Мысли мамы перед сном
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Опыт читателей
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.
Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.
Сходите к врачу
В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.
Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.
В 2022 с новыми знаниями
У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.
Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.
Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.
Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.
Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:
Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.
Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.
Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.
Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.
Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:
12 волшебных фраз перед сном ребенку, имеющих исцеляющий эффект
Психологи считают одними из самых невероятных отношений — взаимное общение матери и ребенка, и жизнь показывает, что сила материнской любви способна творить чудеса, оспаривая свое счастье даже в роковых ситуациях.
В наше сложное время многие вещи все еще остаются необъяснимыми, и если мы сталкиваемся с трудностями, мы вполне готовы уверовать во все, что угодно, что помогает. Психологи считают одними из самых невероятных отношений — взаимное общение матери и ребенка, и жизнь показывает, что сила материнской любви способна творить чудеса, оспаривая свое счастье даже в роковых ситуациях.
Зарубежные психологи выделяют психосоматику в отдельный вид причинно-следственных связей между прошлым, мыслями и действиями, а затем последствиями в настоящем и воздействием на будущее. Один из главных механизмов, которые действуют безотказно на здоровье ребенка, слова, с которыми мама обращается к своему ребенку. Ведь растущее дитя — будто губка, впитывающая в себя все. И злые слова способны осесть в глубине, а боль, укоренившись, отравит маленькому человечку будущее, а добрые слова любящих людей могут исцелить и придать сил. И мама, как самый близкий и родной человек, неразрывно связанная со своим ребенком, может творить чудеса.
Одна мама рассказывает:
«КОГДА МЫ ТОЛЬКО НАЧИНАЛИ БОРЬБУ ЗА НАШЕГО СТАРШЕГО СЫНА, НАМ ОДИН ПСИХИАТР – КРОМЕ ВСЕГО ОЧЕНЬ СТРАННОГО И НЕ ПОЛЕЗНОГО – СДЕЛАЛ ОГРОМНЫЙ ПОДАРОК. ОН РАССКАЗАЛ ОБ ОДНОМ ЭКСПЕРИМЕНТЕ, КОТОРЫЙ ПРОВЕЛИ ГДЕ-ТО В АНГЛИИ (МОГУ ОШИБАТЬСЯ, ТАК КАК ВСЕ С ЕГО СЛОВ). МАМЫ БОЛЕЮЩИХ РЕБЯТИШЕК КАЖДУЮ НОЧЬ ПРОВОДИЛИ ПРОСТОЙ РИТУАЛ».
После того, как ребенок уснул, они дожидались активной фазы сна – это где-то минут через пятнадцать. А потом говорили ребенку простые слова:
Текст примерно такой – для всех одинаковый.
И сравнивали этих ребятишек с другими – с аналогичными диагнозами, но мамы которых ничего им не нашептывали в ночи. Малыши, получающие мамины ночные признания в любви, выздоравливали гораздо быстрее. Вот такая материнская магия.
Мы практически сразу начали это внедрять. Куда проще — в отличие от большинства терапий, это бесплатно. Сперва я говорила то, что было положено по сценарию. Потом начала импровизировать. Прошло уже пять лет, а я до сих пор нашептываю разные слова своим мальчишкам. Каждому из них и почти каждую ночь.
Мне сложно говорить о конкретных результатах, но аутизма у Дани уже нет. И я уверена, что мои нашептывания сыграли свою роль. Но все-таки есть нечто, что это дает мне и детям. Это важно понимать – магия работает в обе стороны! Получают очень важное нечто и мама, и ребенок. У каждого это «Нечто важно» свое.
Что это дает?
Ощущение близости с каждым из детей.
Это ни с чем не сравнимое ощущение. Сколько бы им ни было лет, в момент сна они похожи на маленьких ангелов. Днем их бывает не так просто обнять или подержать на руках — у них уже столько дел! А ночью я обнимаю каждого из них, говорю о том, что важно для нас обоих. И я ощущаю, как растет и крепнет наша близость.
Индивидуальное время для каждого.
В потоке дней я не всегда могу уделить каждому персональное время. Чаще всего мы все вместе, одной командой. Играем, общаемся, едим – все вместе. Но в этот момент каждый из них – особенный. Потому что каждому я говорю разные слова. Исходя из того, что сейчас хочется и нужно сказать именно этому малышу.
