Когда человек спит важно создать абсолютную темноту и тишину в течение всего времени сна
Правило трёх Т и биологические ритмы. Как правильно спать человеку
Советы специалистов по организации качественного и здорового сна.
Ко Всемирному дню сна, который в этом году приходится на 19 марта, мы подготовили для читателей советы специалистов о том, как организовать свой сон. Почему так важно уделять внимание месту и времени, которое отводится под отдых, а также, как найти «свои сны».
Мария Белышева
Нутрициолог, руководитель «Школы здоровья и красоты», практикующий психолог.
Темно
Тепло
Идеальным вариантом является прогулка перед сном. Где-то с 6 до 9 вечера. Хорошо, если эта прогулка будет интенсивной, два шага в секунду. В этом случае организм насыщается кислородом, активно работает щитовидная железа, отвечающая за обменные процессы в организме.
Людям, которые работают по сменным графикам, важно восполнять недосып. Сделать это можно только в течение 1,5 суток, потом наступает хронический недосып. Важно спать, когда есть возможность спать. Плюс нужно сдать анализы. Возможно, при вынужденном нарушении следует искусственно принимать мелатонин, для того, чтобы его восполнять.
Кирилл Макаров
Практикующий психолог, бизнес-тренер.
Лучше всего спать без перерывов и пробуждаться по завершении очередного цикла, нежели в его середине или начале.
Можно совладать и с будильником. Для этого необходимо познакомиться со своей ритмикой и подобрать период пробуждения: до сигнала будильника и после завершения полноценного сна.
Для взрослого здорового человека, ведущего здоровый образ жизни, достаточно 6 часов основного сна, плюс ещё 20-30 минут на «вход-выход». Если же человек ослаблен стрессами или заболеванием, тогда сна потребуется больше.
Важное условие: с 0 до 2 часов ночи по солнечному времени организму необходимо спать! Так проявляется его согласие с большими биологическими ритмами природы.
Здесь, как на самолёте: заходить на посадку надо вовремя, плавно, без рывков, бережно касаясь посадочной полосы. Вихри не приветствуются.
За час до сна лучше завершить дневную активность. Наступает время сосредоточения на себе и своих близких, время затихания. Полезно привести в спокойное состояние свои мысли, эмоции и своё тело.
Не рекомендуется то, что вызовет излишнее (избыточное) беспокойство и напряжение нервной системы и рекомендуется то, что её успокоит:
Ежедневное соблюдение такого режима перехода ко сну даёт очень устойчивый положительный результат.
Если остаётся много сомнений, страхов, сожалений, жизнь ощущается, как источник угроз, не видно, ради чего живу, тогда и сон беспокойный, и высыпаться не получается. Слишком много внутренних напряжений и неустроенностей. Организм не успевает разгребать внутренние завалы. Происходит накопление усталости, систематический недосып.
Именно поэтому решение системных вопросов внутренней организации человека даёт хороший системный эффект и позволяет даже без особых специальных знаний и приёмов вернуться к своему исконному ритму и полноценному проживанию сна и бодрствования.
Также о том, как работает мозг во время сна, какова роль сновидений, что такое кошмары и нужно ли спать много, вы узнаете в программе «НЛП» на телеканале «Продвижение».
Почему нужно спать в темноте
Тишина и отсутствие света делают сон крепким и здоровым. Несмотря на внутреннее напряжение при засыпании в темноте, от использования ночников и посторонних источников света следует отказаться. Почему нужно спать в темноте, можно прочитать ниже.
Почему нужна полная темнота
Организм человека связан с биоритмами, отвечающими за периоды бодрствования и засыпания. Природой устроено, что к 20:00 или 22:00 часам проявляются признаки сонливости из-за вырабатываемого эпифизом гормона мелатонина. Нарушение его выработки провоцирует снижение работоспособности и физической активности днем, симптомы усталости:
Включенный ночник, сторонний источник света из соседних комнат или улицы воспринимается мозгом как внешний раздражитель. Пытаясь распознать неизвестный объект, организм сосредотачивается на анализе, вследствие чего не получает полноценного отдыха. В таком состоянии он будет работать до момента отключения света.
