Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.
В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.
2. Растяжка для шеи
Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.
Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.
Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.
Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.
3. Растяжка на коленях
Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.
4. Растяжка «Поза ребёнка»
В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.
Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.
5. Выпады
Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.
Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.
6. Растяжка в положении сидя
Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.
7. Ноги у стены
Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.
Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
8. Растяжка для бёдер
Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.
Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.
А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!
CNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного сна
У вас болит спина, когда вы лежите в кровати? Чувствуете ли вы напряжение в мышцах бедер, когда переворачиваетесь с одного бока на другой, перед тем как заснуть? Или боли в нижней части тела заставляют вас просыпаться среди ночи?
Теперь, когда погода становится все холоднее, а пандемия все еще остается частью нашей жизни, вы сможете сохранить свое здоровье, обеспечив себе ощущение комфорта во время ночного сна.
Сон особенно важен для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями, о чем свидетельствуют результаты множества исследований.
Если большую часть дня вы проводите сидя, велика вероятность того, что вы испытываете боли и скованность в бедрах и спине. Возможно, вы уже пообещали себе, что вы будете вставать с рабочего места каждый час и начнете заниматься йогой, но у вас просто пока нет на это времени. Если вы будете делать упражнения на растяжку непосредственно перед сном, это поможет расслабить мышцы тела — и для этого вам не потребуется ни коврик для йоги, ни даже спортивная одежда.
Будучи инструктором по йоге и личным тренером, я разработала это комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своей кровати. В этом комплексе акцент сделан именно на том, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах. Выполняя эти упражнения, вы даже не вспотеете, поэтому вы можете делать это в пижаме.
Каждое упражнение на растяжку в постели выполняется на глубоком дыхании. Дыхание и «осознанность» являются частью этого комплекса упражнений. Результаты исследований показывают, что внимание, направленное на ощущения в вашем теле и на ваше дыхание, помогает улучшить качество сна.
Контекст
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
«Сладкий сон Путина»: Украину готовят к федерализации (Еспресо)
Haber7: «дорожный гипноз» — одна из главных причин ДТП
Сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через нос. Медленные вдохи и выдохи через нос помогают успокоить нервную систему перед сном. Выполняя каждое упражнение на растяжку, представляйте себе, как воздух наполняет ваше тело, когда вы вдыхаете, и чувствуйте, как мышцы вашего тела расслабляются на выдохе. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять на пять вдохов и выдохов, старайтесь, чтобы каждый вдох и каждый выдох длились пять секунд.
1. Низкий выпад
Это упражнение помогает расслабить напряженные сгибающие мышцы бедер.
Стоя на четвереньках и опираясь на руки и колени, аккуратно вынесете правую ногу вперед так, чтобы ваше правое колено оказалось прямо над вашей правой ступней. Поставьте обе руки по бокам от правой ноги и почувствуйте, как тянется передняя часть бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
2. Колени у груди
Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице.
Лежа на спине, обхватите оба колена руками и медленно притяните их к груди. Положите ладони на голени, расслабьте плечи и сделайте так, чтобы копчик плотно прилегал к кровати. Почувствуйте растяжение в пояснице.
3. Одно колено у груди
Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, сгибающие мышцы бедер и тазобедренный сустав.
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Потом притяните правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя. Держите левую ногу прямой. Притяните правое колено еще ближе к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
4. Поза ребенка с разведенными коленями
Мультимедиа
Десять продуктов, повышающих шанс забеременеть (Milliyet)
Эти продукты помогают при гипертонии (Sözcü)
Двенадцать признаков, что вы умнее, чем вам кажется (Expressen)
Эта поза позволяет расслабить внешнюю часть бедра, паховую зону, сгибающие мышцы бедер и поясницу.
Стоя на четвереньках, разведите колени так, чтобы они были шире бедер. Пальцы правой и левой ноги должны соприкасаться. Медленно отводите бедра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись ваших пяток. Потянитесь руками вперед и опустите голову на кровать.
