Что включает в себя средиземноморская диета
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.
Что такое средиземноморская диета
Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.
Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.
Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.
Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.
Из чего состоит диета
Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.
Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:
Крупы и хлеб
Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.
Оливковое масло
Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.
Овощи и бобовые
Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.
Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.
Фрукты и мед
Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.
Вино и виноград
Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.
Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.
Рыба и морепродукты
Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.
Мясо в средиземноморской диете
Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.
Преимущества для здоровья
Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.
Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Поддерживает энергичность
Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.
Увеличивает продолжительность жизни
Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.
Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания
Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.
Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.
Защищает от респираторных заболеваний
В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).
Снижает риск возникновения рака
Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.
Защищает от диабета
Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.
Другие полезные свойства:
Можно ли похудеть на этой диете
Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.
Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.
На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.
Факты и мифы о средиземноморской диете
То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.
Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого
На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.
Миф 2: красное вино полезно в любых количествах
В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.
Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья
На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.
Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.
Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов
К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.
Миф 5: все растительные масла одинаково хороши
Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.
Как сделать свой рацион средиземноморским
Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.
Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.
Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.
Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.
Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.
Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.
Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.
Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.
А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.
Как составить правильное меню
Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.
Рекомендуемые суточные порции продуктов:
Примерное меню на неделю в таблице
Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.
Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.
Средиземноморская диета
Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+
Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.
Диета на долгую жизнь
Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.
Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]
Основные принципы диеты
Зелень
В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.
Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.
Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.
А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.
Молочные продукты
В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.
В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:
Овощи
Мясо и рыба
Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Жиры
Оливковое масло
Специи, приправы, ароматические масла
Красное вино
Преимущества средиземноморской диеты
Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара
Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.
Оздоровление сердечно-сосудистой системы
Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]
Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]
Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.
Похудение здоровым способом
На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.
По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]
Лечение и профилактика диабета
Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.
Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.
Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.
Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]
Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения
Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.
Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.
Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]
Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]
Помогает снять стресс и расслабиться
Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]
Борется с депрессией
Что можно и как часто
Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:
Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);
Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);
Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);
Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;
Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);
Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;
Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;
Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).
Каждую неделю необходимы:
Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;
Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;
Картофель – умеренно; [3]
Немного сладостей.
Ежемесячно можно есть:
Красное мясо;
Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).
Стоит избегать в своём рационе:
Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);
Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);
Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);
Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);
Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);
Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]
Меню на неделю
Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.
Недостатки и вред диеты
Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.
Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]
Похудение на средиземноморской диете
Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.
Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.
Резюме
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!