Я могу сказать нечто важно, что днем может быть не услышано.
Дни бывают разные. Иногда от обилия информации или сладостей малыши могут вести себя не очень хорошо, и это усложняет наше общение. Но когда я ночью шепчу им на ушко о том, как я их люблю, все это остается в прошлом. Ссоры, непонимания, обиды..
Ребенок чувствует любовь.
Как-то я прочитала о том, что ребенку стоит почаще говорить фразу такого рода: «А ты знаешь, что если бы могли выбрать, то из всех детей мира мы бы выбрали тебя». Когда я впервые сказала это Матвею, он был в восторге и удивлении одновременно. Он ходил и повторял: «Что, правда меня. ». Так я поняла, что детям очень важно чувствовать, что они особенные, что они важны и нужны, именно такие, какие они есть. Теперь эта фраза наряду с «А я тебе сегодня говорила, что я тебя люблю?» прочно обосновалась в нашей жизни. Более того, Матвей – так как пока он самый разговорчивый – в ответ всегда говорит о том, что он бы выбрал нас как родителей и обязательно выбрал бы своих братиков.
Я постоянно говорю важные фразы.
В расстановочной терапии есть такое понятие как «разрешающие фразы» — фразы, которые мы говорим во время расстановки, и они меняют мироощущение людей, лечат их души. Слова обычно простые – о любви, принятии, сожалении. Так вот я обнаружила, что если важные фразы говорить своим детям ночью, то многие проблемы решаются сами. Например, с иерархией в семье. Какие фразы бывают и какие говорю обычно я:
«Я твоя мама, а ты мой сын».
Эта фраза помогает, если вы не чувствуете связи с ребенком, именно душевной связи. А так же если у вас нарушена иерархия – и непонятно, кто чья мама.
«Я большая, а ты маленький».
Эта фраза опять же об иерархии. А кроме того она помогает повзрослеть в отношениях с детьми. Дети очень сильно расслабляются, когда мама становится взрослой, наконец.
«Ты самый лучший сын для меня».
Здесь можно добавить еще очередность ребенка. Ведь у меня, например, не один сын – а целых три. И каждый из них хорош на своем месте.
«Ты именно тот сын, который нужен нам».
Это помогает ребенку чувствовать свою ценность, свою «хорошесть». Особенно рекомендую фразу тем, кто постоянно своего ребенка сравнивает с другими – не в его пользу.
«Тебе не нужно ничего для меня делать, я люблю тебя за то, что ты есть».
Многие возмутятся. Но фраза не о том, что ты можешь не мыть посуду. А скорее о том, что ради меня ты не должен нести родовые динамики.
«Я очень рада, что ты есть».
Особенно помогает тем, для кого ребенок был не очень желанным.
«Я рада, что ты мальчик».
Если вы, например, хотели девочку и долго не могли принять пол своего ребенка.
«Мы с папой тебя очень любим, ты наш сын»
Ключевое слово здесь «наш». Помогает, если у вас есть тенденция детей перетягивать, втягивать и делить.
«Ты такой же как твой папа», «Твой папа – самый лучший папа для тебя»
Если у вас с отцом ребенка конфликт, если он не растит малыша или вы в ссоре. Но даже для тех родителей, которые вместе, фраза бывает полезной. Если мама не принимает папу и не дает ему активно заниматься ребенком.
«Мне очень жаль».
Фраза подходит, если в течение дня вы поругались, не было понимания, наказывали, срывались. Не стоит умолять о прощении – это нарушает иерархию. А вот извиниться – и сказать, что вам очень жаль, стоит.
«Я горжусь тобой».
Особенно помогает, когда вы пытаетесь из ребенка сделать того, кем он не является – и кем возможно, никогда не будет. Помогает и для тех детей, которые очень отличаются от других – особых, например.
«Я люблю тебя».
Три волшебных слова от всего. Если в них вложено это чувство. То есть если вы произносите не машинально какие-то слоги и буквы, а со всем сердцем выдыхаете признание в любви.
Как выбрать фразы?
Можно и нужно пробовать разные. И вы поймете, какие для вас и ребенка сейчас важны и нужны. Например, по себе замечаю, что после той фразы, которая очень важна сегодня именно для меня, происходит – сам по себе – глубокий выдох. Что-то расслабляется внутри.
