не бросать гантели на пол
Последние комментарии
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Неписаные правила поведения в спортзале
Главный тренер проекта Nerdfitness.com написал о том, как вести себя в спортзале, чтобы не насылать на свою голову негатив. Зожник перевел эти негласные правила.
Я работаю тренером уже более 10 лет, а сам тренируюсь в разных залах в два раза дольше, так что повидал всякое. Скажу так: эти правила полезно знать не только новичкам: множество «ветеранов» тоже их нарушают, мешая тренироваться окружающим.
Сначала я выделю 3 главных принципа:
Просто, правда? Все последующие правила являются лишь частными случаями этих принципов.
Подготовка / общее
1. Изучите правила своего зала
В каждом зале есть свои свободы и ограничения, обычно в виде списка на стене. Если что-то не очень понятно, спросите инструкторов или других сотрудников. Следует помнить, что вещи, разрешенные в одних клубах, под строжайшим запретом в других.
Короче говоря, соблюдайте правила того места, куда приходите в гости. Даже если их запреты выглядят дурацкими, нельзя пренебрегать.
2. Принимайте душ и ДО тренировки (и стирайте тренировочный костюм)
Звучит странно, но бывают такие чистоплотные люди, которые принимают душ только после тренировки, несмотря на то, что их день явно был тяжелым и они сильно употели еще до того как пришли в зал.
А еще некоторые аккуратно складывают одежду после усердной тренировки в сумку и маринуют там до следующего посещения зала. Шорты, может, выдержат пару тренировок подряд, но футболки меняйте после каждой.
3. Обтирайтесь полотенцем (и протирайте сидения тренажеров после себя)
В чистоте нужно поддерживать не только свои вещи, но оборудование зала. Однако, думаю, каждый из вас обнаруживал чьи-то лужи пота на скамьях и сидениях тренажеров.
Каждый приличный зал должен сам предлагать салфетки и даже дезинфицирующий спрей, но если вам не повезло, то протирайте своим полотенчиком. Это очень важно, потому что некоторые инфекции передаются таким путем (моя мама – микробиолог, все очень серьезно).
4. Убирайте снаряды на место
Относится к принципу «если бы все это было вашим». Доделали упражнение – положите на место то, с чем делали. Не откладывайте на конец тренировки, прибирайте в процессе.
Если вы приличный атлет и усердно поработали со штангой, то, пожалуйста, развесьте все блины по порядку. Не делайте вот так:
5. Разминка и растяжка
Вы спросите, а что с ними не так? Абсолютно ничего, если вы не занимаете проход. В большинстве залов есть специальная зона для стретчинга (легко найти: там маты и даже пенные ролики). Если у вас клуб попроще, то просто отойдите в уголок, где никому не помешаете. Переступать через растягивающиеся в проходе тела не только раздражает, но и может привести к несчастным случаям.
Гантельные ряды
1. Отойдите от них
Постоянно наблюдаю одно и то же: парень берет пару гантелей и тут же, не отходя от стоек, начинает качать бицепсы или махать руками словно мама-птичка, отгоняющая хищника от гнезда. Но в 95% случаев – все же делает упражнение на бицепсы.
Мне все равно, какое упражнение вам необходимо сделать, просто возьмите и отойдите, чтобы другие люди тоже могли потренироваться. Понимаю, что некоторым хочется выполнить дроп-сеты с разными весами, но поверьте, памп никуда не денется, если вы потратите 10 секунд на пару шагов туда и обратно. Может, даже подкачаете предплечья такой продолжительной прогулкой фермера.
2. Оставьте достаточно места другим
Если кто-то другой берется за гантели, не подходите к нему слишком близко, а то можете как следует получить снарядом. Он может выполнять подъемы перед собой и через стороны, разные махи и вращения, так что обходите его как мельницу. Вообще всегда будьте внимательны, когда кто-то поблизости работает со свободными отягощениями.
3. Не загораживайте зеркало
Если вы заметили, во многих залах зеркала расположены именно за гантельными рядами. Почему? Ну, одним людям нравится любоваться на свои бицепсы в процессе, другим – необходимо следить за техникой движения.
Постарайтесь не загораживать зеркало другим: вы можете не просто огорчить нарцисса, но «помочь» кому-то травмироваться.
4. Не бросайте гантели
Многие качки любят, доведя подход до отказа, с криком бросить гантели на пол. Хотя некоторые снаряды бросать можно (о них далее), это не про гантели. Они могут просто расколоться – я это наблюдал неоднократно.
