Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.
В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.
2. Растяжка для шеи
Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.
Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.
Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.
Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.
3. Растяжка на коленях
Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.
4. Растяжка «Поза ребёнка»
В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.
Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.
5. Выпады
Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.
Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.
6. Растяжка в положении сидя
Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.
7. Ноги у стены
Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.
Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
8. Растяжка для бёдер
Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.
Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.
Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.
Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.
А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!
Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
6 упражнений на растяжку, которые помогут легко заснуть
Не многие люди обладают способностью быстро переключать мозг из режима бодрствования в состояние покоя. Бессонная ночь негативно отражается на работоспособности и самочувствии человека. Успокоительные лекарства тоже вредны для здоровья, поэтому необходимо искать другой путь расслабления. Вам помогут специальные упражнения на ночь, которые заимствованы из йоги и стретчинга.
Сгибание тазобедренного сустава
Встаньте на расстоянии 1-1,5 м перед кроватью, стулом или тумбой. Поставьте правую ногу на опору. Наклоните слегка туловище вперед. Сместите центр тяжести на правую ногу, колени при этом держите параллельно друг другу. Поднимите одну или обе руки вверх, задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Активно тянитесь к потолку, но не прогибайтесь в пояснице. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц.
Такая тренировка перед сном поможет снять напряжение с суставов, которые целый день испытывали нагрузку. Выполняйте ее в силу своих возможностей. Не перетягивайте связки. Если почувствуете боль или любой дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнение упражнения. Старайтесь дышать все время полной грудью, при вытягивании рук вверх не зажимайте шею.
Скручивание позвоночника
Одним из эффективных упражнений на ночь считается вытяжение рук и ног в противоположные стороны. Такая практика поможет расслабить позвоночник за счет его скручивания. Все движения следует совершать плавно, без рывков. Лежа на полу на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом к телу. Если это тяжело, согните колени. Опустите ноги вправо, сохраняя угол. Лопатки должны остаться прижатыми к полу. Положите прямую правую руку на левую и задержитесь. Сделайте 5 вдохов, поменяйте сторону
Калачик
В йоге самой расслабляющей асаной считается поза «Ребенка». Во время ее выполнения напряжение уходит со всего тела, все мышцы и суставы возвращаются в свое физиологическое положение. Аналогом этой позы выступает Калачик. Это облегченный вариант асаны, который подходит для растяжки перед сном. Для его выполнения надо лечь на кровать, положить под бедра подушку, согнуть ноги в коленях. На выдохе подтяните их к груди, обнимите руками. Задержитесь на 10 сек. и полностью расслабьтесь.
Растяжка бедер и подколенных сухожилий
Ноги испытывают большую нагрузку в течение рабочего дня. Вечерняя растяжка включает упражнения на расслабление бедер и подколенных сухожилий. При проблемах в этих участках перед выполнением необходимо посоветоваться с врачом.
Поставьте согнутую правую ногу на возвышенность, чтобы бедро с полом были параллельны. Положите руки на талию. Отводите колено рабочей ноги влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах внешней поверхности бедра. Подколенные сухожилия работают на опорной ноге. Следите, чтобы она оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите еще 7 раз. Выполните упражнение на вторую ногу.
Расслабление спины
Позвоночник человека выполняет функцию амортизатора при движении. Он ежедневно испытывает множество мелких толчков (при ходьбе, беге) и постепенно сжимается. Если его не растягивать обратно начинают стираться диски и разрушаться хрящи. Все это приводит к болевым ощущениям, которые мешают ночью полноценно отдыхать. Растяжка перед сном обязательно должна включать упражнения на расслабление спины.
Помимо классического скручивания позвоночника, снять напряжение с зажатых мышц помогут повороты корпуса. Встаньте на расстоянии 1 м от устойчивой опоры, лицом к ней. Выровняйте спину, потянитесь обеими руками вверх. Не меняя положение, медленно опуститесь до параллели с полом и обопритесь на опору. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Попеременно отрывайте руки и поднимайте их вверх, поворачивая следом за рукой корпус, а затем назад.
Вытяжение боков
Межреберные мышцы целый день находятся в напряжении и зачастую спазмируются. Это мешает дышать полной грудью. Чтобы их расслабить, надо хорошо вытянуть бока. Лежа на спине, положите левую голень на правую. Вытяните руки над головой. Обхватите правой ладонью левое запястье. Постарайтесь максимально выгнуться в одну сторону, потом в другую.
CNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного сна
У вас болит спина, когда вы лежите в кровати? Чувствуете ли вы напряжение в мышцах бедер, когда переворачиваетесь с одного бока на другой, перед тем как заснуть? Или боли в нижней части тела заставляют вас просыпаться среди ночи?
Теперь, когда погода становится все холоднее, а пандемия все еще остается частью нашей жизни, вы сможете сохранить свое здоровье, обеспечив себе ощущение комфорта во время ночного сна.
