Ника бельская книга про сон
Ника Бельская: «Спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую.»
На наш прямой эфир Delta Sport Live заглянула Ника Бельская и рассказала как сон влияет на качество спорта, восстановления и на качество жизни. Ника автор книги «Когда я наконец выспался?», Ученый-генетик, тренер по сна, тренер по лайфстайл долголетия, учитель йоги.
— Расскажи о себе, как ты к такой жизни пришла, почему ты изучаешь сон?
— Во-первых, спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую. Я по образованию генетик. Когда мы с Сашей Колядой, известным украинским генетиком, начали ездить на масштабные конференции, то чаще стали слышать, что лайфстайл часто влияет на здоровье не меньше, чем гены. Началось больше разговоров про еду, сон, спорт и нам никуда от этого не деться. Если про еду много разных противоречий, концепций питания, спорных моментов, то со сном все прозрачно. И если раньше, чтобы исследовать сон, надо было обвешаться кучей датчиков в специальных лабораториях, то сейчас это все стало довольно компактное. Сбор данных стал сильно проще и их начало становиться всё больше. И чем больше появляется данных, тем больше мы видим влияние сна на все аспекты здоровья и продуктивности. Мы видим результаты анализов людей, которые недостаточно или некачественно спят, мы видим результаты их интеллектуальных тестов, и понимаем, что от недосыпа страдают все функции уже через несколько дней.
По сути врачи и учёные на anti-age конференциях начали говорить о том, что надо людям прописывать лайфстайл. И вот мы начали с Сашей заниматься пропагандой такого лайфстайла, который качество нашей жизни должен улучшать.
— А сколько времени спишь ты в сутки?
— Я сплю приблизительно 7,5 часов, это немного непостоянное количество из-за маленького ребенка и работы по вечерам.
— Давай поговорим про восстановление. Есть вот пункты восстановления, это еда, сон и какое-нибудь расслабление. Можно ли их расставить в приоритетах по важности?
— Приоритеты по важности будут зависеть от того, какие у нас цели. Или у нас цель улучшить спортивный результат, или избежать каких-то травм, или чувствовать себя хорошо. Есть разница между профессиональными атлетами и любителями. Сон безусловно важен для всех. Сон влияет и на сахарный обмен, чувствительность к инсулину. Если люди недосыпают, буквально 3-5 дней спят меньше 6 часов, у них уже результаты анализов похожи на преддиабетиков. Это обратимый процесс. Просто мы видим как быстро недостаток сна влияет на нашу биохимию крови и может ее двигать куда-то не туда.
— Расскажи про качество сна. Какие бывают фазы и какой идеальный сон?
— У взрослого человека цикл сна около 1,5 часов, когда проходят все фазы. И этот цикл удлиняется к утру. И в зависимости от того, сколько мы спим, у нас может быть разное количество этих циклов.
— А дневной сон? Насколько дневной сон релевантен для взрослых людей и полезен ли он?
— С точки зрения здоровья, если это правильный дневной сон, то он не вреден. Правильный дневной сон длится не дольше 45-60 мин, а в идеале вообще 10-15 минут. Мы рекомендуем, чтобы это была первая половина дня или обед.
— Кофе, алкоголь и еда перед сном?
— Еда не сильно влияет, если вы не склонны, например, к изжогам, которые могут будить ночью. Выбирайте сбалансированный не тяжелый ужин и не позже, чем за 2-3 часа перед сном. Ромашковые и прочие “чаи для сна” влияют на уровне плацебо. То есть во что вы верите, то и помогает. Есть люди, которые пьют стакан молока и говорят, что им помогает, кто-то тушит вайфай и им помогает. Про вайфай это, конечно, шутка:)
Про алкоголь есть “народная мудрость”, что надо выпить 50 грамм, чтобы лучше спать. Но, на самом деле после алкоголя получается что засыпает человек быстрее, но нарушаются фазы ночного сна. Не то количество глубокого, не то количество REM-фазы, а под утро вообще много пробуждений. Качество отдыха после приёма алкоголя значительно снижается.
Простые правила здорового сна
Вчера на канале «Десять тысяч попыток» вышло видео про простые правила сна от генетика, консультанта по сну и автора книги «Когда я наконец высплюсь» Ники Бельской. Мы сделали конспект, чтобы дать тебе ещё больше полезных советов.
