Обычный сон человека состоит из циклов в количестве

Глубокий сон

Глубокий сон, по мнению медицины, способствует активизации восстановительных обменных процессов в организме, которые компенсируют катаболизм, происходящий в период бодрствования.

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

Норма глубокого сна

Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:

Сколько должен длиться глубокий сон у детей:

У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:

Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Самое главное

С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден.

Независимо от возраста каждый человек, если он хочет чувствовать себя здоровым, энергичным, уверенным в себе, должен приложить усилия для поддержания условий для полноценного ночного отдыха.

Источник

Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)

Фазы сна и что важно о них знать

Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Подробнее

Медицинский лекторий

Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.

Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.

Как правильно измерить температуру тела?

Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог

5 главных мифов о витамине С

Вегето-сосудистая дистония у женщин: загадочная болезнь, которой болеют только в России?

Названа неожиданная польза горьких огурцов

13 причин, почему закладывает уши

Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья

Названы опасные для детей комнатные растения

Почему возникает аносмия (потеря обоняния) и как ее лечить (в т.ч. после коронавируса)?

Какие национальные кухни самые полезные и где живут самые здоровые люди?

Ученые назвали оптимальную диету для похудения

Диагностику заболеваний почек можно автоматизировать

Симптомы, при которых мужчине следует сразу обращаться к доктору

Лечение перекисью водорода по методике Неумывакина

Гормоны и избыточный вес

Эксперты рассказали о способе справиться с хандрой после выходных

Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1624/21

О прекращении обращения серии лекарственного средства

Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1623/21

О поступлении информации о выявлении недоброкачественного лекарственного препарата

Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1622/21

О соответствии лекарственных средств требованиям нормативной документации

Информационное письмо от 09.12.2021 № 01И-1621/21

О соответствии лекарственных средств требованиям нормативной документации

Центр Гамалеи начинает исследование на добровольцах назальной вакцины «Спутник»

Лишает подвижности. Что такое дисплазия тазобедренных суставов?

При какой температуре воздуха нельзя водить ребенка в сад, школу и на прогулку

Ребенок требует, чтобы мама была постоянно рядом: что делать

Какие груднички чаще страдают от метеозависимости

«Здравсити» возглавил рейтинг ассоциаций и онлайн-ресурсов фармрозницы по темпам роста

Препарату «Мельдоний Органика», капсулы 250 мг, присвоен безрецептурный статус

Нутрициолог рассказала о полезных свойствах свеклы

Почему зимой течёт из носа?

Aqemia и «Сервье» начинают разработку иммуноонкологических препаратов с применением ИИ и квантовой физики

Аналитики JPMorgan спрогнозировали конец пандемии коронавируса в 2022 году

Эти болезни можно спутать с коронавирусом

Фармкомпания «Авексима» более чем вдвое увеличит инвестиции в подмосковный проект

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

В Москве выявлено 3477 новых случая COVID-19

Жителям Подмосковья напомнили про меры безопасности в зимний период

Как гулять зимой, чтобы не заболеть?

Как выявить эмоциональное переедание и с чем оно связано

Жители Подмосковья смогут срубить ель к Новому году в двух питомниках

Клинический комитет подтвердил эффективность применения плазмы у определенных групп пациентов с COVID-19

Как правильно спать? 4 ошибки, которые вы делаете ночью

Что произойдёт с организмом, если каждый день пить кефир?

Регулярное пребывание на солнце может защитить от детского рассеянного склероза

Экспорт российских вакцин в октябре составил рекордные 356 млн долларов

В Сеченовском университете рассказали о работе регуляторной «песочницы» для проекта RWE

Самый дорогой препарат в мире зарегистрировали в России

«Вектор» решил не дорабатывать «ЭпиВакКорону» для «Омикрона»

Эксперт: рынок альтернативного мяса вырастет за пять лет более чем в два раза

Лихорадка у ребенка: как помочь быстро и безопасно

Как мамин трудоголизм влияет на детей и их будущее

Британские ученые нашли признаки психопатии у домашних кошек

Ребенок громко сопит, но насморка нет. Что делать?

Aqemia и Servier начали разработку иммуноонкологических ЛП с применением ИИ и квантовой физики

Растительная вакцина против COVID-19 оказалась эффективна на 71%

Эксперты обозначили угрозы неинфекционных заболеваний

Минздрав объяснил необходимость применения антиковидной плазмы при лечении COVID-19

FDA одобрило использование моноклональных антител AstraZeneca от COVID-19

Диетолог рассказала о негативном влиянии пива на мозг

Операторы-психологи системы-112 Подмосковья приняли более 5 тыс. вызовов с начала года

Кардиолог назвала оптимальное соотношение массы тела и роста

Космоботинки и необычный велосипед: как и зачем в Москве тестируют приборы для реабилитации

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

В РФ предложили штрафовать за курение рядом с детьми и беременными

Сомнологи выявили пользу для творческих способностей от прерывания сна

Ученые создали светящуюся при контакте с COVID-19 маску

Врач назвал необычный напиток для сжигания жира

Резидент ОЭЗ «Дубна» начал поставку диагностического оборудования в российские медучреждения

