цельные продукты что это
Что такое цельные продукты питания, и почему они важны для здоровья?
Если вы думаете, что здоровая пища скучна и пресна, вы не узнали невероятных, приятных для вкуса чудес еды из цельных продуктов. Но что такое цельные продукты? Чистые и необработанные цельные продукты включают сочные фрукты, питательные и ярко окрашенные овощи, сытные и полезные бобовые, съедобные семена и многое другое.
«Цельный» не означает, что вы не можете приготовить эти овощи, фрукты, орехи, семена и зерна, или нарезать их, протереть их или объединить с другими продуктами. Скорее, это означает, что вы покупаете (или выращиваете и убираете) предметы целиком, без химических консервантов, красителей и других добавок.
В вашем собственном доме вы можете разрезать, очистить или иным образом обработать их во время приготовления пищи, как вы хотите. Но они остаются чистыми, цельными и естественными-и, если это возможно, выращиваются органически. Мы рекомендуем вам избегать изготовления домашних версий нездоровых продуктов, таких как картофельные чипсы, Если вы хотите получить преимущества от употребления цельных продуктов.
Архитектор из Москвы, Эмма всегда была одним из тех людей, которые могли есть все, что она хотела, и все еще оставаться в форме — до тех пор, пока ей не исполнилось 30 лет. После набора веса и воспаления кожи, визит в кабинет врача показал, что у нее был пограничный высокий холестерин.
Она проконсультировалась с диетологом, который предложил ей начать есть цельные продукты. После всего лишь нескольких месяцев сосредоточения на свежих и здоровых овощах и фруктах, Эмма снова начала чувствовать себя (и выглядеть) как она сама.
Что такое Цельные Продукты?
Как следует из названия, цельные продукты-это необработанные или минимально обработанные продукты, максимально приближенные к своему естественному, целостному состоянию. Лучшие цельные продукты для здоровья включают в себя:
Диета из цельных продуктов иногда называется «чистым питанием», потому что вы избегаете переработанных продуктов и сосредотачиваетесь на здоровых, питательных цельных продуктах.
Обработанные и рафинированные продукты питания содержат консерванты, искусственные красители и другие химические вещества, которые могут быть токсичными. Употребление цельных продуктов означает, что вы избегаете этих нежелательных добавок и получаете полный набор антиоксидантов, пищеварительных ферментов и других питательных веществ в продуктах питания.
Как Цельные Продукты Улучшают Ваше Здоровье
Чистая еда предлагает много преимуществ для здоровья. Вот некоторые из способов, которыми цельные продукты могут улучшить ваше самочувствие.
Цельные Продукты Улучшают Общее Питание
Когда вы едите различные цельные продукты, вы даете своему организму питательные вещества, необходимые для его функционирования на самом высоком уровне. Помимо витаминов, минералов, белка, пищеварительных ферментов и клетчатки, цельные продукты могут содержать фитохимические вещества, в том числе антиоксиданты, флавоноиды, полифенолы, антоцианы, терпены, дубильные вещества, лигнаны, жирные кислоты и многое другое.
В то время как вся пищевая диета может обеспечить все необходимое, чтобы быть здоровым и сильным, у вас все еще может быть несколько пробелов в питании. Там, где ваш рацион питания не дотягивает, рассмотрите возможность использования высококачественных, органических пищевых добавок.
Цельные Продукты Способствуют Здоровью Кишечника
Многие цельные продукты содержат соединения, называемые пребиотиками, которые питают хорошие бактерии в вашем кишечнике. Пребиотики стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке. Это приводит к более здоровому кишечнику, который связан со здоровой кожей и психическим здоровьем. Цельные продукты могут включать ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи, которые обеспечивают натуральные пробиотики.
Цельные Продукты Поддерживают Вашу Иммунную Систему
Как сказал Гиппократ: «пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство-твоей пищей». Когда речь заходит о сохранении здоровья, еда действительно является лучшим лекарством. Все ваши клетки нуждаются в питании, чтобы хорошо функционировать, в том числе клетки в вашей иммунной системе. Адекватное питание, обеспечиваемое цельными продуктами, питает иммунный ответ — и это сохраняет все ваше тело здоровым.
Эксперты знают, что недоедание ухудшает иммунную систему. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, но это не так серьезно, как авитаминоз. Вполне возможно, что вы будете испытывать недостаток некоторых необходимых витаминов и минералов, а также антиоксидантов и других фитонутриентов, не испытывая при этом реального дефицита витаминов или минералов. Тем не менее, нет никакого очевидного теста или способа узнать, чего вам не хватает..
