винатьери в 40 лет остается одним из лучших кикеров в лиге, так как, по его словам, ежедневно получает по восемь часов качественного сна в сутки. Причем он в отличие от других спортсменов не контролирует начало своего сна. Для него важно, чтобы его разбудили именно через восемь часов, как он отключится.
MVP прошлого сезона стал Мэтт Райан из вышеупомянутой «Атланты» раньше регулярно вставал на работу в 4 утра, чтобы в 5:30 быть на базе со своей командой. Исследования сомнологов полностью изменили политику клуба. «Я думал, что проявлял самоотверженность и трудолюбие», – говорит Райан. – Я сильно страдал из-за этого, я никогда не чувствовал себя в полной боеготовности. Я «сова», но в тоже время трудоголик. Теперь я этого не делаю, потому что понял, что гораздо важнее быть отдохнувшим и готовым».
КРИШТИАНУ РОНАЛДУ ЛЮБИТ «ТИХИЙ ЧАС»
Европейские футболисты спят также долго. Британский сомнолог Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже как несколько лет работает над режимом Криштиану Роналду. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. По методике британского специалиста сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем во время фиесты. При этом футболист всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье.
Литтлейхс подтверждает слова американцев, что самое главное во сне – это учет циркадных, полуторочасовых ритмов из-за перепадов интенсивности биологических процессов днем и ночью. Их причина это различные свет и температура в помещении. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. И дабы нормализовать все химические процессы в человеческом организме, необходимо придерживаться точного и грамотного количества циклов сна. Также важно спать, как ни странно, одному. Человек по природе своей не приспособлен спать вдвоем с кем-либо, так что если вы женаты, или же вы живете с любимой половинкой, то старайтесь выбирать кровать как можно большую. Сейчас все больше и больше спортсменов признают, что сон – это самое очевидное, естественное, доступное «секретное оружие», которые усиливают производительность и в НФЛ, и европейском футболе, да и в обычной жизни вообще. Именно об этом игроки всегда и мечтали.