Отсутствие расслабления и отрицательная реакция на свет делают сон прерывистым и неглубоким — вот почему нельзя спать при свете.
Выработка мелатонина и других гормонов для получения здорового отдыха — предназначение ночного сна.
Гормоны во время сна
В формировании цикличности и продолжительности отдыха участвует гормон мелатонин, вырабатываемый в промежутке от 00:00 до 04:00 часов. В ночное время он способствует укреплению защитных функций организма, стабилизации гормонального фона и артериального давления.
Соматотропин вырабатывается после 2 часов с момента засыпания. Гормон во время сна отвечает за формирование костных тканей и их укрепление, рост, заживление ран.
Кортизол регулирует показатели глюкозы в крови и артериального давления, отвечает за пробуждение утром. Низкие показатели выработки антиоксиданта ухудшают работоспособность, а высокие наоборот – повышают активность во время стресса. Отклонение от нормы выработки кортизола нарушает процесс засыпания ночью.
Влияние мелатонина
Мелатонин вырабатывается в наибольшем количестве с 3-4 часов ночи. На данном временном промежутке положительные качества «сонного компонента» концентрируются в организме, способствуя:
Естественным путем мелатонин формируется только ночью. В дневное время дефицит антиоксиданта восполняется продуктами питания:
Для его нормализации при длительной бессоннице и депрессивных состояниях назначаются лекарственные препараты.
«Сонный компонент» регулирует деятельность внутренних органов, обладает иммуномодулирующими, антистрессовыми и защитными свойствами.
Мелатонин не накапливается в организме. Для обеспечения полноценного отдыха гормон должен формироваться ежедневно. Благоприятные условия его выработки – полумрак и отсутствие постороннего шума.
Одной из причин, почему вредно спать при свете, является нарушение работоспособности шишковидной железы (вырабатывающей гормон) при наличии внешних раздражителей.
Влияние темноты на ЦНС
В дневное время зрительные анализаторы обрабатывают световую и цветовую информацию с помощью клеток-светорецепторов. Передаваемый ими поток фотонов подает сигнал в затылочную часть мозга, где формируется изображение.
Вечером количество света сводится к минимуму. В темноте мозг работает в полсилы, что облегчает ускоренное засыпание.
Супрахиазмальное ядро отвечает за выполнение команд бодрствования. В период с 22:00, когда начинается активная выработка мелатонина. Присутствие постороннего света заставляет мозг работать в полную мощность.
Сумрак в помещении позволяет организму расслабиться. Преодолев психологическое напряжение и отказавшись от ночника, человек обеспечит себе легкое пробуждение утром.
Самостоятельно создать затемненность комнаты можно с помощью плотных штор или жалюзи.
Сон в темноте – шаг к молодости
Засыпание без источников искусственного освещения полезно стабильным выделением гормонов. Мелатонин, помимо антиоксидантных функций, защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов, обновляет клетки кожи за счет взаимодействия с фибробластами. Изъяны внешности при наличии здорового сна исчезают:
Баланс между ночным отдыхом и утренним пробуждением сохраняет дневную работоспособность и нормализирует циркадные ритмы, что полезно для поддержания здоровья. Эта информация отвечает на вопрос почему нужно спать в темноте.
Плюсы и минусы
У ночного отдыха в изолированном от света помещении отмечаются следующие преимущества:
К недостаткам пребывания в сумраке относятся личные причины. Человек, привыкший с детства засыпать при тусклом свете из-за страха темноты, в будущем уязвим для развития онкологических и психологических заболеваний.
Для предотвращения негативных последствий пребывания в освещенной комнате нужно отучиться засыпать при включенном ночнике, телевизоре и другой технике. Если нет возможности устранить раздражитель, можно воспользоваться маской для сна.
Почему нужно спать в темноте – привычка отдыхать без света полезна для всех жизненно-важных функций организма.
Человек, засыпающий в изоляции от шума и искусственного освещения, настраивает себя на продуктивность наступающего дня.