То же самое с ребенком. Когда ему важно что-то сейчас услышать, например, о том, что вы им гордитесь, он выдыхает и расслабляется. Просто понаблюдайте. Иногда такие знаки не сразу заметны, иногда они не такие яркие. Но критерий обычно один – некое расслабление.
На произнесение волшебных фраз нужно настроиться. Нельзя, как я уже говорила, делать это механически. Важно подойти к процессу с душой, а не на бегу. Мол, сейчас три минуты повторю по бумажке, и все станет хорошо. Самая сложная работа происходит внутри. Чтобы слова были магическими, их этой магией нужно заряжать. А заряд, нужный нашим детям, находится в нашем сердце.
Иногда для того, чтобы сказать такие простые слова, нужно сначала сказать нечто похожее своим родителям (в сердце). Я знаю девочек, которые во время первых сеансов рыдали над спящим малышом. От своей собственной детской боли. Но магия потому и магия, что она лечит. А том числе и наши, материнские, сердца.
Сеанс не должен быть долгим. Это всего лишь три-пять минут. Но очень эмоционально насыщенные пять минут. Важно делать это регулярно и по чуть-чуть. Маленькими шагами. А не пытаться один раз за неделю нашептать три часа любви. Мы же едим каждый день по нескольку раз, а не делаем это только в воскресенье, верно?
И кроме того, не забывайте говорить такие фразы и днем, между делом, безо всякого повода. Обнимать их просто так, если проходили мимо. Чмокнуть затылок, который сидит рядышком. Это то, что дети запомнят на всю жизнь. И скорее всего, именно это они и будут вспоминать.
Нельзя недооценивать силу слов матери. Для того, чтобы признать это, вспомните, какие слова вашей мамы вы помните и сейчас, спустя тридцать, сорок лет. И какие из них были для вас важными.
Эта магия доступна вам всегда, не стоит денег, для этого не нужно ничего особенного. Просто дождаться, когда ваш малыш будет сладко сопеть – и прошептать ему что-то важное на ушко.
«Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ. Я ГОРЖУСЬ ТОБОЙ. ТЫ САМЫЙ ЛУЧШИЙ СЫН ДЛЯ НАС С ПАПОЙ».
Что может быть проще и волшебнее, чем такие слова, сказанные сердцем любящей матери?
Гормоны, стресс, тревожность: все, что вам нужно знать о бессоннице у молодых матерей
Не можешь уснуть? Значит, недостаточно сильно устала! Вот, что часто может услышать мама маленького ребенка, если она жалуется на проблемы со сном. Действительно, забот у нее полно, выспаться не удается.
Казалось бы: спи, если есть такая возможность! В это может быть сложно поверить, но бессонница среди мам детей дошкольного возраста — далеко не редкость. Нет, это не нормально, и об этом на удивление мало пишут.
Многие мамы остаются с бессонницей один на один, полагая, что с ними что-то не так и ни у кого другого таких проблем нет.
Одной из главных причин бессонницы у мам, особенно у мам младенцев, как ни парадоксально, является тот самый недосып, а точнее перегрузка нервной системы (в частности, из-за недосыпа). Но есть и ряд других причин. Давайте разбираться по порядку, кто виноват и что делать.
Что такое бессонница?
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек не может спать столько, сколько ему требуется для полноценного отдыха, даже если для этого есть объективная возможность.
Люди, страдающие от бессонницы, либо долго не могут уснуть, когда ложатся спать вечером, либо просыпаются среди ночи и с большим трудом засыпают опять, либо же просыпаются слишком рано утром и не могут больше спать, даже если проспали всего пять-шесть часов. Кроме того, даже если количество сна адекватное, бессонница может проявляться в частых пробуждениях и в том, что сон очень чуткий, неглубокий, и человек, проснувшись утром, не чувствует себя отдохнувшим.
Бессонница может начаться с какого-то события, вызывающего сильные переживания или стресс. Когда человек снова успокаивается, сон часто восстанавливается сам собой. Но бывает и так, что этого не происходит, и бессонница становится хронической. Произойти так может по крайней мере по двум причинам. Одна причина — это перегрузка нервной системы, при которой регуляция гормонов стресса выходит из строя (об этом подробнее ниже). Другая причина — это то, что после нескольких бессонных ночей человек теряет уверенность в своей способности нормально спать.
