Медитация для дневного сна
Энди Паддикомб: Медитация для идеального сна в 10 шагах
Шаг 1
Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.
Шаг 2
Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.
Шаг 3
Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.
Шаг 4
Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.
Шаг 5
Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.
Шаг 6
В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.
Шаг 7
Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.
В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».
Шаг 8
Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.
Шаг 9
Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.
Шаг 10
Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.
Погружение в сон с помощью медитации
Долгое засыпание имеет различные причины. В основном оно связано с нервным напряжением и психическим перевозбуждением. Для нормализации сна можно начать принимать снотворные препараты, но для начала лучше попробовать медитацию. Этот психический процесс способствует расслаблению, отключению от накопившихся в течение дня мыслей и проблем.
Для чего нужна медитация перед сном
Основная задача медитации — избавление от негативных эмоций и информационного потока, полученного в течение дня. Она позволяет расслабиться, привести в порядок мысли и чувства. Медитация помогает
Регулярное проведение сеансов медитации способствует восстановлению внутренней гармонии и позитивному утреннему пробуждению. Научившись релаксировать, можно перед сном легко
Самые эффективные техники для погружения в сон
Существуют различные медитативные техники, связанные с расслаблением и ускоряющие процесс погружения в сон. Основаны они на психологическом воздействии на эмоциональное и физическое состояние человека.
Особенности нервной системы таковы, что организм часто начинает сопротивляться тому, что ему необходимо сделать. Например, при осознании, что уже поздно и нужно спать, заснуть, обычно, не получается. В такой ситуации необходимо
Медитация не должна превратиться в вечер воспоминаний. Необходимо стать сторонним наблюдателем приятных картин, а не анализировать события, происходившие с вами.
Мечтайте
Техника получила это название из-за погружения в мечты. Необходимо перестать заставлять себя. Попробуйте лечь на спину, закинуть руки за голову, закрыть глаза и представить, что вы лежите не в своей кровати, а на зеленом лугу или уютной лесной полянке. В своих мыслях вы можете оказаться где угодно (вы свободны в выборе). Главное, чтобы это место вызывало положительные эмоции. Представьте, что вас обдувает легкий ветерок, по небу плывут белые облака, солнце близится к закату. Расслабьтесь и мечтайте о безмятежном отдыхе в райском уголке. Не думайте о том, что вы еще не спите. Наоборот, настройтесь на то, что делать это совсем не обязательно. Вы находитесь в горизонтальном положении и полностью расслаблены. Это и есть отдых. Постепенно воображаемый мир начитает вас окружать и переходить в сон.
Движение под запретом
Напряжение бывает не только нервное, но и мышечное. Оно также мешает быстро заснуть. Чтобы найти удобную позу и расслабиться, человек начинает ворочаться в постели. В результате получается обратное действие — напряжение увеличивается.
Добиться желаемого можно одним способом — перестать ворочаться. Постарайтесь проконтролировать себя и не двигаться какое-то время. Постепенно мышцы расслабятся, спадет напряжение, и вы спокойно заснете.
Скрытые возможности депривации сна
Депривация сна — это принудительный или добровольный отказ от ночного отдыха. Эта технология используется в различных религиозных ритуалах. Почему не воспользоваться ею, когда времени на сон мало, а заснуть не удается.
В такой ситуации лучше заняться чем-то активным, отвлекающим от мыслей, что обязательно нужно поспать. Вместо раннего пробуждения и сонного состояния вы получаете заряд бодрости, который поможет продержаться до вечера следующего дня. Теперь можно лечь вовремя и прекрасно заснуть.
Занятия йогой позволяют сконцентрировать внимание на собственном теле и отвлечься от других мыслей. Упражнение, которое рекомендуется выполнять перед сном, предельно простое. Оно состоит из нескольких этапов.
Звуковые ассоциации
Легкая успокаивающая музыка, звучащая едва уловимым фоном, поможет расслабиться успокоиться и крепко заснуть. Если специальные подборки для релакса, которые помогут забыть о неприятных переживаниях прошедшего дня, успокоиться, окунуться в атмосферу покоя и блаженства. В таком состоянии заснуть намного проще.
7 приложений для медитации и сна
«Космос в голове» (так дословно переводится название этого приложения) пока не озвучен на русском языке, голоса и интерфейс в нем только английские. Приложение позволяет выбирать нужный уровень подготовки с учетом целей и возможностей. Так, можно указать в качестве основного желания: успокоиться, сфокусироваться, уменьшить стресс и лучше спать. Базовый курс содержит десять занятий, за большее количество придется платить. Зато медитации озвучил бывший буддистский монах Энди Паддикомб, создатель программы.
