Что включает в себя средиземноморская кухня
Средиземноморская кухня – особенности и польза
Средиземноморская кухня считается одной из самых полезных и сбалансированных кухонь мира. Благодаря присутствию в ней свежих овощей и фруктов, дополненных небольшим количеством мясной и молочной пищи, организм человека получает все необходимые ему микроэлементы, витамины и минеральные вещества. Недаром именно средиземноморская кухня служит основой для очень многих диет, которые уже успели доказать свою эффективность.
В чем же главные особенности средиземноморской кухни, на каких продуктах она основана? И почему так полезна?
Особенности Средиземноморской кухни
Средиземноморская кухня – это некое общее понятие. Она объединяет кухни только тех стран, которые примыкают к региону Средиземноморья. Разумеется, кухня каждой страны, окружающей Средиземное море, отличается от другой своими традициями, которые складывались на протяжение столетий. Например, кухня Италии отличается от испанской или греческой.
Тем не менее, у всех средиземноморских стран есть определенные сходства и общие пристрастия в кулинарии, которые и позволили говорить о средиземноморской кухне как о сумме кулинарных традиций обширного региона. В наши дни на острове Мальта ежегодно проводится кулинарный фестиваль. На нем повара из разных стран Средиземноморья демонстрируют свое искусство, предлагая публике изысканные гастрономические шедевры.
В чем же главные кулинарные особенности тех стран, которые имеют выход к Средиземному морю? Здесь можно отметить несколько основных вещей:
– При приготовлении самых разнообразных блюд используется оливковое масло, которое, таким образом, с успехом заменяет сливочные и животные масла. Его используют не только при жарке мяса или рыбы, но и для заправки салатов. Оливковое масло полезно для здоровья человека, ведь оно содержит витамины B, C и Е, олеиновую кислоту и множество других полезных элементов. Витамин E, являясь сильным антиоксидантом, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, снижая риск развития многих болезней.
Поскольку оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот, то регулярное употребление этого продукта способствует понижению уровня холестерина в крови. Использование оливкового масла в ежедневном рационе питания позволяет человеку постоянно поддерживать себя в форме.
– Овощи и фрукты являются основой кухни Средиземноморья. Томаты, баклажаны, перец, лук, оливки в том или ином виде присутствуют практически в каждом блюде. Причем в процессе приготовления их стараются использовать свежими, чтобы сохранить натуральный вкус.
– Другой продукт, который неизменно присутствует на столах в средиземноморском регионе – это, конечно, рыба и морепродукты. Было бы странно, если бы жители стран, имеющих выход к морю, не использовали его дары в своей кухне. Рыба занимает важное место в кулинарии средиземноморских стран – ее жарят на оливковом масле, запекают, варят, используют в салатах и супах. Из рыбы наибольшей популярностью пользуется сельдь, тунец, форель, сардины. А вот мясо в средиземноморской кухне употребляется в умеренных количествах, причем предпочтение отдается баранине.
– Средиземноморская кухня, основанная, прежде всего, на овощах и морепродуктах, кажется довольно простой в плане технологии приготовления. Однако, несмотря на свою простоту, такая кухня является чрезвычайно разнообразной и, самое главное, вкусной. Все благодаря тому, что вкус средиземноморских блюд формируется за счет использования различных специй, соусов и свежей зелени (базилик, розмарин, душица).
Самый простой соус – это оливковое масло с чесноком. Им заправляют многие салаты. Различные соусы, специи и травы делают простые блюда из овощей гораздо более вкусными, ароматными и интересными.
– Помимо овощей и фруктов, широко используются злаки. Например, рис. Его готовят с овощными блюдами, подают к рыбе, из него же делают вкусную начинку для выпечки.
– Регион Средиземноморья хорошо известен своими прекрасными молочными продуктами, В Греции, Франции, Италии и других странах существуют свои собственные сорта сыра. Большинство из них отличается небольшим содержанием жира, и в то же время они очень богаты белком. Впрочем, твердый сыр, а также творог и молоко, употребляются в небольших количествах. Предпочтение отдается мягким сырам, таким как фета или моцарелла, которые добавляют в различные блюда.
– Наконец, еще одной отличительной чертой средиземноморской кухни является вино, которое служит дополнением ко многим подаваемым блюдам. Ведь все страны этого региона занимаются выращиванием винограда, делая затем из него прекрасные вина. Нет ничего зазорного или вредного в том, чтобы побаловать себя бокалом натурального вина на ужин. Кстати, вино добавляют во многие блюда, чтобы придать им более изысканный аромат.
Польза Средиземноморской кухни
Жители средиземноморского региона всегда славились своим здоровьем и долголетием. Конечно, определенную роль в этом играет и сбалансированная кухня. Современные исследования доказывают, что средиземноморская кухня является одной из наиболее продуманных систем питания, которая способствует профилактике многих заболеваний.
