Ника бельская простые правила сна
Ника Бельская: «Спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую.»
На наш прямой эфир Delta Sport Live заглянула Ника Бельская и рассказала как сон влияет на качество спорта, восстановления и на качество жизни. Ника автор книги «Когда я наконец выспался?», Ученый-генетик, тренер по сна, тренер по лайфстайл долголетия, учитель йоги.
— Расскажи о себе, как ты к такой жизни пришла, почему ты изучаешь сон?
— Во-первых, спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую. Я по образованию генетик. Когда мы с Сашей Колядой, известным украинским генетиком, начали ездить на масштабные конференции, то чаще стали слышать, что лайфстайл часто влияет на здоровье не меньше, чем гены. Началось больше разговоров про еду, сон, спорт и нам никуда от этого не деться. Если про еду много разных противоречий, концепций питания, спорных моментов, то со сном все прозрачно. И если раньше, чтобы исследовать сон, надо было обвешаться кучей датчиков в специальных лабораториях, то сейчас это все стало довольно компактное. Сбор данных стал сильно проще и их начало становиться всё больше. И чем больше появляется данных, тем больше мы видим влияние сна на все аспекты здоровья и продуктивности. Мы видим результаты анализов людей, которые недостаточно или некачественно спят, мы видим результаты их интеллектуальных тестов, и понимаем, что от недосыпа страдают все функции уже через несколько дней.
По сути врачи и учёные на anti-age конференциях начали говорить о том, что надо людям прописывать лайфстайл. И вот мы начали с Сашей заниматься пропагандой такого лайфстайла, который качество нашей жизни должен улучшать.
— А сколько времени спишь ты в сутки?
— Я сплю приблизительно 7,5 часов, это немного непостоянное количество из-за маленького ребенка и работы по вечерам.
— Давай поговорим про восстановление. Есть вот пункты восстановления, это еда, сон и какое-нибудь расслабление. Можно ли их расставить в приоритетах по важности?
— Приоритеты по важности будут зависеть от того, какие у нас цели. Или у нас цель улучшить спортивный результат, или избежать каких-то травм, или чувствовать себя хорошо. Есть разница между профессиональными атлетами и любителями. Сон безусловно важен для всех. Сон влияет и на сахарный обмен, чувствительность к инсулину. Если люди недосыпают, буквально 3-5 дней спят меньше 6 часов, у них уже результаты анализов похожи на преддиабетиков. Это обратимый процесс. Просто мы видим как быстро недостаток сна влияет на нашу биохимию крови и может ее двигать куда-то не туда.
— Расскажи про качество сна. Какие бывают фазы и какой идеальный сон?
— У взрослого человека цикл сна около 1,5 часов, когда проходят все фазы. И этот цикл удлиняется к утру. И в зависимости от того, сколько мы спим, у нас может быть разное количество этих циклов.
— А дневной сон? Насколько дневной сон релевантен для взрослых людей и полезен ли он?
— С точки зрения здоровья, если это правильный дневной сон, то он не вреден. Правильный дневной сон длится не дольше 45-60 мин, а в идеале вообще 10-15 минут. Мы рекомендуем, чтобы это была первая половина дня или обед.
— Кофе, алкоголь и еда перед сном?
— Еда не сильно влияет, если вы не склонны, например, к изжогам, которые могут будить ночью. Выбирайте сбалансированный не тяжелый ужин и не позже, чем за 2-3 часа перед сном. Ромашковые и прочие “чаи для сна” влияют на уровне плацебо. То есть во что вы верите, то и помогает. Есть люди, которые пьют стакан молока и говорят, что им помогает, кто-то тушит вайфай и им помогает. Про вайфай это, конечно, шутка:)
Про алкоголь есть “народная мудрость”, что надо выпить 50 грамм, чтобы лучше спать. Но, на самом деле после алкоголя получается что засыпает человек быстрее, но нарушаются фазы ночного сна. Не то количество глубокого, не то количество REM-фазы, а под утро вообще много пробуждений. Качество отдыха после приёма алкоголя значительно снижается.
Простые правила здорового сна
Вчера на канале «Десять тысяч попыток» вышло видео про простые правила сна от генетика, консультанта по сну и автора книги «Когда я наконец высплюсь» Ники Бельской. Мы сделали конспект, чтобы дать тебе ещё больше полезных советов.
Как определить, что со сном что-то не так
Конечно, редко встретишь человека, у которого каждый день начинается с энергичного утра, тем более в осенний сезон. Но всё же примерно 90% всех дней должны быть такими, чтобы быть уверенным, что с твоим режимом сна всё хорошо.
Норма сна для взрослого человека: 7-9 часов, иногда 6-10. Если ты спишь больше десяти и чувствуешь слабость днём, стоит обратиться за консультацией к врачу.
На что влияет плохой сон
На все системы органов: на здоровое долголетие в целом и на конкретные показатели вроде веса, соотношения инсулина и глюкозы, гормонов.
Что ухудшает качество сна
Хронотип — это некая шкала, на сторонах которой две крайности — «жаворонки» и «совы». Но большинство людей «голуби», они могут подстроиться под любой из этих типов в результате влияния (тренды на продуктивность, ранняя учёба или работа).
Чтобы его определить, нужно экспериментировать с разными режимами сна. Лучше всего делать это на каникулах или в отпуске, когда ты не привязан/а к повседневной рутине.
Сон, кофеин и еда
Речь не только про кофе, но и про энергетики и алкоголь. Всё это меняет местами нормальные фазы сна. Специалисты рекомендуют не пить эти напитки после трёх часов дня.