Ваш лучший выбор-это употребление широкого спектра продуктов для поддержания здоровой иммунной функции, а также прием поливитаминов и других ключевых пищевых добавок для обеспечения полноценного потребления питательных веществ.
Цельные Продукты Защищают Ваше Сердце
Если вы ищете способы защитить свое сердце, начните со своей тарелки! Растительная, цельная пищевая диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые следуют этому типу диеты, как правило, более активны, и могут поддерживать здоровый уровень энергии.
Употребление цельных продуктов полезно для людей, принимающих лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. В некоторых случаях переход на здоровую, цельно-пищевую диету может уменьшить или даже устранить зависимость от этих препаратов. Конечно, всегда говорите с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши лекарства. Но еда более здоровая всегда беспроигрышная!
Цельные продукты помогут вам поддерживать здоровый вес
Ни для кого не секрет, что диета с большим количеством фаст-фуда и обработанных закусок может привести к набору веса. Поэтому, вероятно, не удивительно, что люди, которые следуют растительной, цельной пищевой диете, как правило, более худые, чем те, кто этого не делает. Употребление здоровой цельной пищи-особенно если вы следуете веганской или вегетарианской диете — это отличный инструмент для похудения.
Изменение вашего рациона питания таким образом может не только помочь вам похудеть, но и улучшить качество вашей жизни. Соблюдение вегетарианской диеты может быть полезно для профилактики и лечения связанных с лишним весом состояний, в том числе диабета 2 типа.
Цельные продукты способствуют более здоровой окружающей среде
Когда вы едите органическую, растительную, цельную пищевую диету, вы находитесь на пути к устойчивому образу жизни. Покупка органических продуктов питания снижает использование химических пестицидов и токсичных химических веществ на земле.
Органические садоводы используют методы, которые являются нежными на земле. Очевидно, что меньшее количество химических веществ в вашей пище, в воздухе и в окружающей среде также лучше для здоровья каждого человека!
В дополнение к органическим вариантам, вы можете выбрать местно выращенные цельные продукты или есть продукты, доступные в зависимости от сезона, чтобы поддержать окружающую среду. Когда вы покупаете продукты питания, выращенные близко к дому, а не доставленные издалека, вы уменьшаете свой углеродный след.
Лучшие цельные продукты для еды
Какие цельные продукты предлагают больше всего пользы для здоровья? Ниже приведены лучшие цельные продукты для закупки в продуктовом магазине или фермерском рынке.
Овощи
Когда вы едите диету, ориентированную на цельные продукты, сделайте овощи своей основой. Вот несколько популярных вариантов::
Фрукты
Фрукты-это еще один важный компонент полноценной пищевой диеты. Некоторые хорошие варианты включают в себя:
Безглютеновые Цельные Зерна
Цельные зерна-это те, которые не были разделены, отделены или иным образом обработаны. Избегайте любых зерен с глютеном, таких как пшеница, потому что они вызывают проблемы у многих людей. Вот несколько примеров::
Орехи и семена
Орехи и семена упаковывают большой питательный пунш в крошечную упаковку, и они делают отличные здоровые закуски, когда вы жаждете чего-то хрустящего. Лучшие варианты включают в себя::
Бобовые
Бобовые культуры являются отличным источником растительного белка, и они содержат много различных микро — и макроэлементов. Но старайтесь не есть слишком много бобовых, так как ваше здоровье будет лучше с большим количеством фруктов и овощей, орехов и семян.
И пусть это будет весело! Когда вы идете за продуктами, превратите его в исследование отдела продуктов, как будто вы открываете для себя новую страну или отправляетесь в новое приключение. Смотрите, есть ли фрукты или овощи, которые вы никогда не пробовали, и покупайте по крайней мере один каждый визит.
Идите домой и найдите рецепты, чтобы попробовать. Или еще лучше, поиск рецептов заранее, так что вы убедитесь, что у вас есть все ингредиенты под рукой. Ваше тело будет вам благодарно!
Для запоминания
Цельные продукты-это те, что находятся в натуральном виде, минимально обработаны и не содержат консервантов, добавленных сахаров и других добавок. Употребление большего количества цельных продуктов помогает окружающей среде, уменьшая производство тех химических консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов, которые иначе добавляются. Органическая цельная пища будет еще лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Вы также можете вырастить свой собственный урожай.
Цельные продукты, особенно растительные, являются питательными и способствуют укреплению здоровья кишечника и иммунной системы. Цельные продукты также могут защитить сердце и позволить вам поддерживать здоровый вес.
Когда вы направляетесь в продуктовый магазин, чтобы купить цельные продукты, не забудьте заполнить свою корзину с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, а также бобовых. Там, где вы чувствуете, что ваша диета не соответствует требованиям, используйте органические добавки, чтобы заполнить пробелы.
