Методика расслабления перед сном для быстрого засыпания
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Как помочь заснуть малышу: лучшие средства для засыпания
Когда в доме появляется малыш, у молодых мамочек появляется множество вопросов по уходу за ним. Один из главных — это как уложить ребенка спать быстро и легко. Ежедневно у мам возникает масса дел, касающихся не только ухода за малышом, но и работы по дому. Несмотря на это, важно иметь время для собственного отдыха. Поэтому «быстро и легко» в этом вопросе крайне важно.
Когда новорожденный появляется на свет, у него отсутствуют понятия о ритмах сна и бодрствования. В первые недели происходит адаптация к внеутробной жизни. Именно поэтому груднички так много спят. Для новорождённого требуется примерно от 16 до 20 часов сна. Если ваше счастье спит на пару часов больше или же меньше, не спешите бить тревогу, так как он только приспосабливается. В утробе матери для него создается максимально благоприятная обстановка. Любые ваши движения для малыша — это способы своеобразного укачивания. Внутри мамы малышу темно, тепло, а ее голос всегда действует успокаивающе. Это создает естественную обстановку для сна. Поэтому когда ваша кроха появится на свет, эти условия придется ему создавать искусственно.
Сон и его нормативы
Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать.
Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.
Как уложить спать грудничка
Если вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:
Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.
Методы укладывания ко сну
Итак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:
Как уложить спать ребенка ясельного возраста
Теперь рассмотрим вопрос, как быстро уснуть ребенку более старшего возраста.
Эти советы помогут родителям деток старше года.
Со временем все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом.
Все советы, представленные выше — это простые истины, известные каждому. Со временем, все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом. Важной задачей является обеспечение полноценного сна, который так необходим для роста и развития ребенка.
Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова
Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.
Людмила Коростовцева
кардиология, сомнология
Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова
Вечерний ритуал
Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.
— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.
«Лучшая» поза для сна
По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.
— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.
Читайте также
8 способов быстрее заснуть
Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.
Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.
Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.
Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.
Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.
Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.
Читайте также
Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).
Сам себе режиссер. Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.
Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.
Пять способов быстро заснуть
Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?
Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.
Метод «4–7–8»
Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод «4–7–8» используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).
Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.
Как работает техника?
Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.
Кроме того, метод «4–7–8» помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.
Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.
Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.
Техника «Дыхание сна»
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.
Метод каменной статуи
1. Создайте в помещении абсолютную тишину.
5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.
Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.
Метод Суворова
Метод обратного моргания
Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.
Упражнение «Пляж»
За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.
Метод Бада Уинтера
1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: «не думай».
Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.
На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.
Упражнение «Шар»
Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.
Техника «Быстрого движения глаз»
Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.
Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.
Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!
Метод цветовой последовательности
Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.
Что представляет собой это самое «альфа-состояние»?
Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.
Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого «глубокого сна».
А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.
Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.
Источник белого шума
Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.
Метод подсчета вдохов и выдохов
Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.
Метод визуализации дня
Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.
Напряжение и расслабление мышц
Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.
Техника «дыхания ушами»
Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.
Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.
Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.
Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.
Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.
Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!