Ник литтлхэйлс сон книга
«Бэйл был совой и ненавидел утро». Как правильный сон делает спортсменов лучше
Владислав Воронин рассказывает о Нике Литтлхэйлсе – гуру сна, который помогал «Манчестер Юнайтед» и сборной Англии, а теперь следит за режимом в «Реале».
В час дня база «Реала» в Вальдебебасе обычно замирает и погружается в тишину. Наступает сиеста. Каждый игрок уходит в свою комнату, падает в белоснежную кровать и на пару часов проваливается в дневной сон, чтобы потом в полном тонусе вернуться к тренировкам.
Сон стал такой же важной разновидностью подготовки спортсменов, как и тренажерный зал. Исследование Стэнфордского университета показывает, что баскетболисты, которые внимательно относятся ко сну и увеличивают его продолжительность, бросают мяч на 9 процентов точнее и быстрее реагируют на события в матче. Именно поэтому ЛеБрон Джеймс и теннисист Роджер Федерер спят более 10 часов в день. В футболе эта наука только начинает развиваться – «Реал», например, нанял лучшего в мире специалиста по сну Ника Литтлхэйлса в декабре 2013 года.
Литтлхэйлс мечтал стать гольфистом и даже профессионально занимался этим спортом в 1978-1983 годах. Успехов было мало, пришлось переориентироваться и уходить в бизнес: к 1990-м Ник стал директором по продажами и маркетингу в компании Slumberland, которая выпускает кровати. На работе Литтлхэйлс стал углубляться в науку и к концу 90-х захотел вернуться в спорт – только теперь как гуру сна.
«Я искал место на рынке, которое позволило бы воздействовать на отношение людей ко сну, и спорт в этом плане очень влиятелен, – признался Литтлхэйлс. – В 1998 году я написал сэру Алексу Фергюсону, чтобы узнать, что «Манчестер Юнайтед» делал со сном футболистов. Как прогрессивный менеджер, он начал опрашивать своих сотрудников, и выяснилось, что делалось не так много. Я начал общаться с физиотерапевтом «Юнайтед», потом работал с Райаном Гиггзом, Эндрю Коулом и другими. Началось все с Гари Паллистера: он возвращался с выездных игр на специальной кровати в клубном автобусе. Его спина была в таком плохом состоянии, что он не мог долго сидеть на месте. Дома он спал в абсолютно неправильной позе, и мы работали над этой проблемой. В итоге Паллистер начал спать как надо – да, травму я залечить не мог, но постоянно лежать на столе физиотерапевта ему уже не требовалось, так как мы нашли правильную позу для сна. Тогда физиотерапевты «МЮ» начали интересоваться, как спят игроки, даже ходили домой к молодым футболистам».
Сначала даже в «МЮ» немногие серьезно относились ко сну. На первую встречу с Литтлхэйлсом пришли шестеро футболистов. Ник рассказывал, как важно спать в правильных условиях и на правильных матрасах, но в итоге пятеро не заинтересовались этой лекцией и ушли. В комнате остался один человек, который сказал: «Я хочу узнать об этом больше». Это был Райан Гиггз – великий футбольный долгожитель.
Гиггз – один из самых преданных и известных клиентов Литтлхэйлса. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Челси», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull. Для каждого члена сборной Великобритании по велоспорту Литтлхэйлс разработал индивидуальные матрасы, на которых спортсмены спали во время Олимпиады-2012. Матрасы разворачивались на полу, а стандартные кровати из олимпийской деревни оставались нетронутыми.
В сборной Англии по футболу Литтлхэйлс работал практически со всеми тренерами – полностью от его услуг отказался только Фабио Капелло. «Перед Евро-2004 мы вынесли кровати из номеров игроков и заменили их комплектами для сна, которые разработал я. Работники отеля считали, что англичане просто чокнутые. Многие в футболе думают, что из-за сна слишком много возни, а велогонщики так не считают – для них это уже норма».
Перейдя в «Реал» в 2013 году, Литтлхэйлс первым делом осмотрел 81 комнату на базе, где иногда живут футболисты. Он оценивал так называемую среду сна – показатели температуры и качества воздуха, освещения, жесткости матрасов и плотности одеял. После семинара для всей команды к гуру сна обратился Гарет Бэйл, который хотел разобраться со своим режимом.