Как цельные продукты изменили ваше здоровье? Расскажите нам о своих впечатлениях от чистого питания в комментариях!
ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ НИКАКИХ «ВТОРЫХ ПОЛОВИНОК»
Как говорят все психологи этого мира: «Вам не нужно искать свою вторую половинку, потому что вы – целостный, самостоятельный индивид, способный создать партнерские отношения, а не найти в другом человеке ту самую, якобы недостающую, в вас часть, вступить в симбиоз, как Том Харди и Веном, чтобы стать своеобразным «МЫ – ВЕНОМ». Только обретя себя вы построите гармоничные отношения с таким же целостным человеком и обретете семейное счастье, не будучи созависимым и несвободным».
Очень странно, что я начала с психологических фактов о взаимоотношениях, но связь между цельными продуктами и целостной личностью довольно-таки прозрачна. Ведь, чем больше натуральности в обоих случаях, тем лучше, так что смело можете проводить параллели.
При условии невероятного количества разнообразной еды на сегодняшний день очень сложно дифференцировать, что же полезно, а что вредно. Но одно могу сказать точно – цельные продукты – это очень и очень полезно!
Давайте разберемся, что мы называем цельными (читать «настоящими») продуктами.
Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной или щадящей обработкой: рыба, мясо, орехи, овощи, ягоды, фрукты и тд.
Состав цельных продуктов складывался на протяжении долгих лет взаимодействия растительного и животного миров. Наш организм оптимально приспособлен взаимодействовать с цельной пищей. Это не просто механическая сумма отдельных нутриентов – это сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно создать искусственным путем.
Наш обмен веществ и пищеварительная система запрограммированы на употребление цельных продуктов, так как вместе с ними происходила наша эволюция.
А теперь рассмотрим, что же такое пищевые вещества.
Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (в данном случае разницы нет) субстанции, например: порошки, жидкости масла, с высокой степенью промышленной переработки, высокоочищенные и высококонцентрированные. Соль, сахар, мука, яичный белок, сухое молоко, арахисовый порошок – все это пищевые вещества.
По-отдельности вы вряд ли сможете (или захотите) съесть много каждого из представленных выше продуктов, но, если смешать их вместе в определенных пропорциях, то они взломают вашу систему насыщения и метаболизм, и стимулируют нарушение пищевого поведения, которое ведет к перееданию. Сегодня мы едим очень много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: пицца, десерты, колбаса, хлебобулочные изделия, консервы, газировка и прочее. Имитация настоящей еды не является настоящей едой, хотя иногда сходство потрясающее. Дело в том, что она сделана, благодаря комбинированию сложных пищевых веществ, что уже само по себе не является натуральным.
Некоторые «ненастоящие» продукты, слепленные из различных пищевых веществ, несут в себе пользу: добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты. Но, в основном, модифицированные продукты преследуют чисто коммерческую цель: продать больше, заставить вас съесть больше, продлить срок хранения, скрыть недостатки и придать обычной пище более товарный вид. А все вышеперечисленное можно достичь только с помощью добавления большего количества жиров, сахара, ароматизаторов и красителей.
В результате того, что наш рацион начинает состоять на 80 % из модифицированных блюд, вкусовые рецепторы сходят с ума. Эволюционно они настроены таким образом, чтобы отличать плохую пищу, от хорошей. Мы без проблем различаем зрелое и незрелое яблоко, свежее и несвежее мясо, поэтому можем верить нашим ощущениям на биологическом уровне, когда едим настоящую еду. Пищевые же вещества содержат такой микс из веществ, которые не встречаются в природе (сахар, соль и жир в одном продукте), не говоря уже про ароматизаторы и усилители вкуса. Такая еда быстро вызывает привыкание, сообщает ложную информацию нашим рецепторам и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует чувство насыщения.
Переедание является главным последствием, к которому располагает употребление большого количества пищевых веществ. Как я указывала выше, вы не можете съесть много чистого сахара или соли за раз. Но существуют кислоты, которые скрывают большое количество белого сладкого продукта в пище, соответственно, вы можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка и не заметить этого.
Сложность в употреблении.
Даже при том, что настоящая еда и еда, созданная на основе пищевых веществ имеют внешнее сходство, различие в усвоении у них колоссальное.
Все живое состоит из клеток, в которые тщательно упакованы все полезные пищевые вещества, постепенно разрушаемые при пищеварительном процессе.
