Энергетические потребности организма

Энергетические ценности и потребности

Энергетическая ценность это доля энергии которая высвобождается при сгорании ( окислении) основных веществ поступивших в организм из пищи входящий в суточный рацион питания.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал.)

Установлено, что при окислении одного грамма:

белков выделяется 4ккал. энергии;
жиров выделяется 9ккал. энергии;
углеводов выделяется 4 ккал. Энергии.

Основными источника энергии в питании служат жиры и углеводы.
При диетах нужно учитывать, что жир в организме при окислении дает в два раза больше энергии чем углеводы или белки.

Углеводы в отличие от жиров сгорают в организме полностью до углекислого газа и воды, а при сгорании жиров образуются еще и так называемые промежуточные продукты распада, способствующие возникновению тканевого ацидоза. ( тканевый ацидоз — изменение уровня рН межклеточной жидкости).

Человеческая жизнь всегда связана с постоянным расходом энергии даже во время сна, за счет пищи.

Если энергетическая ценность продуктов рациона превышает траты организма, идет процесс накопления запасов (жировых запасов).

При недостаточном поступлении энергии ( траты превышают поступление), начинается обратный процесс, организм начинает использовать ранее созданные запасы.

Источник

6. Пищевые и энергетические отребности человека

Прежде чем приступить к изучению пищевых и энергетических потребностей человека, вспомните, как животные получают энергию для своей жизнедеятельности. Откуда берут энергию растения? Как вы думаете, на что организм человека тратит энергию?

Энергетические потребности человека

Любая деятельность организма сопровождается затратами энергии. Поэтому человек ежедневно должен пополнять энергетические запасы своего организма. Понятно, что при разных условиях энергетические затраты будут разными. Сидячая работа требует меньшего расхода энергии, чем туристический поход в горы. Также на затраты энергии влияют такие факторы, как пол, возраст, масса тела человека и т. п. Соответственно и восстановление этих расходов будет у разных людей различным. Более того, у одного и того же человека энергетические потребности каждый день могут отличаться! Так, умственный труд с незначительной физической нагрузкой нуждается в среднем в 167,4 кДж энергии на 1 кг массы тела в сутки, а тяжелая физическая работа — 255,2 кДж энергии на 1 кг массы тела в сутки.

Пищевые потребности человека

В организме человека постоянно отмирает какая-то часть клеток. Их заменяют новые клетки, образующиеся путем деления. Для создания новых клеток организм человека должен ежедневно получать определенное количество веществ. Он может самостоятельно превращать одни органические вещества в другие, но не всегда это возможно.

В процессе обмена веществ организм человека может синтезировать из других органических соединений некоторые аминокислоты. Однако далеко не все: определенные аминокислоты в белках незаменимы, и они попадают в наш организм только с пищей. Незаменимы и другие органические вещества, получить которые человек может только из внешней среды. Поэтому для питания человека важно не только общее количество, но и состав пищи (рис. 6.1).

Рис. 6.1. Продукты, содержащие некоторые важные витамины

О количественной характеристике пищевых потребностей человека можно узнать из таблицы.

Суточная потребность организма человека в белках,
жирах и углеводах (в граммах)

Недостаток витаминов

Недостаток или отсутствие витаминов в пище приводят к крайне негативным последствиям. Явление нехватки витаминов называется гиповитаминозом, полное же их отсутствие называют авитаминозом. Эти нарушения не всегда связаны с питанием, скорее — с недостатком определенных витаминов. О последствиях такого недостатка можно узнать из таблицы.

Последствия недостатка витаминов

Избыточное поступление витаминов в организм — гипервитаминоз — также приводит к негативным последствиям. Чаще всего гипервитаминозы вызываются избытком жирорастворимых витаминов. Это связано с тем, что они значительно сложнее выводятся из организма через почки, чем водорастворимые соединения.

К гипервитаминозу может привести чрезмерное увлечение витаминными препаратами. В случае длительного приема большого количества витаминов вызвать нарушения могут даже водорастворимые витамины. Последствия гипервитаминоза описаны в таблице.