Начинается тревога, мысли о том, что что-то не так с психикой, переживания по поводу неадекватного сна. И именно эта тревога и эти переживания мешают человеку уснуть, тем самым только подпитывая самую себя и поддерживая порочный круг бессонницы, которая может иногда длиться годами, а в некоторых случаях десятилетиями.
В жизни молодых родителей, в особенности женщин, есть несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для нарушений сна и которые могут усугублять проблемы со сном.
Гормональная перестройка после родов
Сразу после родов происходит значительная гормональная перестройка, которая затрагивает, среди прочего, эмоциональное состояние женщины и качество ее сна. Биологические процессы, которые отвечают за сон, приходят в исходное состояние только примерно через три месяца после родов. Некоторые женщины жалуются на то, что с рождением ребенка их сон стал очень чутким и что они просыпаются от каждого шороха и не чувствуют себя отдохнувшими, даже если удается поспать всю ночь (например, когда ребенка на себя на ночь взял отец).
В то же время первые три месяца у младенца только формируются суточные биоритмы, он не различает день и ночь, спит круглые сутки короткими интервалами, просыпаясь поесть каждые два-три часа. А некоторые дети первые месяцы и вовсе могут спать только на руках у взрослых.
Справиться с этим в сочетании с собственным чутким сном маме без чьей-либо помощи невероятно сложно. Поэтому так важно привлекать других родственников к ночному уходу за младенцем. Четыре часа непрерывного сна — это абсолютный минимум, который необходим человеку, чтобы физически восстановиться за ночь. Даже на ГВ и даже с новорожденным это возможно организовать, если родственники готовы помогать.
Послеродовые расстройства психики
По разным подсчетам, от 13 до 20 процентов женщин страдают от послеродовых расстройств психики, которые включают в себя послеродовую депрессию, тревожные расстройства, а также, в редких случаях, послеродовый психоз. Бессонница может быть одним из проявлений данных расстройств.
С другой стороны, депривация сна снижает наши способности управлять эмоциями и делает нас более уязвимыми к тревоге и депрессивным состояниям, может их усугублять.
Получается замкнутый круг: чем хуже женщина спит, тем хуже ее эмоциональное состояние; чем хуже эмоциональное состояние, тем больше проблем со сном.
Бывает не всегда очевидно, что первично: психические расстройства или неадекватный сон. В случае, когда есть подозрения на послеродовые расстройства психики, важна консультация квалифицированного специалиста (психиатра) и правильно подобранное лечение.
Тревога
Даже если речь не идет о тревожных расстройствах, у молодых мам много поводов для тревоги, особенно если ребенок первый. «А вдруг я что-то неправильно делаю?», «А почему он так странно дышит?», «Ой, он такой маленький и хрупкий, а что если я его не так возьму?», «Она опять ничего не поела!». Эта тревога вполне понятна и нормальна: ведь для многих родителей собственный ребенок — это первый младенец, которого они держат на руках. Они оказываются один на один с огромной ответственностью за абсолютно беспомощное существо, чье благополучие и, более того, само выживание зависят от родителей.
Бывает и другое проявление тревоги: мама лежит в постели и беспокоится, что вот-вот младенец проснется и нужно будет к нему вставать. Или, наоборот, волнуется, почему он до сих пор не проснулся поесть.
Если тревога настолько сильная, что не дает уснуть, может помочь работа с психологом или психотерапевтом, который научит справляться с тревожными мыслями и связанным с ними дискомфортом. Кроме того, может оказаться весьма ценной бережная эмоциональная поддержка со стороны других родителей с похожим опытом в настоящем или прошлом.
Мысль о том, что твои чувства и переживания нормальны и понятны другим родителям, может сама по себе принести облегчение.
Стресс, переутомление и нервное истощение
С рождением ребенка жизнь кардинально меняется, и подготовиться к этому заранее очень сложно. Новые обязанности и неопределенность, в сочетании с непрекращающимся потоком бытовых забот, могут вызвать сильный стресс.
Стресс — это реакция организма на ситуацию, когда мы чувствуем, что имеющихся у нас ресурсов (физических, психологических, материальных — каких угодно) недостаточно, чтобы справиться с тем, что сейчас перед нами.