Stop, Breathe & Think
«Остановись, подыши и подумай», — призывают создатели приложения в его названии. Программа содержит более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функцию контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и направлены на решение конкретных задач: улучшить сон, повысить внимательность или помочь в борьбе со стрессом. Stop, Breathe & Think может давать рекомендации пользователю — они основаны на его эмоциональном состоянии, зафиксированном в личной статистике до и после медитации.
Отличное приложение для тех, кто уже знаком с практикой и не нуждается в теории или аудиосопровождении. Здесь нет подкастов, лекций и программ на выбор — только музыка и звуки, которых достаточно опытному стороннику медитации. Аудиофайлы названы в соответствии с инструментами и природными явлениями: мирное озеро, мягкое фортепиано, нежное утро, небеса или восход солнца. Можно установить таймер, по истечении которого прозвучит гонг; удобная опция для тех, кто погружается в себя, забыв о минутах.
При авторизации в приложении пользователю будет предложен семидневный полный доступ ко всему содержимому. По истечении срока его можно купить, а бесплатная версия ограничена по количеству сказок на ночь, музыкальных композиций и мастер-классов. Calm можно использовать для мгновенного расслабления: главный экран программы приветствует пользователя заставкой с горами, горящим костром либо горным озером на выбор. Все они дополнены звуками природы. Приложение полностью на английском, поэтому можно включить себе сказку на ночь, одновременно расслабиться и подучить иностранный язык. Раздел Masterclass содержит несколько лекций от психологов и врачей о саморазвитии и здоровье.
Медитации в этой программе распределены по возрастным группам, начиная от семи лет. Кроме того, можно выбрать тематику: спорт, практика на рабочем месте, концентрация внимания, хороший сон. Дополнительный бонус — создание совместных учетных записей, которые управляются с разных смартфонов. Приложение содержит раздел для преподавателей, если необходимо провести медитацию с группой. Создатели уверяют, что их разработки могут помочь людям справиться с высоким давлением, стрессом и повседневными проблемами.
Медитация — процесс уединения и самопознания. Но это не значит, что сторонники практики не хотят общаться с единомышленниками. Insight Timer (кстати, в нем есть русский язык) позволяет находить и присоединяться к сообществам по интересам, добавлять пользователей в друзья и переписываться с ними. Помимо этого, в программе более 10 тыс. бесплатных медитаций. В соцсети есть карта мира, на которой можно посмотреть, в какой точке планеты люди медитируют с помощью приложения. За дополнительную плату предложены десятидневные аудиокурсы от профессионалов в области медитации, подкасты психологов и врачей.
Успокаивающие звуки сна 4+
Расслабляющая атмосфера
Phase4 Mobile
Для iPhone
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Быстро засыпайте под высококачественные стереозвуки со всего мира, распределенные по 10 категориям.
Спите крепким сном и просыпайтесь свежим и энергичным.
Успокаивающие звуки сна предлагает замечательную библиотеку высококачественных звуков естественной окружающей среды. Такие насыщенные звуки из реальной жизни намного лучше коротких повторяющихся циклов синтезированных звуков.
Вы будете засыпать под звуки тихий дождь прибрежного тропического леса Орегона, южноафриканские сверчки, теплый потрескивающий костер или завораживающие ветряные колокольчики.
Если же вы предпочитаете однообразное шипение «белого шума», засыпайте под звуки затяжной метели, ледниковый поток, или сплошной «белый» либо «розовый» шум.
Вы быстро заснете и проснетесь отдохнувшим и бодрым.
Более того, программой Успокаивающие звуки сна можно воспользоваться когда угодно, чтобы отрешиться от внешнего мира:
• Увеличьте свою способность сосредотачиваться и быть творческим на работе, избавившись от того, что отвлекает.
• Успокойте своего грудного или маленького ребенка и создайте спокойную атмосферу для себя и семьи.
• Превратите свой номер в гостинице в тихий уголок для сна, заглушив шумных соседей, гул ледогенератора и шум дверей открывающихся лифтов.
• Создайте тихую и спокойную атмосферу для медитации и йоги.
А если даже этого будет мало, можно создать свои собственные миксы для сна, поездок, тихого часа или медитации, сочетая по 6 звуков за раз.
