Волюметрическая диета что это

Волюметрическая диета Барбары Роллс

Объем решает всё!

В ходе многолетних наблюдений за пациентами, она пришла к выводу, что многие набирают лишний вес и срываются с диет, потому что не наедаются маленькими порциями.

На основе этих наблюдений и опыта работы она разработала «Волюметричекую диету» (volume – объем), которая позволяет есть больше. И худеть!

В её основе – не отказ от пищи, а замещение некоторых продуктов, продуктами меньшей энергетической плотности (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта.

Если два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. то виноградом вы насытитесь, а изюмом лишь раздразните аппетит.

Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки. А калорийность 500 граммов моркови – равна калорийности всего 30 граммов арахиса.

По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже.

Если в меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, высок риск незаметно набрать лишний вес. При рационе с низкой энергетической плотностью, можно спокойно увеличивать порции, снижая количество калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.

Запрещенных продуктов в этой диете практически нет, нужно только следить за энергетической плотностью каждого продукта. и отдавать предпочтение,попавшим в первые две категории.

Группы продуктов.

Категория №2 (низкой плотности): крахмалистые овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо, хлопья для завтрака, бобовые и блюда с низким содержанием жира. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.

Категория №3 (средней плотности): мясо, пицца, сыр, картофель фри, хлеб, салатные заправки, пирожные и мороженое. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.

Категория №4 (высокой плотности): крекеры, чипсы, печенье, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.

Вторая группа, включающая в себя цельнозерновые крупы, например коричневый рис, макароны, телятину, куриную и индюшиную грудку, нежирные молочные и морепродукты, можно есть в привычных для себя количествах,

Особое значение имеют продукты с высоким содержанием воды,поскольку вода увеличивает их объем и вес не увеличивает калорийность. Супы ( содержащие 80-95% воды), овощи и фрукты (80-95%), йогурты (75%) всегда предпочтительны.

Но по исследованиям Роллс, вода помогает усилить чувство сытости только в том случае, если содержится в пище, а не тогда, когда вы пьете ее отдельно. Поэтому лучше виноград, чем изюм, и горячая каша, чем сухие хлопья.

Еще несколько хитростей

+Старайтесь добавлять в рацион, продукты, богатые клетчаткой : отруби, цельнозерновой хлеб, бобы, чечевицу, батат, капусту, другие водянистые овощи и фрукты.

Барбара Роллс советует заменить обычную соль на морскую или на перец, лимонный сок. Приправы способны сделать еду более вкусной и ароматной. На первый взгляд незаменимая соль оказывается на самом деле не такой уж и нужной в блюде. Консервации и копчености также откладываем подальше. Майонез заменяем на обезжиренный йогурт.

+Ешьте часто и маленькими порциями. Так вы включите режим жиросжигания. Потому что на недоедание любой организм отвечает жиронакоплением.

+Как минимум 5 раз в неделю 30 минут уделяйте энергичной ходьбе. Поддержание нормального веса и похудение невозможно без комбинации правильного питания и регулярной двигательной активности.

Мгновенного эффекта от валюметрической диеты ждать не стоит. Диетолог отмечает, что она носит характер долгосрочной. Зато результаты сохранятся надолго. Каждый день, достигая небольших целей благодаря измениниям в питании и легким физическим нагрузкам, можно добиться] приятного результата: есть столько же, а стрелка весов при этом будет двигаться в правильную сторону!

Примерное валюметрическое меню на один день

— Завтрак: пшеничные отруби (200 гр.) с однопроцентным молоком (200 мл). черникойч (100 гр.) и бананом

— Обед: табуле (100 мл), сэндвич из кайзеровской булочки с обжаренными грибами и грушей.

— Полдник : гроздь винограда.

— Ужин: филе курицы с овощным гарниром, коричневым рисом (2/3 стакана), фенхелем и салатом из листовой зелени (200 гр.), клубника (200 гр.)

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Волюметрическая диета что это

Содержание статьи:

Введение

В помощь желающим сбросить лишний вес изобрели массу диет, чтоб каждый мог выбрать себе наиболее подходящую. Но почти все диеты сопровождаются чувством голода, и многие после окончания курса диеты, спустя непродолжительной период, срываются и возвращаются к прежнему режиму питания. Сколько людей движимых благой мотивацией, так и не дошли в своих устремлениях до финиша в виде стройного и здорового тела.

Но оказывается есть и такие диеты, способствующие похудению, при которых огромная порция вовсе не табу (представляете?!), а наоборот, даже приветствуется. В ней не идет борьба с нашими естественными потребностями, а акцент смещается на достижение ощущения удовлетворения и сытости. Речь идет о волюметрической диете (она же объемная, волюметрика или волюмитрикс) родом из Америки, где она весьма популярна.