«Бэйл был совой, он ненавидел утро. Еще у него маленький ребенок, что также могло влиять на сон», – рассказал Литтлхэйлс, который примерно тысячу раз решал такие проблемы. Главной задачей было разобраться с биологическими часами Бэйла или, если говорить научно, циркадными ритмами (колебания интенсивности биологических процессов из-за смены дня и ночи). Литтлхэйлс рассказал Бэйлу о связи активности с температурой тела и выработкой различных гормонов по ходу дня, а потом научил своему главному методу – измерять сон не в часах, а в полуторачасовых циклах.
По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс.
Особое внимание Ник уделяет поведению игроков на выездных матчах. Во-первых, при недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового. Во-вторых, в отеле игроки проверяют номера на соответствие всем требованиям по освещению, температуре и так далее. «Я периодически советую игрокам натягивать черные мусорные мешки на окна, чтобы добиться затемнения света во время сна. Еще советую заклеивать черной лентой все огоньки, даже маленькую красную кнопочку на телевизоре. Этот свет действительно может повлиять на циркадные ритмы и различные химические реакции в организме». Если Ник работает вплотную с командой, то сразу после выезда рекомендует игрокам поспать на базе и только потом ехать домой.
Чтобы отрегулировать индивидуальный режим, Литтлхэйлс часто приходит к спортсменам домой – надо узнать все их привычки, изучить обстановку в спальне. «Зачастую в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом – ноутбук и планшет, есть светильники. «Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет – как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно – вы будете бодры».
Работая с «Манчестер Сити», Литтлхэйлс столкнулся с игроком, который не мог уснуть после матчей в Лиге чемпионов. Из-за повышенной возбужденности он не шел в кровать, а играл в приставку Xbox до 4 утра, засыпал на диване и просыпался позже обычного, потому что утром не было тренировки.
«Он полностью выбивался из режима, но мы наладили его расписание после вечерних матчей. Если игра проходит дома и начинается в 8 вечера, он ложится в 2 ночи, просыпается в 06:30 и завтракает. Если возникает ощущение усталости, он может поспать еще полтора часа в двух промежутках, когда падают энергетические уровни организма – с 13 до 15 и с 17 до 19».
Как правильно спать – версия Литтлхэйлса:
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», – отметил Ник.
2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.
3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».
4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки – высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.
5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.
6. «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока – он ускоряет выработку нужных гормонов».
5 приемов для крепкого сна, которые используют знаменитые спортсмены
Всемирно известный спортивный тренер Ник Литтлхэйлс, который работал с лучшими клубами Английской футбольной премьер-лиги, с баскетболистами НБА и знаменитыми теннисистами, рассказал в своей книге «Спи», как создать условия для крепкого сна. Автор отмечает, что у каждого человека свои биологические часы, но прислушаться к общим правилам будет полезно всем.
Сон нужно замерять 1,5-часовыми циклами. За один такой цикл тело человека проходит через все стадии сна, которые необходимы для восстановления организма. Грубо говоря, вам будет легче проснуться через 6 часов сна, чем через 7. Для взрослого человека оптимально спать 5 циклов. Лучший способ высыпаться — установить для себя расписание:
Подъем в 6:30 — отход ко сну в 23:00
Подъем в 7:30 — отход ко сну в 23:30
Подъем в 8:00 — отход ко сну в 00:30
Подъем в 9:00 — отход ко сну в 01:30
Если не получилось лечь в срок, подождите 1,5 часа. Проснуться в конце цикла всегда лучше и легче, чем посередине.
Свернувшись калачиком на правом боку во время сна, вы поможете своему сердцу работать в нормальном режиме, так как его большая часть расположена в левой половине грудной клетки.
Спать на животе не рекомендуется. При таком положении вам придется лежать с повернутой головой. Из-за этого мышцы шеи будут зажимать артерии, идущие к головному мозгу, который, в свою очередь, получит меньше крови. После такого сна может болеть голова.
Оказывается, качество сна во многом зависит от того, насколько тепло в помещении. Оптимальная температура в комнате должна находиться на отметке 15-20 градусов. Повышение тепла даже на 1 градус увеличивает активность мозга, что приводит к расстройству сна. Кроме того, слишком высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру.
Ваша подушка должна быть низкой, чтобы не напрягались мышцы шеи, а на ней самой не появлялись морщины. Одеяло желательно выбирать из микрофибры, которая подстраивается под температуру тела. Жесткость матраса большой роли не играет.