Если ваша тренировка приводит к порче оборудования, вы делаете ее неправильно. И никому вы не кажетесь крутым, когда бросаете гантели, даже если они тяжелые. Всем плевать. Каждый думает лишь о том, чтоб ваша гантель не упала ему на ногу.
Прочее оборудование
Многие из читающих эти строки предпочли бы тренироваться в одиночестве. Как я вас понимаю! Но обычно мы попадаем в зал с кучей таких же желающих. Поэтому надо быть хорошими мальчиками и девочками и делиться игрушками.
1. Выясните, не занято ли оборудование
Когда я подхожу к стойкам для приседаний, скамье или помосту, то использую все свои навыки охотника-следопыта: надо выяснить, не заняты ли они в данный момент:
После визуального осмотра самого места, я гляжу вокруг: не прохаживается кто-то поблизости или не прожигает вас глазами из другого угла? Если да, то я вежливо спрашиваю, не занято ли.
Если же человек в наушниках, то просто показываю пальцем на оборудование с вопросительным взглядом.
Как занять оборудование самому
1. Как «сработаться» с другими
Подумайте, нельзя ли выполнить его с другим отягощением или на другом тренажере? Лично я могу предложить множество вариантов замены для каждого упражнения, но вам придется подбирать по своим обстоятельствам.
Можете ли вы тренироваться вместе с занявшим? Если человек делает то же упражнение и/или с тем же весом, который нужен вам, то спросите его: можно ли присоединиться? Конечно, когда вы приседаете с 50 кг (это совершенно нормально, не беспокойтесь), а человек тянет 200, то он вряд ли согласится. В таком случае лучше подождать. Если же он не против, то вы можете дождаться завершения его подхода и выполнить свой во время его отдыха.
Когда человек ни в какую не соглашается (и вы должны его понять, некоторые лучше работают в одиночку), то можете потусоваться рядом, только не нависайте над ним. Он и так поймет намек.
2. Круговые и суперсеты
Вам могут потребоваться несколько снарядов/тренажеров для выполнения нескольких упражнений подряд.
Вот наилучшие приемы для этого:
Развешивайте полотенца и раскладывайте блокноты. Ну а что еще остается? Лично я стараюсь не занимать более двух снарядов или тренажеров сразу.
Забудьте о длинной круговой программе в часы пик. Когда зал набит, даже не пытайтесь занять сразу и стойки для приседа, и скамью, и турник. Выберите что-то одно. Если будете скакать по полному залу, кто-то большой не выдержит и выбросит вас в окно.
Попробуйте простые сочетания: например, упражнение со штангой и упражнение с собственным весом. Или подтягивания на перекладине, а потом упражнение с подтащенными к ней гантелями. В общем, учитесь делиться.
И самое важное: если вы заняли кучу оборудования, то тренируйтесь, а не переписывайтесь или болтайте по телефону.
Стойки для приседаний, скамья, помост
На них люди могут работать с огромными весами, так что будьте осторожны, даже если просто проходите мимо. Вот несколько правил лифтерского этикета:
1. Не влезайте в его пространство
Если, конечно, вы не страхующий, то обходите хотя бы за метр. Это не только для того, чтобы не отвлекать его, но и для вашей же безопасности. Когда вам необходимо пройти, подождите завершения сета.
2. Не маячьте перед глазами
Может, вам не очень понятно это (если сами не работаете с большими весами), но постарайтесь не передвигаться перед глазами (даже в 3 метрах) человека с тяжелой штангой. И даже тогда, когда он только настраивается перед подходом. Для них это очень важно.
3. Не мешайте готовиться к упражнению
Не все веса поднимаются легко и просто. Иногда люди тратят немало времени на психологическую подготовку перед тем, как подойти к штанге. В это время даже не заговаривайте с ними (если не пожар). Как мы узнаем, что лифтер готовится? Он находится недалеко от штанги, смотрит прямо на нее или в пустоту (концентрируется), делает очень серьезное лицо. Подождите, пока он выполнит подход и положит штангу. А еще лучше – немножко подождать и после.
4. Берегите железо
Если вы регулярно роняете штангу, то что-то идет не так. Однако, бывает, что с весом не справляешься, например, в приседании со штангой на спине. Если делаете его в раме, установите ограничители чуть ниже вашей глубины приседа и сбрасывайте на них. Если же приседаете на специальном помосте и используете обрезиненные блины, то штангу можно сбросить назад, вот так:
Если же вам такие вещи не по душе, то просто используйте вес, с которым точно справитесь.