Последствия избытка витаминов

Сбалансированное питание

Потребность человека в питательных веществах и энергии определяется такими факторами, как его масса тела, возраст, уровень двигательной активности. Очевидно, что если человек будет потреблять слишком много пищи, то масса его тела увеличится, соответтвенно, из-за недостатка пищи масса тела уменьшится. Если в пище будет мало или много отдельных веществ, то у человека нарушится обмен веществ, что приведет к ухудшению состояния здоровья. Чтобы предотвратить это, следует соблюдать нормы сбалансированного питания и поддерживать энергетический баланс организма.

Сбалансированное питание — это питание, при котором в организм вместе с пищевыми продуктами поступают все питательные вещества, витамины и минеральные соли в количестве, необходимом для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс — соотношение энергии, поступающей в организм с пищей, и энергии, затрачиваемой в результате деятельности организма.

Источник

Что включает в себя понятие энергетические потребности

Как стать свободным, саморазвитие, закон притяжения, со-творение, духовный рост, привлечь здоровье, счастье, изобилие, любовь!

Забудьте про злость. Удовлетворение от злости уходит через несколько минут. А последствия могут продлиться гораздо дольше. Слушайте свои эмоции и, когда приходит злость, сделайте шаг в противоположную ей сторону.

Личные энергетические потребности

Потребности человека в энергии (калориях) варьирует в зависимости от различных факторов, характеризующих каждого человека. На количество необходимой энергии влияют: возраст, пол, вес тела, физическая активность, климат.

Люди расходуют калории при любых занятиях, даже во сне, когда энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма.

Вид деятельности

Расход, Ккал/час

Базовый метаболизм (неподвижное лежание)

Работа с клавиатурой

Бег на максимальной скорости

Более точную индивидуальную суточную калорийность рациона, учитывающую возраст, вес, пол, уровень физической активности и Ваши устремления, можно рассчитать по следующим формулам:

Пол / возраст

Основная формула

(0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

(0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

(0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

(0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240

(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

(0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240

Кормящим мамам следует добавить к результату 400-500 ккал.

Полученное число – это Ваша ежедневная норма потребления Ккал.

Низкая физическая активность подразумевает сидячую работу, отсутствие занятий спортом, спокойный ритм жизни.

Средняя физическая активность – это работа связанная с физическим трудом, либо сидячая работа компенсируемая активными занятиями спортом 3-4 раза в неделю.

Высокая активность – это тяжелый физический труд или работа, связанная с постоянными пешими передвижениями, либо с профессиональным спортом.

Итак, после того как Вы рассчитали свою личную потребность в калориях (запомните эту цифру), необходимо распределить эти калории между приемами пищи.

Чтобы не перегружать органы пищеварения и повысить свой метаболизм, питание лучше сделать дробным – не менее 3-4 (а лучше 5) приемов пищи в день, небольшими порциями.

Распределять калории лучше следующим образом:
— завтрак 25%;
— второй завтрак (перекус) 10%;
— обед 35%;
— полдник (перекус) 10%;
— ужин 20%.

Помните, последний прием пищи должен быть не позже чем 3 часа до сна.

Перейдем теперь непосредственно к тем нутриентам, из которых мы и получаем необходимые нам калории – белкам, жирам и углеводам.

С точки зрения большинства диетологов, распределение суточного объема калорий между этими компонентами пищи должно составлять 60% углеводы; 20% белки и 20% жиры.

Теперь Вы можете рассчитать какое количество белков, жиров и углеводов, Вам необходимо для ежедневного сбалансированного питания (в граммах):
Количество углеводов = (Суточная потребность Ккал * 60%) / 4,1
Количество белков = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 4,1
Количество жиров = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 9,3

Полученные результаты желательно запомнить (можно округлить до десятков).

Используя таблицу калорийности и содержания в продуктах белков, жиров и углеводов, теперь Вы сможете сделать вывод об объемах (весе) продуктов которые Вы можете ежедневно съедать.

2012-01-12
Авторская статья

5151

Источник

Определение потребности в энергии для организма человека

Суточный рацион должен обеспечивать все энергетические потребности организма, а также поддержание идеальной массы тела. Как это рассчитать, сейчас разберемся.

В основе жизнедеятельности всех организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии.

