Медитация сканирование тела перед сном
3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе
О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.
У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.
Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.
Расслабляющее дыхание – 1 минута
Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.
Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.
Осознанная дыхательная медитация – 7 минут
Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.
Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.
Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).
Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.
Медитация сканирования тела – 5 минут
Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.
Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.
Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.
Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.
Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.
Медитация Сканирование тела – не роскошь, а необходимость
В информационную эпоху наша реальность строится в основном на деятельности разума: планировании, анализе, создании, стремлении. Список можно продолжать и продолжать. В то же время общество становится все более оторванным от своих тел. Многие живут только в голове, как будто они и вовсе не воплощены в теле. Мы теряем способность использовать мудрость своего тела и перестаем слышать сигналы, которые оно посылает нам. Практика сканирования тела становится незаменимой в наши дни для того, чтобы вернуть утраченную связь с собственным телом.
Современный образ жизни вызывает напряжение и дискомфорт в наших телах из-за повторяющегося стресса. Медитация сканирования тела является очень полезным инструментом для осознавания этих ощущений и того, как они влияют на нашу жизнь. Она позволяет нам определять сигналы стресса на ранней стадии и выбирать, как реагировать на них. С помощью этой практики мы можем попытаться уравновесить стресс прежде, чем он вызовет у нас какие-либо долгосрочные проблемы.
Медитация Сканирование тела
Медитация сканирование тела – это глубокое исследование переживаний тела от момента к моменту.
Во время этой медитации вы перемещаете свой внутренний взор на различные области тела и отмечаете все возникающие в них ощущения.
Сканирование тела – идеальная медитация для начинающих и одна из основных формальных практик майндфулнесс.
Цель этой практики – изучить и настроиться на физические ощущения своего тела. Ваши мысли и эмоции могут серьезно влиять на то, как вы чувствуете себя физически. Напряжение и дискомфорт, который вы чувствуете в своем теле, могут быть показателями вашего эмоционального состояния. Мысли и эмоции неразрывно связаны с телесными ощущениями.
Задача практики состоит не в том, чтобы что-то изменить или исправить, а просто наблюдать и слушать то, что говорит ваше тело.
Что вы получите от практики сканирования тела:
Что мы тренируем во время практики?
Внимание
Намеренно перемещая свой внутренний взор на ощущения в частях тела, мы тренируем нашу способность быть внимательными. Когда мы возвращаем обратно ускользающее внимание, эта способность также тренируется.
Тренировка внимания при сканировании тела немного похожа на работу в тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете сканирование тела, вы укрепляете «мышцы осознанности».
Осведомленность о наших мыслительных процессах
Впервые практикуя сканирование тела, большинство людей обнаруживает, что их ум постоянно блуждает. Это абсолютно нормально. Важная часть практики – осознавать то, что происходит в уме, даже если это не совсем то, что мы бы хотели. Знание наших привычных шаблонов мыслей и поведения – первый шаг к умелой работе с ними.
Эмбодимент
Означает воплощенность в теле, телесную осознанность. Многократное привлечение внимания к нашим телам уравновешивает тенденцию «жить на чердаке», то есть только в своих мыслях. Жизнь в головах в отрыве от тела очень свойственна современному человеку. С помощью практики мы настраиваемся на способ восприятия, который более центрирован, заземлен и непосредственно связан с окружающим миром.
Не отталкивать неприятные переживания
Когда мы переносим внимание в тело, мы можем обнаружить ощущения, которые нам не нравятся. Дискомфорт и боль, беспокойство, раздражение и скука. Обычно в жизни мы пытаемся избавиться от таких неприятных ощущений: отвлечься на мысли или сопротивляться им. Но, к сожалению, физическая или эмоциональная боль не уходит по требованию разума.
Сканирование тела учит нас не усиливать наши страдания, сопротивляясь неприятному, а просто быть с этими переживаниями. На первый взгляд, это может показаться нелогичным, но в итоге уменьшает дискомфорт и неприятные ощущения.