5. Правильно нагружайте гриф
Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг и выдерживает большую нагрузку. Но в залах также бывают тренировочные грифы поменьше, от 15 до 5 кг. Не навешивайте на такой слишком много, погнется. Если не знаете, на какую нагрузку рассчитан гриф, то спросите сотрудника для зала (для этого он тут и находится).
6. Правильно разгружайте гриф после своего рекорда в приседе или жиме лежа
Гриф на стойках надо разгружать постепенно, равномерно снимая блины с обоих концов. Конечно, придется побольше побегать, но это лучше, чем разгрузить с одной стороны, из-за чего штанга свалится и кого-то покалечит. Поверьте моему опыту, не стоит до этого доводить.
7. Просьбы подстраховать
Если кто-то просит вас, а вы сомневаетесь в себе – лучше честно отказать. Они поймут. Если же вам нужен страхующий, то спросите того, кто поближе и выглядит посильнее. В 99,9% случаев просят страховки для жима лежа.
Перед тем, как приступить, выясните две вещи:
Остальные детали правильной страховки надо разбирать в отдельной статье.
8. Не качайте бицепс в раме для приседаний
Тоже важное правило. Раму для приседаний можно использовать и для других упражнений, например, жимов стоя и лежа. Но бицепс можно качать где угодно, поэтому не занимайте раму, если не хотите настроить против себя весь зал.
Зальная атмосфера
Итак, мы обсудили подготовку к тренировке и поведение в разных областях зала. Теперь об общении и поведении.
1. Как принимать непрошенный совет
В каждом зале найдется «бро», вооруженный «бро-наукой». Их советы могут быть как очень разумными, так и абсолютно бредовыми.
Мужчины: Спокойно выслушайте, кивните и продолжайте тренироваться по-своему. Если проснется любопытство, то поищите информацию об этом после тренировки.
Женщины: Вам посложнее, потому что накачанные парни в залах чаще хотят «помочь». Например, тренеру из команды Nerd Fitness Стэйси (которая тянет 180 кг) добрые “бро” часто говорят, что «большие блины весят по 20 кг, не ушибитесь». Она молча навешивает по четыре таких блина с каждой стороны и делает свое упражнение. Этот “бро” умолкает (потому что поднимает меньше), но в следующий раз обычно находится другой.
Вот что она советует в такой ситуации:
“Когда кто-то в зале начинает меня опекать, считая идиоткой, я отвечаю очень простой и вежливой фразой: спасибо за помощь, но мне надо скорее закончить свою программу, я очень спешу”.
2. Как ДАВАТЬ непрошенный совет
Пока человек не окажется в реальной опасности, лучше его не трогать. Даже если, по вашему мнению, ему нужна помощь, вы не знаете всех обстоятельств, его опыта, целей и перенесенных травм. Быть может, он делает именно то, что ему необходимо. А умников никто не любит.
3. Не шумите и не выражайтесь
В залах редко настаивают на полной тишине, как в библиотеке. Обычно можно греметь железом и издавать некоторые звуки, выполняя тяжелое упражнение (как «кия!» в карате). Однако не стоит постоянно вопить и визжать, как будто ваша штанга под напряжением. Вы будете всех отвлекать и на вас что-нибудь уронят.
Хотите выразиться от избытка чувств? В некоторых залах своя атмосфера, там можно. Но лучше не рискуйте. Тренировки, конечно, помогают выплескивать эмоции, но не до такой же степени.
4. Бросание штанги
Мы уже говорили о гантелях (нельзя бросать) и приседаниях (можно, если есть специальные помосты или рама).
Однако, есть залы, где занимаются тяжелой атлетикой (выполняют рывок, подъем на грудь и толчок). Для этого используются особые олимпийские грифы и обрезиненные блины. Их бросать можно, но все равно будьте аккуратнее. По возможности направляйте гриф руками, чтобы он не улетел далеко и не пришиб кого-то.
Если не знаете, можно ли бросать в конкретном зале – спросите сотрудника.
5. Не пяльтесь
Это вообще хороший совет для жизни в целом, но в зале разглядывание может особо отвлекать (и даже нервировать). Мышцы или рабочие веса коллеги по залу могут завораживать, но постарайтесь рассматривать их украдкой, не раздражая. Мне лично это очень мешает. Когда я делаю подъемы штанги на грудь, то не нужно стоять в метре передо мной и разглядывать как кинозвезду.
