Можно ли пить сывороточный протеин перед сном

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник

Протеиновые коктейли – популярный напиток среди любителей фитнеса. Это связано с его универсальностью и питательностью компонентов. Он не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает общее состояние здоровья.

Таким образом, протеиновые коктейли стали широко употребляемым напитком на завтрак, особенно после тяжелой тренировки.

Содержание:

Можно ли пить протеин на ночь

Многие спортсмены знают о пользе и важности протеина. Это незаменимое питательное вещество для мышц и всего организма в целом. Он позволяет быстро набрать мышечную массу и одновременно способствует похудению. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и является основным фундаментом для построения различных тканей. Но, несмотря на многочисленные исследования, которые подтверждают пользу протеина, некоторые говорят о его неэффективности. Такие утверждения чаще всего связаны с тем, что человек не соблюдает правильную дозировку и время приема коктейля. Для достижения высокого спортивного результата эти факторы важны так же, как и качество добавки.

Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью сбалансированной диеты. Во всяком случае, протеиновые коктейли лучше использовать в то время, когда потребность в них намного выше, – перед сном.
Протеиновые коктейли обеспечивают баланс мышечного белка и содержат незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают рост мышц.

Страх ночного катаболизма

Предполагается, что употребление дополнительной порции белка перед сном подавит ночной катаболизм и, таким образом, предотвратит потерю мышечной массы. Следовательно, довольно популярные практики включают употребление творога перед сном или употребление белковых добавок.

На самом деле, при правильном количестве сна разрушение мышц не происходит. В организме происходят регенеративные процессы, положительно влияющие на ткани, в том числе мышечные. Однако в случае недосыпа следует подумать о приеме протеина перед сном.

Нужно учитывать несколько факторов. В первую очередь необходимо подумать о суточном потребление белка. Возможно, на «белок перед сном» выделяется большая часть суточной потребности. Поэтому более эффективно разделить дневную норму протеина таким образом, чтобы каждый прием пищи в течение дня содержал не менее 20-25 г полезного протеина. Благодаря этому обеспечится синтез мышечных белков.

Протеин перед сном как способ увеличения мышечной массы

В одном исследовании авторы оценили влияние употребления протеиновой добавки перед сном на мышечную массу и увеличение силы.

В исследуемую группу вошли 44 мужчины в возрасте от 21 до 23 лет. Их разделили на две группы. Исследование длилось 12 недель. В это время участники выполняли силовые тренировки в вечерние часы. Первая группа принимала белковые добавки с углеводами каждый вечер перед сном. Вторая группа получала плацебо без калорий.
Увеличение силы в группе, получавшей протеиновую добавку, было больше, чем в группе, получавшей плацебо. В первой группе также наблюдалось увеличение поперечного сечения мышц.
Был сделан вывод, что прием протеиновой добавки перед сном помогает наращивать силу и мышечную массу.

Поэтому стоит подумать об употреблении протеиновых добавок перед сном для увеличения мышечную массу. Но ваши мышцы не сократятся, если вы не будете пить белок!

Таким образом, для достижения этих целей вам лучше всего пить протеин перед сном.

Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном дает вам дополнительные преимущества по сравнению с другим временем дня.

Некоторые из преимуществ употребления протеина перед сном:

1. Лучший рост и сохранение мышц.

Употребление протеина перед сном улучшает синтез мышечного протеина. Это жизненно важный процесс, используемый при наращивании мышц.

2. Быстрое восстановление после тренировки.

Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном улучшает восстановление после тренировки. Согласно исследованию, была использована выборка из 16 здоровых молодых людей. Все они были подвергнуты упражнениям с сопротивлением. После этого перед сном им дали 40 граммов протеинового коктейля.

Результаты показали, что употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза белка в организме после продолжительного периода. В результате увеличения скорости синтеза белка в организме восстанавливается белковый баланс всего тела, что приводит к выздоровлению.

3. Повышает выносливость.

Употребление протеина может улучшить вашу спортивную выносливость. Когда вы употребляете протеиновый коктейль, синтез белка увеличивается, а распад белка уменьшается. В результате когда вы в следующий раз будете тренироваться, во время и после тренировки будет баланс белка. Таким образом, повышается ваша спортивная выносливость, так как уменьшается вероятность утомления во время упражнений.