Когда мы фокусируем свое внимание на телесных ощущениях, мы узнаем, что эти ощущения непрерывно меняются. Мы видим, как они возникают, меняются в своей интенсивности и проходят. Мы замечаем, как возникают стрессовые реакции, когда мы пытаемся оттолкнуть неприятные переживания. Когда мы учимся с любопытством изучать неприятные ощущения и чувства, мы изменяем свои привычные стрессовые реакции на них.
Переходим от концептуального восприятия жизни к чувственному
Замечая все, что происходит в теле и в сознании, мы меняем фокус восприятия жизни от концептуальных суждений и набора философских идей к реальному переживанию вещей. Это позволяет нам полнее чувствовать жизнь и вызывает в нас благодарность за свой жизненный опыт.
Если вы тоже понимаете, что большую часть времени живете «в голове», в отрыве от своего тела, а в теле копится стресс и напряжение, то вы можете попробовать практику сканирования тела уже сегодня. Мы подготовили для вас рекомендации и аудиогид к практике.
Простая медитация для начинающих «Сканирование тела»
Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое чтение с вводных статей, в которых рассказывается, о том, что такое медитация, и каких результатов можно достичь при помощи этой практики. Например, посмотрите вот этот материал.
Если же Вы уже имеете некоторое представление о сути медитации, то приглашаю попробовать простое упражнение, идеально подходящее для начинающих. Оно называется «Бодискан» или «Сканирование тела».
Напомню, что суть практики медитации заключается в том, что мы учимся управлять собственным сознанием. В повседневной жизни наше сознание перегружено тонной мыслей и эмоций. Наше внимание скачет туда-сюда, проигрывая предстоящие планы, обдумывая произошедшие события. Внутри постоянно происходят какие-то диалоги, рождающие эмоции и переживания. Большая часть всех этих событий, происходящих в нашем внутреннем мире, является непродуктивной, отнимает много сил и энергии.
Кроме того, погружаясь в нескончаемый поток сиюминутных мыслей и эмоций, мы теряем связь с собой и перестаем осознавать то, что является по-настоящему важным и ценным.
Мне очень нравится такая метафора. Представьте себе поверхность воды, на которой присутствует рябь. Из-за ряби Вы не сможете увидеть дна. Если же поверхность воды спокойна, то можно разглядеть то, что происходит на глубине.
С медитацией происходит так же. Успокаивая свой ум, у нас появляется возможность заглянуть в глубины своей собственной души, обнаружить и открыть для себя то, что раньше не замечалось.
Это была вводная информация. Мне захотелось в очередной раз рассказать, для чего нужна медитация. Ведь только понимая смысл этой практики, можно по полной использовать все ее возможности. Если Вы хотите получить больше информации на эту тему, загляните сюда.
То, о чем важно знать перед началом медитации
Теперь переходим к самой медитации. Ее суть заключается в том, чтобы фиксировать собственное внимание на различных участках тела. Примерную последовательность того, как это делать, я дам чуть ниже. Но сначала хочу отметить два момента, с которыми сталкивается большинство людей, начинающих осваивать данную медитацию.
1 Внимание может ускользать. Если Вы когда-нибудь уже пробовали медитировать, то, скорее всего, знаете, о чем идет речь: только что Вы придерживались инструкций для медитации, а через мгновение Вы уже начинаете думать о чем-то постороннем. О том, как себя вести при возникновении таких сложностей, в моем блоге написано много статей. Если эта тема для Вас актуальна, начните свое чтение вот с этого материала.
2 Наблюдая за собственным телом, Вы можете обнаружить, что там присутствуют не только приятные ощущения, но и неприятные: напряжение, скованность, боль, тяжесть и т.д. И вот здесь очень многие допускают следующую ошибку: они внутренне начинают бороться с неприятными ощущениями, совершать некие внутренние усилия для того, чтобы расслабиться, уменьшить напряжение, изменить то, что не нравится.
