Что влияет на похудение человека
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Что влияет на похудение
Из 100 человек, имеющих лишний вес, только 5-7 человек страдают от заболеваний, которые привели их к излишним килограммам. Все остальные, чтобы быть в нормальной физической форме, – едят больше, чем нужно, и двигаются меньше, чем требуется. На похудение влияет несколько факторов и само похудение включает в себя несколько задач, о которых мы и поговорим в статье ниже.
Безусловно, свою роль в стройности также играет и беременность, и лактация, и менопауза и т. д. Всё это имеет определённое, но не определяющее значение в вопросе лишнего веса.
По большому счёту, человек, который собирается не просто похудеть, а прийти к своей нормальной массе тела, в дальнейшем в любом случае будет вынужден пересмотреть свой образ жизни.
Что влияет на похудение и что нужно для эффективного похудения
Когда мы говорим про похудение или коррекцию массы тела, нам необходимо решить несколько задач:
1. Уменьшить поступление энергии в организм.
2. Повысить скорость жизнедеятельности.
Достаточно продолжительное время «идеальным» методом поддержания оптимально веса считался подсчёт калорий – потреблять такое же количество энергии, сколько её тратится в день.
Потом начали говорить о составе пищи: что нужно есть, чтобы похудеть, а что есть нельзя категорически.
На данный момент две эти позиции слились в одну, и в современных технологиях коррекции массы тела, в том числе и при правильном похудении учитывается и калораж, и состав продуктов.
Как уменьшить поступление энергии в организм
На самом деле, вариантов подсчёта очень много, и самый простой из них – это специальные приложения для телефонов, или же программы, которые в свободном доступе можно скачать в Интернете.
В эти же программы встроены калькуляторы, которые позволяют подсчитать расходы калорий в течение суток.
Считается, что в среднем современный человек тратит порядка 2500 ккал в сутки. Соответственно, для того, чтобы уменьшить массу тела или правильно похудеть, разница между «приходом» и «расходом» энергии должна составлять:
500-600 ккал – для среднего темпа уменьшения массы тела;
1000 ккал – для оптимального темпа уменьшения массы тела.
С такой разницей организм будет способен корректировать свой вес, это и есть похудение.
НО если говорить про правильное похудение, то здесь ещё важно рассматривать состав пищи с точки зрения свободных углеводов. Почему это имеет значение?
Как влияют на похудение свободные углеводы
Свободные углеводы всасываются с такой скоростью, с какой организм просто не имеет возможности потребить её в таком количестве. То есть, когда Вы выпиваете чашку чая с двумя чайными ложками сахара, организм просто не успевает потребить и расходовать эту энергию. В итоге, эти углеводы не расходуются на получение энергии, а преобразовываются в жир. Поэтому, чем больше Вы едите свободных углеводов, тем быстрее Вы набираете вес.
Как влияет на похудение периодичность питания
Было проведено исследование, в котом было сформировано 2 группы студентов, дневной калораж которых составлял 2500 ккал. Только одна группа питалась 2 раза в сутки, а вторая – 4-5 раз. В результате такого питания студенты из первой группы в среднем набрали около 3 килограммов лишнего веса на человека. Поэтому очень важно кушать 4-5 раз в день небольшими порциями, распределяя 2500 ккал равномерно на весь день.
Люди с избыточным весом чаще всего имеют проблемы, называемые «нарушением пищевого поведения», например:
— «Ем, потому что пришло время (но есть еще не хочется)»;
— «Хочу пить, но ем»;
— Еда на ночь.
От этих привычек нужно избавляться!
Рацион человека, который имеет лишний вес, обычно складывается следующим образом.
Утро. Человек очень радуется, что есть ему ещё не хочется, и максимум, что он делает – выпивает чашку растворимого кофе/чая с сахаром и радостный бежит на работу.
Днём, сидя в офисе и нагруженный делами, человек с мыслями «ну, я же сегодня ещё ничего не ел», перехватывает где-то конфетку, где-то печенюшку, и снова очень радуется, что ему так и не удалось поесть – полезно же для фигуры.
Вечером, придя домой с работы, он уничтожает всё, что было в холодильнике, причём с совершенно чистой совестью – ведь он сегодня ничего не ел!
Такой режим питания – один из эффективнейших способов набрать лишний вес!
Так как в единицу времени наш организм может расходовать определённое количество энергии, и если Вам вдруг «приспичило» скушать какой-либо углевод (шоколадку, печенье, конфету), Вы должны понимать, что после этого нужно нагрузить организм какой-то физической работой, чтобы не набрать лишние кило, а лучше это сделать вообще до употребления этой самой шоколадки.
Компьютерные программы, о которых говорилось выше, позволяют внести туда и физические упражнения, которые Вы выполнили за день, и высчитывают потраченное Вами количество энергии.