4. Способствует снижению веса.

Протеиновые коктейли обычно ускоряют метаболизм. Это происходит в результате потребления белков с высоким содержанием белка и силовых тренировок, которые приводят к росту мышц.

Когда у вас больше мышц, чем жира, значит, вы потребляете больше калорий, чем жира. Это связано с тем, что белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи. В конце концов, это гарантирует, что вы достигнете дефицита калорий.

5. Улучшает сон.

При потреблении небольшого количества углеводов организм увеличивает выработку аминокислоты L-триптофана. Это сделано для того, чтобы способствовать более быстрому усвоению потребленного белка. Следовательно, повышение уровня L-триптофана улучшает качество вашего сна. Это связано с тем, что эта аминокислота связана с правильным сном, а также увеличивает скорость засыпания.

6. Повышает уровень энергии.

Протеиновые коктейли – мощный источник белков для организма. Выпивая их, вы обеспечиваете организм достаточным количеством белка. Это приводит к повышению уровня энергии. Это связано с тем, что белки расщепляются сложнее, чем углеводы. В результате при расщеплении на энергию они обеспечивают более длительный источник энергии.

7. Содействует здоровому весу.

Протеиновые коктейли постоянно используются в сочетании с тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что белок обеспечивает необходимое питание для обеспечения нормального уровня сытости, обмена веществ и энергии.

В свою очередь, эти условия создают оптимальные условия для облегчения похудания. Употребление протеиновых коктейлей также означает, что ваше тело потребляет много калорий. Это с учетом того, что для расщепления и усвоения белков требуется много энергии. В результате это способствует похуданию во время сна.

8. Предотвращает потерю мышечной массы у пожилых людей.

Считается, что употребление протеинового коктейля перед сном помогает при саркопении. Это относится к состоянию, которое приводит к непроизвольной потере мышечной массы. Саркопения может проявиться уже к 40 годам. Однако, согласно одному исследованию, было показано, что употребление протеинового коктейля перед сном может уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей.

В исследовании использовалась выборка мужчин старше 40 лет, которые принимали около 40 граммов казеинового протеина.

Несмотря на то, что они не занимались какими-либо упражнениями, было замечено, что скорость синтеза белка была выше. Это по сравнению с периодом, когда они не принимали протеиновый коктейль.
Следовательно, более высокая скорость синтеза белка приводит к гипертрофии мышц.

9. Улучшает иммунную функцию.

Иммунная система в основном состоит из белков. Следовательно, для его эффективного функционирования необходимо производить больше белков (синтез белка).

Когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном, синтез белка гарантирует, что ваш сон будет сбалансированным и здоровым.

Таким образом, это создает оптимальные условия для того, чтобы ваш иммунитет продолжал эффективно работать.

10. Оказывает положительное влияние на кости.

Согласно исследованиям, потребление рекомендованного количества белка помогает лучше поддерживать костную массу. Это связано с тем, что белок увеличивает содержание кальция в костях и увеличивает усвоение кальция в кишечнике.

Лучшая костная масса гарантирует, что у вас меньше шансов заболеть остеопорозом. Это особенно важно, поскольку упражнения или физическая активность обычно создают нагрузку на кости.

Какой протеин выбрать?

В исследовании использовался казеиновый протеин, который всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Тем не менее, хороший вариант- выпить добавку сывороточного протеина, смешанную с коровьим молоком. Молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки.
Помните, что общее потребление белка в данный день является самым важным.

Вывод

Источник

Что такое сывороточный протеин и как его принимать

Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Состав сывороточного протеина

Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра.

Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем содержится сахара, усилителей вкуса и прочих искусственных добавок.

Виды сывороточного протеина

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

Как выбрать сывороточный протеин

В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.

В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:

Обзор лучших протеинов

Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.

Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.

Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.

Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.

Rule 1 R1 Whey Blend

В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.

Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.

Syntrax Nectar

Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.

Стоимость — 2248 руб. за 957 г.

Maxler 100% Golden Whey

Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.

Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.

BioTech USA Iso Whey Zero

Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.

Прием сывороточного протеина и программа тренировок

Одно употребление сывороточного протеина не поможет набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом для достижения этих целей. Мы предлагаем программу персональных тренировок с инструктором, благодаря которой вы сможете достичь высоких результатов в спорте и укрепить здоровье.

Источник