Как определить, что со сном что-то не так
Конечно, редко встретишь человека, у которого каждый день начинается с энергичного утра, тем более в осенний сезон. Но всё же примерно 90% всех дней должны быть такими, чтобы быть уверенным, что с твоим режимом сна всё хорошо.
Норма сна для взрослого человека: 7-9 часов, иногда 6-10. Если ты спишь больше десяти и чувствуешь слабость днём, стоит обратиться за консультацией к врачу.
На что влияет плохой сон
На все системы органов: на здоровое долголетие в целом и на конкретные показатели вроде веса, соотношения инсулина и глюкозы, гормонов.
Что ухудшает качество сна
Хронотип — это некая шкала, на сторонах которой две крайности — «жаворонки» и «совы». Но большинство людей «голуби», они могут подстроиться под любой из этих типов в результате влияния (тренды на продуктивность, ранняя учёба или работа).
Чтобы его определить, нужно экспериментировать с разными режимами сна. Лучше всего делать это на каникулах или в отпуске, когда ты не привязан/а к повседневной рутине.
Сон, кофеин и еда
Речь не только про кофе, но и про энергетики и алкоголь. Всё это меняет местами нормальные фазы сна. Специалисты рекомендуют не пить эти напитки после трёх часов дня.
А есть лучше за 2-3 часа до сна, чтобы легче засыпать. В ужине стоит отказаться от продуктов, вызывающих изжогу. Они нарушат первые фазы сна и организм не сможет качественно отдохнуть.
Ника бельская книга про сон
По образованию я генетик с фокусом на долгожителей Украины, что отразилось в теме моей кандидатской.
После переезда в США, я начала посещать значительно больше конференций по анти-эйдж медицине и здоровому долголетию, и заметила, что врачи с каждым годом всё чаще говорят о том, что нужно назначать не только таблетки, а и образ жизни. Так начался мой путь просвещения в области ЗОЖ.
Далее я закончила образование консультанта по сну, начала читать больше публичных лекций и, наконец, в соавторстве написала книгу про здоровый сон.
В 2015 году с переездом в Лос Анджелес, «столицу западной йоги», я начала свой путь к преподаванию западной йоги. Моя ментор, одна из самых опытных и уважаемых тичеров в Калифорнии, впечатлила меня с первого занятия, и я прошла
2 уровня профессиональной сертификации общим
объёмом более 500 часов лекций и практикумов и преподаю онлайн и офлайн.
Научно-популярные лекции про ЗОЖ и йога для меня стали прекрасными практическими инструментами для восстановления хорошего самочувствия в целом
и качественного сна в частности.
Я хотела бы этим делиться.
Как учёный я всегда подкрепляю лекции ссылками на свежие публикации по теме.
В йоге культивирую доступную, комфортную и безопасную практику для всех уровней занимающихся без эзотерики с акцентом на анатомию и технику выполнения, даю вариации поз для каждой комплекции
и с учётом травм, от которых вы восстанавливаетесь.
Книга тижня The Village
Як нарешті виспатися? Пояснюють Ольга Маслова та Ніка Бєльська
Сон – найбільш недооцінений ресурс мешканців мегаполіса
Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться
Коли я нарешті висплюся? Це питання ми ставимо собі роками, переконуючи самих себе в тому, що ось уже незабаром (після школи/іспитів/роботи/на старості) налагодимо цей процес. Переконуємо себе так, наче в цьому є щось складне, а у нас — необмежений запас часу. Погані і гарні новини водночас: часу в нас мало, але, на щастя, у наших біологічних ритмах немає жодної магії. Сон і біологічний годинник, за яким ми живемо, — хай які складні в роботі механізми, та все ж їх можна налаштувати. Достатньо лише зрозуміти, як усе це працює. Саме ці процеси у книжці «Коли я нарешті висплюся? Як засинати і прокидатися із задоволенням» пояснюють біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська.
Авторки описують, як працюють біологічний годинник і циркадні ритми, що таке хронотипи, як налагодити режим сну в дорослих і дітей та чи варто спати вдень.
Чому не варто змушувати сов вставати о п’ятій та навіщо жайворонки підриваються першим промінням сонця? Як побороти джетлаг, чому на ніч хочеться з’їсти тортик і навіщо вам у спальні суцільна темрява? Про все це розповідають Ольга та Ніка, які не лише розвіюють міфи, а й за допомогою практичних вправ показують, як зробити так, щоб усі ми нарешті таки виспалися.
