Всаа аминокислоты для женщин для чего нужны
BCAA для похудения
Один из самых распространенных вопросов о спортивном питании – как пить BCAA для похудения девушкам? Большинство прекрасных дам, обращающихся в специализированные магазины, не знают правильный ответ. Они искренне верят, что достаточно просто принимать добавку, и вес сам, чудесным образом, начнёт уменьшаться.
Более «продвинутые» понимают, что нужно сбалансированное питание, подсчёт калорий, тренировки. Эта статья написана для каждой категории девушек.
Правильное использование ВСАА в программах похудения
Первое, в чем стоит разобраться – нужны ли BCAA при похудении?
БЦАА, это аминокислоты с разветвленной цепочкой. Всего их три – лейцин, валин, изолейцин. Основным считается именно лейцин. Все три компонента являются незаменимыми и не вырабатываются человеческим организмом. В рационе современного человека редко бывает достаточно качественных белков, чтобы обеспечить потребность организма. Если же вы занимаетесь спортом, любите активные виды отдыха, хотите перевести жировую массу в мышечную без тренировок, придётся использовать специальные добавки. ВСАА отвечают за процесс синтеза белка, увеличение мышечной массы, используются при сушке.
Итак, как применяется BCAA при похудении для женщин?
Выбираем ВСАА для похудения
Как выбрать комплекс ВСАА? Ведь на рынке представлено много марок и продуктов.
Мы подобрали топ продуктов, на которые стоит обратить внимание. Список составлен в произвольном порядке, потому расположение товаров в нём не имеет никакого значения.
Вы можете прочитать отзывы специалистов об этих продуктах, чтобы убедиться в объективности списка.
Дополнительное применение л-карнитина
В комплексе спортивного питания на программах сброса веса часто используют l-carnitine. Хотя он и синтезируется в организме человека, не всегда его количество оказывается достаточным для качественного жирового обмена, преобразования жира в энергию.
Девушки интересуются, как принимать л-карнитин в комплексе. Частично организм получает вещество с пищей. Но термическая обработка приводит к его разрушению. Потому используется примерно 2 грамма добавки в сутки, употребляемые вместе с пищей или спортивным питанием. Здоровому человеку не рекомендованы длительные курсы. Они приводят к тому, что организм перестаёт вырабатывать собственный l-карнитин.
BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое BCAA?
BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах. 2 Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах, 3 поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии. Это приводит к улучшению спортивных показателей.
Важно принимать BCAA каждый день, но многие продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо и яйца, уже содержат эти аминокислоты. У тех, кто потребляет небольшое количество белков с пищей, прием добавок с BCAA с течением времени может привести к ускорению синтеза мышечного белка и большему росту мышц. Добавку также могут принимать начинающие спортсмены для предотвращения усталости. Более подробное описание роли BCAA в организме будет освещено ниже.
Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного протеина, а изолейцин способствует усвоению мышцами глюкозы. 4 Для определения роли валина в составе добавки требуется проведение дополнительных исследований.
Формы BCAA
Обычно аминокислоты в одной порции BCAA распределены в следующей пропорции:
Это довольно распространенная пропорция — 2:1:1.
Они могут продаваться и в пропорции 4:1:1, когда в порции продукта содержится четыре грамма лейцина и по одному грамму изолейцина и валина.
Чтобы разобраться в том, какая форма лучше подойдет именно вам, читайте нашу статью «Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?».
Как принимать BCAA?
Рекомендуемая разовая доза приема — пять граммов. Эту дозу можно принимать от одного до трех раз в день. Также исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
Что касается времени приема добавки, то наиболее эффективным является прием BCAA утром, а также до, во время и после тренировок.
Во время или после тренировки:
Исследования показали, что прием BCAA во время или после тренировки может уменьшить распад мышц, что особенно важно, если вы следуете низкокалорийной диете. Такие добавки могут также оказать положительное влияние, если вы сильно устаете на тренировках.
До тренировки:
Прием BCAA до тренировки, как было доказано в ходе экспериментов, уменьшает болезненность мышц в следующие дни после проведения тренировки. Это значит, что вы сможете так же интенсивно тренироваться и на следующий день.