Это происходит следующим образом. Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и ее количество должно соответствовать затратам. Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть, при превышении поступлений над затратами избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к ожирению.

Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки.

Существует множество различных методик расчета суточной энергоценности пищи, каждая из них, понятное дело, претендует на звание единственно правильной. Рассмотрим наиболее часто применяемые в различных пособиях.

Определение потребностей в энергии для основного обмена

Даже если человек просто лежит на диване, ему все равно требуется энергия для осуществления основного обмена.

Основной обмен — это расход энергии для поддержания жизнедеятельности. С рождения до смерти в организме не прекращается механическая работа, которую беспрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, различные железы и другие органы и химические процессы в клетках. И все это требует энергии, которая должна поступать в организм с пищей. Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, а также мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на простое поддержание жизненных функций в наиболее «энергоемких» органах существенно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где процесс обмена веществ происходит очень-очень медленно.

Для того, чтобы подсчитать общее количество калорий, которое необходимо организму в сутки, умножают количество требуемых калорий (из таблицы) на фактическую массу тела человека в килограммах.

Давайте теперь рассмотри на примере. Если взять человека ростом 181 см и весом 99 кг, то есть имеющего ожирение 1 степени, в соответствии с таблицей его потребности в энергии составят 17 ккал/кг, таким образом базальный энергетический баланс (сокращенно БЭБ) будет равняться 17 х 99 = 1683 ккал.

Если человек по каким-то причинам не работает, то на этом расчет энергоценности питания закончен.

Попробуйте высчитать ваш собственный БЭБ, как видите, это несложно! Недостающие данные для расчета (данные о своем телосложении) можно определить с помощью статьи о том, как рассчитать нормальный вес.

Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью (учитывается и работа по дому), тогда к полученным цифрам необходимо приплюсовать определенное количество килокалорий для возмещения дополнительных затрат энергии в зависимости от характера и сложности выполняемой работы.

Определение потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Людям, относящимся к 1 группе трудовой деятельности, требуется к рассчитанному БЭБ прибавить еще 1/6 от этого количества килокалорий. Людям из 2 группы потребуется дополнительно 1/3 от БЭБ; из 3 группы — необходимо добавить 1/2 БЭБ.

Трудно представить себе человека с сахарным диабетом, который был бы занят тяжелой и очень тяжелой работой, но вдруг такие есть, тогда им для возмещения энергозатрат требуется дополнительно 2/3 от БЭБ, если они относятся к 4 группе, и 2 БЭБ, если к 5.

Таким образом, если человек из нашего примера является редактором газеты и относится к 1 группе по интенсивности труда, ему к 1683 ккал, необходимым для осуществления основного обмена, нужно прибавить еще 1/6, то есть 1683:6 = 280,5 ккал, что в сумме составляет 1963,5 ккал.

При таком полном возмещении затраченной энергии масса тела этого человека останется без изменения. А нам ведь необходимо ее снизить! Приведенная методика расчета хороша в случае нормальной массы тела.

С целью снижения массы тела у тучных людей пополнение затраченной энергии у них должно быть неполным, то есть нужно создать отрицательный энергетический баланс организма. А худым по телосложению людям, наоборот, нужно создать положительный энергетический баланс, то есть суточная энергетическая ценность рациона должна превышать затраченную на работу энергию, благодаря чему можно добиться прибавки массы тела.

Таким образом, человеку из нашего примера не обязательно добавлять эти дополнительные килокалории для возмещения энергозатрат.

Так, для взрослого человека с нормальной массой (ИМТ = 18,5-24,9), работающего в офисе, нужно около 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки. При дефиците массы тела (ИМТ менее 18,5) суточный калораж может быть увеличен до 35-40 ккал/кг. При избыточной массе тела (ИМТ более 25) и ожирении (ИМТ более 30) необходимо уменьшить количество потребляемых калорий до 15-20 ккал/кг в сутки.

То есть человеку из нашего примера мы определим 15 ккал на его 99 кг массы, что составит 1485 ккал/сут.