Герои современной Москвы: жителей столицы наградили за помощь в экстремальных ситуациях

Порядка 250 «земских докторов» трудоустроились в медорганизации Подмосковья в 2021 году

Резиденты ОЭЗ «Дубна» представили свои разработки и оборудование на выставке «Здравоохранение 2021»

Подмосковное МинЖКХ присоединилось к акции «Елка желаний»

Флуоресцентные биосенсоры позволили исследовать процессы, происходящие в нервных клетках во время инсульта

Создана методика регенерации новых хрящей в человеческих суставах

Разлагаемый беспроводной датчик кровотока сообщит о закупорке сосудов

О профилактике ботулизма

Балы, русские сказки и стильные елки: в Москве начинается фестиваль «Путешествие в Рождество»

Москвичи более 100 тысяч раз воспользовались сервисом прикрепления к детским поликлиникам на портале mos.ru

Минздрав зарегистрировал в РФ самое дорогое в мире лекарство от СМА

«Вектор» получил биоматериалы пациентов с «омикроном»

Здоровье зубов ребенка зависит от грудного вскармливания

Чем активнее мать, тем физически активнее ребенок

Еще не родился, но уже к врачу. Как проходит диспансеризация внутриутробно

Детский невролог назвала 10 игрушек, которые должны быть у каждого ребенка

Нейробиолог объяснила, почему уроки в школе должны начинаться не раньше 10 часов

Диетолог рассказала, кому опасно есть бананы

В МИД РФ назвали недопустимым «вакцинный национализм»

Диастаз после родов

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Калининградские ученые научились читать мысли

Рак полости рта и рак ротоглотки. Симптомы и признаки.

Как понять, что с вашим желудком происходит что-то не то?

Глава СПЧ предложил выдавать QR-коды людям с высокими титрами антител

Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.

Нейрорелаксация как способ омоложения клеток головного мозга

О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-2019 в России

Психосоматика заболеваний желудка

Диетолог рассказала о пользе яблок

Столичные врачи вылечили от COVID-19 еще 3171 пациента

Об открытии II Международной научно-практической конференции по вопросам противодействия новой коронавирусной инфекции и другим инфекционным заболеваниям

1616 случаев Covid-19 выявили в Московской области за сутки

Назван способ раннего диагностирования рака по кашлю

Раскрыта причина осложнений после зарубежных вакцин от коронавируса. Препараты отторгает иммунная система

Диетолог назвала лучшее блюдо для снижения холестерина

Дерматолог рассказала о вреде мороза для кожи

В Роспотребнадзоре сообщили о преобладании в России дельта-штамма COVID-19

Испытания показали неспособность вакцин нейтрализовать вариант «Омикрон»

В Перечень ЖНВЛП могут включить три комбинированных препарата для лечения ВИЧ-инфекции

«Здравсити» вошел в десятку финалистов «Премии Рунета»

Минздрав повысит цену на «Регидрон» из-за риска дефицита

В центре Гамалеи объяснили невозможность победить COVID-19

Власти Москвы сообщили об эффективности плазмы с антителами к COVID-19

Врач рассказала, как коронавирус влияет на сердце

Как справиться с прыщами во время беременности?

Ген CDH8 определяет, будет ли ребенок аутистом

Если ребенок переел сладкого

Плохие отношения в семье негативно влияют на будущего ребенка

Стала известна сумма оплаты добровольцам за исследование новой вакцины от COVID-19

Центр лекобеспечения закупит препараты по программе ВЗН

Эксперты обсудили вопросы эпидбезопасности пациентов и медработников в условиях пандемии

RNC Pharma представила ТОР20 компаний e-com-сегмента фармрозницы по итогам трех кварталов

Власти добавили на лекобеспечение федеральных льготников почти 2 млрд рублей

Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом

Сергей Собянин осмотрел новый реанимационный блок в госпитале для пациентов с коронавирусом в Сокольниках

Еще 1854 случая коронавируса подтвердилось в Московской области

Об участии в Конгрессе молодых учёных, проводимом в рамках Года науки и технологий в Российской Федерации

Более 2,2 тыс. человек вылечились от коронавируса в Московской области

Обнаружены клетки, запускающие рак желудка

Доказано: стресс и «сломанный» режим дня провоцируют ожирение и диабет

Клеточное старение меняет структуру мозга

В Москве одобрено более трех тысяч заявок предпринимателей на антикоронавирусную поддержку

Треть детских поликлиник в Москве полностью перешла на электронные медкарты

Благодаря генетическим технологиям россияне будут реже болеть

Более 240 тысяч раз москвичи записали своих питомцев на прием к ветеринару через mos.ru

В Госдуме предложили обязать аптеки продавать лекарства поштучно

К 100-летию со дня рождения артиста: «Москино» приглашает на показы фильмов с Юрием Никулиным

Последние исследования гаджетов на психику детей

Как выбрать собаку, если в семье ребенок-аллергик

Эксперт: у 15% детей появляется сыпь при заражении омикрон-штаммом

Источник