Улучшите свой сон, свое здоровье и самочувствие уже сегодня!
Функции Успокаивающие звуки сна:
• 25 звуков окружающего мира, записанных в разных точках планеты
• Продолжительные высококачественные стереозаписи
• Современный и простой в использовании интерфейс, разработанный для низкой освещенности
• Tаймер сна с замедленным понижением громкости, которое легко задать одним касанием
• Миксы из 6 звуков, которые очень легко создавать
• Красивые изображения во весь экран с разных уголков мира
• Удобные функции поиска, которые позволяют легко найти любимые звуки
• Программа работает в фоновом режиме при использовании других приложений или при заблокированном экране
• Работает с другими музыкальными программами, такими как Music и Audiobooks
• Звуки 10 категорий, в том числе «дождь», «океан», «реки и ручьи», «сверчки и насекомые», «ветряные колокольчики», «ветер», «огонь», «птицы» и «звуковые среды»
Загрузите Успокаивающие звуки сна и улучшите свой сон, начиная с сегодняшнего дня.
Relaxo: медитация сна и фокус 4+
Звуки природы, расслабление
Super Relaxo OU
Для iPhone
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Приложение Relaxo представляет новое обновление. Мы рады сообщить, что добавили некоторые функции, которые улучшат приложение и сделают его лучше для наших пользователей.
Relaxo состоит из более 300 треков, записанных экспертами и протестированных профессионалами, предлагающих медитации и практики осознанности для всех,. Пользователи в зависимости от их уровня могут выбирать между управляемой медитацией и погружением в медитативное пребывание с помощью особых звуков природы (например, белый шум, огонь, звук дождя, кошачье мурлыканье). Во время медитации с инструктором вы можете научиться дышать, успокаивать тревогу, расслабляться, находить мотивацию, повышать продуктивность, контролировать психическое здоровье и улучшать сон.
Зачем нужно медитировать и начать пользоваться приложением Relaxo? Медитация — это инвестиция в ваше психическое здоровье, с помощью бесплатного приложения вы сможете разрабатывать многие вещи, такие как:
— Внимательность.
Это учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать разум и тело. Медитация — это фитнес-тренировка для вашего мозга, способ полюбить себя и антистрессовый гайд. Медитируйте и станьте сосредоточенным
— Снятие стресса и беспокойства.
Приложение Relaxo «учит» мозг концентрироваться, справляться со стрессом, снимать беспокойство и помогает вернуть трезвый взгляд на мир. Медитация как раз нацелена на принятие этой реальности, баланс, спокойствие, антистресс и расслабление. В Relaxo есть дыхательные практики, помогающие справиться со стрессом и тревогой. Вдох, выдох и Relaxo
— Фокус, баланс, продуктивность и концентрация.
Медитирующие с меньшей вероятностью окажутся во власти отвлекающих факторов и неуправляемого ума, чем люди, которые этого не делают. Есть много разных техник концентрации; если вы хотите сосредоточиться, вы можете выбрать тот, который вам нравится, в приложении для релаксации. Если вы не можете сосредоточиться на рабочем месте из-за шума вокруг, используйте наушники, включите звук дождя, белый шум, мурлыканье кошки или что-то еще, что вас успокоит, и используйте свое время для работы эффективно, сбалансируйте свою жизнь и уменьшите стресс.
— Мотивация и осведомленность.
Выполняя упражнения с инструктором, вы можете найти новое вдохновение, которое поможет вам найти в своем теле новую силу для достижения ваших целей..
— Любовь, благодарность и любовь к себе, спокойствие, продуктивность и другие
Загрузив приложение СЕЙЧАС и включив просто медитацию, вы сделаете шаг вперед к раскрытию себя и улучшению качества жизни во многих различных областях. Мы выбрали 30 лучших учителей со всего мира, чтобы предоставить достойный инструмент на пути к осознанности. Все сеансы разделены по категориям и темам, что позволяет каждому пользователю лично выбирать свой путь.
Relaxo содержит множество фоновых звуков, которые вы можете слушать отдельно или одновременно с медитацией от наших учителей, среди которых вы можете найти множество звуков природы: море, звук дождя, огонь, глубокое погружение, фокус, лесной ручей, сильный дождь, утренние птицы, Капли дождя, шторм, ветер, дзен, белый шум, розовый шум, мурлыканье кошки и т. Д. Мы рекомендуем попробовать белый шум как средство справиться с расслабляющей тревогой.