5. Поза бабочки лежа на спине
Это упражнение помогает расслабить внутреннюю часть бедра, уменьшить скованность в пояснице.
Лежа на спине, разведите колени в стороны и сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались. Ваши ноги должны образовывать своего рода треугольник. Положите руки по сторонам и расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются ваши бедра и паховая область. С каждым выдохом старайтесь раскрывать бедра еще шире.
Если вы будете выполнять эти простые упражнения, это позволит расслабить мышцы в нижней части тела, уменьшить болевые ощущения и быстрее погрузиться в мирный ночной сон.
Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Все комментарии
Kifer
в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)
Популярное
Sina: срочно избавьтесь от этих вредных привычек во время еды
Daily Express: этот простой напиток вымывает сахар из крови
TNI: этот козырь Украины не оставит шансов российским танкам
The Telegraph: Байден потерпел очередное фиаско в разговоре с Путиным
Eat This, Not That: ни в коем случае не пейте этот напиток после 50. Он убьет ваше здоровье
TNI: этот козырь Украины не оставит шансов российским танкам
«От Бисмарка до Анналены»: читатели Welt в ужасе от деградации МИД Германии (Welt)
Popular Mechanics: Пентагон задаст России жару
Британцы о «российском вторжении»: русские, забирайте Донбасс (The Times)
При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка). Использование переводов в коммерческих целях запрещено
Ошибка
Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.
Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.
Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.
Публикуются комментарии только на русском языке.
Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.
Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:
В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.
При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.
Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.
6 лучших растяжек для расслабления перед сном и пробуждения утром
Идут вечные споры о том, какая зарядка или растяжка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней – к «совам». Но, как же быть тем, кто готов заниматься в любое время суток?
На самом деле свои плюсы и минусы есть и у утренней и у вечерней. Расскажем об этом детальнее, а также придем 6 лучших растяжек для расслабления перед сном и пробуждения утром.
Растяжка и зарядка утром
Если говорить о термине утренних тренировок, в особенности зарядок и растяжек, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.
снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).
требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать).
3 растяжки, которые помогут вам проснуться утром
Джефф Бранниган из нью-йоркского реабилитационного центра, который обучает динамическому растяжению, показал три простых растяжения health, направленных на шею, плечи, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы всего за несколько минут. Делайте их, как только проснетесь; все, что вам нужно, это полоса сопротивления и небольшая утренняя мотивация.
Сядьте прямо, скрестив ноги, положите правую руку на затылок и вытяните голову вперед в движении «да». Верните голову в центр и повторите.Затем положите ладонь на макушку головы, положив ладонь на левую сторону (за ухом), и потяните голову вниз к правому плечу. Вернитесь в центр и повторите.Наконец, держите подбородок большим и указательным пальцами левой руки и поворачивайте голову, чтобы заглянуть через правое плечо, как будто покачивая головой «нет». Верните голову в центр и повторите.
Лежа на спине, согните одно колено и твердо поставьте ногу на пол. Оберните полосу сопротивления вокруг противоположной ноги и держите эту ногу прямо.Вытяните ногу так, чтобы повязка была от вашего тела, открывая бедра, прежде чем вернуться в центр.Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне
Лягте на спину, сложив ноги. Проведите одну ногу через полосу сопротивления.Протяните ногу с туловищем по всему телу в противоположную сторону, вытянув внешнюю часть бедра и ягодицы.Сохраняя контроль, опустите ногу обратно на пол, удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите, затем переключитесь на другую сторону.
Растяжка и зарядка вечером
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна; может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
3 простых растяжки, которые расслабят вас перед сном
Джефф Бранниган привел несколько упражнений health, которые вы можете практиковать перед сном. Здесь три упражнения, чтобы растянуть ноги, ягодицы и плечи.