Экскурс в историю

Около 10 лет назад некто Барбара Роллс – знаменитый диетолог и эксперт по проблемам ожирения с большим стажем из США – разработала на основании клинических исследований диету под названием Volumetrics Diet. В нашей транскрипции это звучит так – волюметрическая диета. Описание диеты и ее принципы были изложены в книгах, выпущенными автором методики, которые стали бестселлерами.

Казалось бы, что в предложенной методике нет ничего революционного. Однако, продуманная система питания действительно помогает, причем безболезненно, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Сегодня эта система питания переживает новый интерес к себе. В США по популярности объемная диета находится в лидерах. Много последователей у нее и в других странах. Среди почитателей волюмитрикса много знаменитостей, например, оскароносная Гвинет Пэлтроу.

Не только калории – дело в объеме

В основе волюметрической системы питания лежит не отказ от еды, а замена одних видов продуктов на другие, менее энергетически ценные, но большие по объему. Автор методики авторитетно заявляет, что чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от их объема.

Для наглядности она приводит пример, сравнивая калорийность ½ плитки шоколада и тарелку салата, имеющих приблизительно одинаковую энергетическую ценность. В каком случае организм почувствует себя более сытым? Ответ очевиден, так как ингредиенты салата заполнят полностью желудок и чувства голода исчезнет.

Еще один пример. Кусочек пшеничного хлеба по размерам меньше трех рисовых хлебцов, хотя калорийность в обоих случаях одинаковая и равна 100 кал.

Из этих примеров видно, что основная идея диеты – замена продуктов, обладающих небольшим объемом, но высокой калорийностью, на те, у которых меньше калорий на единицу объема. Объемная пища насыщает лучше, чем компактная, при условии одинаковой калорийности. Поэтому главная задача при объемной диете заключается в том, чтобы вместить в большой объем еды меньше калорий. Еду, которая содержит калорий больше, нежели веса, нужно избегать.

И здесь уместно будет применять такой термин как «Плотность пищи» или «Энергетическая плотность». Под ним нужно понимать количество калорий на объем пищи. Чем больше содержание жиров в пище, тем выше его плотность; чем больше клетчатки и воды, тем плотность ниже. Всю пищу разделяют по уровню энергетической плотности на 4 категории: высокая, средняя, низкая и очень низкая.

Если правильно соблюдать все требования этого режима питания и скорректировать свои вкусовые пристрастия, то можно эффективно похудеть и добиться оздоровительного эффекта.

Постулаты диеты

Создатель методики выступает против любых отказов от еды во время диеты. Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно. Естественно, сразу возникает вопрос: «А какие продукты относятся к безопасным для фигуры?». Ответ находим в упомянутых трудах диетолога, где все продукты разделены на четыре группы:

Для реализации на практике принципов объемной диеты применяется следующая стратегия:

Чтобы не обострять чувство голода (а оно обязательно возникнет, если сидеть преимущественно на овощах/фруктах), а также чтобы не нарушать баланс поступающих в организм полезных веществ, нужно не игнорировать совсем продукты из групп 3 – 4. Это поможет избежать срыва. Понятно, употреблять их нужно без фанатизма, так, побаловать, или можно сказать, наградить себя изредка, где-то раз в неделю.

Если чувство голода не проходит, можно употребить дополнительно еще небольшую порцию легкого блюда.

Примерный однодневный рацион волюметрической диеты:

Полдник: мюсли (1 стакан) с молоком (полстакана) и ягодами (100 г).

Перекусы: сочные фрукты.

В течение дня употреблять побольше воды – этого идеального волюметрического продукта: сколько не выпей, калорий ноль.

По такому принципу составляется недельное меню.

Практические советы по применению диеты

Следующие рекомендации помогут правильно организовать нужный режим питания:

При волюметрической диете желательно принимать пищу 5 раз в день (3 – основных и 2 небольших перекуса). В этом случае между приемами еды будет около двух часов, и организм не успеет проголодаться. Режим «часто, но небольшими порциями», то есть дробное питание, перестроит организм на жиросжигающий режим вместо жиросберегающего. А это как раз то, что нужно худеющему человеку. За раз рекомендуется съехать в среднем 400 граммов пищи.

Не лишними будут перекусы. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому при частом приеме пищи мы заново его активируем, и на переваривание организм тратит больше энергии. Еще один плюс дробного питания – не растягивается излишне желудок, он, наоборот, подтягивается, уменьшается в объеме, благодаря чему вырабатывается привычка есть меньше.

Важное значение имеет добавление в пищу волокон. Именно благодаря клетчатке, которая заполняет желудок, мы и ощущаем чувство сытости. Волокна не дают части высококалорийной пищи, поступившей в желудок, полностью усвоиться и удаляют ее непереваренной. По мнению ученых, один грамм клетчатки нейтрализует 7 килокалорий. К продуктам, содержащим это незаменимое вещество, относятся цельнозерновой хлеб, все водянистые овощи, бобы, чечевица, капуста, отруби, яблоки, арахис, миндаль.