Приведенные расчеты ориентировочны и имеют недостаток — они не учитывают возраст и пол, а это также имеет значение. После 40 лет каждые 10 лет основной обмен веществ снижается примерно на 7,5 %, что требует соответствующего уменьшения калорийности питания. В жизни же нередко происходит обратное: с течением времени возрастает благосостояние, еда становится вкуснее и обильнее, а расход энергии уменьшается, соответственно масса тела увеличивается, а с ней накапливаются и болезни. Поэтому с возрастом все более важно контролировать баланс энергозатрат! Рассмотрим другие способы расчета потребности в энергии.

Расчет потребности в энергии в зависимости от возраста, роста, веса, пола и физической активности в течение дня

Данные, приведенные в таблице, демонстрируют, что у мужчин потребности организма в энергии выше, чем у женщин, в связи с повышенным основным обменом. Исключение составляют беременные и кормящие женщины, не надо объяснять почему. Дети — вообще особая категория населения, поэтому и подход к их питанию другой.

Но данная таблица рассматривает только возраст и пол и не учитывает массу тела и рост (то есть, вероятно, предусматривается, что масса тела в пределах нормы). А так как большинству из читающих эту главу необходимо массу тела снижать, эти данные нужны нам для общего развития.

Есть метод расчета необходимой калорийности на идеальную массу тела (вы ее уже знаете) с учетом характера трудовой деятельности.

Если вы заняты очень легким трудом (1 группа), ваша потребность в энергии составляет 20 ккал на 1 кг идеальной массы; легким трудом (2 группа) — 25 ккал/кг; среднетяжелый труд (3 группа) предусматривает 30 ккал/кг; тяжелый и очень тяжелый (4 и 5 группы) — от 40 до 60 ккал/кг.

С такой энергоемкостью рациона уже можно надеяться на похудение.

Выбирайте удобные для вас формулы и считайте. При определении суточной калорийности рациона по разным методикам разница между полученными результатами может составлять около 200-400 ккал в сутки. Поэтому рассчитанная нами энергетическая ценность рациона является исходной точкой и дальше должна корректироваться в зависимости от изменения массы тела. Если масса тела у тучных людей не снижается, калорийность уменьшают, если не увеличивается у худых — повышают.

Определение потребностей в энергии у детей

Очень важно учитывать энергетический потенциал продуктов при определении необходимой калорийности суточного рациона питания у детей и подростков.

Потребность в энергии у детей можно рассчитать двумя способами:

1. Определение суточной потребности в калориях в зависимости от возраста и массы тела (см. таблицу ниже).

Данные из таблицы необходимо умножить на массу ребенка. Если масса не соответствует нормальным показателям для данного возраста и роста, то суточную потребность в калориях рассчитывают на идеальную (долженствующую) массу.

2. В основу этой формулы легло утверждение о том, что годовалому ребенку для покрытия энергозатрат необходимо 1000-1100 ккал/сут. На каждый последующий год добавляется 100 ккал, а мальчикам старше 12 лет — по 200 ккал. Таким образом, суточная калорийность пищи = 1000 + (100 умножить число лет).

Например, суточная потребность в энергии для ребенка 9 лет с нормальными показателями физического статуса составляет: 1000 ккал + (100 ккал умножить 9) = 1900 ккал. В период полового созревания (особенно у мальчиков) обмен веществ в организме проходит особенно интенсивно, поэтому энергетические потребности у юношей и девушек возрастают: для юношей — до 2700-3200 ккал/сут.; для девушек — до 2400-2500 ккал/сут.

Однако также следует учитывать, что в подростковом возрасте (а особенно в период интенсивного роста и сложный период полового созревания) имеется физиологическое снижение чувствительности мышечной и жировой ткани к инсулину, что может послужить некоторым стартовым моментом для накопления избыточной массы тела. Чтобы этого не допустить, баланс поступления энергии и ее расхода должен строго контролироваться.

Источник

Энергетическая потребность организма

Энергетический баланс организма человека сохраняется только тогда, когда получаемая с пищей энергия полностью расходуется организмом. Если в организм человека поступает больше калорий, их избыток накапливается и превращается в жир. Самое важное, что если вы уже допустили излишки жира, постарайтесь от них избавиться.

На мой взгляд, наилучшим методом борьбы с лишними килограммами, является снижение калорийности пищи.

Чтобы уменьшить калорийность вашего рациона, важно знать из чего складывается суточная энергетическая потребность человека.

