Медитация на дневной сон
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Медитация осознанности
Мы мучаемся бессонницей и принимаем снотворные, но мало кто из нас задумывается о том, что лекарства не лечат первопричину нарушений сна и не решают проблему в принципе. А от большинства транквилизаторов и снотворных препаратов еще и развивается зависимость, которая лишь усугубляет нарушения сна и приводит к развитию осложнений. Между тем, в основе бессонницы в 25-40% случаев случаях лежат депрессии и тревожные расстройства, лечить которые надо совсем по-другому.
Что такое медитация осознанности
Медитация осознанности – ключ к решению психологических проблем и вызванных ими нарушений сна. Эта психологическая техника учит понимать свои эмоции и их первопричину и вырабатывать новый путь реагирования на различные типичные ситуации.
Большинство событий, происходящих в нашей жизни – не плохие и не хорошие сами по себе, они нейтральны. Придаем им ту или иную эмоциональную окраску только мы сами. Если вы заметили, что то или иное повторяющееся событие из раза в раз вызывает в нас одну и ту же нежелательную эмоцию, например, гнев, раздражение, растерянность, неуверенность, вы можете представить, каким образом вы бы хотели по-другому на него реагировать.
Осознав желаемый путь развития событий, вы сможете в следующий раз, когда вновь столкнетесь с той же ситуацией, сказать привычной эмоции «стоп» и дать принципиально другой «ответ». Раз за разом, сознательно изменяя свой ответ на происходящее, вы наработаете новую модель реагирования. Впоследствии желаемая канва поведения станет для вас привычной и даже автоматической.
Как проводится медитация осознанности
Для того чтобы изменить не только свое поведение, но и отношение к ситуации, психологи рекомендуют разные способы, одним из которых является медитация. Существуют разные типы медитации. Для распознавания паттернов мышления, снижения реактивности, улучшения структуры сна, сокращения времени сна и обретения эмоционального баланса, культивации осознанности и присутствия в здесь и сейчас, вам поможет медитация осознанности. В общих чертах это выглядит следующим образом.
Вы принимаете удобную позу, полностью расслабляетесь. Все свое внимание вы сосредотачиваете на осознании процессов, происходящих в вашем теле, разуме, концентрируясь на дыхании, наблюдая за тем, как происходит вдох и выдох. Для начала можно даже проговаривать про себя «вдох» на вдохе, и «выдох» на выдохе. Вы не анализируете, не критикуете, не оцениваете то, что происходит, но просто наблюдаете и отмечаете происходящее для себя.
Концентрироваться не обязательно на дыхании, это может быть любой другой объект или явление, но, как показывает практика, на первых порах проще всего это делать, именно концентрируясь на дыхании. Со временем у вас повысится способность к инсайту – пониманию самой сути происходящего. И дальше у вас будет выбор, как реагировать и как воспринимать происходящее или не происходящее. Важный факт: достаточно всего от 5 до 20 минут в день выполнять эту медитацию, чтобы ощутить эффект.
Технике медитации может научиться каждый, в этом нет ничего сложного. Используя приемы аутотренинга, вы сможете сделать свою жизнь более осознанной и счастливой. Например, вы перестанете «на автомате» вставать, умываться, завтракать и отправляться на работу, трудиться и возвращаться домой.
Вы сможете научиться замечать то, что происходит с вами, находить радостные моменты и наслаждаться жизнью сегодня, сейчас, получая положительные эмоции уже не от мечтаний, планов на будущее и фантазий, а от реальности. Например, применяя технику медитации и осознанности, вы начнете получать удовольствие от вкуса принимаемой пищи, музыки, пения птиц, лицезрения красивых пейзажей по дороге на работу и многих других вещей, до того остававшихся вами незамеченными. Это станет мощным источником положительных эмоций и позволит вам переоценить все происходящее с вами.
Медитация как метод лечения депрессии и тревоги
Медитация осознанности поможет найти истоки депрессии, которая у многих людей протекает скрыто, проявляя себя расстройствами здоровья, ночными кошмарами и бессонницей. Изменив отношение к жизни, вы сможете отпустить многие ситуации, перестанете тревожиться, испытывать подавленность и недовольство собой.
В конечном итоге вы почувствуете себя намного счастливее, ваше настроение заметно улучшится. Вы с удивлением заметите, как стали крепче спать, а мысль о необходимости ложиться в кровать больше не будет вызывать в вас тревогу.
Лекарственная терапия и психотерапия нарушений сна
Нарушений сна сегодня известно не один десяток. К сожалению, не при всех них достаточно обратиться к психотерапевту и научиться технике медитации осознанности, чтобы справиться с проблемой.
Часто проблема расстройств сна кроется в соматическом недуге, который требует специального лечения. Например, болезнь остановок дыхания во сне – синдром ночного апноэ – лечится с помощью специального аппарата, да и бессонница в очень многих случаях требует не только психологической, но и медикаментозной коррекции.
Если вы считаете свой сон плохим, если вне зависимости от продолжительности он не приносит вам ощущения бодрости, и эта ситуация никак не разрешается самостоятельно уже более 4 недель, пора посетить специалиста по медицине сна. Врачи такой специальности работают в Клинике реабилитации в Хамовниках, в сомнологическом центре, профилирующемся на диагностике и лечении расстройств сна. Здесь вы найдете комплексный подход к решению вашей проблемы. Это поможет вам решить проблему нарушения сна самым радикальным образом.