Тревога — это одно из психологических проявлений такой реакции. Есть и физиологические проявления. В состоянии стресса вырабатываются гормоны, которые мобилизуют энергию и в то же время блокируют процессы, позволяющие нам расслабиться и «отключиться». Именно поэтому стресс может вызывать трудности со сном. У здорового человека уровень гормонов стресса снова понижается, после того как ситуация, вызвавшая стресс, разрешилась. Но в родительстве нет перерывов, а депривация сна из-за многократных пробуждений ребенка лишает нас возможности полноценно отдохнуть даже ночью.
Когда состояние стресса становится хроническим, когда нет перерывов на адекватный отдых и восстановление, это перегружает нервную систему, и регуляция гормонов стресса выходит из строя. Это проявляется, в частности, в том, что уровень гормонов стресса не снижается даже тогда, когда, казалось бы, все под контролем. И расслабление, необходимое для сна, не наступает вовсе. Тело и мозг теряют способность отпустить напряжение.
Субъективно это ощущается, как «вечно на взводе», как будто бы ни тело, ни мышление не могут замедлиться. То есть получается еще один порочный круг: мы недосыпаем, стресс накапливается, нервная система выходит из строя и становится гиперактивной, не может отключить реакцию стресса, и тем самым лишь только поддерживает состояние бодрствования сутки напролет.
Если вы настолько сильно устали, что не можете заснуть, значит срочно пора организовать себе отдых и поставить его в приоритет на много месяцев, а лучше лет вперед. Потому что, во-первых, на восстановление нервной системы и сна может в самом деле уйти много месяцев, а во-вторых, бессонница от переутомления — это сигнал вашей психики о том, что она не справляется, что вы взвалили на себя слишком тяжелую ношу и надо срочно что-то менять.
Легко сказать! Но как это осуществить? Да, у мам в самом деле забот много и не всегда просто найти время на себя. Но часто проблема еще и в том, что женщины взваливают на себя больше необходимого минимума, потому что «так положено» или «так у соседки», и просто не позволяют себе отдыхать. Считают, что не заслужили, или стесняются просить о помощи: «Другие сами справляются — и я сама справлюсь». Уже не справляетесь (а про других не знаете всей правды). Пора отдыхать. И возможно, пора поговорить с психологом о том, какие установки мешают вам сделать собственный отдых одной из самых главных материнских обязанностей, и продумать стратегии, которые позволят вам меньше напрягаться днем.
Заботясь о себе, вы заботитесь о ребенке, потому что ментальное здоровье матери — один из важнейших факторов благополучия ребенка.
Сбившийся режим
«Спи, когда ребенок спит». Эта стратегия может быть спасением от депривации сна, но, к сожалению, она подходит далеко не всем и может негативно отразиться на качестве ночного сна.
Например, если вы ляжете спать с ребенком на третий сон в 17:00, то вам может быть сложно потом заснуть вечером, и вполне вероятно, что ваш ночной сон будет не таким глубоким, как мог бы быть.
Другой сценарий: вы ложитесь рано вместе с ребенком (например, в 21:00) и не планируете вставать, пока ребенок не проснется (скажем, в 7:30). Вы так делаете, потому что знаете, что ребенок вас обязательно разбудит ночью, и вы хотите это компенсировать. Логично. Как краткосрочная мера это вполне может работать и дать вам возможность компенсировать недосып. Проблемы, однако, могут начаться, если отход ко сну в 21:00 и подъем в 7:30 становятся вашим обычным режимом дня.
Большинство взрослых людей, если они здоровы, спят в среднем не более девяти часов в сутки. А если ваша «ночь» длится с 21:00 до 7:30, то получается, что вы проводите в постели больше времени, чем реально можете спать. Таким образом, в этом промежутке времени обязательно будет пара часов, когда вы будете бодрствовать. Например, ребенок разбудил вас в 2:00, вы его уложили снова, а сами не можете заснуть до четырех утра. На следующий день вы думаете: «Так, я не спала ночью, надо опять лечь пораньше». Вы ложитесь опять в 21:00, засыпаете, но в 2:00 снова просыпаетесь и повторяется та же история.
Если это ваш сценарий, то, возможно, вы избавитесь от длительных периодов бодрствования среди ночи, если сократите время, которое проводите в постели. Как бы странно эта идея ни звучала, это один из классических приемов работы с бессонницей у взрослых, и он дает неплохие результаты.