В частности, учеными из французского университета в Сент-Этьене было проведено исследование, в котором приняли участие шестьсот пациентов, перенесших инфаркт миокарда. Участников поделили на две группы: одним была предложена традиционная низкокалорийная диета для сердечников, другим – средиземноморская диета. Последняя основывалась на овощах и фруктах, оливковом масле, потреблении рыбы и мяса птицы, красном вине. Результаты исследования оказались следующие. У группы пациентов, которые использовали в своем рационе питания блюда средиземноморской кухни, существенно сократились заболевания раком, увеличилась продолжительность жизни.
Другие исследования указывают, что несмотря на то, что жители Средиземноморья употребляют достаточное количество жиров, они меньше страдают от заболеваний сердца. Кроме того, они реже сталкиваются с проблемами лишнего веса и болезнью Альцгеймера. Специалисты полагают, что именно кухня, включающая в себя свежие фрукты и овощи, дары моря, зелень и небольшое количество мяса, способствует оздоровлению организма человека.
На основе средиземноморской кухни диетологами была разработана одноименная диета, суть которой состоит в следующем. Для того, чтобы нормализовать свой вес, необходимо употреблять в день 10% белков (рыба, мясо), 30% жиров, полученных из оливкового масла, и 60% углеводов (хлеб, макароны).
Существует множество рецептов блюд средиземноморской кухни, которые довольно просты и не требуют значительных затрат по времени на приготовление. При этом блюда получаются невероятно вкусными и полезными. Жители прибрежных стран Средиземноморья обычно принимают пищу в кругу семьи. Семейная трапеза – особый ритуал и одна из важных отличительных особенностей средиземноморской культуры.
Средиземноморская кухня
Средиземноморская кухня — самая здоровая кухня в мире. Основу средиземноморской диеты составляют рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Ароматические травы и оливковое масло царят в средиземноморской кухне. Хотя во многих странах средиземноморские блюда имеют разные лица, их объединяет низкая калорийность, благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, а, прежде всего, легкость.
Средиземноморская кухня “раскрутила” многие блюда, которые в настоящее время принимают на столах по всему миру, такие как пицца, улитки, спагетти и греческий салат. Умеренное употребление красного вина защищает от развития заболеваний образа жизни — рака и атеросклероза.
Средиземноморская кухня. Общая характеристика
В средиземноморской кухне можно выделить три кулинарных региона: североафриканский (в частности, Марокко), восточный средиземноморский (Египет, Греция, Израиль, Ливан, Сирия и Турция) и южно европейский (Италия, Франция, Испания).
В то время как в южной Европе средиземноморская кухня характеризуется использованием ароматических трав и потреблением вина, на севере Африки блюда являются выразительными и пряными. Способ приготовления и приема пищи во многом зависит от привычек жителей страны. Общим знаменателем для различных сортов средиземноморской кухни является тот факт что жители средиземноморских стран славятся своим гостеприимством и страстью к кулинарии. В мягком климате домашние деликатесы имеют незабываемый аромат, который связан с обилием полезных и вкусных овощей, которые входят в состав многих блюд.
Хотя количество рыбы в Средиземном море значительно сократилось в последние годы, морепродукты (каракатицы, осьминоги) по-прежнему играют важную роль в средиземноморской кухне. Они используются для приготовления супов, рагу и пасты. Наиболее часто потребляемой рыбой являются рыба-одиночка, камбала, морской окунь и анчоусы, редко рыба-меч, морской черт, угорь. Царит мясо кроликов, птицы, коз и овец. Свинина также популярна, но говядина употребляется относительно редко. Овцы и козы используются как источники молока для производства полезного йогурта и сыров.
Средиземноморская кухня. Знаменитые средиземноморские деликатесы
Каждая страна Средиземноморского бассейна известна как минимум несколькими характерными блюдами или продуктами. Самые популярные греческие блюда: фета, гирос, мусака, соус цацики, москари и греческая водка узо. Деликатесами из Италии являются в основном мучные блюда, такие как спагетти, лазанья, пицца и итальянские сыры (пармезан, горгонзола, моцарелла). Самые популярные французские блюда — это: сыр (например, камамбер, бри, рокфор), улитки, а также рататуй, трюфели, бретонские блины, круассаны и пироги.
Традиционные испанские блюда включают паэлью, гаспачо (холодный суп на основе томатов), фабаду, твердый сыр (особенно из Ла-Манча), сангрию (вино с добавлением нарезанных фруктов и льда). Марокканскую кухню отличает популярный во всем мире кус-кус, но это не единственное блюдо, заслуживающее внимания. Также стоит попробовать хариру (густой томатный суп, в который можно добавить бобовые), суп из чечевицы и кебаб из баранины.