Идеально принять порцию BCAA перед тренировкой, а потом еще одну порцию после тренировки. Многие предпочитают употреблять эту добавку прямо в зале, разбавляя порошок в воде или в своем любимом напитке.
BCAA — довольно популярная добавка, и в интернете достаточно много информации о ее роли в жизни спортсменов. Рассмотрим основные свойства этой добавки, о которых вокруг так много говорят и, ссылаясь на результаты новых исследований, разберемся, что правда, а что нет.
Cинтез мышечного белка: В результате научных исследований было доказано, что BCAA ( в большей мере лейцин) могут ускорять синтез мышечного белка. 5
Предотвращают процесс разрушения мышц: Исследования показали, 6 что пероральный прием добавок с BCAA (77 мг/кг массы тела) до начала тренировок привел к повышению содержания ВСАА в крови и в клетках во время тренировки. В то же время было отмечено значительное уменьшение распада мышечного белка и разрушения мышц.
Исследования показали, что прием десяти граммов BCAA во время тренировки может снизить чувство усталости (в данном случае речь идет о ментальной усталости, степень которой оценивали после тренировки). Эти аминокислоты подавляют производство серотонина, который считается гормоном, регулирующим настроение и чувство усталости. 7 Часто уровень серотонина повышается во время выполнения упражнений, 8 что приводит к усилению ощущения усталости. Принимая BCAA, вы сможете тренироваться более интенсивно, строя при этом еще больше мышц.
Согласно результатам исследования, свойство ВСАА отдалять усталость при выполнении длительных упражнений на выносливость проявляется только у начинающих спортсменов. Многочисленные эксперименты показали, что при таких же условиях продукт не оказывает подобного действия на продвинутых атлетов. 9
BCAA могут снижать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. 10
Каким образом прием ВСАА сказывается на увеличении выходной мощности во время тренировки? Аминокислоты напрямую не влияют на выходную мощность, это действие вторично — выходная мощность возрастает как результат снижения болезненности мышц. Кроме того, BCAA также снижают концентрацию в крови веществ, которые содействуют мышечному повреждению. Все эти факторы и приводят к повышению физической работоспособности. 11
В связи со способностями ВСАА уменьшать распад мышц, который обычно наблюдается после тренировок, и стимулировать синтез мышечного белка, можно заключить что это полезная добавка для активных людей.
На сегодняшний день нет никаких научных данных о возможном вредном воздействии BCAA, поэтому добавка считается безопасной.
Однако нет достаточно надежной информации, подтверждающей безопасность приема этой добавки для беременных и кормящих женщин, поэтому в этом случае лучше воздержаться от их употребления. Кроме того, не рекомендовано применение BCAA больным амиотрофическим склерозом и кетоацидозом.
Также не стоит принимать BCAA и другие аминокислотные добавки за неделю до и после хирургических операций, так как прием таких добавок может отразиться на уровне сахара в крови.
Заключение
Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что потребность в ВСАА возрастает при повышенной физической активности. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, вам необходимо приобрести эту добавку.
И помните, BCAA – это не волшебная пилюля. Наряду с приемом добавок вам потребуется грамотно построенная программа тренировок и правильная диета, иначе ваши результаты будут минимальными!
Автор: Алексей Ловцов
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
BCAA для девушек – как принимать и чем полезны?
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки – чисто «мужские» препараты для набора мышечной массы и продуктивных занятий в зале. Однако, правда на самом деле несколько иная, а BCAA нужны девушкам настолько же, насколько и мужчинам.
Что дают аминокислоты BCAA для девушек?
Комплексные аминокислоты BCAA для женщин играют огромную роль в метаболизме и построении мышечных волокон. Они могут выполнять сразу несколько функций, среди которых:
Отдельно стоит сказать о таком свойстве БЦАА, как активизация выработки лептина, который способен притуплять чувство голода. Это способствует снижению веса и улучшению метаболизма, что, несомненно, крайне важно для девушек. Помимо прочего, BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают непосредственное участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Ведь, как известно, для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме.