«Просто» бессонница
Периоды бессонницы бывают у любого человека. У молодой мамы бессонница может быть вообще никак не связана с ребенком. Она могла начаться еще до рождения ребенка в связи с каким-то событием, которое заставило женщину понервничать (например, тяжело заболел близкий родственник или мужа уволили с работы) и превратиться в хроническое состояние тем путем, о котором говорилось выше. Потеря уверенности в своей способности спать, тревога из-за невозможности уснуть, негативные установки по поводу сна — это то, что поддерживает порочный круг бессонницы.
К сожалению, когда люди, в том числе мамы грудных младенцев, обращаются к терапевту или психиатру с бессонницей, им часто назначают снотворное, даже не обсудив с ними немедикаментозные варианты лечения. Если мама кормит грудью, врач ставит ее перед выбором: бессонница и ГВ или свернуть ГВ и принимать снотворное.
Такая практика не только не поддерживает усилий матери сохранить грудное вскармливание, но и противоречит современным рекомендациям по лечению бессонницы, основанным на доказательной медицине.
Согласно исследованиям, в краткосрочной перспективе психотерапевтические методы работы с бессонницей так же эффективны, как снотворные препараты. В долгосрочной перспективе психотерапевтические методы более эффективны.
Снотворное часто перестает иметь эффект, как только вы заканчиваете его принимать. Почему? Потому что, как мы уже говорили, хроническая бессонница зачастую обусловлена психологическими факторами, на которые снотворные препараты никак не влияют. Более того, при долгосрочном приеме снотворное вызывает привыкание. Если сократить дозу резко, то проблемы со сном не просто вернутся, а вернутся в более острой форме.
Психологические методы работы с бессонницей включают в себя приемы когнитивно-поведенческой терапии (были разработаны и успешно используются специальные протоколы внутри КПТ по работе с бессонницей, CBT-i), а также Терапии Принятия и Ответственности (ACT) и других направлений, использующих практики осознанности (mindfulness). Таким образом, с бессонницей можно обратиться к психологу, владеющему этими методами, или, если на это нет финансовых средств, можно начать с книг и онлайн-ресурсов по самопомощи, в которых эти методы описаны.
Другие проблемы со здоровьем, которые прямо или косвенно влияют на качество сна
Наконец, нарушения сна могут быть следствием другими проблемами со здоровьем. Поэтому не помешает обсудить трудности со сном с терапевтом и сдать анализы. Но, как уже говорилось выше, если терапевт пропишет вам снотворное, рассмотрите сначала возможности других способов лечения.
Валерьянка, мелатонин и медитации на засыпание
Поскольку материалов о материнской бессоннице не так много, женщины часто обращаются за помощью в группы поддержки или на форумы в интернете. Среди наиболее частых советов там можно услышать совет попить валерьянку и другие успокоительные, принять мелатонин и попробовать медитации на засыпание. Что следует иметь в виду, прежде чем вы возьмете все эти советы на вооружение.
Валериана может помочь при бессоннице, однако если вы кормите грудью, помните, что эффект валерианы на ребенка, находящегося на грудном вскармливании, не изучен.
Мелатонин — это не снотворное. Мелатонин — это гормон, который подготавливает тело ко сну, дает сигнал телу, что пора спать. Но он не влияет на то, КАК и СКОЛЬКО мы будем спать. Таким образом, мелатонин может помочь при нарушениях суточных биоритмов (например, когда вы очень поздно ложитесь и очень поздно встаете), но его эффективность при бессоннице ставится специалистами под вопрос.
Медитации и другие упражнения, цель которых — усыпить, работают для тех, кто и так спит хорошо, и, возможно, для тех, у кого нарушения сна незначительные. При хронической бессоннице такие медитации либо не работают, либо могут быстро перестать работать, что только усилит тревогу из-за неспособности уснуть. Тем не менее регулярные медитации и другие практики осознанности (mindfullness) положительно влияют на качества сна, если заниматься этим в течение дня. Эффективность таких практик подтверждена рядом научных исследований. Что касается самого момента засыпания, то нужно помнить, что не существует никаких волшебных техник или приемов, которые со стопроцентной гарантией погрузят вас в сон. Процесс засыпания находится вне зоны сознательного контроля, и чем больше мы пытаемся его контролировать, тем хуже это отражается на способности уснуть.
Как ни парадоксально это может звучать, большая часть работы с бессонницей — это научиться отпускать контроль.