А есть лучше за 2-3 часа до сна, чтобы легче засыпать. В ужине стоит отказаться от продуктов, вызывающих изжогу. Они нарушат первые фазы сна и организм не сможет качественно отдохнуть.
Простые правила сна | Ника Бельская
Привет, моим любимым читателям. У нас новое видео Простые правила сна | Ника Бельская.
Недостаток самоуважения. Самооценка
Не позволяй душе лениться!
Чтоб в ступе воду не толочь,
Душа обязана трудиться
И день и ночь, и день и ночь!
Недостаток самоуважения виден невооруженным глазом.
Меняя голову — меняем жизнь! Рискнешь?
Недостаток самоуважения, безусловно, связан с заниженной самооценкой относительно себя. Но мы можем себя уважать или не уважать фрагментарно, то есть довольны собой или недовольны в конкретном случае конкретно за какое-либо действие или поступок в жизни. Это может сказаться на нашем настроении и только. Дальше просто идет восстановление жизненных сил и позиций, переосмысление, а затем психологический фон восстанавливается. А вот если самоуважение как черта личности, как духовная составляющая не сформирована или находится в зачаточном состоянии, тогда излишние метания из стороны в сторону, всевозможные»а если», «а как теперь ко мне станут относиться»и прочие последствия неизбежны и человек после очередного испытания в жизни может надолго упасть, как говорят, ниже ватерлинии и подняться потребуется очень много сил. Самоуважение часто идет впереди самого человека: это, если хотите, и осанка, мимика-спокойное и уверенное лицо, отсутствие суетности. Если человек постоянно пребывает в сомнениях относительно себя, то со временем такая маска надолго поселяется на его лице, это факт.
Без самоуважения нет полноценной личности.
Самоуважение-это та почва, на которой, собственно, и взрастает личность, способная достигнуть многое в жизни, победить недостатки, справиться с болезнями, с неприятностями и жизненными невзгодами. Это своеобразный щит, ограждающий от отчаянья, от затяжных депрессий и самых разных психических расстройств, связанных с собственной неудовлетворенностью(о самодостаточности). Тогда колкий взгляд, отвратительная реплика грубияна или выпад несогласных с вами людей не будут казаться более, чем укус комара. Ведь что делает человек, явно страдающий недостатком самоуважения: для него любая ситуация, разыгранная не по его сценарию, кажется концом света и направлена, по его мнению, на уничтожение этого человека. «На вору и шапка горит», не так ли? Человек, имеющий в своем арсенале личности такое качество как самоуважение застрахован от беспочвенных колебаний, он знает цену себе, осведомлен о своих достоинствах и недостатках и принимает себя целиком.
Твердость в принятии решений-предмет для самоуважения.
У меня была одна знакомая, которая на протяжении многих лет произносила то один громкий лозунг, не терпящий возражений, то другой. Не зная ее, я именно так и думала, что все, что она произносит с такой силой и уверенностью, на самом деле так и есть. Но потом оказывалось, что она с легкостью поступает совершенно противоположным образом. На ее языке это звучало, что она не держит ни на кого зла и быстро отходит от обид. Я ловила себя на мысли, что может быть я излишне категорична и что после таких очередных отношений с подругой я бы ни за что не стала с ней больше общаться, просто вычеркнула бы ее из жизни, как, собственно, я всегда и поступала. И все-таки я думаю, что недостаток самоуважения имеет место быть в данном случае. Опять подмена понятий, ибо она утверждала, что бесконечно себя уважает и ее»лозунги»всегда заканчивались этой фразой. Впрочем, есть одно»но». Думаю, что окружение моей знакомой и мое окружение несколько отличались, ценности, видимо, были несколько иными(собрание заблуждений). Поэтому, что для меня было неуважением к себе, для нее был просто пустяк или житейский казус, который следовало»помусолить»с дюжиной подружек и забыть. Да, все мы очень разные… Наверное, среди заключенных тоже существует такое понятие как самоуважение, но трактовка наверняка другая и критерии другие.
Дальний плевок как предмет для самоуважения?
Все-таки к самоуважению следует апеллировать, наверное, когда личность достаточно зрелая, именно личность. Что проку взывать к самоуважению человека, едва знакомого с благонадежностью. Уважать себя всяк горазд, спросите любого, уважает ли он сам себя? Кто же ответит, что нет. А за что вы уважаете себя? Вот этот вопрос вызовет некоторое замешательство, а большинство просто с апломбом скажут за то, что я человек. Разве одно это заслуживает уважения? Все-таки имеется ввиду другое, внутренняя оценка самого человека за определенные поступки нравственного характера. Самоуважением можно упиваться, попав в книгу рекордов Гиннеса, плюнув, извините, дальше всех. Что, скажете, это не достижение? Но по нашим меркам, меркам современного времени-да. А вот насчет уважения и самоуважения-вопрос. За преодоления себя-можно себя уважать, а за содержание поступка? Думаю, к самоуважению это не имеет никакого отношения. Столько глупости вкруг, как-то истинные ценнсти теряются в суете и праздности. Куда мы идем? Наверное, назад в пещеру, там недостаток самоуважения просто какая-то чепуха по сравнению с тушей мяса на костре…
Поступиться принципами — к самоуважению не имеет отношения.
Признать свою неправоту — предмет для самоуважения.
Способность извиниться — предмет для самоуважения.
Неуважительное отношение к старшим- разве можно после этого себя уважать?
Внимательно ознакомьтесь с Простые правила сна | Ника Бельская
Обязательно посмотрите это замечательное видео Простые правила сна | Ника Бельская