Почему нужно спать в полной темноте и тишине, чтобы хорошо отдохнуть
Ученые рассказали почему нужно спать в полной темноте и тишине, чтобы хорошо отдохнуть. Когда организм настроен на отдых, то яркий свет ему мешает, сбивая биоритмы человека. Даже Луна, проникающая сквозь окно, может стать причиной бессонницы и нарушения сна. Вот почему так важно создать комфортные условия для ночного отдыха.
Почему для полноценного отдыха нужна тишина и темнота
Мелатонина – гормон, что вырабатывается в организме человека только в полной темноте, отвечает за такие функции в теле, как нормализация глюкозы в крови, артериального давления и температуры.
Если человек спит с искусственным освещением, предпочитая не гасить настольную лампу, то происходит сбой, а данного вещества вырабатывается заметно меньше, чем нужно.
Как следствие — уровень кортизола, гормона стресса, повышается, что ведет к нарушению фазы сна.
Если спать с включенным светом станет привычкой, то могут возникнуть такие опасные последствия, как:
Полезно не только во время ночного отдыха, но и перед сном находится в полутьме: так мелатонина сможет выработаться больше.
Какая связь между сном при свете и депрессией
Даже приглушенный свет в ночное время может стать причиной депрессии. К такому выводу пришли ученые, после опытов, проведенных на собаках.
Освещение негативно сказывается на работе иммунной системы, часто становится причиной плохо го настроени я, что ведет к снижению трудоспособности.
Даже если световой поток минимальный и он исходит от будильника или радиочасов, когда речь идет об уличных фонаре й или свете Луны, проника ющем в спальню, то правильнее все это устранить и тем самым сберечь свое здоровье.
Хуже всего перед отходом ко сну проводить время за компьютером, перед экраном планшетом и смартфона.
Вероятность развития рака молочной железы у женщин, которые спят в освещенной комнате выше, чем у тех, кто предпочитает делать это в полной темноте. Причины — нарушение гормонального фона. Опаснее всего регулярно работать в ночную смену.
Правила полноценного отдыха в темноте и в тишине
Занавесить кона плотными шторами, которые не позволят проникать лучам естественного ночного и дневного освещения в помещение.
Гардины застрахуют от фар проезжающих мимо автомобилей, от уличного фонаря и другого освещения.
Хороший выход — специальные шторы под названием блэкаут: они лучше всего поддерживают темноту в комнате, не пропуская световой поток извне.
Рекомендуется выключать все электроприборы на ночь. Не стоит оставлять включенным ни кондиционер, ни телевизор.
Гасить ночники и устранять все источники шума: полная тишина и темнота — залог полноценного отдыха.
Три причины, по которым нам важно спать в кромешной темноте
Темнота в комнате – важный аспект здорового сна. Даже тонкие шторы могут стать причиной проникновения света в спальню, если на улице всю ночь горит яркий фонарь, который светит в окно. Основываясь на биологию и недавние исследования, я постараюсь объяснить всю суть того, почему человеку для качественного сна необходима кромешная темнота.
Почему так важно спать в полной темноте
Казалось бы, чем может повредить свет, если у человека здоровый и крепкий сон. Но ученые утверждают, что избыток света ухудшает то самое качество сна, провоцирует нарушения гормональной системы. Многие из нас замечали, что со светом тяжелее уснуть – этой негативной реакцией организм показывает, что спать в условиях света – плохо.
Мелатонин как основная причина
Рекомендуем по теме
Особенность мелатонина в том, что он вырабатывается в ночное время суток, при отсутствии света. Поэтому его и называют – гормон сна. Выработка его напрямую зависит от степени освещенности ночью.
В темноте гормон вырабатывается усиленно, возникает сонливость, мышцы тела расслабляются, снижается температура человека. Чем больше света – тем хуже секреция мелатонина. Это и вызывает не только различные нарушения сна или бессонницу, но и серьезные нарушения со здоровьем вплоть до гормональных сбоев и ожирения.