Сон особенно важен для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями, о чем свидетельствуют результаты множества исследований.
Если большую часть дня вы проводите сидя, велика вероятность того, что вы испытываете боли и скованность в бедрах и спине. Возможно, вы уже пообещали себе, что вы будете вставать с рабочего места каждый час и начнете заниматься йогой, но у вас просто пока нет на это времени. Если вы будете делать упражнения на растяжку непосредственно перед сном, это поможет расслабить мышцы тела — и для этого вам не потребуется ни коврик для йоги, ни даже спортивная одежда.
Будучи инструктором по йоге и личным тренером, я разработала это комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своей кровати. В этом комплексе акцент сделан именно на том, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах. Выполняя эти упражнения, вы даже не вспотеете, поэтому вы можете делать это в пижаме.
Каждое упражнение на растяжку в постели выполняется на глубоком дыхании. Дыхание и «осознанность» являются частью этого комплекса упражнений. Результаты исследований показывают, что внимание, направленное на ощущения в вашем теле и на ваше дыхание, помогает улучшить качество сна.
Контекст
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
«Сладкий сон Путина»: Украину готовят к федерализации (Еспресо)
Haber7: «дорожный гипноз» — одна из главных причин ДТП
Сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через нос. Медленные вдохи и выдохи через нос помогают успокоить нервную систему перед сном. Выполняя каждое упражнение на растяжку, представляйте себе, как воздух наполняет ваше тело, когда вы вдыхаете, и чувствуйте, как мышцы вашего тела расслабляются на выдохе. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять на пять вдохов и выдохов, старайтесь, чтобы каждый вдох и каждый выдох длились пять секунд.
1. Низкий выпад
Это упражнение помогает расслабить напряженные сгибающие мышцы бедер.
Стоя на четвереньках и опираясь на руки и колени, аккуратно вынесете правую ногу вперед так, чтобы ваше правое колено оказалось прямо над вашей правой ступней. Поставьте обе руки по бокам от правой ноги и почувствуйте, как тянется передняя часть бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
2. Колени у груди
Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице.
Лежа на спине, обхватите оба колена руками и медленно притяните их к груди. Положите ладони на голени, расслабьте плечи и сделайте так, чтобы копчик плотно прилегал к кровати. Почувствуйте растяжение в пояснице.
3. Одно колено у груди
Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, сгибающие мышцы бедер и тазобедренный сустав.
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Потом притяните правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя. Держите левую ногу прямой. Притяните правое колено еще ближе к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
4. Поза ребенка с разведенными коленями
Мультимедиа
Десять продуктов, повышающих шанс забеременеть (Milliyet)
Эти продукты помогают при гипертонии (Sözcü)
Двенадцать признаков, что вы умнее, чем вам кажется (Expressen)
Эта поза позволяет расслабить внешнюю часть бедра, паховую зону, сгибающие мышцы бедер и поясницу.
Стоя на четвереньках, разведите колени так, чтобы они были шире бедер. Пальцы правой и левой ноги должны соприкасаться. Медленно отводите бедра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись ваших пяток. Потянитесь руками вперед и опустите голову на кровать.
5. Поза бабочки лежа на спине
Это упражнение помогает расслабить внутреннюю часть бедра, уменьшить скованность в пояснице.
Лежа на спине, разведите колени в стороны и сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались. Ваши ноги должны образовывать своего рода треугольник. Положите руки по сторонам и расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются ваши бедра и паховая область. С каждым выдохом старайтесь раскрывать бедра еще шире.
Если вы будете выполнять эти простые упражнения, это позволит расслабить мышцы в нижней части тела, уменьшить болевые ощущения и быстрее погрузиться в мирный ночной сон.
Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Все комментарии
Kifer
в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)
Популярное
Parlamentní listy: НАТО не будет вмешиваться в конфликт Украины с Россией по одной простой причине
FT: США убедили Европу, что Россия нападет на Украину
TAC: в США реабилитируют педофилию как «увлечение несовершеннолетними»
Anadolu: в Индии раскрыли невероятный масштаб зависимости от России
Yahoo News Japan: японцы восхитились новым российским «убийцей дронов»
Parlamentní listy: НАТО не будет вмешиваться в конфликт Украины с Россией по одной простой причине
TAC: в США реабилитируют педофилию как «увлечение несовершеннолетними»
Лiга: Украина станет для России новым Афганистаном
FT: США убедили Европу, что Россия нападет на Украину
The Times: раскрыт гениальный план «вторжения» России на Украину
При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка). Использование переводов в коммерческих целях запрещено
Ошибка
Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.
Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.
Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.
Публикуются комментарии только на русском языке.
Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.
Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:
В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.
При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.
Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.