И еще от Стэйси: если вы такой хитрый молодой человек, что смотрите на девушку в отражении восьми зеркал, то не такой уж вы и хитрый. Она вас тоже видит. И вряд ли ей это нравится.
6. Мобильники
Сегодня телефон или планшет может помогать в зале – в качестве секундомера, тренировочного дневника или камеры для съемки техники выполнения. Только, прошу вас, не начинайте шумные переговоры. Если вы можете болтать по телефону в течение всей тренировки – это какие-то неправильные тренировки. Также не надо занимать скамью или тренажер для просмотра ленты в Instagram или Facebook. Вы пришли тренироваться – так тренируйтесь.
Еще надо помнить, что зал – место для всех, а не ваша личная студия. Снимать свои упражнения можно, но постарайтесь не захватывать в кадр других людей. Не все хотят быть звездами Youtube.
7. Вода и еда
Протеиновые коктейли – ок. Батончики – уже на грани. Три литра воды? Ну, если вам действительно столько надо, то берите, но постарайтесь не разливать. Все остальное подождет. При мне люди прямо на тренировках ели самые разные блюда. Не делайте так.
8. Если кто-то себя плохо ведет
Как я говорил ранее, если кто-то подвергает себя или других опасности, придется вмешиваться. Здоровье дороже вежливости.
Если же кто-то нарушает правила и просто портит атмосферу, то вы, конечно, можете сделать замечание. Только учтите, что людям не нравятся замечания, даже если они их заслужили. Поэтому лучше сообщить сотрудникам зала. Пусть делают свою работу.
Больше никаких ошибок в зале
Кажется, слишком большой список всего, что нужно запомнить перед первым посещением зала.
Но не переживайте, со временем освоитесь. Просто постарайтесь, чтобы в зале было комфортно и вам, и всем остальным. Напомню три главных принципа:
Остальное – детали, запомните их со временем. Ведите себя хорошо и получайте удовольствие от тренировок!
Смотрите также на Зожнике:
Как правильно забрасывать гантели?
Всем доброго времени суток.
вы бы показали как вы это делаете.
но вообще крупноваты гантельки то )
Ставлю на колени гантели, сажусь на самый край скамьи, чтобы как-бы «падать в узду», ноги на носках. Делаю рывок назад, пытаюсь коленями толкнуть гантели. В результате гантели падают чуть выше живота, подтягиваю их на исходную позицию. В этот момент двигаю задницу в узду.
Суставы кистей еще пока целы..
Вариант с помощником отпадает, занимаюсь один.
Только-только же была начата здесь такая же тема!
Там обсудили вроде уже всё! )))
Сложноватый вариант,особенно когда вес гантелей растёт.Я делал так,ставил скамью прямо перед гантельной стойкой,одну гантель ложил на пол,а другая оставалась на стойке,затем подходил к стойке и двумя руками закидывал гантель на левое плечо,затем аккуратно садился на скамью и свободной рукой поднимал и закидывал с пола гантель на колено,пауза, подкидывая коленом и таща рукой вверх,закидывал гантель на плечо(одновременно не забывая,контролировать удержание гантели на другом плече) и всё.Забросить сразу на вытянутые руки вряд ли удастся.
Ставлю на колени гантели, сажусь на самый край скамьи, чтобы как-бы «падать в узду», ноги на носках. Делаю рывок назад, пытаюсь коленями толкнуть гантели. В результате гантели падают чуть выше живота, подтягиваю их на исходную позицию. В этот момент двигаю задницу в узду.
Суставы кистей еще пока целы..
да, но совместить их со скамьей не получится, они в другом зале (у нас зал из трёх состоит)
Только-только же была начата здесь такая же тема!
вот как джей катлер закидываю, но на наклонной это сложнее сделать, вот и корячусь..
надо так попробовать, скамья как раз у гантельной стойки находится
просто техники забрасывания не хватает, жать их на 8-10 раз не трудно.
а если говорить о смене техники в сторону частичной разводки, это не для меня, начну халтурить.. пускай лучше крепкий вес хорошенько давит)
не соглашусь. просто техники забрасывания не хватает, жать их на 8-10 раз не трудно. а если говорить о смене техники в сторону частичной разводки, это не для меня, начну халтурить.. пускай лучше крепкий вес хорошенько давит)
зря ), ( это про общее развитие заметка ) а там личное дело каждого.
надо так попробовать, скамья как раз у гантельной стойки находится
Катлер вроде как раз так биц оторвал
Закидывания на жим
(если верить конечно)
Зачем, силы истрачивать понапрасну?