Хорошей идеей будет ведение дневника, в котором отображать все, что касается диеты и выполняемых физических упражнений. А фиксация веса позволит вовремя предпринимать дополнительные действия в случае его изменения в сторону увеличения.

Запрещенные продукты

Очевидный факт, что фаствуд, сдоба, жирное, сладкое и другие вредности (а по совместительству и вкусности) не полезны организму и содержат много калорий, в отличие от овощей и фруктов. Волюметрическая диета предписывает исключить или существенно ограничить следующие продукты:

Отдельно остановимся на сахаре. Тяга к сладкому – признак, что организму нужна энергия. Это может быть показателем нехватки зерновых (каши, макароны). Сейчас есть много разновидностей десертов без сахара и альтернативных полезных продуктов: низкокалорийные пастила, зефир, сиропы. Лучшая замена сладостям – сочные ягоды и фрукты. К сожалению, сюда не попадают сухофрукты: в них нет влаги, и они имеют высокую калорийность.

Показания и противопоказания

Волюметрическая система питания считается одной из самых мягких и полезных для здоровья. Она проста в применении, легко переносится, не ограничена по времени – такого режима питания можно придерживаться постоянно. Диета полностью сбалансирована и у нее отсутствует строгий список запрещённых продуктов.

Это методика – оптимальная стратегия для сброса веса. Она не имеет никаких противопоказаний и подходит людям любого состояния здоровья и любого возраста. Ей могут следовать дети и подростки, вегетарианцы, приверженцы кошерной пищи и другие категории с ограничениями в питании, так как в ней отсутствуют какие-либо запреты по подбору продуктов.

Диета доступна всем и с финансовой точки зрения, поскольку ее основу составляют относительно недорогие продукты, доступные в любом магазине.

Методика не подходит людям, которые не любят овощи, фрукты и супы. Людям с язвенной болезнью и гастритом нельзя включать в рацион отруби.

Результаты применения волюметрикса

Диетпитание полезно для очищения и оздоровления организма в целом. В первую очередь улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря большому количеству клетчатки, рекомендованной диетой, которая, подобно щетке, вычищает весь желудочно-кишечный тракт от всего ненужного, вы почувствуете необычайную легкость во всем теле.

Плюс 0,5 – 2 килограмма еженедельно будут уходить, если правильно выполнять все рекомендации по питанию. Может это кому-то покажется незначительным снижением веса, но нужно помнить, что при стремительном похудении можно потерять не только жир, а и мышечную массу.

Во-вторых, эта методика благотворно скажется на работе сердца и кровеносной системы. Ограничение содержания жирных продуктов позволит снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Кроме того, большой объем потребляемой воды и уменьшенной количество соли будут полезны для эффективной работы почек. Диабетчикам диета поможет держать уровень сахара в норме.

Физическая активность

При любой диете показаны физические упражнения, которые улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы. И если для посещения фитнес-зала не всегда находится время и даже собственный тренажер используется периодически, можно найти способ, чтобы давать организму постоянные необременительные нагрузки. И делать это, можно сказать, играючи. Заодно и настроение поднимется.

Выполняя домашнюю работу, например, готовя еду или осуществляя уборку, можно делать махи ногой, приседания, наклоны, ходьбу на месте и другие несложные упражнения.

Хорошей привычкой может стать поднимание по лестнице пешком, игнорируя лифт.

Автор метода предлагает использовать ходьбу (до 5 раз в неделю) продолжительностью полчаса с применением шагомера и постепенным увеличением количества шагов. Кроме того, что пешие прогулки способствуют похудению, таким образом можно избавиться от напряжения и стресса и получить удовольствие от окружающей природы.

Выводы

Успех данной системы питания зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться правил диеты и следовать им.

Постепенно вы адаптируете свой рацион к принципам волюметрикса, пройдете через пищевые изменения и, как результат, потеряете 5 – 10 % веса за первые 12 недель (так обещает автор диеты) только за счет простых приемов и учета свойств продуктов.

Осознание того факта, что у вас есть свобода употреблять больше пищи, нивелирует лишения некоторых продуктов. Вы сами со временем научитесь выбирать такую еду, которой можно наслаждаться в больших количествах без вреда для фигуры и совсем не испытывать при этом чувства голода.

Постройневшее тело, красивая кожа, хорошее состояние здоровья и самочувствие – разве этого недостаточно для пересмотра своего режима питания в пользу одной из самых популярных и эффективных диет последних лет?

Данная диета работает и сводится к основным рекомендациям любого диетолога, а именно: сокращайте калории и вредный жир, увеличивайте количество овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки в своём рационе.

Роллс имеет огромный профессиональный опыт и научные знания. Данная методика похудения в значительной степени основана на работе, проделанной в ее лаборатории, и подкреплена убедительными научными данными.

Данный план питания — скорее изменение образа жизни, которое поможет вам сделать правильный выбор пищи, что приведет к устойчивой и долгосрочной потере веса.

Источник