Суточная энергетическая потребность организма складывается из:

1. Энергии, которая расходуется на обмен веществ. Это энергия, которая необходима человеку, когда он находится в состоянии полного покоя при температуре 20 градусов. В таких условиях человек расходует 1ккал на 1 килограмм массы тела за один час. Например, если мой вес 58 килограммов, значит, я буду расходовать 58 ккал/час, а за сутки, соответственно: 58 х 24 =1392 ккал.

3. Энергии, которая расходуется на мышечную работу. Расход этой энергии зависит от того, какую работу выполняет человек (тяжелую или легкую), может быть, он занимается спортом… Еще раз хочется отметить, что если человек получает с пищей больше энергии, чем ему требуется, она накапливается в виде жира.

Активно накопление жировых запасов происходит после 25 лет, в этом возрасте наступает полное окончание роста. Потребность организма в энергетических затратах резко снижается и если человек не изменит свой рацион питания, он начинает поправляться. Зимой, учитывая борьбу организма с холодом, пища должна быть более калорийной, чем летом. Ведь многие, вероятно замечают, что летом совсем есть не хочется, а мы упорно продолжаем «пичкать» себя шашлыками…

Если вы решили похудеть.

Пересмотрите свой рацион питания и составьте диету таким образом, чтобы перекрывались только энергетические расходы основного обмена веществ. Только в этом случае, когда энергетических затрат организму не будет хватать, он будет оттягивать их из запасов, то есть, произойдет сжигание накопленного жира.

Не забывайте, что диетическое питание должно быть модификацией нормального питания, а не модной чудодейственной диетой, которые из-за своей однобокости часто вызывают нарушения здоровья организму.

Некоторые ученые утверждают, что не существует таких продуктов, которые способствуют ожирению. Если калорийность «запретного» продукта не будет превалировать над энергетическими потребностями организма, значит, этот продукт не будет способствовать отложению жира.

Можно питаться одними углеводами и быть в нормальном весе. Как только вы увеличите поступление углеводной пищи, организм сразу же полученные энергетические излишки начнет откладывать в жировую ткань.

Отсюда, вероятно и идет выражение, что кушать можно все, но понемногу. Уже точно доказано, что чрезмерное потребление овощей, которые содержат углеводы в виде простых сахаров и легко усваиваются, тоже могут способствовать отложению жира. Для ориентации, посмотрите таблицу, где показано содержание белка и калорийности в отдельных продуктах.

Опираясь на подобные таблицы, которые можно найти в интернете, можно составить себе диету для похудения, с учетом калорийности по дням. Во время диеты необходимо контролировать свой вес взвешиванием. Если в течение нескольких дней снижение веса будет незначительным, придется перейти на менее калорийный рацион.

У кого нет времени или не хватает терпения на приготовление блюд, учитывая калорийность, можно прибегнуть к таким правилам:

1. Установите для себя четкое количество приема пищи: 3 или 4, или 5 раз.

2. Обязательным условием диеты является четкое соблюдение часов приема пищи.

3. Порционное ограничение принимаемой пищи.

4. Употреблять только разрешенные приправы: имбирь, анис, гвоздика,ванилин.

5. Избегать приправ, возбуждающих аппетит: острый перец, тмин,горчица, хрен.

6. Чтобы не тратить время на взвешивание продуктов, измеряйте их взглядом, на глазок. Например. 1 яйцо, 1 кусочек хлеба, 1 кусочек мяса (примерно 100 г.)

7. Не забывайте взвешиваться ежедневно и записывать количество и состав съеденных продуктов, чтобы сравнивать массу тела.

Если масса тела не меняется, значит, энергетическая потребность организма полностью покрываются калорийностью пищи. Поэтому, необходимо убрать из рациона наиболее калорийные продукты, или заменить их менее калорийными.

Читайте статью: Рациональное питание и правила рационального питания

Если вы не хотите менять свой рацион, тогда увеличьте физическую нагрузку. Старайтесь соблюдать энергобаланс организма, не позволяйте лишним калориям откладываться в жировые складки.

Если энергетические потребности вашего организма не будут перекрываться калорийностью принимаемой пищи, ваш вес будет стабильным.

Источник