Если Вы узнаете себя в этом описании, запомните: медитация – это не релаксационная методика. Ее целью не является расслабление. Хотя, если человек регулярно практикует медитацию, расслабление действительно обязательно возникнет, и оно будет очень глубоким. Но в данном случае расслабление является не самоцелью. Его скорее можно рассматривать как побочный продукт: в результате регулярной практики медитации человек становится более гармоничным внутренне и, как следствие, более расслабленным, свободным от ненужного напряжения.
Итак, Вашей задачей будет являться не расслабление и достижение комфортного состояния. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы занять позицию исследователя, наблюдателя. Внимательно, спокойно и с интересом наблюдайте за любыми ощущениями, присутствующими в теле, какими бы они ни были. Останавливайте любые свои попытки что-то поменять, как-то повлиять на собственные ощущения. Внутренне улыбнитесь любому ощущению, каким бы оно ни было.
Это звучит парадоксально, но такое отношение к собственным неприятным ощущениям приводит к глубокому расслаблению. Подробнее об этом читайте здесь.
Инструкции к медитации
Итак, теперь Вы вооружены всей необходимой информацией для того, чтобы начать. Примите удобное положение тела. Если Вы впервые медитируете, то, возможно, Вам стоит познакомиться с позами, подходящими для практики. Читайте об этом здесь.
Прикройте глаза и начните фиксировать свое внимание на простых ощущениях, присутствующих в теле. Почувствуйте позу тела, в которой Вы находитесь. Ощутите, насколько она удобная, и при желании чуть-чуть ее поменяйте для того, чтобы сделать максимально комфортной.
Почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на том, как происходит вдох и как происходит выдох. Ощутите, как в процессе дыхания движутся грудная клетка и живот. На вдохе они расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах. Фиксируйте свое внимание на простых ощущениях, которые всегда присутствуют в теле, но которые мы чаще всего не замечаем. Погружайтесь в наблюдение за такими простыми ощущениями.
Почувствуйте, как на вдохе воздух поступает в носовую полость прохладным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Ощутите, как на вдохе легкие наполняются воздухом, а на выдохе воздушный поток покидает тело.
Если Ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, просто замечаете это и мягко возвращайте себя к наблюдению за ощущениями.
Почувствуйте кисти своих рук: ладони, пальцы, тыльные стороны кистей. Какие ощущения там присутствуют? Расслабление, напряжение, тепло, прохлада, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость? Замечайте любые, самые незначительные ощущения.
Многие люди на вопрос: «Какие ощущения сейчас присутствуют в Вашем теле?» отвечают так: «Ничего особенного. Все как обычно». Такой ответ не означает, что ощущений в теле нет. Такой ответ значит, что человек настолько привык к своим ощущениям, что перестал их замечать. Стремитесь рассмотреть, разглядеть то, чего Вы, возможно, обычно не видите.
Последовательно переводите свое внимание от одного участка тела к другому. Уделяйте каждому участку тела достаточно времени, чтобы прочувствовать самые незначительные, еле уловимые телесные ощущения.
Медленно переводите внимание в область рук от кистей до локтей, затем от локтей до плеч. Ощутите мышцы лица, волосистую часть головы. Почувствуйте затылок, заднюю поверхность шеи, горло. Переместите внимание в плечи, грудную клетку.
Ощутите, что грудная клетка движется в процессе дыхания. Ребра поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Обратите внимание, что это движение происходит не только спереди, но и сзади, в области спины.
Заметьте, что, ощущая грудную клетку, можно не только сосредоточиться на ощущениях, связанных с передней частью тела. Можно также почувствовать объем грудной клетки, ощутить заднюю ее поверхность. Можно фиксировать внимание на поверхности грудной клетки: чувствовать свою кожу, ребра. И также можно погрузить фокус внимания глубоко внутрь, ощутить пространство внутри.
В каждой области тела бесчисленное количество разнообразных ощущений. Прислушивайтесь к ним, загляните в каждый уголок собственного тела.
