Гигиена сна это что такое

Гигиена сна это что такое

Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.

— Какую роль играет сон в нашей жизни?

— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.

Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.

— Чем опасно такое регулярное недосыпание?

— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.

— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?

— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.

— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?

— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.

— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?

— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.

На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.

Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.

Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.

— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?

— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Гигиена сна это что такое

С трудом засыпаете или не можете уложить детей? Обратитесь к врачу. Когда с нарушениями сна не стоит бороться самостоятельно, почему храп может быть признаком болезни, и что делать, если ребенок плохо спит, рассказывает Александр Горяев, заведующий отделением медицины сна и сомнолог санатория «Сибирь».

— Александр Геннадьевич, существуют ли правила сна, например, специальное положение для сна, или определенная температура воздуха в комнате?

— Это называется гигиена сна. Есть определенные 11 правил, которые любой человек должен знать для того, чтобы нормально спать.

— А храп является заболеванием? Что если человека, кроме храпа, ничего не беспокоит, он высыпается, чувствует себя хорошо.

— Это не всегда так, просто может быть некритичное отношение. Поэтому всегда лучше убедиться, хотя бы оксиметрию* провести и посмотреть, нет ли снижения уровня кислорода в крови. Нарушение происходит постепенно, поэтому человеку на начальной стадии заболевания сложно оценить качество сна. Иногда даже при тяжелой форме апноэ** во сне, когда у человека явно выраженная сонливость и проблемы, он может списывать свое состояние на возраст, на изменения погоды, на магнитные бури.

— Что такое сновидения с медицинской точки зрения?

— Однозначного ответа еще нет. Принято считать, что переживанием определенных эмоциональных событий во сне сновидения формируют стрессоустойчивость у человека, и его организм готовится к каким-то событиям в течение бодрствования. Плюс, есть еще висцеральная теория сна, которая подразумевает, что мозг проводит определенную диагностику организма во время сна. Это как с компьютером: если его долго загружать какими-то программами, то он будет выдавать ошибки. В этом случае его нужно почистить, перезагрузить, и он будет опять нормально функционировать. Так же и в организме, ночью мозг общается с внутренними органами по принципу обратной связи и вносит корректировки в их работу.

— Как вы относитесь к фитнес-браслетам***? Как ношение такого браслета сказывается на здоровье?

— Это дисциплинирует, здоровью не вредит.

— Помогаете ли вы родителям, чьи дети не спят?

— Да, но в этом случае нужно работать с родителями. Чаще всего это вопрос отсутствия дисциплины. Но бывает, что ребенок не спит, когда его что-то беспокоит. Это могут быть неврологические или дыхательные нарушения, которые могут провоцировать гиперактивный синдром. С такими детками нужно обязательно заниматься, потому как в дальнейшем не исключено нарушение усидчивости, запоминания информации, возможно появление раздражительности, плаксивости.

— Как родителям понять, что пора обратиться за помощью?

— Если мама или папа замечают, что ребенок просыпается, вскрикивает ночью, посапывает сильно, если присутствует шумное дыхание или ребенок пробуждается оттого, что у него возникает задержка дыхания. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалисту.

У детей это обычно связано с ЛОР-патологией. Нормально, когда ребенок встречается с инфекцией, потому что формируется иммунитет. Но в некоторые моменты у детей может быть избыток этих антигенов, которые ударяют по его иммунной системе. Если иммунная система не справляется, возникает гипертрофия аденоидов, гипертрофия миндалин, которые сужают просвет дыхательных путей. Днем мышцы находятся в тонусе, и ребенок вроде бы нормально дышит. А ночью мышцы расслабляются, и это может приводить к затруднению дыхания и нарушению структуры сна. Ребенок не высыпается нормально, следствием этого могут быть головные боли, раздражительность, сонливость, плаксивость, повышенная эмоциональность.

— А если ребенок ночью ведет себя спокойно, но не засыпает, с чем это может быть связано?

