Военный жим лежа для чего

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

Выглядеть это будет примерно так:

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Армейский жим

Содержание

Армейский жим [ править | править код ]

Описание упражнения

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения [ править | править код ]

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

Армейский жим штанги стоя [ править | править код ]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы [ править | править код ]

Нормативы Союз пауэрлифтеров России [ править | править код ]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

«Армейский» жим
жим над головой (англ. Military press)
Техника выполнения «Армейского» жима
Тип упражнения :	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	85	77,5	67,5	55	47,5	42,5	35
56	92.5	85	70	62,5	57,5	47,5	42,5
60	100	90	80	67,5	62,5	55	50
67,5	107,5	100	87,5	75	67,5	62,5	55
75	115	110	95	80	72,5	67,5	60
82,5	122,5	115	102,5	85	77,5	70	62,5
90	135	125	110	92,5	80	75	67,5
100	157,5	140	122,5	105	87,5	82,5	75
110	165	152,5	130	112,5	100	92,5	82,5
125	177,5	162,5	140	120	112,5	100	92,5
140	187,5	170	152,5	135	122,5	107,5	100
140+	195	177,5	160	142,5	135	122,5	105
Женщины
Весовая	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	65	57.5	52.5	40	35	32.5	27.5
60	72.5	65	60	47.5	40	35	32.5
67.5	77.5	72.5	65	57.5	45	40	37.5
75	95	77.5	72.5	62.5	52.5	47.5	45
75+	107.5	95	77.5	67.5	62.5	57.5	52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Источник

Военный жим / Строгий жим лежа

Военный жим / Денис Пикляев

Вступление

Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса. При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд), а также работа ног (когда три точки опоры: две стопы и сведённые лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди). Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.

Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и не запрещенные правилами ни одной спортивной организацией (Пример: Технические правила СПР/WRPF) технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга, как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне не верно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лёжа, практически без возможности улучшения результатов путём оптимизации техники.

Многие путают армейский жим (о нём подробно писал в предыдущей статье – Армейский жим / Жим стоя) и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лёжа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.

Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями, упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лёжа по отношению к военному жиму, это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.

Но вернёмся к теме статьи, а именно военному жиму.

Федерации

Соревнования по данной дисциплине проводятся такими федерациями, как:

Техника выполнения упражнения

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису, согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи, или поставил ноги на пол, либо развел ноги в стороны, то судья обязан дать команду «Ноги» и имеет право не засчитать подход /повторение.

Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим», «Старт» (или «Press» («Пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.

После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения упражнения. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или «Rack» («Рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см. Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов, страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

Важные замечания / Технический аспект

Военный жим – тождествен с классическим жимом штанги лёжа. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Ноги скрещены и согнуты в коленях, находятся на вису, ягодицы плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенные, а грудная клетка — выставлена вперед.

Лопатки сводятся вместе и опускаются в сторону таза, чтобы повысить степень устойчивости, натянуть грудные и уменьшить амплитуду движения (за счет подачи груди вперёд), прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами (см. фото).

Благодаря подаче груди вперёд достигается уменьшение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения (см. фото).

Опускание снаряда выполняется по диагонали (возможно дуге) от уровня плечей (верхняя фаза) на нижний срез грудных мышц/район солнечного сплетения (нижняя фаза). Подъём снаряда тождественен опусканию по траектории движения (см. фото).

Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом. Сильно прижатые локти ухудшат механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создаст повышенный риск получения травмы. Следим за запястьями, они не должны заламываться, иначе будет нарушена механика движения и также возрастёт риск травмы (см. фото).

Вдох выполняем в исходной позиции, перед опусканием снаряда. Задерживаем дыхание. Вдох осуществляется ртом. Благодаря глубокому вдоху осуществляется жесткая конструкция верха тела. Выдох делаем в верхней фазе движения.

Мышцы, участвующие в военном жиме

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

Вспомогательные упражнения для военного жима

Упражнения 1-го звена

Упражнения 2-го звена

Упражнения 3-го звена

Военный жим / Тренинг

Высчитывание процентных показателей, а также сама программа тренировок тождественны с классическим жимом штанги лёжа. Программы по военному жиму хорошо подходят троеборцам в период межсезонья, а также могут служить для тех, кто выступает в дисциплине «классический жим лёжа», как дополнительная информационная база.

Программа тренировок

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖС 65%*6-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звенаНед. 21.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖТ 80%*4-6*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звенаНед. 31.ВЖС 70%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звенаНед. 41.ВЖТ 90%*2-4*2-4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖС 75%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звенаНед. 51.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖТ 75%*5-7*4-6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звенаНед. 61.ВЖС 70%*6-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звенаНед. 71.ВЖТ 85%*3-5*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖС 75%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звенаНед. 81.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖТ 95%*1-3*2-3

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звенаНед. 91.ВЖС 80%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звенаНед. 101.ВЖТ 80%*4-6*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖС 75%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звенаНед. 111.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖТ 90%*2-3*2-3

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

Нед. 121.ВЖС 80%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звенаНед. 13ВЖТ 100%*1-2*1-2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена1.ВЖС 85%*3-4*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Примечание автора:

Любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Источник