Ощутите спину, живот, тазовую область, ягодицы, бедра, колени, голени, стопы. Медленно переносите внимание от одной области тела к другой.
Вы можете обнаружить, что от простого наблюдения ощущения начинают меняться. Происходит такая магия: Вы фиксируете внимание на каком-то ощущении и больше ничего не делаете. Но от простого наблюдения в теле начинают происходить изменения.
К примеру, часто люди говорят, что обнаруженное напряжение вдруг начинает трансформироваться в расслабление. Это, как правило, объясняется так. В какой-то неприятной ситуации человек испытал напряжение и даже не осознал, где именно в теле мышцы напряглись. Ситуация уже давно прошла, а мышцы так и остались в напряженном состоянии. В этом случае часто бывает достаточно заметить напряжение, чтобы произошло расслабление
Важно, что люди, регулярно практикующие такую медитацию, переносят навык обнаруживать ненужное напряжение в теле в свою повседневную жизнь. Обычно они говорят об этом подобным образом: «Я опаздывал на встречу и нервничал. И вдруг я обнаружил, что у меня при этом сильно напрягаются плечи. Тогда я подумал: «Разве что-то изменится, если я буду напрягать плечи и переживать?» После этого я расслабил тело, и мне удалось успокоиться».
Вроде бы это так просто: осознать, что в данный момент времени возникающие эмоции непродуктивны, и создать внутри себя другой настрой. На деле это оказывается реализовать ой как не легко. Думаю, что большинство людей знает это на личном опыте. Так что медитация в этом случае может быть очень полезной.
Часто выполнение медитации «Сканирование тела» приводит к состоянию глубокого расслабления. Но так бывает не всегда.
Многие люди в процессе медитации обнаруживают неприятные ощущения. О том, что с ними не нужно бороться, я писала выше. Просто наблюдайте за теми ощущениями, которые в данный момент присутствуют в Вашем теле. Мысленно улыбнитесь им. Отнеситесь к ним внимательно и с заботой.
Обратите внимание на то, что ни одно ощущение не является статичным. Ощущения всегда меняются, возможно, с очень маленькой скоростью.
Представьте себе небо, обложенное облаками. На первый взгляд, кажется, что ничего не происходит, небо все время одинаково пасмурное. Но, если присмотреться, можно обнаружить, что облака все время движутся. Это происходит очень медленно, поэтому заметить такое движение можно только при внимательном наблюдении.
То же самое происходит с нашими ощущениями. Они имеют текучую природу и постоянно меняются, трансформируются из одного в другое. Замечайте, как это происходит.
Особенно полезно замечать, как меняются неприятные ощущения. Тогда Вы перестаете воспринимать их как статичную проблему, с которой нужно бороться. Видя изменчивость неприятных ощущений, осознавая, что они не вечны, проще отнестись к ним позитивно и с принятием. Как было сказано выше, такое отношение в конечном итоге обладает мощным трансформирующим действием, и постепенно Вы заметите, что Ваше тело становится все более и более гармоничным.
Регулярно практикуя медитацию «Сканирование тела», Вы обязательно узнаете о собственном теле много новой для себя информации. Также эта практика помогает лучше понять свои эмоции: любая эмоция проявляется в теле изменением мышечного тонуса, в форме очевидных или еле уловимых физических ощущений. Познавая телесные ощущения, Вы делаете шаг навстречу эмоциям, которые скрываются за этими ощущениями. Подробнее о связи эмоций и телесных реакций читайте здесь.
В завершение скажу, что эту медитацию легче всего осваивать, используя аудиозапись: всегда проще, когда голосовые инструкции направляют и помогают фиксировать внимание. Если у Вас есть доступ к библиотеке аудиозаписей, загляните туда: там есть сегодняшняя медитация в аудио формате.
anchiktigra
anchiktigraСЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.
Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.
На этой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела», в которой осознанное внимание направляется поочередно ко всем частям тела, а особое внимание уделяется дыханию. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.