Нужно не просто выключить свет и зашторить окна, а даже заклеить при необходимости все подсвечивающиеся кнопки на технике. Исходящий свет негативно влияет на способность организма выделять гормон сна мелатонин.
«Бэйл был совой и ненавидел утро». Как правильный сон делает спортсменов лучше
Владислав Воронин рассказывает о Нике Литтлхэйлсе – гуру сна, который помогал «Манчестер Юнайтед» и сборной Англии, а теперь следит за режимом в «Реале».
В час дня база «Реала» в Вальдебебасе обычно замирает и погружается в тишину. Наступает сиеста. Каждый игрок уходит в свою комнату, падает в белоснежную кровать и на пару часов проваливается в дневной сон, чтобы потом в полном тонусе вернуться к тренировкам.
Сон стал такой же важной разновидностью подготовки спортсменов, как и тренажерный зал. Исследование Стэнфордского университета показывает, что баскетболисты, которые внимательно относятся ко сну и увеличивают его продолжительность, бросают мяч на 9 процентов точнее и быстрее реагируют на события в матче. Именно поэтому ЛеБрон Джеймс и теннисист Роджер Федерер спят более 10 часов в день. В футболе эта наука только начинает развиваться – «Реал», например, нанял лучшего в мире специалиста по сну Ника Литтлхэйлса в декабре 2013 года.
Литтлхэйлс мечтал стать гольфистом и даже профессионально занимался этим спортом в 1978-1983 годах. Успехов было мало, пришлось переориентироваться и уходить в бизнес: к 1990-м Ник стал директором по продажами и маркетингу в компании Slumberland, которая выпускает кровати. На работе Литтлхэйлс стал углубляться в науку и к концу 90-х захотел вернуться в спорт – только теперь как гуру сна.
«Я искал место на рынке, которое позволило бы воздействовать на отношение людей ко сну, и спорт в этом плане очень влиятелен, – признался Литтлхэйлс. – В 1998 году я написал сэру Алексу Фергюсону, чтобы узнать, что «Манчестер Юнайтед» делал со сном футболистов. Как прогрессивный менеджер, он начал опрашивать своих сотрудников, и выяснилось, что делалось не так много. Я начал общаться с физиотерапевтом «Юнайтед», потом работал с Райаном Гиггзом, Эндрю Коулом и другими. Началось все с Гари Паллистера: он возвращался с выездных игр на специальной кровати в клубном автобусе. Его спина была в таком плохом состоянии, что он не мог долго сидеть на месте. Дома он спал в абсолютно неправильной позе, и мы работали над этой проблемой. В итоге Паллистер начал спать как надо – да, травму я залечить не мог, но постоянно лежать на столе физиотерапевта ему уже не требовалось, так как мы нашли правильную позу для сна. Тогда физиотерапевты «МЮ» начали интересоваться, как спят игроки, даже ходили домой к молодым футболистам».
Сначала даже в «МЮ» немногие серьезно относились ко сну. На первую встречу с Литтлхэйлсом пришли шестеро футболистов. Ник рассказывал, как важно спать в правильных условиях и на правильных матрасах, но в итоге пятеро не заинтересовались этой лекцией и ушли. В комнате остался один человек, который сказал: «Я хочу узнать об этом больше». Это был Райан Гиггз – великий футбольный долгожитель.
Гиггз – один из самых преданных и известных клиентов Литтлхэйлса. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Челси», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull. Для каждого члена сборной Великобритании по велоспорту Литтлхэйлс разработал индивидуальные матрасы, на которых спортсмены спали во время Олимпиады-2012. Матрасы разворачивались на полу, а стандартные кровати из олимпийской деревни оставались нетронутыми.
В сборной Англии по футболу Литтлхэйлс работал практически со всеми тренерами – полностью от его услуг отказался только Фабио Капелло. «Перед Евро-2004 мы вынесли кровати из номеров игроков и заменили их комплектами для сна, которые разработал я. Работники отеля считали, что англичане просто чокнутые. Многие в футболе думают, что из-за сна слишком много возни, а велогонщики так не считают – для них это уже норма».
Перейдя в «Реал» в 2013 году, Литтлхэйлс первым делом осмотрел 81 комнату на базе, где иногда живут футболисты. Он оценивал так называемую среду сна – показатели температуры и качества воздуха, освещения, жесткости матрасов и плотности одеял. После семинара для всей команды к гуру сна обратился Гарет Бэйл, который хотел разобраться со своим режимом.