Всегда можно попросить кого ниб чтоп подавали
ну как же, если угол в локте увеличить, то получится другая траектория гантель, я бы назвал это «жим с элементом разводки»
пускай будет так, надо пробовать.
не, у нас в зале часто почти никого
Вы сильно приувеличиваете ).
Вы учтите что погоня за весом в гантельных упражнениях оч чревата травмами.
Есть и др пути увеличения нагрузки на мышцу.
Ставлю на колени гантели, сажусь на самый край скамьи, чтобы как-бы «падать в узду», ноги на носках. Делаю рывок назад, пытаюсь коленями толкнуть гантели. В результате гантели падают чуть выше живота, подтягиваю их на исходную позицию. В этот момент двигаю задницу в узду. Суставы кистей еще пока целы..
не, у нас в зале часто почти никого
я вобще в ночи занимаюсь, в двух разных залах. Люди есть всегда ну их не видно где они и че вобще делают. А вот дежурный ходит собирает подбирает раставляет все почти всегда на виду. ему и кричу. К тому же мужчины они покрепче в любой смене везде (взрослые и главное отвествено подадут а не так лиш бы схватил я скорей и ладно). не их работа конечно я ето понимаю но я просто общителен и от меня может поетому не отмахивались.
У меня так вот.
не по мерными весами не занимаюсь но все равно чо силы терять то понапрасну.
Ну тут партнёр всё же помогает закинуть вторую гантель на колено,если всё делать одному уже сложнее.Создателю темы лучше поэкспериментировать с подконтрольными весами.
Ну тут партнёр всё же помогает закинуть вторую гантель на колено,если всё делать одному уже сложнее
надо просто немного включить голову и и отточить технику..
Господа, разобрался с техникой, теперь нет никаких проблем.
Так же ставлю их на колени, но забрасываю по одной: сначала правую с помощью ноги, затем левую с одновременным принятием исходной позиции.
Даже бицепс особо не нужно напрягать.
Не ожидал, что все будет так просто..
Господа, разобрался с техникой, теперь нет никаких проблем.
Так же ставлю их на колени, но забрасываю по одной: сначала правую с помощью ноги, затем левую с одновременным принятием исходной позиции.
Даже бицепс особо не нужно напрягать.
Не ожидал, что все будет так просто..
Всем спасибо!
Алесандро , а что делать, если в зале пара хрупких девушек? Отказываться от упражнения?
я в зале, когда есть вдохновение до@баться до техники показываю
А вам мужчина не пофиг кто там чо делает в две трети или на кроссовее катаются словно на тарзанке?
К колеманам тож бы до@бался? или только к дрищем приходит вдохновение?
Алесандро , а что делать, если в зале пара хрупких девушек?
А вам мужчина не пофиг кто там чо делает в две трети или на кроссовее катаются словно на тарзанке?
К колеманам тож бы до@бался? или только к дрищем приходит вдохновение? Я бы зал поменял. Точно!
А вам мужчина не пофиг кто там чо делает в две трети или на кроссовее катаются словно на тарзанке?
вы наверное из тех кто и за перчи ругается? ))
А с чего вы взяли чт кому то вы там потребовались? И у кого то там проблемы?
Я понял они там только у вас-делают видетили не как два гея семьдесят лет назад нарисовали
посмели видишли занять лавку на долго.
Мужчина-вы вобще много людей видите в зале чт качались правельно старательно неистово?
Их нет! просто не надо им.
Мало парней которые хотят мясо подрасть и нет таких которые хотят выглядеть как вы.
Проводят время (купив как и вы абоник) кто бока подистопить ну для етого и зал не нужен воблемто-пешие прогулки да и относителтная на первое время диета. Другие» потокруглится» для етого похрен как тренькатся!
Отстанте советовать глупости несутветнийшие там! Кому надо тот подкатывает и спрашивает, кому надо тот тренера купит. Вы просто подходите в надежде чт на вас клюнут и купят у вас персоналки. Так бы ср и сказали. А то вдохновлениями головы морочиете тут
Мне пофиг мужчина, я не скандальный- я бы и мимо приспокойненько прошел!
но вы задели 90 процентов ходящих в зале-тож пофиг почти.
но вы вот И МЕНЯ задели. тк я и 2/3 амплетуде бывает делаю и вообще и похуже много чо делаю и ВСЕ не по вашему явно там проделываю.
но мне так нравится/мне так надо/меня так всячески устраивает