Средиземноморская кухня и здоровье
Многочисленные пищевые добавки, в частности чеснок и лук, обладают антибактериальным эффектом. В средиземноморской кухне мясо употребляют спорадически, поэтому в этих продуктах наблюдается значительное преобладание растительных белков. Исследования показали, что люди в средиземноморских странах реже страдают от проблем с сердцем и живут дольше. Кроме того, их меню помогает снизить частоту заболеваний костей, инсультов и болезни Паркинсона.
Средиземноморский темперамент на тарелке — самое время узнать секрет превосходного состояния греков и итальянцев
Средиземноморская диета — это хорошая диета, которая была подтверждена и научно доказана. Это также универсально, потому что это может использоваться жителями различных частей Земли, чтобы улучшить качество жизни.
Средиземноморская кухня. Исследования семи стран — революционное открытие
В результате многолетних исследований, проведенных для населения из 7 стран: Японии, Греции, Югославии, Нидерландов, Италии, Соединенных Штатов и Финляндии, была определена диета, которая наименее отягощает сердечно-сосудистую систему, что способствует повышению качества жизни. Среди стран, включенных в исследование «Семь стран», Греция и Италия имели самый низкий риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, и на этот показатель непосредственно влияло питание их жителей.
Пропорции продуктов, употребляемых в средиземноморской диете
Как правило, в средиземноморской кухне преобладают рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Это также королевство трав, сыра и оливкового масла. Пропорции продукта могут быть проиллюстрированы следующим образом:
10 процентов белки на вершине пирамиды. Они потребляются в виде мяса: ягненка, козы, телятины и птицы, а также говядины и (реже и только в Европе) свинины, но главным образом рыбы и морепродуктов, а также сыра, особенно овец и коз. Яйца в средиземноморской кухне в основном потребляются в качестве ингредиента блюд.
Таким образом, средиземноморскую кухню характеризует:
Исследования, проведенные по всему миру, показывают, что средиземноморская диета, используемая во многих популяциях и на всех континентах, способствует снижению числа смертей, вызванных сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечными приступами, как минимум на 50%. Кроме того, было зафиксировано, что общий уровень смертности у людей с ишемической болезнью сердца значительно ниже.
Средиземноморская кухня: Животные жиры и оливковое масло
Жители средиземноморских стран характеризуются долголетием. Это позволяет нам предполагать, что диета, которую они используют, является одной из самых здоровых в мире. Чтобы долго наслаждаться здоровьем и жизнеспособностью, мы должны прежде всего ограничить потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных жиров), которые являются прямой причиной атеросклеротических поражений. Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на наше здоровье и благополучие. Они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме, сохраняя при этом высокий уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Средиземноморская кухня. Растительный белок, хлеб и вино
Продукты из цельного зерна богаты сложными углеводами, содержащими пищевые волокна, благодаря которым, подобно оливковому маслу, они регулируют и уравновешивают пропорцию холестерина в крови. Употребляемые в пищу бобовые, которые часто встречаются в средиземноморской диете, богаты белком, который имеет нормализующие свойства для кровяного давления. Овощи и фрукты содержат много ценных соединений, которые улучшают работу всего организма. Содержащиеся в красном вине флавоноиды, употребляемые жителями Средиземноморья, защищают сердечно-сосудистую систему от вредного воздействия свободных радикалов.
Средиземноморская диета вкусна, легка, красочна и, прежде всего, что подтверждено многолетними исследованиями — полезна. Это хорошая диета для всех? Это зависит от того, кто ее пробует.
Средиземноморская кухня. Итальянская кухня
Наиболее распространенной и считающейся самой вкусной из всех средиземноморских кухонь является итальянская кухня. Он сочетает в себе простоту блюд с их изысканностью. Это достигается методом подготовки. Блюда готовятся непосредственно перед употреблением (готовые блюда не хранятся и не замораживаются), из совершенно свежих, высококачественных продуктов. Основными продуктами являются овощи, в основном помидоры, мука из твердых сортов, морепродукты, сыр и оливковое масло, а также – в зависимости от региона — некоторые виды мяса. В итальянской кухне основными специями являются травы: орегано, базилик, кориандр, розмарин, эстрагон и тимьян. Италия является ведущим производителем оливкового масла отличного качества.
Вы не едите много супов в итальянской кухне. Самым известным является минестроне — эквивалент нашего овощного бульона. Существует множество различных мучных блюд, в том числе паста (макароны) с соусами. Приготовление пасты и соответствующих соусов — это отдельное искусство, которым нелегко овладеть, так же как сложно приготовить идеальную пиццу. Итальянцы любят есть равиоли и тортеллини — маленькие пельмени, фаршированные мясом, сыром, шпинатом или креветками, которые также подаются с соусами. Известны превосходные итальянские десерты: тирамису, панна котта и особенно отличное мороженое, а также кофе: эспрессо, кафе латте и капучино.
