Опросник sated сон 5 вопросов
Опросник «Поведение, связанное со сном» (Sleep Related Behaviours Questionnaire SRBQ)
Обновлено 7 декабря 2019
По теории Эллисон Харви, профессора из Университета Калифорнии и руководителя ряда программ по изучению проблем сна и бессонницы, ключевую роль в развитии бессонницы играет так называемое защитное поведение, к которому прибегает человек, столкнувшись с бессонницей и проблемами со сном.
Подобные убеждения кажутся человеку способными помочь справиться с бессонницей, но, как показали исследования, проведенные группой Э.Харви и другими, к сожалению, такое защитное поведение только ухудшает ситуацию. Поэтому такие убеждения должны быть важными мишенями при когнитивно-поведенческой психотерапии нарушений сна.
Тест помогает определить, есть ли у вас убеждения или поведение, которые влияют на вашу бессонницу.
Авторы опросника: Melissa J. Ree and Allison G. Harvey (2004). Investigating Safety Behaviours in Insomnia: The Development of the Sleep-related Behaviours Questionnaire (SRBQ). Behaviour Change, 21, pp 26-36. Переведено и публикуется с разрешения автора Allison Harvey. Перевод — мой.
❗️Инструкция: Пожалуйста, внимательно прочитайте нижеследующие утверждения. Выберите ответ, который лучше всего описывает, как часто вы так ведете себя в целях справиться с усталостью или улучшить ваш сон.
Чтобы справиться с усталостью или улучшить сон…
Тест на качество сна: как понять, что вы спите достаточно
Рассказываем, как рассчитать один из самых важных показателей вашего здоровья.
Чувствуете постоянную усталость и тревогу? Болит голова, клонит в сон, ни на что нет сил? Не нужно гуглить симптомы разных пугающих болезней, ведь с большей долей вероятности причина ваших недомоганий кроется в регулярном недосыпе. Вместе с Гошей Семеновым, СЕО Blue Sleep, разбираемся, как оценить качество своего сна, и что делать с этим знанием на практике.
Десять из десяти?
Люди склонны приукрашивать действительность, поэтому многие считают, что спят вполне достаточно, и утверждают, что проблем с качеством сна у себя не наблюдают.
В 2014 году ученые Питтсбургского университета проводили исследование сна, для которого разработали несложный опросник, позволяющий довольно точно и при этом просто оценить, насколько хорошо человек высыпается. Он называется SATED — по первым буквам пяти ключевых показателей качества сна, каждый из которых связан с состоянием здоровья.
Вот о каких показателях идет речь: Satisfaction with sleep (уровень удовлетворенности своим сном), Alertness during waking hours (способность не засыпать и не чувствовать усталости в течение дня), Timing of sleep (время сна), Efficiency (эффективность сна) и Duration (продолжительность сна). Оценивать свой сон по этим показателям нужно за последний месяц.
Ответьте на следующие вопросы:
Насколько вы довольны своим сном?
Варианты ответа: редко бываю довольна (0 баллов), иногда довольна (1 балл), всегда довольна (2 балла)
Удается ли вам в течение всего дня быть бодрой, не прибегая к кофе или дневному сну?
Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла)
Вы спите между 2 и 4 часами ночи?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
Подсчитайте количество баллов, которые вы набрали. 0 баллов сигнализируют об очень низком качестве сна, а 10 баллов — о том, что со сном у вас все в порядке. К какому числу вы ближе?
А как спят другие?
Компания Blue Sleep как-то провела опрос своих клиентов по этой шкале. Результаты показали, что на 10 из 10 спят всего 7,3%, а 9 баллов поставили своему сну 8,8% опрошенных. Исследование показало, что каждый десятый человек спит плохо или очень плохо: не высыпается, клюет носом в течение дня, к вечеру чувствует сильную усталость, но тем не менее посреди ночи просыпается и не может уснуть (читайте также: «10 причин бессонницы и способов ее победить»).
Как работает недосып?
Предположим, что вы набрали 5-6 баллов — вроде бы не так уж и мало. Тогда может и не нужно ничего менять? Нейробиолог и сомнолог Мэттью Уолкер с вами не согласится. В своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» специалист объясняет, что происходит с людьми, которые спят меньше, чем необходимо.
Потребность во сне заложена в нас на химическом уровне. Когда человек хочет спать, в его мозгу накапливается химическое вещество под названием аденозин. Пока мы бодрствуем или боремся со сном, концентрация аденозина увеличивается — и мы хотим спать все сильнее. Со временем аденозина становится столько, что человека охватывает неодолимое желание поспать — такое неизбежно происходит, если мы не спим больше 12-16 часов.