Лягте на спину, согнув одно колено и положив ту же самую ногу на пол.Вытяните свою противоположную ногу в воздух и обвяжите вокруг нее полосу сопротивления. Обеими руками осторожно потяните полосу сопротивления к лицу, чувствуя растяжение в задней части ноги.После нескольких повторений поменяйте ноги.
Лежа на спине, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу.Когда вы введете ногу к груди, обеими руками возьмитесь за туловище и лодыжку.Аккуратно подтяните ногу ближе к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичной мышцы.Повторите несколько раз и поменяйте стороны.
Сидя прямо, скрестив ноги, возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение плеча.После нескольких повторений протяните ту же руку через противоположное плечо, как будто обнимаете себя, и используйте свою противоположную руку, чтобы схватить локоть, осторожно подталкивая его к себе, пока вы не почувствуете растяжение.Повторите весь процесс на другой стороне.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Это важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье.
Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат.
Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизни
Многие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами.
Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп.
Польза от упражнений на растяжку:
Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела.
Влияет ли возраст на растяжку?
С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым.
Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус.
Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?
Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения:
Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления:
Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений.
Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.
Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?
Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах:
И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны.
Как часто нужно заниматься стретчингом?
Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.
Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:
Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.
Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.
Оптимальное время для занятий
Утренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху.
Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела.
Растяжка перед сном
Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.
В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.
2. Растяжка для шеи
Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.
Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.
Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.
Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.
3. Растяжка на коленях
Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.
4. Растяжка «Поза ребёнка»
В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.
Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.
5. Выпады
Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.
Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.
6. Растяжка в положении сидя
Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.
7. Ноги у стены
Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.
Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
8. Растяжка для бёдер
Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.
Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.
А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
5 расслабляющих тренировок перед сном
Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
Инструктор по йоге рассказала о простых упражнениях для хорошего сна
Перед сном сделайте эти легкие упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы хорошо выспаться.
Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, ваши бедра и спина постоянно напряжены, из-за чего возникают боли, а значит, и проблемы со сном. Специальные упражнения на растяжку помогут расслабить тело и хорошо выспаться.
– Эти занятия вы можете выполнять в постели перед сном для снятия напряжения с нижней части спины и бедер. Вы не вспотеете, поэтому делайте их прямо в пижаме. Важно следить за дыханием, – говорит автор этой системы, инструктор по йоге из США Стефани Мансур.
По ее словам, глубокий вдох и выдох через нос помогает успокоить нервную систему перед сном. Удерживая позу, старайтесь наполнять тело воздухом на вдохе, и думайте о том, чтобы сильнее расслабиться в растяжке при выдохе.
5 упражнений на растяжку для комфортного сна
Низкий выпад. Расслабляет напряженные сгибатели бедра. Стоя на четвереньках шагните правой ногой вперед, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Положите руки по обе стороны от правой стопы и почувствуйте растяжение передней части левого бедра. Задержитесь на пять вдохов и выдохов, затем переключитесь на другую ногу.
Колени к груди. Помогает расслабить поясницу. Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Положите руки на голени, расслабьте плечи и потянитесь копчиком от себя. Почувствуйте растяжку в пояснице.
Одно колено к груди. Расслабляет поясницу, сгибатели бедра и тазобедренные суставы. Лежа на спине прижмите правое колено к груди, сохраняя левую ногу прямой. Задержитесь на пять вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.
Поза ребенка с открытыми коленями. Помогает расслабить внешние бедра, пах, сгибатели бедра и поясницу. Стоя на руках и коленях, раздвиньте колени шире бедер. Медленно подайтесь назад, чтобы ягодицы потянулись к пяткам. Вытяните руки вперед и положите голову между ними.
Лежащая поза под углом. Снимает напряжение с внутренней части бедер, уменьшите боли в пояснице. Лежа на спине, развести колени в стороны и соприкоснуться ступнями, образуя треугольное положение ног. Руки лежат по бокам. Почувствуйте, как расслабляются бедра и пах, и с каждым вдохом они открываются все больше.