Ольга Маслова — кандидатка біологічних наук, засновниця науково-популярної ініціативи Nobilitet та ароматичного проекту Needorium, ведуча передачі «Наука як по маслу» на Громадському радіо, співавторка жіночого календаря Solomia Today, консультує інноваційні, наукові та освітні проекти.
Ніка Бєльська — консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття, викладачка йоги та медитації каліфорнійської школи. За освітою — генетик зі спеціалізацією на генетиці довгожителів України.
Обидві авторки є тренерками проекту «Школа довголіття», що присвячений здоровому способу життя без перегинів.
Эксперты объясняют: как наладить сон во время пандемии
Ольга Маслова,
кандидат биологических наук, основательница научно-популярной инициативы Nobilet
Ника Бельская,
генетик, консультантка по сну и лайфстайлу здорового долголетия
На днях издательство «Віхола» представило новую книгу «Коли я нарешті висплюсь?» Ее написали украинские биологини Ольга Маслова и Ника Бельская. В издании они рассказывают о том, от чего зависит качество нашего сна, что такое циркадные ритмы и как они работают, а также развенчивают немало мифов и дают конкретные советы о том, как улучшить и наладить сон.
Мы же попросили девушек-ученых ответить на самые актуальные вопросы последнего времени — почему большинство людей переживают нарушения сна во время пандемии коронавируса и как его можно улучшить именно в это, непростое время?
Проблема сна в эпоху пандемии сейчас в фокусе внимания всего мира, потому что мы имеем три большие составляющие этой проблемы:
1) сон тех, кто находится в стрессе от понимания опасности и изменившихся условий жизни и работы (в частности, из-за карантина, вынужденной работы из дома, смещения графиков);
2) сон тех,
кто болеет;
3) сон тех, кто переболел давно, но все равно имеет отдаленные эффекты — так называемый постковидний синдром.
С первой проблемой, по сути, можно работать так же, как и со сном в «обычные» времена, однако с большим акцентом на определение своего хронотипа (ранний вы тип или любите поспать подольше). Акцент больший потому, что наконец у многих появилась возможность адаптировать режим и быт к потребностям организма, а не работать по навязанному обществом графику, что подходит больше тем, кто просыпается с рассветом.
Но работа дома может играть и негативную роль для представителей так называемого промежуточного хронотипа, не имеющего выраженных предпочтений во времени активности: вечер или утро. Такой человек во время строгого карантина может совершенно потерять суточные ориентиры и, грубо говоря, спутать день и ночь, сбить свои внутренние часы отсутствием привычной «внешней» дисциплины.
О том, каким образом определить свой хронотип, как это все работает и почему важно для здоровья, мы подробно написали в книге, а также добавили к ней ряд упражнений и тестов для самопознания. Однако предупреждаем, что для лучшего эффекта и точных ответов на эти вопросы иногда стоит понаблюдать за своими желаниями, настроением и сонливостью в течение нескольких дней. Такие усилия точно не будут напрасными, в конце концов вы получите уникальный результат — понимание идеального графика для вас, а в дополнение — научитесь планировать свои дни и ночи так, чтобы не только высыпаться и быть более эффективными, но и иметь возможность снизить степень тревожности, которая и без того зашкаливает по понятным причинам.
Вторая и третья проблема может быть темой отдельных статей, так как ученые все еще исследуют механизмы влияния Covid-19 на мозг. Не остается сомнений, что это влияние существует, это доказанный факт, но как происходят тонкие молекулярные процессы, приводящие к описанным нейротропным эффектам, мы узнаем только после нескольких лет тщательных исследований как самой болезни, так и ее последствий для разных людей.
На бытовом уровне можно посоветовать внимательно следить за своими «сонными привычками» и с одной стороны, рассматривать нарушения сна как сигнал внимательнее отнестись к своему здоровью, а в совокупности с другими известными симптомами еще и не откладывать визит (или лучше — звонок) врачу, а с другой стороны, уделять особое внимание качеству сна, если ковид подтвердился. Какие сложности могут считаться нарушениями сна? Во-первых, это должны быть какие-то новые спецэффекты, которых у вас не было до болезни. Например, невозможность заснуть дольше 20 минут, невозможность заснуть, если проснулся ночью, тревожный чуткий сон, и, самое главное, отсутствие бодрости утром и в течение дня. Отклонением «в другую сторону» будут чрезмерная сонливость, желание постоянно спать и спать, сколько бы не отдыхал.