Как снизить концентрацию аденозина? Очень просто: заснуть. Именно во сне происходит активное расщепление этого вещества. Взрослому человеку на «аденозиновую очистку» нужно примерно восемь часов здорового качественного сна. Хорошо выспавшись и полностью выведя аденозин из организма, мы готовы примерно к 16 часам бодрствования — ясного мышления и физической активности.
Если человек спит недостаточно, аденозин не успевает расщепиться, и его концентрация остается высокой. Это можно сравнить с неоплаченными процентами по кредиту: утром остается некоторое количество вчерашнего аденозина, но оно не мешает вырабатываться новой дозе. Если на следующую ночь вы снова не высыпаетесь, концентрация становится еще выше – как и при задержке платежей, ваш долг по сну накапливается.
Но чем дольше это происходит, тем хуже вы себя чувствуете. В итоге человек получает хроническую депривацию сна, из-за которой ощущает постоянную усталость, хуже соображает и концентрируется. Не говоря уже об опасностях для здоровья: научно доказано, что депривация сна может привести к некоторым физическим и психическим расстройствам (читайте также: «10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные»).
Вывод из всего вышесказанного таков: если вы оценили свой сон как не очень хороший, а то и совсем плохой, единственный возможный вариант его улучшить — начать высыпаться. Сейчас карантин и удаленная работа дают вам несколько часов в день, которые раньше вы тратили на дорогу до работы или походы по магазинам. Добавьте их к своему сну! Ведь сон — это очень доступное и простое лекарство от множества проблем со здоровьем, а еще отличный способ укрепить иммунитет — то, что всем нам точно не помешает.
Гоша Семенов
генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.
Анкета качества сна
Шкала сонливости Epworth (ШСЭ)
Анкета оценки ночного сна
Шкала сонливости (Epworth)
Анкета оценки психического стресса по данным анализа сновидений
Опросник позволяет выявить увеличение психического напряжения в последнее время.
Перед началом тестирования необходимо определится, за какой период времени Вы хотите оценить свое психическое напряжение (за неделю, месяц), так как полученные результаты будут относиться к этому промежутку времени.
После этого можно ответить на вопросы, где каждому положительному ответу припишите 1 балл.
Ваши сновидения за последнее время изменились следующим образом:
При положительном ответе на 3 любые вопроса можно говорить о возможном наличии стрессовой ситуации, при положительном ответе на 5 вопросов и более рекомендуется консультация сомнолога или психотерапевта.
Шкала качества гигиены сна
Уточняет степень нарушений основных правил сна.
Каждому вопросу нужно дать ответ да или нет, оценив да как 1 балл.
Боитесь ли Вы не заснуть?
Просуммируйте полученные баллы за все вопросы.
Если Вы набрали в сумме более 5 баллов, то у Вас значимое нарушение гигиены сна, что может привести к выраженной бессоннице. Рекомендуется консультация врача сомнолога.
Анкета стрессового напряжения
Уточняет степень напряжения организма на фоне стресса.
Каждому вопросу нужно дать ответ да или нет, оценив “да” как 1 балл.
Отмечаете ли Вы у себя:
Просуммируйте полученные баллы за все вопросы.
Оригинальный тест Сонди
Тест Сонди (Szondi Test) разработан венгерским врачом и психологом Леопольдом Сонди (Léopold Szondi) в 1930-е годы. В процессе клинической работы он обнаружил определенную закономерность, которой подчиняется избирательность человека в общении с окружающими. Предположив, что неосознанное влечение к подобным себе лицам имеет генетическую обусловленность, и базируясь на психоанализе Зигмунда Фрейда, Сонди разработал концепцию «судьбоанализа», а обширные данные клинико-генетических исследований легли в основу «теста восьми влечений».
Метод тестирования состоит в том, что человеку предлагается выбрать наиболее и наименее симпатичные портреты разных мужчин и женщин. Каждый портрет отражает в наиболее заостренном виде проявление одного из восьми основных базисных человеческих влечений и выявляет ту или иную проблему или патологию обследуемого. Он позволяет находить как социальные, так и асоциальные, как здоровые, так и патологические тенденции испытуемых. Так как структура влечений, лежащая в основе методики, универсальна, тест Сонди подходит для людей любой национальности и социальной принадлежности.
В настоящее время в клинической практике тест Сонди используется довольно редко, и имеет скорее историческое значение.
В России метод Сонди был модифицирован Людмилой Николаевной Собчик как «Метод портретных выборов», где восемь факторов-влечений Сонди были сопоставлены с индивидуально-типологическим подходом теории ведущих тенденций. В качестве стимульного материала предлагаются портреты, перерисованные художником Б. Энским. Рисунки выглядят получше, чем фотографии столетней давности, но надо отметить, что многие специалисты считают такое изменение материалов теста совершенно недопустимым.