Настоящая еда более сложная и долгая в приготовлении и употреблении: вы должны обладать умением извлекать кости, очищать от скорлупы, разделывать и пользоваться специальными инструментами (рыба, орехи, моллюски). Также, подобная еда даёт больше нагрузки на жевательную систему. Что сложнее, пережевывать цельное мясо или фарш, орехи или ореховую пасту?
К слову, все диетологи советуют как можно дольше проводить трапезу, тщательно пережевывать пищу, ведь только через 20 минут употребления того или иного продукта к нам приходит чувство насыщения. В этом деле также замечательно работает цельная пища, так как пережевывать ее надо дольше, соответственно, времени на прием пищи вы затрачиваете больше, что и является нашей основной целью. Пищевые же вещества всегда легко откусываются и отламываются, распадаются на жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и «автоматическую» еду.
Даже если название продукта не меняется, то степень обработки влияет на его свойства. Так, например, чем глубже обработка овсяных хлопьев, тем выше гликемический индекс (степень влияния на колебание сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые необходимо всего лишь залить кипятком — 80. Сам крахмал конечно же везде одинаковый, но меняется длина его цепочек.
В цельном продукте есть кожура, перегородки, пленки, клеточные мембраны и свои собственные антиоксиданты, защищающие нутриенты от окисления.
Научные исследования утверждают, что пищевые вещества гораздо вреднее для здоровья. Переработанное мясо значительно увеличивает риск рака, нежели цельное. Свежевыжатые соки увеличивают риск диабета намного больше, чем цельные фрукты. Дело в том, что при глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных компонентов, таких как витамины и минералы, окисляются нутриенты (аминокислоты и полиненасыщенные жиры), применяются токсические, химические реагенты для визуального улучшения продукта и сокрытия дефектов производства (отбеливание муки и тд.).
Основы употребления цельной пищи и пищевых веществ.
Конечно, мы не сможем полностью отказаться от пищевых веществ, так как не обладаем достаточным количеством времени для готовки и разделывания сложных продуктов при современном темпе жизни. Но, у нас всегда должен быть план «Б».
Свежесть продуктов.
Свежесть является одним из самых главных условий пользы и безопасности продуктов, но, как показывает практика, настоящая еда имеет недолгий срок хранения. При длительном хранении без термической обработки белковые продукты портятся, происходит распад аминокислот до биогенных аминов (устаревший синоним термина – «трупные яды»), что вызывает ухудшение качества пищи и может вызвать нежелательную реакцию вашего организма. Жиры при длительном хранении начинают окисляться. Углеводы сохраняются из нутриентов лучше всех, но при длительном хранении овощи и фрукты заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие фрукты, которые привозятся издалека обычно срываются незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Глубокая заморозка – это спасение для всех тех, кто хочет сохранить цельные продукты свежими и полезными. Всегда выбирайте свежие продукты, научитесь отличать их внешне.
Правило 80%.
Вкусовые рецепторы.
Эти ребята не сразу адаптируются к цельной пище, если до этого вы употребляли большое количество сладкого, соленого, жирного и прочих продуктов, наполненных пищевыми веществами. Первое время вам может казаться, что вся цельная еда – безвкусная. Не волнуйтесь, так будет не всегда. За пару недель ваши вкусовые рецепторы адаптируются, вернут себе чувствительность и еда обретет более широкий спектр оттенков и вкусов.
Меньше импорта.
Отдавайте предпочтение местным, сезонным продуктам, так как они недолго перевозятся и минимально хранятся. Исследуйте локальные рынки, узнавайте о хороших поставщиках.
Ореол здорового питания.
Сочетание здоровой пищи и пищевых веществ – это повсеместная маркетинговая ловушка. Например, добавление орехов в мороженое, батон с кунжутными семечками, листок салата на пицце и прочее. Подобные микроскопические добавки цельных продуктов не заменят действия основного блюда.
Экстрагированные продукты.
В наше время широко распространены БАДы. Это Биологически Активные Добавки, которые восполняют недостаток полезных нутриентов в нашем организме. Они, безусловно, оказывают положительное влияние на организм, но все же старайтесь восполнить умеренный дефицит нутриентов не с помощью добавок, а с помощью еды и получите намного больше пользы. Так, например, рыба снижает риск болезни Альцгеймер, а по отдельности витамин D и Омега-3 – нет. Клетчатка, получаемая из фруктов, снижает риск возникновения рака прямой кишки, а принимаемая в виде добавок – нет.
14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)
Зерновые культуры являются основным продуктом питания в домашних хозяйствах по всему миру. Зерно имеет три части: отруби (питательный наружный слой), зародыш (богатый питательными веществами эмбрион нового растения) и эндосперм (запас пищи зародыша, который богат крахмалистыми углеводами).
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.
Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).
Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.