— Нужно создать определенный режим сна, чтобы ребенок ложился и вставал в одно и то же время, тогда таких проблем не возникает. Первое правило гигиены сна — соблюдение режима сна. За час до сна исключить просмотр мультиков, постараться в это время не допускать активных игр. Определенная последовательность действий формирует у нас стереотипы, необходимо создать такой стереотип. К примеру, минут за 40 до сна умылись, зубки почистили, книжку почитали. Предпоследнее действие создает усиление сонливости. Если две-три недели регулярно повторять такой ритуал, у ребенка не будет проблем с засыпанием.

*Оксиметрия — процедура для измерения концентрации кислорода в крови.

**Апноэ — кратковременная остановка дыхания во сне.

***Фитнес-браслет — устройство, предназначенное для отслеживания физической активности пользователя — шагов, дистанции бега, фаз сна.

Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна:

1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для спорта — с 17 до 20 часов, однако следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

3. Уменьшите потребление стимуляторов. Ежедневное потребление кофеина, содержащегося в чае, кофе, различных тонизирующих напитках, шоколаде, стимулирует нервную систему. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6 — 8 часов до сна.

4. Спите в удобной кровати. Если вашей кровати больше 10 лет, подумайте о ее замене. При необходимости используйте специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.

5. Поменяйте обстановку в спальне. Если вы давно страдаете бессонницей, то у вас мог выработаться отрицательный эффект на вашу спальню. Смените обстановку или перенесите спальню в другую комнату.

6. Меньше курите или бросьте эту вредную привычку. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.

7. Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и стать причиной прерывистого и не освежающего сна.

8. Старайтесь обеспечить качество сна, а не его количество. Нормальный диапазон общей продолжительности сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Избыточный сон может быть так же вреден, как и недостаточный.

9. Не решайте проблемы в момент засыпания. Если вас преследуют неприятные мысли в кровати, можно установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед сном регулярно выполняйте действия направленные на физическое и психическое расслабление.

Иллюстрация — кадр из мультсериала «Маша и Медведь».

Источник

Гигиена сна: какие правила нужно соблюдать, чтобы сон нормализовался

Содержание статьи:

Полгода я не мог заснуть… Не мог заснуть… Не мог заснуть… При бессоннице все становится нереальным. Маячит где-то вдали. Все вокруг лишь копия, копии… копии.

25 лет жизни. Целая четверть века. Примерно столько в среднем человек тратит на сон, недостаток которого для современного человека, будь то обитатель серого мегаполиса или же провинциальный работяга, всегда был актуальной проблемой.

Что такое гигиена сна?

В нашем представлении гигиена — это нечто, связанное с мылом и водными процедурами где-то в ванной комнате. Но на самом деле гигиена — это целая наука, занимающаяся изучением влияния различных факторов внешней среды на наш организм, и одной из наиболее важных ее функций является разработка комплекса мер и правил, призванных снизить неблагоприятное воздействие этих самых факторов. Отдельным разделом этой науки является гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания.

Сон человека состоит из двух основных фаз: быстрого (REM) и глубокого сна (NREM). Во второй фазе выделяют несколько стадий:

Все эти фазы в совокупности представляют собой один цикл сна, который длится около 1,5 часа. Для здорового сна человеку необходимо несколько полноценных повторений этого цикла, т.е. в среднем 7-8 часов.

Несмотря на то, что многие из нас привыкли жертвовать своим сном, ссылаясь на нехватку времени в сутках, не стоит забывать о том, что период сна важен не менее, чем период бодрствования, и, принося его в жертву, мы можем не только заметно снизить свою дневную продуктивность, но и заполучить нежелательный букет проблем со здоровьем от когнитивно-поведенческих нарушений и депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже онкологии.

Правильный и здоровый сон способствует:

10 заповедей здорового сна

1. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.

Заводите будильник не только на утро, но и на то время, когда необходимо идти в постель. Это облегчит формирование правильной привычки, и биологические ритмы постепенно подстроятся или хотя бы попытаются подстроиться под ваш ритм жизни.

2. Выработайте для себя определенный ритуал.