Влияние света на циркадные ритмы
Свет оказывает сильное влияние на циркадные ритмы человека. Издавна человеческий организм привык к режиму, ориентированному на заход солнца: днем – охота и активность, с заходом солнца – сон. Циркадные ритмы – это сложные механизмы, регулирующие режим сна и бодрствования. Наличие источников света поздно вечером и ночью, когда человек должен испытывать сонливость, у него возникает прилив энергии от того, что организм обманут, в его представлении наличие света означает, что солнце еще не зашло.
В течение суток механизмы, регулирующие циркадные ритмы, сменяют фазы – прилив сил, бодрствование, снижение активности, усталость, сонливость. Эти фазы сменяются под влиянием гормонов, вырабатываемых эндокринной системой. Под влиянием избыточной освещенности эти гормоны начинают вырабатываться в иное время, что приводит к нарушению порядка циркадных ритмов, отсюда и сбитый режим сна.
Влияние на стадии сна
В течение ночного сна сменяются несколько фаз, каждая из которых одинакова важна. Это фазы быстрого и медленного сна. Медленный сон делится на 3 этапа. Каждый из них плавно переходит в последующий этап.
Избыток освещения в спальне приводит к тому, что период медленной фазы сна, во время которого происходит расслабление всех органов и систем, снижение мозговой активности, «перезарядка» головного мозга, тормозится или укорачивается. Также усложняется переход между стадиями сна, укорачиваются их периоды. Недостаток качественного глубокого сна может привести к возникновению многих заболеваний, хронического недосыпания, усиления тревоги и неврологическим нарушениям.
О чем говорят современные исследования
В Корее в 2015 году было проведено исследование, которое выявило влияние света на людей. Результаты были опубликованы в 2018 году.
В нем добровольно участвовали группа мужчин и женщин. Они спали при свете, который имитировал освещение, исходящее от уличных фонарей, телефонов, телевизоров и других искусственных источников. В ходе исследования производились измерения (на ночь и утром) уровня мелатонина в крови участников эксперимента. Также проводились измерения с помощью полисомнографии.
В результате выявили, что влияние света одинаково влияет как на мужчин, так и на женщин. И было доказано, что даже тусклый свет имеет негативное влияние:
Допустим ли свет ночника
Лучше спать в полной темноте с закрытыми ночными шторами. Людям, которые не могут сделать этого по индивидуальным причинам, привычке или состоянию здоровья использовать ночник – можно. Но выбрать его нужно так, чтобы он имел оптимальный уровень освещения и цвет выделяемого света, правильно расположить его в спальне.
Каким должен быть свет ночника
Рекомендуем по теме
Ученые доказали, что лучше всего подходит красный свет. Именно он:
Располагать его лучше сбоку подальше от кровати. Ночник не должен висеть напротив кровати, чтобы не светить прямо в глаза. Свет направлен вверх или вниз – это подходящий вариант. Есть специальные ночники с регулировкой яркости освещения. Имея такую модель, можно регулировать степень яркости и выбирать подходящий режим.
Маска для глаз – лучшее средство от источников света
Рекомендуем по теме
Это приспособление изготовлено из приятных материалов, которые комфортно прилегают к глазам, не доставляя неприятных ощущений.
Использовать маску для сна можно ежедневно. Главное, чтобы она была изготовлена из качественного материала, который не будет вызывать раздражение и аллергических реакций на коже.
Лучше использовать ночник по причине того, что это удобно и для ребенка, и для матери. В раннем возрасте ребенку требуется внимание матери и по ночам. Поменять подгузник в темноте невозможно. И покормить малыша лучше при свете, потому что это удобно и комфортно.
Другой вопрос – какой это должен быть свет. Лучше использовать ночник с регулировкой яркости. Когда ребенок спит, можно прикрутить ночник на минимальную яркость. Когда нужно поменять подгузник, то можно сделать свет ярче. Включать яркий дневной свет строго не рекомендуется, ребенок может проснуться при таком освещении. Укачать малыша будет довольно сложно. Если ребенку и вам комфортно спать без света – в этом нет никакого вреда.
Если в случае с новорожденным для удобства мамочки используют ночник, то детям постарше лучше приучиться спать в темноте. Многие специалисты утверждают, что сон при свете может вызвать близорукость у детей.