Девушкам не стоит думать о том, что с приёмом BCAA их мышцы начнут расти как на дрожжах, и они вскоре станут «не женственными». Такое утверждение, хоть и граничит с глупостью, но всё же ещё встречается. Приём этой добавки необходим женщинам настолько же, насколько это нужно мужчинам. Комплексные незаменимые аминокислоты помогут девушкам худеть более эффективно, не испытывая при этом сильного утомления и подавленного настроения, потому как BCAA как раз и помогают восполнять дефицит необходимых веществ в такой сложный период. И, учитывая то, насколько хорошо они могут влиять на восстановительные способности организма, изнурительные и интенсивные тренировки будут проходить легче.
Советуем вам почитать статью «BCAA – для чего он нужен?». Там вы найдёте ответы на самые популярные вопросы!
Как принимать BCAA женщинам?
Разбирая этот вопрос, также можно убедиться в том, что ничего особенного, применительно к девушкам мы не увидим. Здесь нет каких-то строгих ограничений и существенных различий. Рекомендуемая суточная дозировка для девушек – это 20-25г BCAA. Такую дозу следует разделить на несколько приемов. Вот примерная схема того, как принимать BCAA женщинам:
В дни отдыха, когда посещение зала в планы не входит, суточную дозу можно разделить на три приема:
Узнайте секреты того, как пить BCAA! Уникальная схема приёма, дающая результат!
Существуют ли специальные BCAA для девушек?
Конечно, некоторые производители уже предлагают девушкам приобрести «сделанный специально для них» комплекс БЦАА. Однако это, скорее, лишь маркетинговый ход. Девушкам следует обратить внимание на обыкновенные BCAA и производителей, которые пользуются наибольшей популярностью. Это те же аминокислотные комплексы, другими словами – это универсальный продукт, который сразу же можно применять как мужчинам, так и женщинам. Единственное отличие во всем, что касается этой темы, которую мы рассматриваем – это дозировка. Девушкам просто нужно немного меньше граммов БЦАА в сутки.
BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?
Alice Pearson
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Т аблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения. 1,2,3
Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.
В этой статье освещены следующие пункты:
Что такое BCAA и как они действуют?
BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.
Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы. 4 В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц). 5
Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.
Полезные для женщин свойства BCAA
1. Добавка может способствовать похудению
Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.
Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок). 1
Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости. 6,7,8
BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.
Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу. 9
2. Может помочь увеличить силу
Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес. 1
Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру). 10 У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.
3. Может улучшить выносливость
Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее. 2,3
Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости. 11 Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.
4. Поможет повысить иммунитет
Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.
Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги. 12,13
Побочные действия
На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:
Как принимать?
Дозировка
Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день. 14 Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.
Когда принимать BCAA
Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела (для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день.) 15
Часто задаваемые вопросы
Не превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.
Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.
Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни? Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ускорит восстановление.
Нужны ли BCAA для кардио? Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.
Заключение
Принимая во внимание вышесказанное, BCAA представляются полезным продуктом, который стоит включить в свой режим здоровья и фитнеса. Для большинства женщин девять граммов, принятых до или после тренировки, являются достаточным и безопасным количеством. Хотя, если ваши тренировки очень интенсивные или в вашем рационе недостаточное количество белка, вам может потребоваться большее количество BCAA.
Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных полезных свойств, которые BCAA оказывают на женщин. Если это то, к чему вы стремитесь в отношении здоровья и фитнеса, то добавка с BCAA может оказаться для вас очень полезной.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:
Как принимать BCAA?
Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.
Инструкция по применению BCAA
Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?
Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:
Как лучше принимать BCAA?
Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.
Курс приёма BCAA
Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.
BCAA дозировки
Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.
Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.
Дозировка для мужчин и женщин
По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.
Дневная дозировка БЦАА
Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.
Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.
Как пить BCAA для набора мышечной массы
При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.
Как пить БЦАА во время тренировок?
Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).
Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.
Как принимать БЦАА после тренировок?
После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.
Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.
Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни
Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.
Как пить BCAA в порошке?
Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.
Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.
Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.
Как пить BCAA в таблетках?
Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.
Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.
Как принимать BCAA в капсулах?
Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.
В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.