Прямо перед сном займитесь чем-то монотонным и успокаивающим: помедитируйте, послушайте классическую музыку, почитайте любовный роман или увлекательное фентэзи, выпейте горячего молока с медом.

3. Принимайте вечером теплую ванну или расслабляющий душ.

Избегайте резко контрастных водных процедур, они хороши для того, чтобы взбодриться, но не помогут заснуть.

4. Найдите возможность исключить работу за компьютером, планшетом или смартфоном непосредственно перед сном.

Экраны гаджетов излучают так называемый “синий свет”, который нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Если полностью исключить использование этих устройств у вас не получается, вы можете настроить мягкое желтое освещение во время вечерней работы за ними.

5. Находитесь не менее 30 минут на улице в течение дня.

Солнечный свет, в отличие от искусственного, способен увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме. Поэтому между временем, проведенным днем на улице, даже в пасмурную погоду, и глубиной сна — прямая зависимость.

6. Используйте кровать по прямому назначению.

7. Ужин отдай врагу.

Не стоит недооценивать мудрость предков. Их знания были приобретены эмпирически, значит были так или иначе подкреплены опытом. Говоря о сдержанности в последнем приеме пищи, они проявляли заботу не только о фигуре, но и о здоровье сна. Старайтесь не переедать на ночь, особенно это касается высокоуглеводной пищи и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отражается на глубине и длительности сна. Рекомендация Национального института здоровья («National Institutes of Health»).

8. Исключите кофеин и алкоголь из послеобеденного рациона.

Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием кофеина: чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки во второй половине дня. Что касается алкоголя, он хоть и способен погружать нас в сон за счёт подавления импульсов в нейронах головного мозга, но этот сон не будет естественным. Этиловый спирт, а точнее продукт его распада — ацетальдегид, подавляет фазу быстрого сна. Это способствует частым ночным пробуждениям, которые мы не замечаем, но которые отнимают у нас драгоценные минуты сна.

9. Отведите как можно больше времени с 22.00 до 02.00 на сон.

Да, возможно, среди нас есть жаворонки, совы, но активнее всего организм восстанавливается именно в этот «золотой час». Безусловно, все индивидуально, но на протяжении многих веков человек был вынужден отправляться в постель с заходом солнца, потому что иного источника освещения не существовало, и это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы.

10. «Я подумаю об этом завтра».

Наверное, многим запомнились слова главной героини «Унесенных ветром». Скарлетт повторяет их, словно какое-то заклинание, и здесь она совершенно права. Если случившееся за день беспокоит и раздражает вас, будто зудящий комар, мешающий уснуть — постарайтесь абстрагироваться от проблемы. Запишите тревожные мысли в блокнот или дневник и, таким образом, перенесите их из своей головы на бумагу. Организуйте себе свой личный «омут памяти» — место, реальное или воображаемое, куда вы будете сбрасывать все лишнее. Если же это никак не удается, попытайтесь переключиться на другое занятие, не требующее активной мозговой деятельности. Главное, не находитесь в постели более получаса, если не удается уснуть. Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь до тех пор, пока Морфей снова не поманит вас в свои ласковые сети.

Источник

Гигиена сна

Снижение работоспособности и жизненной активности, проблемы с памятью и вниманием, чувство вялости и апатии часто списывают на осеннюю хандру, стрессы, авитаминоз, синдром хронической усталости или перенапряжение нервной системы. Но истинной причиной всех этих неприятностей часто становится плохой сон, ведь именно ночной отдых во многом определяет самочувствие и состояние здоровья человека.

Читайте в этой статье:

Что такое гигиена сна и для чего она нужна?

Если вы с трудом засыпаете по вечерам, часто просыпаетесь ночью и подолгу смотрите в потолок, по утрам чувствуете упадок сил и душевный дискомфорт, а днем готовы заснуть прямо на рабочем месте – скорее всего, вы просто не знаете, как выспаться и по-настоящему отдохнуть.

Нарушения сна случаются по разным причинам, например, из-за сильных волнений и переживаний или смены часового пояса, из-за отсутствия условий для полноценного отдыха или неправильного режима в течение дня. В любом случае игнорировать такие проблемы нельзя, ведь они могут привести к существенным проблемам для здоровья: снижению иммунитета, заболеваниям внутренних органов, депрессии.