Также, к сожалению, показано, что даже те люди, которые давно являются «вирус-отрицательными» и по всем другим показателям считаются выздоровевшими, еще несколько месяцев могут иметь или бессонницу, или, наоборот, повышенную потребность во сне, сопровождающуюся вялостью и слабостью в течение всех суток. Для этой категории людей сегодня нет универсальных советов, кроме более мягкого отношения к своему организму и еще большего обращения внимания на правила гигиены сна (которые мы подробно описываем в книге и которые, как ни странно, включают события, начинающиеся с момента утреннего пробуждения и происходящие дальше в течение дня и вечера: если коротко, то чтобы хорошо спать ночью, нам нужно окружить себя правильным освещением в течение суток).
Также, ученые полагают, что перенос ковида может влиять и на психологическое состояние человека, и, например, приводить, к депрессии. А, как известно, с депрессией нередко одновременно приходят расстройства сна. Поэтому здесь может быть трудно отличить, где курица, а где яйцо. Однако, независимо от причины депрессий, улучшение сна приносит также некоторое облегчение.
Сон как бесплатный «иммуностимулятор»
Еще в эпоху, когда не было зума и мы не лили на себя литры дезинфектора, ученые обнаружили, что между эффективностью иммунной реакции (и состоянием иммунной системы в целом) и качеством сна существует прямая связь. Конечно, корректнее было бы сказать, что наши циркадные ритмы в целом влияют на иммунитет, а сон это лишь одна составляющая, однако качество и продолжительность сна — это удобный ориентир и остов суточного режима из-за своей долгой продолжительности.
В 2015 году было проведено известное исследование, где 150 добровольцев в течение недели записывали продолжительность своего сна, а затем им впрыскивали в носоглотку риновирус.
Среди тех, чья продолжительность сна была около 5 часов, заболела половина участников. А среди тех, кто спал 7 часов в сутки — меньше одной пятой.
Что же делать?
Во-первых, спать достаточно для себя (ведь это индивидуально и официальная рекомендация для взрослых составляет 7-9 часов) и в комфортное для вашего хронотипа время. Во-вторых, серьезно придерживаться режима обеими руками, даже если в офис больше вставать не надо. Просыпаться, есть в одинаковое время в рабочие и выходные, ведь только в таких условиях тело будет знать точно, к чему «готовиться». Если вы делаете все немного хаотично (понимаем, бывает с каждым), то вы немного издеваетесь над организмом, держа его в небольшом напряжении. В-третьих, отделить зону работы дома от зоны отдыха и сна. Старайтесь не брать работу в кровать и переодевайтесь для начала рабочего дня. Эти действия могут показаться искусственными, но нашему телу порядок и мягкая дисциплина пойдут только на пользу, ведь благодаря освобожденным от постоянной необходимости принятия решений ресурсам оно может лучше отдыхать, а, значит, и быть здоровым.
Уважайте свой отдых не меньше, чем работу, и ваши шансы быть здоровым без особых усилий увеличатся. И не забывайте, что спать — и приятно, и полезно, а вероятность, что существует еще хоть что-то с этими признаками одновременно, почти нулевая.
Большая чистка: 5 книг, которые сделают нас лучшей версией самих себя
Переписати життя: як і що змінювати, щоби стати щасливою людиною
Елена Любченко
Второй. Для перемен вам нужны деньги, да, так банально. Вот не будет счастливых перемен, если у вас нет финансовой подушки. Так что настраивайтесь еще и на богатство.
Коли я нарешті висплюся? Як засинати і прокидатися із задоволенням
Ольга Маслова, Ника Бельськая
Сначала нужно определить свой хронотип и плясать от него: когда ложиться, когда вставать, и да, авторы утверждают, что у нас куда больше вариантов суточной ритмики, чем только «сова» или «жаворонок».
Ну и бонусом самые распространенные, но не решенные до конца вопросы: кофе на ночь можно? А вино? А с детьми как? И проч.
Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти
Дарка Озерная
Yakaboo Publishing, 2021
Інтуїтивне харчування
Светлана Бронникова
(перевод с русского. Российский вариант вышел в ЭКСМО в 2019-м)
И нужно дочитать книгу до конца, потому что в первой половине достаточно много воды.
13 звичок, яких позбулися сильні духом люди
Эми Морин
Обычно мотивационные книги предлагают приобрести полезные привычки. Но в данном случае речь идет об очищении от лишнего. Так, сильные духом люди не жалеют себя, не живут прошлым, не боятся перемен, не стараются контролировать то, что не могут контролировать, а также не думают, что мир им что-то должен.