«Бэйл был совой, он ненавидел утро. Еще у него маленький ребенок, что также могло влиять на сон», – рассказал Литтлхэйлс, который примерно тысячу раз решал такие проблемы. Главной задачей было разобраться с биологическими часами Бэйла или, если говорить научно, циркадными ритмами (колебания интенсивности биологических процессов из-за смены дня и ночи). Литтлхэйлс рассказал Бэйлу о связи активности с температурой тела и выработкой различных гормонов по ходу дня, а потом научил своему главному методу – измерять сон не в часах, а в полуторачасовых циклах.
По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс.
Особое внимание Ник уделяет поведению игроков на выездных матчах. Во-первых, при недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового. Во-вторых, в отеле игроки проверяют номера на соответствие всем требованиям по освещению, температуре и так далее. «Я периодически советую игрокам натягивать черные мусорные мешки на окна, чтобы добиться затемнения света во время сна. Еще советую заклеивать черной лентой все огоньки, даже маленькую красную кнопочку на телевизоре. Этот свет действительно может повлиять на циркадные ритмы и различные химические реакции в организме». Если Ник работает вплотную с командой, то сразу после выезда рекомендует игрокам поспать на базе и только потом ехать домой.
Чтобы отрегулировать индивидуальный режим, Литтлхэйлс часто приходит к спортсменам домой – надо узнать все их привычки, изучить обстановку в спальне. «Зачастую в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом – ноутбук и планшет, есть светильники. «Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет – как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно – вы будете бодры».
Работая с «Манчестер Сити», Литтлхэйлс столкнулся с игроком, который не мог уснуть после матчей в Лиге чемпионов. Из-за повышенной возбужденности он не шел в кровать, а играл в приставку Xbox до 4 утра, засыпал на диване и просыпался позже обычного, потому что утром не было тренировки.
«Он полностью выбивался из режима, но мы наладили его расписание после вечерних матчей. Если игра проходит дома и начинается в 8 вечера, он ложится в 2 ночи, просыпается в 06:30 и завтракает. Если возникает ощущение усталости, он может поспать еще полтора часа в двух промежутках, когда падают энергетические уровни организма – с 13 до 15 и с 17 до 19».
Как правильно спать – версия Литтлхэйлса:
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», – отметил Ник.
2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.
3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».
4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки – высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.
5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.
6. «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока – он ускоряет выработку нужных гормонов».
Ник литтлхэйлс сон книга
Константин Виноградов запись закреплена
КАК И С КЕМ СПАТЬ? 
Несколько советов и мыслей от гуру сна Литтлхэйлса
Преданным клиентом Литтлхэйлса остается Райан Гиггз и Криштиану Рональду. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Манчестер Сити», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull.
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. Духота грозит организму обезвоживанием.
2. Лучше всего спать в позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».
3. Подушка не должна быть высокой (одной низкой достаточно), а стены лучше сделать светлыми.
4. За полтора часа до сна лучше отказаться от телевизора, смартфона и яркого света. Идеально – использовать системы освещения с регулируемой мощностью (как экзотический вариант – чистить зубы при свечах). Все это важно, чтобы чтобы не раздражать организм ярким светом перед сном – иначе не будет правильного баланса между гормонами сна и бодрствования.
5. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.
6. Обязательно определите свой хронотип (грубо говоря – жаворонок, сова или пограничный) – например, на сайте Литтлхэйлса. Это поможет выбрать правильное время сна.
7. Во время сна организму требуется полная темнота – без прикроватных ламп, мелких огоньков и так далее. Это способствует правильной выработке мелатонина.
8. Я не могу уснуть сразу. Что делать, чтобы соблюдать циклы?
Литтлхэйлс называет мысли самым сильным нарушителем сна: вне зависимости от того, вспоминает человек прошедшие события или думает о предстоящих, происходит выброс гормонов стресса (адреналин, кортизол), которые заставляют беспокоиться еще сильнее. Бороться с этим он предлагает несколькими способами: кому-то помогает медитация, кому-то – дыхательная тренировка, но сам Ник предпочитает заранее выписывать на бумагу все, что его озаботило в течение дня. Это помогает избежать лишней рефлексии.
9. Оказывается, спать вдвоем не совсем правильно
«Человек изначально не приспособлен к тому, чтобы спать вместе с кем-то. Мы стали делать это только из-за эмоциональных связей, но в природных условиях один человек спал бы под одним деревом, а второй – под соседним. Поэтому семейным парам я предлагаю покупать кровати размера super king size. Это лучше для того, чтобы высыпаться».