Исправить ситуацию поможет гигиена сна – правильная подготовка к ночному отдыху, грамотная организация спального места, оптимальная продолжительность сна. На это стоит потратить время и приложить определенные усилия, ведь наградой станет непрерывный, глубокий, общеукрепляющий сон, который позволит восстановить запас энергии и улучшить самочувствие.

Для начала придется проанализировать свой режим сна и при необходимости скорректировать его. Ученые давно определили, сколько нужно спать взрослому человеку – 7-8 часов в сутки. Правда, стоит учитывать индивидуальные особенности организма, возраст, физическое состояние. Но в целом нужно отвести на ночной отдых не менее 8 часов.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Следующий вопрос – во сколько нужно ложиться спать. Есть простое правило: до полуночи 1 час сна приносит такую же пользу, чем 2 часа в другое время. Конечно, это образное выражение, но оно очень близко к истине. А значит, засыпая под утро и просыпаясь через положенные 8 часов, вы не почувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Рассчитывая время засыпания и ночного отдыха в целом, стоит учитывать несколько нюансов:

Очевидно, что засыпание после полуночи лишает организм важных для него условий восстановления. Отсюда не только чувство постоянной усталости, но еще и целый букет болезней.

Гигиена сна на практике: выбираем правильный режим

Гигиена сна – это, в первую очередь, соблюдение определенного графика. Если человек засыпает и просыпается в одно и то же время, организм привыкает к такому режиму. При этом нормализуются биологические ритмы и автоматически улучшается качество сна. А вот привычка поспать подольше по выходным или просмотр сериала почти до утра по пятницам нарушает эту устоявшуюся схему, что нередко приводит к бессоннице.

Самый лучший способ, как быстро заснуть – это постоянный режим дня. Привычка формируется достаточно быстро, и вот уже человек начинает зевать, чувствует сонливость примерно за 10-20 минут до обычного времени засыпания. Такой рефлекс работает лучше любого снотворного.

Как подготовиться к хорошему сну?

Но понятие гигиены сна не ограничивается правильным режимом. В него входит и подготовка спального места. Не стоит думать, что вы сможете высыпаться в любых условиях. На самом деле бессонница и прочие нарушения сна связаны именно с факторами, которые мешают нормально спать.

Подготовиться к полноценному сну несложно. Для этого нужно:

Ложиться спать нужно в хорошо проветренной комнате. Необходимо поддерживать оптимальную влажность воздуха (около 45%) и температуру. Наиболее подходящим показателем для хорошего сна считается 17 о С, но в данном случае важны и субъективные ощущения. Чтобы хорошо выспаться, человеку должно быть комфортно, т.е. не холодно и не жарко.

Особую роль в гигиене сна играет физическая активность. С одной стороны, она является обязательным условием нормальной работы организма, естественной усталости и здорового сна. С другой – занятия спортом по вечерам приводят к перевозбуждению психики и сложностям с засыпанием. Отсюда вывод: физкультурой нужно заниматься регулярно, но не позднее, чем за несколько часов до сна.

Ритуалы перед сном

Хорошо работают привычные ритуалы: определенные действия, которые повторяются перед сном в неизменной последовательности. Они помогают настроиться на отдых и ускорить засыпание. Такие ритуалы индивидуальны, в них можно включить:

Независимо от конкретных действий, ритуал действительно помогает заснуть, если повторять его каждый день. А еще стоит установить беззвучный режим на телефоне, чтобы никто не помешал вашей спокойной подготовке ко сну.

Здоровый сон для хорошего самочувствия

Гигиена сна – это набор достаточно простых действий, доступных каждому. Но если все сделать правильно, вы наконец начнете крепко спать и хорошо высыпаться. Если же ничего не помогло, стоит попробовать найти причину с помощью дневника сна или специальных гаджетов, а также проконсультироваться у сомнолога.

Источник

• как обшить вокруг входной двери →