Если ребенок боится спать в темноте, следует подойти к этой проблеме с разных сторон. Может быть, нужно посетить психолога, который выявит причину страха у ребенка. Или провести беседу самостоятельно. Может быть, у ребенка иной страх, который мешает ему спать в темноте.
Также можно постепенно приучить ребенка к темноте. Например, включить свет в коридоре, оставить дверь открытой. Постепенно с каждым днем закрывать дверь в комнату ребенка все больше и больше, чтобы он привыкал к меньшему источнику света. Скорее всего, ребенок привыкнет и к ночнику, который удобно использовать в таких ситуациях.
Веские причины, почему нужно спать в темноте
Специалисты повторяют, что спать нужно в темноте, но почему это так, мало кто задумывается. В 2000 году состоялась конференция, на которой обсуждались вопросы онкологии. Одним из факторов, влияющих на образование раковых клеток, назвали сон в освещенной комнате. В полной темноте вырабатывается мелатонин, который отвечает за многие процессы в организме, предупреждает старение и мутацию клеток.
Почему спать нужно в полной темноте
Для полноценного отдыха, хорошего сна требуется тишина, спать надо при полном отсутствии света. В человеческом мозге имеется специальный отдел, который отвечает за биоритмы – супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Клетки реагируют на темноту, свет, подают сигналы, когда нужно спать,просыпаться.
Это же ядро регулирует выработку гормона кортизола. В ночное время его синтез приостанавливается, и человеку хочется спать, а днем активизируется – прибавляется энергия. Каждому нужен здоровый сон, чтобы поддерживать свой организм в порядке. Ночное освещение сбивает биоритмы, снижает выработку необходимых гормонов.
Нормальным стало явление, когда в комнате ночью светится лампочка от выключателя, телевизора, компьютера, телефона, падает уличный свет из окна. Привычка задвигать шторы на ночь давно отошла в прошлое.
Спать в темноте нужно учиться заново, но делать это необходимо.
Какой гормон вырабатывается во время сна
Во время ночного отдыха в темноте вырабатывается большое количество очень важных гормонов, влияющих на самочувствие, здоровье, защитные функции организма. Спать надо ложиться не позднее 12 часов ночи, а еще лучше в 22.00.
Это далеко не весь перечень важных гормонов, которые регулируют процессы в человеческом организме, но уже этот список побуждает задуматься о том, что спать надо ночью.
Мелатонин для сна
В полной темноте регулируются биологические часы, вот почему перед сном стоит плотно закрыть шторы, опустить жалюзи, выключить все бытовые приборы, гаджеты.
Влияние мелатонина, если спать правильно:
При освещении гормон продолжает вырабатываться, но не в том количестве, которое требуется. В результате организм ослабевает, человек не высыпается, чувствует себя плохо, едва проснувшись.
Профилактика депрессии
Сон в полной темноте успокаивает нервную систему, поскольку мозгу не нужно реагировать на раздражители в виде лампочек, диодов, подсветки. Полезно после работы отвлечься от гаджетов, компьютеров. Согласно исследованиям, просмотр телевизора перед сном снижает выработку мелатонина на целый час. Человек недополучает необходимую порцию, утром просыпается раздраженным, уставшим.
Чтобы не нарушать ритмы организма, нужно не просто своевременно ложиться спать, но и обеспечить полную темноту в период отдыха. В комнате не должны гореть лампочки, диоды, окна следует завешивать плотными шторками.
Замедление старения
Выработка гормона молодости происходит в темноте. Достаточное количество мелатонина и соматотропина обеспечивает активный образ жизни днем, полноценный отдых ночью.
Чтобы обеспечить нормальный показатель вырабатываемого гормона, нужно спать в темной комнате. Это убережет от стрессов, сохранит молодость, увеличит продолжительность жизни.
Недостаток и избыток мелатонина
Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра. При дефиците гормона наблюдается бессонница, при избытке – продолжительный сон, рассеянное внимание.
В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.
Очень важно спать в темноте, а также соблюдать режим сна и бодрствования. Гормональный баланс улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет, повышает энергетический потенциал.