Если Вы делаете салат с растительным маслом, то жиры, приходящие с этим маслом, можно вообще не считать. Но если в этот же салат Вы добавите пол столовой ложки сметаны – придётся считать и то, и другое, потому что растительные жиры в сочетании с животными гораздо быстрее усваиваются организмом, соответственно, возникает потребность и быстро их тратить и т.д.
Как влияет на похудение объем пищи
Еда для одного приёма пищи должна помещаться в обычную чашку размером с вашу руку (пальцы должны касаться краёв чашки).
В народе существует такое понятие, как «разбитый желудок» — это желудок, растянутый от потребления большого объёма пищи за один приём. «Разбитый желудок» создаёт условия для нарушения пищевого поведения.
При дробном питании с размером порции в ладошку, Ваш желудок очень быстро привыкнет к такому объёму пищи и «стянется», а Вы не будете ощущать никакого дискомфорта от уменьшенных порций. Кратность питания увеличивает скорость обменных процессов!
На похудение влияет и питьевой режим
Питьевой режим должен составлять 30 мл воды на 1 кг массы тела в день. Выходить на этот объём нужно постепенно. Если резко начать выпивать в день 3 литра воды вместо одного стакана – это чревато серьёзными проблемами, особенно с почками.
Чтобы не забывать пить воду вовремя, можно легко скачать приложение на телефон, которое будет Вам об этом напоминать.
Чем меньше Вы пьёте воды, тем медленнее происходит процесс расщепления жира, и соответственно процесс похудения!
Как влияют на похудение физические нагрузки
Существует две противоборствующие теории. Первая теория долгое время была единственной и основывалась на том, что самая эффективная и естественная нагрузка на организм для похудения – это аэробная (плавание, ходьба, бег). Эта нагрузка происходит в условиях достаточного количества кислорода, поэтому и названа «аэробной».
Мышца сама по себе может работать как в кислородной, так и в бескислородной среде. Когда мы сильно сокращаем мышцу, давление внутри неё всегда превышает давление внутри артериального узла, поэтому артерии передавливаются мышцами, и мышцы уже не могут питаться кислородом, и в итоге питаются производством АТФ (аденозитрифосфорная кислота – это своего рода «топливо», которое двигает мышечные волокна по отношению друг к другу).
Когда кислорода достаточно, мышцы сокращаются долго, но не слишком интенсивно. Это и есть аэробная нагрузка.
Если же мышца вынуждена работать без кислорода, она переходит на другой режим функционирования – анаэробный.
Проблема состоит в том, что наш организм – это равновесная система, и если человек имеет лишний вес уже в течение года и более, когда мы начинаем эту систему менять, т. е. вводить аэробные нагрузки, а потом их отменяем, организм возвращается обратно в эту систему. То есть, вес набирается обратно после отказа от систематических физических нагрузок.
Именно поэтому балерины, фигуристки после ухода из спорта очень часто резко набирают много килограммов. С другой стороны, футболисты, баскетболисты, борцы значительно реже сталкиваются с данной проблемой.
Почему так происходит? Разница между ними заключается в том, что вторые используют другой вид нагрузок – интервальные нагрузки (ещё их называют «рваный ритм»).
Интервальные нагрузки – это вид нагрузок, при котором мышца работает в сверхинтенсивном режиме порядка 60-90 секунд, потом отдыхает несколько минут, и всё повторяется снова около 10-12 раз. В это время в организме человека происходит исключительно разрушение углеводных источников питания мышц. Из-за непродолжительного времени нагрузки — жировые отложения просто не успевают разложиться до углеводов, соответственно, в рамках самой физической нагрузки с жиром ничего не происходит. И чтобы этому организму вернуться в равновесное состояние, ему нужно пополнить запас углеводов. И их он может получить только из жировой ткани.
То есть в процессе физической нагрузки похудение не происходит, происходит только разрушение углеводного резерва организма, а жир сжигается уже после (так называемый эффект «пост-нагрузки»). И если эффект пост-нагрузки при аэробных упражнениях длится от 1 до 3 часов, то при интервальных он составляет порядка 18-24 часов. Это происходит за счёт того, что «углеводное окно» (время, в которое организм после тренировки потребляет углеводы из отложенного жира, если Вы в это время ничего не съели) закрывается очень быстро – в течение часа.
Когда человек практикует интервальные нагрузки, в его организме возникает активный очаг возбуждения, который поддерживается гормонами стресса, и его обмен веществ значительно ускоряется.
То есть, когда человек по утрам, сонный, бежит трусцой, он не испытывает стресс, а если он непродолжительное время выкручивает велосипедный тренажёр на максимуме своих возможностей, он вынужден делать это под драйвом, другими словами — испытывать стресс. Но в организме в данном случае вырабатывается «хороший» гормон стресса, который не наносит вреда организму, а только лишь резко ускоряет обменные процессы.