У Ника Литтлхэйлса в прошлом году вышла целая книга о сне: Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps. and the New Plan to Recharge Your Body and Mind
Криштиану Роналду спит не как все. Кажется, он монстр
Владислав Воронин – о секрете лидера «Реала».
Криштиану Роналду – инфернально заряженный на работу робот. Возьмите любую деталь, и он точно вас удивит. Отдельный консультант по бегу, идеально чистое меню, 6-часовые восстановительные процедуры после травмы. А про контрастные ванны вы что-нибудь слышали? Оказывается, если «Реал» играет на «Сантьяго Бернабеу», Криштиану моментально собирает сумку и мчит домой в район Ла Финка, где для него уже подготовлены две ванны. Первая – с горячей водой, вторая – с холодной. В обжигающей он проводит около 5 минут, а в холодной мерзнет еще 3. И так три круга – все ради полноценного восстановления организма.
Но теперь оказалось, что у Роналду особенный даже сон.
Британский исследователь сна Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже три года работает над режимом Криштиану. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. Из-за методики Литтлхэйлса сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем.
Второе важное условие – Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье (судя по всему, в его доме работает огромная прачечная). Матрас при этом должен быть очень тонким: «Человеку достаточно 10 сантиметров материала. Вы ведь замечали, что когда идете в поход и спите на более тонком матрасе, то чувствуете себя просто замечательно?» – говорит Литтлхэйлс.
Ник познакомился с Роналду в 2014 году, когда работал в «Реале» по приглашению Карло Анчелотти. Литтлхэйлс изучил 81 комнату на базе и рассказывал сотрудникам мадридцев о среде сна, которая влияет на сон футболистов: температура и качество воздуха, освещение, жесткость матрасов и плотность одеял. Во время очередной беседы рядом оказался Криштиану. «Он тренировался весь день, точно устал, и было бы логично, если бы он побежал сразу в душ. Но нет, он заметил нас и подошел – только чтобы спросить, что мы обсуждаем», – вспоминал Литтлхэйлс.
Роналду заинтересовал подробный разбор теории сна, между ними завязался долгий разговор. «Каждый, кто работал с Роналду, знает, что если он услышит разговор в углу комнаты, то сразу подойдет и спросит, о чем речь. Ему все интересно, он пытается впитывать новые знания и инвестировать в себя. Его не интересуют общие диеты, он не копирует чужие планы и выводы. Его интересует только то, что будет работать именно у него».
Что это за гуру сна?
Литтлхэйлс мечтал стать гольфистом и даже профессионально занимался этим спортом в 1978-1983 годах. Успехов практически не было, а чтобы зарабатывать более-менее приличные деньги, пришлось переориентироваться: к девяностым Ник стал директором по продажами и маркетингу в компании Slumberland, которая выпускает кровати и постельное белье. Изучая специфику рынка, Литтлхэйлс все сильнее погружался в науку и однажды понял, что может использовать новые знания в спорте.
В 1998-м Литтлхэйлс на удачу написал сэру Алексу Фергюсону. Он не то чтобы просился на работу, а скорее просто интересовался, что делают в «Манчестер Юнайтед» со сном главных звезд. Фергюсон внимательно изучил это обращение, опросил всех помощников и понял, что сон никто не контролирует. Ника позвали на собеседование.
«Фергюсон – прогрессивный менеджер, любой другой наверняка не стал бы читать мое письмо и просто выбросил бы его в ведро. Но мы начали сотрудничать. Началось все с Гари Паллистера: он возвращался с выездных игр на специальной кровати в клубном автобусе, потому что его спина находилась в ужасном состоянии, он даже не мог долго сидеть на месте. Выяснилось, что причина в том, что дома Гари спал в абсолютно неправильной позе. Мы нашли оптимальное положение, и в итоге лежать на столе физиотерапевта ему больше не требовалось. Увидев это, физиотерапевты «МЮ» начали интересоваться, как спят другие игроки, даже ходили домой к молодым футболистам».
С тех пор преданным клиентом Литтлхэйлса остается Райан Гиггз. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Манчестер Сити», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull.
Для каждого члена сборной Великобритании по велоспорту Литтлхэйлс перед Олимпиадой-2012 разработал индивидуальные матрасы – их разворачивали на полу, а стандартные кровати из олимпийской деревни стояли нетронутыми. Еще радикальнее он поступил на футбольном Евро-2004 со сборной Англии: обычные кровати вынесли на склад и заменили их полноценными наборами для сна, которые тоже лежали на полу. «Работники отеля считали, что англичане просто чокнутые. Да и многие в футболе по-прежнему думают, что из-за сна слишком много возни», – замечал Ник.
Невнимательность топ-клубов ранит Литтлхэйлса в самое сердце: «Менеджеры платят за игроков миллионы фунтов и при этом совсем не думают о сне, который влияет и на энергию, и на концентрацию, и на восстановление, и на скорость мышления. Очень часто в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом – ноутбук и планшет, в комнате есть светильники. Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет – как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно – вы будете бодры».
Но почему Роналду спит так странно?
Во-первых, Литтлхэйлс уверен, что привычное утверждение «Надо спать ночью не меньше 8 часов» – просто миф, организм не требует именно такого распределения сна. «Исторически люди спали несколькими фазами – короткими периодами вечером, ночью, днем. Спать одним сплошным блоком мы стали только с изобретением лампочки. Вы можете легко убедиться в естественном порядке вещей, если проследите за жизнью различных племен».
Во-вторых, Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. А чтобы нормализовать все химические процессы, надо придерживаться циклов сна.
По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов, – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс.
Отсюда следует третий пункт: обычному человеку может хватать и сплошного блока из 3-5 циклов сна, но спортсмену, который тратит огромное количество энергии, требуется подзарядка. Именно поэтому Роналду меньше спит ночью и добирает часы днем. Обычно это происходит либо с 13 до 15, либо с 17 до 19 – по словам Ника, именно в эти промежутки чаще всего падают энергетические уровни организма.
При этом Литтлхэйлс утверждает, что каждому человеку полезно вздремнуть 30 минут. Со ссылкой на исследования Дюссельдорфского университета он отмечает, что короткий сон улучшает память, а NASA добавляет, что такой сон повышает внимательность летчиков на 34%. «Вздремнуть можно везде – хоть в свободной переговорной комнате в офисе, хоть в тихом уголке на кухне, хоть на мягком пуфике на полу. Кто-то может быстро провалиться в сон, у кого-то это не получается, но это не так важно. Главное – закрыть глаза и отключиться от внешних событий. Непродолжительная пауза освежит мышление и перезапустит ваш организм. Главное – дать себе пять минут на возвращение в рабочий ритм, не надо сразу садиться за компьютер».
Несколько советов и мыслей от Литтлхэйлса
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. Духота грозит организму обезвоживанием.
2. Лучше всего спать в позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».
3. Подушка не должна быть высокой (одной низкой достаточно), а стены лучше сделать светлыми.
4. За полтора часа до сна лучше отказаться от телевизора, смартфона и яркого света. Идеально – использовать системы освещения с регулируемой мощностью (как экзотический вариант – чистить зубы при свечах). Все это важно, чтобы чтобы не раздражать организм ярким светом перед сном – иначе не будет правильного баланса между гормонами сна и бодрствования.
5. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.
6. Обязательно определите свой хронотип (грубо говоря – жаворонок, сова или пограничный) – например, на сайте Литтлхэйлса. Это поможет выбрать правильное время сна.
7. Во время сна организму требуется полная темнота – без прикроватных ламп, мелких огоньков и так далее. Это способствует правильной выработке мелатонина.
8. Я не могу уснуть сразу. Что делать, чтобы соблюдать циклы?
Литтлхэйлс называет мысли самым сильным нарушителем сна: вне зависимости от того, вспоминает человек прошедшие события или думает о предстоящих, происходит выброс гормонов стресса (адреналин, кортизол), которые заставляют беспокоиться еще сильнее. Бороться с этим он предлагает несколькими способами: кому-то помогает медитация, кому-то – дыхательная тренировка, но сам Ник предпочитает заранее выписывать на бумагу все, что его озаботило в течение дня. Это помогает избежать лишней рефлексии.
9. Оказывается, спать вдвоем не совсем правильно
«Человек изначально не приспособлен к тому, чтобы спать вместе с кем-то. Мы стали делать это только из-за эмоциональных связей, но в природных условиях один человек спал бы под одним деревом, а второй – под соседним. Поэтому семейным парам я предлагаю покупать кровати размера super king size. Это лучше для того, чтобы высыпаться».
У Ника Литтлхэйлса в прошлом году вышла целая книга о сне: Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps. and the New Plan to Recharge Your Body and Mind