Какой бы вариант вы не прошли, интерпретация даётся в двух формах: психоаналитической (краткие значения векторов влечений по учебнику Сонди) и индивидуально-личностной (сводные характеристики личности на основе ярко выраженных факторов по методу Собчик). Надо помнить, что полноценная интерпретация результатов теста Сонди во всей их взаимосвязи и в сопоставлении с результатами других методик и наблюдений – задача для опытного психоаналитика. Онлайн-тестирование даёт поверхностный результат и является скорее демонстрацией возможностей методики, чем диагностическим инструментом.
Результат теста в значительной степени обусловлен конкретной ситуацией и внутренним состоянием человека. По Сонди, в каждом человеке заложено несколько вариантов реализации его судьбы, и очень часто варианты носят противоположный характер. Однократное тестирование открывает из множества имеющихся только одну возможность существования. Многократные исследования и анализ выявленной динамики являются одним из аспектов судьбоанализа Сонди.
Как найти свои самые сильные черты? Тест для тех, кто хочет понять себя
Опросник VIA-IS найдет в вас 24 положительные характеристики и расположит их по мере выраженности
Постоянные читатели Reminder знают, что мы регулярно выпускаем отчеты — сборники материалов, в которых глубоко исследуется какая-либо тема. Свежий отчет называется «Анализ себя 360º»; в нем разбираются основные методы оценки личности: от MBTI до Хогана — более 20 видов тестов. Наш разбор поможет вам определиться, как использовать эти инструменты для личного и профессионального развития. Отчет можно купить за 1500 рублей. Вот небольшой отрывок оттуда.
Тест на сильные черты характера VIA-IS (Values in Action Inventory of Strengths) не так часто используют в компаниях для оценки сотрудников, но он популярен среди коучей и психологов — особенно тех, кто изучает связь личных черт человека со счастьем.
Опросник был разработан психологами Мартином Селигманом и Кристофером Петерсоном в 2004 году. Опираясь на предыдущие исследования и опросы коллег-психологов, ученые выделили 24 положительные черты, которыми можно описать человека. Вот они, разделенные на шесть категорий или «добродетелей» (русские названия не всегда точно передают смысл оригинальных терминов — лучше смотреть подробное описание по ссылкам ниже):
Мудрость: креативность, любознательность, критическое мышление, любовь к учению, широта видения;
Смелость: усердие, честность, драйв;
Человечность: любовь, доброта, социальный интеллект;
Справедливость: гражданская позиция, командный дух, лидерские качества;
Умеренность: смирение, благоразумие, саморегулирование;
Трансцедентность: способность ценить красоту и совершенство, благодарность, надежда, юмор, духовность, чувство смысла.
Чтобы определить, какие черты характера присущи вам в большей мере, предлагается оценить свое отношение к 240 утверждениям вроде «Я всегда выполняю свои обещания» или «Я знаю как вести себя в различных социальных ситуациях».
Насколько надежен
У теста VIA-IS достаточно высокие и надежность, и валидность; правда большинство исследований показателей проводились самими разработчиками. Более поздние исследования ставили под сомнение в первую очередь группировку черт характера — то есть их разделение на описанные выше шесть качеств или «добродетелей». Предлагались и другие модели, где те же черты разбиты на четыре или пять групп.
Где пройти
На сайте VIA Institute. Бесплатное исследование выдаст список из 24 черт характера, расположенных в порядке убывания.
Вот результат, полученный одним из наших редакторов:
Тест есть на русском. Но платные отчеты доступны только на английском. Ответы на все 240 вопросов займут у вас примерно полчаса.
Как использовать
Во-первых, вы можете соотнести список ваших сильных черт с тем, что вы делаете в жизни, и, например, сфокусироваться на тех аспектах деятельности, которые соотносятся с одной из топ-5 черт. Если вы знаете, что вам требуется в работе черта, которая оказалась внизу списка, то имеет смысл поработать над ее развитием.
Во-вторых, исследования показывают, что разного рода интервенции с использованием знания о сильных чертах характера повышают удовлетворенность жизнью и уровень счастья.
Самая простая интервенция: попробуйте в течение недели ежедневно использовать одну из топ-5 сильных черт характера в какой-то новой форме. Эксперименты фиксируют, что такая практика приводит к существенному повышению уровня счастья, и этот эффект остается заметным и через полгода.
Дополнительные материалы
10 выступлений на TED, посвященных тесту VIA-IS и сильным чертам характера.