Выберите максимально комфортное положение. Можете укрыться легким пледом, если вам так будет теплее и удобнее.
Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа, но, если вам это не подходит, можете делать ее сидя на стуле или даже стоя. Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт, скорректируйте свое положение. Инструкции по выполнению медитации подразумевают, что вы лежите, но, если вы выбрали другое положение, адаптируйте их для себя.
Устройтесь на полу или на кровати так, чтобы вашему телу было максимально комфортно. Положите руки на живот.
Прижмите лопатки к полу, расслабьте мышцы лица, закройте глаза, если вам так будет удобно, расслабьте руки.
Вытяните ноги. Если у вас проблемы с поясницей, подложите подушки под колени, чтобы минимизировать нагрузку, или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер. Делайте так, как вам удобнее.
Теперь, когда вы как следует устроились, можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу?
Сначала сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете ли вы, как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе? Ощущаете ли вы, как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?
Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. На вдохе она расширяется и уплощается, а на выдохе поднимается обратно к легким, напоминая в этом положении зонт или парашют. Диафрагма двигается без остановок с момента рождения до самой смерти. Расширяясь и разглаживаясь на вдохе, она немного придавливает внутренние органы, и из-за этого надувается живот. Когда диафрагма расслабляется на выдохе, внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение. Можете ли вы ощутить это движение, положив руки на живот? Постарайтесь следовать за ритмом дыхания, но не пытайтесь его контролировать.
Отдается ли ваше дыхание эхом на дне таза – области между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами? Это должно быть едва уловимое эхо, поэтому не переживайте, если не смогли его услышать. Со временем вы станете более восприимчивы и, возможно, сможете почувствовать некоторое расшире расширение и размыкание на вдохе и втягивание и повышение тонуса на выдохе, а также смягчение и расслабление в области дна таза. Но это не физическое и не мышечное движение – оно больше напоминает волны в океане.
Теперь переместите область внимания к ягодицам. Если вы заметите, что они напряжены, вам, скорее всего, автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение. Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.
Теперь переместите внимание к пояснице, в среднюю и затем верхнюю часть спины, прижатой к полу или кровати, следуя за естественным изгибом позвоночника.
Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела. Движения диафрагмы задействуют и заднюю поверхность тела, и переднюю. При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое. Что вы заметили? Может быть, вы даже услышите эхо дыхания в пояснице. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице, можете ли вы позволить дыханию, наполнив его нежностью, добротой и мягкостью, помассировать ее? Отнеситесь к своему дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит.
Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди, и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой – но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?
Теперь переместите осознанное внимание к плечам – почувствуйте, как они опираются на пол или кровать. Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч? Направьте осознанное внимание к плечевым суставам, локтям, предплечьям и кистям. Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.
Теперь, возвращаясь вверх по рукам, направьте свою осознанность на горло, затылок и боковую поверхность шеи. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Позвольте своей голове быть тяжелой, пусть ее вес полностью опирается на подушку.
Что вы заметили в своем лице? Если в нем есть напряжение, хочется ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания? Расслабьте губы, язык, щеки, веки.
Можете ли вы смягчить заднюю поверхность рта и верхнюю поверхность горла, чтобы воздух двигался беспрепятственно? Расслабить челюсть и не стискивать зубы? Смягчив эту область, вы сделаете ее более восприимчивой к дыханию.
А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам, расслабьте ноги и пусть стопы будут развернуты в разные стороны. Пусть вес ног полностью опирается на поверхность пола или кровати, независимо от того, вытянуты они или согнуты в коленях. Расслабьте ноги, полностью подчинив их силе тяжести, и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.
А теперь двигайтесь вниз к коленям… голеням… лодыжкам… ступням… верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно – важно то, что вы можете это ощутить.
Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги… туловище – переднюю, заднюю и боковые поверхности… руки, шею и голову.
Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания – позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.
Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», – меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.
Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.