Итальянская кухня варьируется в зависимости от региона: от изысканного, элегантного северного до «сырого», более бедного южного. Северные регионы славятся своим превосходным ризотто с разными вкусами, во Флоренции вы можете есть вкусные мясные блюда из высококачественного сырья (знаменитый стейк “Алла Фиорентина”), Неаполь — это королевство пиццы, которое в этом варианте имеет статус регионального продукта ЕС. На юге Италии чаще употребляют макароны с оливковым маслом и чесноком (aglio e olio).
Хотя итальянские блюда полезны для здоровья, итальянцы часто вообще не едят здоровую пищу. Основная итальянская еда вечером и состоит из нескольких блюд. Она начинается с антипасто — закуски, например, небольших перцев, запеченных и фаршированных сыром, пармской ветчины с дыней и т. д. Затем следует паста, ризотто, равиоли или суп, а затем основное блюдо, обычно мясо или морепродукты с добавлением овощей. Далее подают сыр, фрукты, десерты и напитки.
Средиземноморская кухня. Французская кухня
Средиземноморская французская кухня – в основном провансальская кухня. Она славится общеизвестными травами (смеси в правильных пропорциях), тушеными овощами: баклажанами, перцем, помидорами, цуккини и луком (рататуй) и богатым употреблением чеснока, оливок и анчоусов. Прованское оливковое масло одинаково известно и вкусно. На его основе готовится соус aioli – очень чесночный майонез, подается с рыбой и овощами.
Марсель славится своим рыбным супом буйабес. Он состоит из нескольких видов рыб, и у каждого ресторана есть свой рецепт, который лучше хранить в секрете.
Рыбу и морепродукты очень часто едят в Провансе. Анчоусы после измельчения смешивают с чесноком и специями и подают на гренки в качестве закуски.
Нельзя не упомянуть баранину. Особенно мясо из области Систерон, где овцы пасутся на лугах розмарина и тимьяна, очень ценится гурманами и очень дорого благодаря своему уникальному вкусу.
Средиземноморская кухня. Испанская кухня
Средиземноморскими провинциями Испании являются Каталония, Валенсия, Мурсия и Андалусия. Валенсия славится своими лучшими паэлья — блюдами из риса с различными добавками, такими как мясо кролика или курицы, морепродукты, мидии и, конечно, овощи. Паэлья подается в той же посуде, в которой она была приготовлена.
Гаспачо — испанский холодный суп. Он сделан из нарезанных огурцов, помидоров, лука, перца, масла, воды и винного уксуса, смешанных и приправленных по вкусу, с добавлением нескольких более крупных кусочков тех же овощей. Все должно быть хорошо охлаждено.
На десерт попробуйте crema catalana (каталонский крем). Это сладкий крем, напоминающий крем-брюле французской кухни.
Средиземноморская кухня. Греческая кухня
Это кухня европейско-азиатской окраины, сочетающая вкусы обоих континентов. Одним из самых известных, типичных блюд греческой кухни являются долмадес — листья из лозы, в которые заворачивается фарш из баранины с рисом. Кроме того, мусака — запеканка из картофеля, ягненка и запеченного баклажана — очень охотно едят. Популярны различные смешанные салаты с добавлением овечьего сыра, помидоров и оливок.
Средиземноморская кухня — это термин, который охватывает кухню разных стран. По этой причине он очень разнообразен. Это значит, что каждый найдет что-то для себя в средиземноморской кухне. Стоит включить элементы этой кухни в свой рацион, она обязательно подойдет для здоровья каждого.
Средиземноморская диета
Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+
Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.
Диета на долгую жизнь
Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.
Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]
Основные принципы диеты
Зелень
В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.
Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.
Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.
А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.
Молочные продукты
В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.
В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:
Овощи
Мясо и рыба
Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Жиры
Оливковое масло
Специи, приправы, ароматические масла
Красное вино
Преимущества средиземноморской диеты
Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара
Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.
Оздоровление сердечно-сосудистой системы
Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]
Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]
Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.
Похудение здоровым способом
На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.
По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]
Лечение и профилактика диабета
Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.
Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.
Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.
Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]
Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения
Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.
Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.
Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]
Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]
Помогает снять стресс и расслабиться
Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]
Борется с депрессией
Что можно и как часто
Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:
Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);
Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);
Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);
Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;
Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);
Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;
Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;
Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).
Каждую неделю необходимы:
Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;
Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;
Картофель – умеренно; [3]
Немного сладостей.
Ежемесячно можно есть:
Красное мясо;
Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).
Стоит избегать в своём рационе:
Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);
Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);
Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);
Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);
Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);
Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]
Меню на неделю
Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.
Недостатки и вред диеты
Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.
Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]
Похудение на средиземноморской диете
Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.
Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.
Резюме
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!