ВАЖНО! К интервальным нагрузкам нужно готовиться! Если Вам 55 лет, а физическими упражнениями Вы последний раз занимались на физкультуре в школе, нельзя резко начинать такую программу! Это чревато получением различных травм. Поэтому сначала нужно заняться аэробными упражнениями, и только потом переходить на интервальные нагрузки.
В итоге, человек, практикующий аэробные нагрузки, ускоряет обменные процессы в своём организме, но относительно не интенсивно. Если человек практикует интервальные нагрузки, или же и те, и другие, задействуя при этом максимальное количество групп мышц – он получает наиболее эффективный вариант для похудения.
Одна из самых простых программ по этой системе – это ходьба с шагомером (можно купить такой браслет в фитнес-магазине, или просто скачать приложение на телефон) + приседания.
Огромное количество вариантов таких программ с лёгкостью можно найти в интернете и подобрать то, что подходит именно Вам.
Все эти способы позволяют психологически комфортно ускорить обменные процессы в организме и похудеть, ведь что стоит пройти в день немного большее расстояние и потратить 2 минуты на приседания во время обеденного перерыва? А результат от таких минимальных затрат – на лицо.
Как влияет на похудение качество питания
Питание должно быть максимально биологически доступно. Биологическая доступность вычисляется по формуле «калорийность продукта / кол-во энергии, потраченное на его переваривание». Такое соотношение обычных продуктов, которые мы едим, обычно составляет 50-60%. Постоянно питаться такой едой – то же самое, что устроиться на работу с зарплатой в 10 миллионов, из которых 7 миллионов тратить на дорогу – бессмысленно и глупо.
Поэтому мы стремимся к тому, чтобы наша пища обладала минимальной калорийностью, максимальной биологической доступностью и полноценностью с точки зрения богатства витаминами, белком и т.д.
Именно для достижения этого баланса нужны продукты NSP для коррекции веса и правильного похудения:
1. Смарт Мил или Нутри Бёрн – богатый витаминно-минеральный комплекс, источник биологически доступных белков, полинасыщенных жирных кислот.
2. Омега-3 – мощнейший источник полинасыщенных жирных кислот, от которых напрямую зависит процесс похудения (2-6 капсул в день).
3. Комплекс с Гарцинией – источник гидроксилимонной кислоты, которая является активатором расщепления жира, L-карнитина, хрома (от 4 капсул в день).
Три этих продукта являются основными!
Для усиления программы можно добавить:
4. Келп – ускоряет обменные процессы.
5. Хром – устраняет тягу к сладкому.
6. Солстик Слим – витаминно-минеральный комплекс, уменьшает чувство голода.
7. Хлорофилл – детоксицирует (очищает организм).
Итак, 5 основных пунктов для эффективного похудения, влияющих на наш организм и процесс похудения
1) Основное, что нужно делать при похудении – это соблюдать калораж (ежедневно считать потребление калорий), для этого есть специальные удобные приложения в мобильниках и на компьютерах. Для нормальной жизнедеятельности человеку со средней активностью в день необходимо потреблять 2500 ккал. Для похудения рекомендуется употреблять 1500 ккал в день. Если калорий поступает больше, чем 2500 – человек набирает вес (калории перерабатываются в жир и откладываются).
2) Необходимо соблюдать кратность приема пищи: 4-5 раз в день, размер порции – ладошка.
3) Суточный прием воды должен составлять 30 мл * кг веса.
4) Физическая нагрузка (начинать с аэробной, постепенно перейти на интервальную).
5) Из-за сокращения калорий в организм поступает мало витамин, нарушаются обменные процессы, поэтому нужно полноценное питание клеток витаминами и минералами: Смарт Мил, Омега-3, Гарциния. Для усиления программы можно добавить и другие выше перечисленные продукты.
Для эффективного похудения:
1. Поставьте себе цель, к которой будете идти – ответьте на вопрос, зачем Вам это нужно? Правильная мотивация – залог успешного похудения.
2. Регулярно очищайте организм. В этом помогут такие продукты, как Хлорофилл, По Д’Арко, Локло, Репейник, Бифилофилус.
3. Поддержите щитовидную железу (Келп).
4. Поддержите опорно-двигательный аппарат (Кальций Магний Хелат, Бон-Си, Хондроитин, Глюкозамин, Акулий Хрящ).
И худейте правильно и с пользой для своего здоровья!
Я поделилась с Вами рекомендациями к.м.н. и научного консультанта компании НСП Антилевского Вячеслава.
Полную запись выше изложенного семинара на тему «Правильное похудение» можно прослушать ниже: