Мотивация перед сном фото
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
14 ночных ритуалов успешных людей перед отходом ко сну
1. Они читают
Многие эксперты сходятся во мнении, что чтение – это то, что чаще всего делают влиятельные и успешные люди перед сном. К примеру, Барак Обама и Билл Гейтс читают не менее получаса перед тем, как лечь спать.
Майкл Керр, международный бизнес-спикер и автор книги «You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work», утверждает, что он знает огромное количество лидеров в сфере бизнеса, которые специально выделяют определенный промежуток времени перед сном для чтения. Таким образом, этот процесс для них – неотъемлемая часть графика, которая даже не подлежит обсуждению.
По словам Майкла, это вовсе не обязательно должна быть художественная или научная литература. Вы также можете проводить время, просматривая информацию из любых других источников. Главное – узнавать что-то новое, повышать креативность и тем самым сохранять интерес к жизни.
2. Отключают устройства
Горящий экран вашего смартфона имитирует солнечный свет, что сигнализирует мозгу о том, что он должен прекратить процесс выработки мелатонина – важного гормона, который регулирует циркадный ритм и сообщает нашему телу, когда пора спать и просыпаться. Таким образом, это может привести не только к нарушению сна, но и к проблемам со зрением, депрессии и другим серьезным болезням.
Майкл Вудворд, доктор философских наук, психолог и автор книги «The YOU plan», подтверждает эту мысль следующими словами: «Последнее, что вам нужно перед сном, – это думать о письме от вашего требовательного босса, которое вы только что прочитали».
Выделяйте определенное количество времени на проверку электронной почты и социальных сетей, а затем отключайте устройство и готовьтесь ко сну.
3. Отвлекаются от работы
Керр говорит, что по-настоящему успешные люди перед сном делают все, кроме работы. Они, конечно, проверяют электронную почту, но стараются не концентрироваться на вопросах, так или иначе связанных с рабочими моментами.
Исследования показали, что, если, лежа в постели, вы продолжаете работать или даже думать о ней, вам будет намного сложнее расслабиться, поэтому очень важно, чтобы ваша кровать оставалась тем, для чего она изначально предназначена. Дистанцироваться от работы нужно сразу по приходу домой, не говоря уже о сне.
Позволяйте вашему разуму восстанавливать силы, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы быть заряженным энергией на следующий день. Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро.
4. Составляют список дел
По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, – и эти мысли больше не беспокоят вас ночью.
Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день.
5. Проводят время с семьей
Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне.
6. Они проводят время со своими партнерами
«Люди должны любить и быть любимыми», – отметил автор исследования Ник Драйдакис, преподаватель экономики в Университете Англия Раскин в Кембридже. «Из-за отсутствия этих элементов многие люди становятся восприимчивыми к одиночеству, социальной тревоге и депрессии, что может негативно отразиться на их карьере», – подытожил Ник.
7. Они не пренебрегают вечерней прогулкой
Джоэл Гаскойн, соучредитель и генеральный директор «Buffer», каждый день гуляет по 20 минут перед сном. В своем блоге он пишет, что «такая прогулка позволяет оценить проделанную за день работу и подумать о других, более сложных задачах».
Хотя довольно распространено мнение, что поздние физические нагрузки могут помешать спокойному сну, исследователи Национального Фонда Сна (США) обнаружили, что занятия спортом, даже прямо перед сном, помогают спать лучше. Возвращаясь к обычным прогулкам – научно доказано, что неспешная ходьба снижает уровень тревоги и стресса.
8. Они вспоминают обо всем хорошем, что произошло за день
По словам Майкла Керра, многие успешные люди анализируют прошедший день и фиксируют то, что они ценят больше всего. Другими словами, они ведут дневник благодарности, записи в котором напоминают людям о прогрессе, которого они достигли в тот или иной день, что, в свою очередь, служит отличным источником мотивации, особенно в трудный период жизни.
Не допускайте попадания в так называемую негативную ловушку, где вы прокручиваете ситуации, когда с вами обошлись не так, как вы этого хотели. Независимо от того, хорошо или плохо прошел день, успешным людям обычно удается избежать воспроизведения неприятных моментов, потому что они знают, что это вызовет большой стресс.
Следуйте примеру Бенджамина Франклина, который, как известно, каждый вечер задавал себе один и тот же вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня?».
9. Визуализируют успешное завтра
«Многие успешные люди перед сном в течение нескольких минут представляют предстоящие положительные результаты проектов, над которыми они работают», – утверждает Линн Тейлор, национальный рабочий эксперт и автор книги «Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job». По ее словам, для большинства это даже не задача или упражнение, а полезный приобретенный навык.
10. Они медитируют
Многие успешные люди действительно медитируют в течение 10 минут перед сном. Это помогает им расслабить все тело и привести в порядок мысли.
11. Они планируют сон
Так много было сказано и написано о негативных последствиях, с которыми могут столкнуться люди, страдающие хроническим дефицитом сна, поэтому по-настоящему успешные люди делают хороший, здоровый сон своим приоритетом. Естественно, для предпринимателей и трудоголиков это может быть весьма проблематичным. В этом случае верное решение – ложиться спать каждый день в одно и то же время. Развить такую привычку рекомендуют врачи и специалисты по сну.
Лора Вандеркам предлагает и вам спланировать время отхода ко сну на основании времени пробуждения (даже в выходные). «Худшее, что вы можете сделать, это долго не ложиться спать, а потом случайно задремать», – говорит она. – Как известно, сила воли человека ограничена. Так зачем растрачивать ее, когда вы постоянно откладываете будильник на несколько минут?».
12. Они не забывают о гигиенических процедурах
Исследователи Национального Фонда Сна (США) рекомендуют создать определенный гигиенический ритуал, который будет сигнализировать вашему мозгу о том, что вы готовитесь ко сну. Он может включать в себя чистку зубов, умывание, расчесывание волос и т. п.
Например, ночной ритуал Стивена Кинга включает мытье рук и раскладывание подушек в определенном порядке.
13. Они расслабляются
Самые успешные люди всегда находят способы расслабиться перед сном. Это позволяет им снять стресс, быстрее заснуть, крепче спать, чтобы проснуться полными сил и готовыми к новому дню. Подумайте: что, как ничто другое, может вас расслабить? Быть может, горячая ванна или прослушивание успокаивающей музыки? Выберите что-то на свое усмотрение.
14. Не употребляют алкоголь
Во время написания своего бестселлера «Процветай» Арианна Хаффингтон обратилась к специалистам по сну за советами для лучшего засыпания. Ее фаворит – избегать алкоголя перед сном. Хотя, безусловно, бокал красного поможет вам быстро заснуть, Национальный институт здравоохранения считает, что спиртные напитки негативно влияют на качество сна. Исследователи обнаружили, что алкоголь не дает людям погрузиться в более глубокий, восстановительный сон, удерживая их на легких стадиях и заставляя просыпаться от любого шороха.
anchiktigra
anchiktigraСЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.
Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.
10 вещей, которые нужно делать перед сном
Вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.
Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.
Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.
Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.
Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.
Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.
Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.
Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.
Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов.
Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.
Используйте позитивные аффирмации:
чтобы стимулировать уверенность в себе;
настроить себя на успех;
абстрагироваться от мнения других;
сосредоточиться на своих целях;
мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Составление плана на день накануне вечером:
экономит время (не нужно выкраивать его утром);
мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.
Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций
14 вещей, которые успешные люди делают, прежде чем отправиться спать
Последнее дело, которым вы занимаетесь перед сном, имеет огромнейшее влияние на ваше настроение и уровень вашей энергии на следующий день, так как зачастую именно оно определяет то, насколько хорошо и как долго вы спали.
Успешные люди понимают, что их успех начинает и заканчиваться на их психическом и физическом здоровье, которые практически полностью зависят от того, достаточно ли они высыпаются.
Вот почему правильные привычки – это ключевой ритуал для многих из них.
Вот список из дел, которыми занимаются многие успешные люди прямо перед сном.
1. Они читают
Эксперты сходятся в том, что чтение – это самое последнее дело, которым занимаются успешные люди перед отправлением в кровать – бывший президент США Барак Обама и Билл Гейтс, как известно, читают как минимум за полчаса до того, как лечь спать.
Майкл Керр, международный бизнес-спикер и автор книги «You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work», утверждает, что он знает множество бизнес-лидеров, которые выделяют время перед сном на чтение, отстаивая его настолько уверенно, что называют это «вопросом, не подлежащим обсуждению», когда речь касается их календаря или расписания.
2. Они полностью отключаются от электроники
Голубой свет, исходящий от экрана вашего телефона, подражает свету от солнца, который говорит вашему мозгу о том, что пора перестать продуцировать мелатонин – жизненно важный гормон, который регулирует ваши циркадные ритмы и говорит вашему организму, когда ему пора просыпаться, а когда – ложиться спать. Это может приводить не только к плохому качеству сна, но и к проблемам со зрением, к раковым заболеваниям или депрессии.
Майкл Вудвард, доктор наук, организационный психолог и автор книги «The YOU Plan», соглашается с этим мнением, говоря: «Последнее, чем вам нужно заниматься – это лежать в кровати и думать об электронном письме от надоедливого начальника, который проводит всё своё активное время за отправкой случайных приказов, руководствуясь буквально сиюминутными импульсами, которое вы только что прочитали».
Предоставляйте самому себе буферный период длиной как минимум в полчаса – время между чтением последнего электронного письма и отправкой спать.
3. Они отключаются от работы
По-настоящему успешные люди занимаются чем угодно, помимо работы, перед тем, как отправиться спать, утверждает Керр. Они не одержимы проверкой электронной почты, и они не пытаются заниматься проблемами, связанными с рабочими вопросами.
Исследования обнаружили, что, если вы ассоциируете свою кровать с работой, то вам будет гораздо сложнее в ней расслабиться, поэтому так важно, чтобы вы зарезервировали свою кровать только для сна и секса.
Отключение от работы – это важный момент, которому следует уделять внимание, когда вы вернётесь домой, особенно перед отправкой спать. Хорошо давать вашему сознанию возможность восстановиться, провести время за тем, что приносит вам удовольствие, и подготовиться к следующему дню.
Рабочее выгорание действительно способно снижать вашу продуктивность, заставляя вас раздражаться и напрягаться. Выделение времени после работы на полное отсоединение от работы может в действительности повысить вашу продуктивность на следующий день. Вы будете чувствовать себя свежими и готовыми к работе над следующими задачами.
4. Они составляют список дел
«Зачастую они используют это время для того, чтобы записать список любых вещей, оставленных без внимания, чтобы заняться ими на следующий день, чтобы эти мысли не вмешивались в их сознание во время сна».
Например, Кеннет Шено, бывший генеральный директор American Express, записывает по три вещи, которые он хочет завершить на следующий день.
5. Они проводят время с семьёй
Вудвард утверждает, что важно проводить некоторое время за общением со своим партнёром, детьми или за игрой с вашей собакой.
Лаура Вандеркам, автор книг «I Know How She Does It» и «What the Most Successful People Do Before Breakfast», утверждает, что это распространённая практика среди многих крайне успешных людей. «Я понимаю, что далеко не все могут отправляться спать в то же время, что и их партнёры, но, если у вас есть такая возможность, то это прекрасный способ восстановить связь и поговорить о прошедшем дне».
6. Они качественно проводят время со своими партнёрами
Исследование обнаружило, что люди, занимающиеся сексом как минимум четыре раза в неделю, зарабатывали на 5% больше, чем те, кто этого не делал, а люди, заявившие, что у них нет секса вообще, зарабатывали на 3,2% меньше, чем их коллеги, имеющие сексуальную жизнь.
7. Они отправляются на вечернюю прогулку
И хотя распространено убеждение о том, что упражнения перед сном могут предотвратить засыпание, National Sleep Foundation обнаружили, что спортивные упражнения в любое время дня, даже ночью, помогают вам лучше спать. Масса исследований также обнаружила, что ходьба снижает стресс и тревожность.
8. Они думают о хороших вещах, произошедших за день
Керр утверждает, что многие успешные люди выделяют время перед сном для того, чтобы обдумать или записать три вещи, произошедшие с ними за день, за которые они благодарны.
«Ведение журнала благодарностей также напоминает людям о том прогрессе, который совершают они каждый день во всех аспектах своей жизни, что, в конечном итоге, служит ключевым способом мотивации, особенно во время сложных жизненных периодов».
Легко попасть в ловушку размышления над негативными ситуациями, произошедшими с вами за день, думая о том, как вы бы могли поступить иначе. Вне зависимости от того, каким плохим был прошедший день, успешные люди обычно избегают пессимистической спирали негативных монологов, потому что они прекрасно понимают, что подобные действия провоцируют лишь всё больший стресс.
Широко известно, что Бенджамин Франклин каждую ночь задавал себе один и тот же вопрос для того, чтобы становиться лучше: «Что хорошего я сегодня сделал?».
9. Они представляют себе завтрашний успех
Многие успешные люди выделяют несколько минут перед сном на то, чтобы представить позитивный исход проектов, над которыми они сейчас работают, рассказывает Линн Тейлор, национальный рабочий эксперт и автор книги «Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job». «Для большинства из них это не просто задача или упражнение; они одарены этим навыком от природы».
10. Они медитируют
Многие успешные люди используют 10 минут перед сном для медитации. Дейл Куров, коуч из Нью-Йорка, утверждает, что это прекрасный способ расслабить ваше тело и ваше сознание.
11. Они планируют свой сон
12. Они следуют своим гигиеническим ритуалам
Представители National Sleep Foundation рекомендуют создавать гигиенические ритуалы, которые отправляют в ваш мозг психологический сигнал, что вы готовитесь ко сну. Это может быть чистка зубов, умывание лица, использование зубной нити или расчёсывание волос.
Ночной ритуал Стивена Кинга включает в себя мытьё рук и убеждение в том, что все полотенца лежат определённым образом.
13. Они успокаиваются
Возможно, вы любите принимать тёплую ванну. Возможно, вам нравится слушать музыку, которая вас расслабляет.
Самые успешные люди ищут способы расслабиться и развеяться перед отправлением в кровать. Это позволяет им снять накопившийся стресс и заснуть быстрее, чтобы затем качественно выспаться и подготовиться к следующему дню.
14. Они отказываются от бокала вина
Занимаясь исследованием для работы над своим сонным манифестом, «Thrive», Хаффингтон проконсультировала с массой специалистов в области сна, чтобы получить их советы. Один из её любимых – это избегание алкоголя перед сном.
И хотя алкоголь, без сомнений, поможет вам заснуть, сотрудники National Sleep Foundation обнаружили, что он портит качество вашего сна. Алкоголь не даёт людям выбраться из лёгких фаз сна, из-за чего им проще проснуться и сложнее впасть в более глубокий сон, который является наиболее полезной фазой сна, обнаружили сотрудники института.