Магний и сон связь
Магний для сна, а также его различные типы добавок
Магний это гормональное соединение, которое помогает нам расслабиться и он также принимает участие в образовании мелатонина (регуляторе циркадного ритма). Ваше тело уже «оснащено» всем необходимым для полноценного ночного отдыха. Однако иногда ваш цикл сна требует небольшой корректировки.
Когда дело доходит до более качественного сна, есть множество средств на выбор. Одним из здоровых и естественных способов улучшения сна является включение в свой рацион рекомендуемой дозы магния, минерала, содержащегося в организме и во многих продуктах питания. Об дефиците магния и как решать этот вопрос можно узнать тут!
Магний, наряду с множеством других преимуществ для здоровья, может помочь вам заснуть глубже и быстрее, делая вас более омоложенными на предстоящий день. Несмотря на то, что по этому вопросу было проведено множество исследований, существует целый спектр противоречивых, но научных мнений о связи между сном и магнием. Подавляющее большинство текущих исследований сообщает о положительной корреляции между ними.
Что такое магний?
Магний — один из 24 незаменимых витаминов и минералов, необходимых человеку для поддержания здорового образа жизни. Некоторые диетические минералы оказывают большее влияние на физическое и психическое здоровье вашего тела. Ниже мы рассмотрим некоторые из дополнительных преимуществ. А также об самых эффективных снотворных можно прочитать тут!
Хотя наш организм нуждается в большом количестве этого важного минерала, мы не производим магний самостоятельно, и поэтому должны полагаться на диету или добавки, чтобы получить рекомендуемую дозу. Национальный институт здоровья рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше 310–320 мг в день; мужчины того же возраста должны принимать 400-420 мг в день.
В среднем у здорового взрослого человека в организме содержится около 25 мг магния, что значительно ниже рекомендованного уровня. Около половины магния содержится в костях. Остальные 40-50 процентов находятся в мягких тканях.
Шестьдесят восемь процентов взрослых россиян не потребляют достаточно магния ни с пищей, ни с помощью дополнительных средств. Помимо плохого сна, другие негативные побочные эффекты, связанные с дефицитом магния, включают гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Как магний улучшает сон?
Многие люди с дефицитом магния страдают бессонницей. Женщины особенно склонны к низкому уровню магния. Несколько исследований показали, что увеличение потребления магния улучшает качество сна. Согласно иранскому исследованию 2012 года, магний эффективно снижает бессонницу у пожилых людей. В исследовании сообщается, что почти 50 процентов пожилых людей страдают бессонницей.
Когда участники исследования добавляли добавки магния в свой рацион, у них наблюдалось более длительное время сна, меньшее количество пробуждений ранним утром и лучшая эффективность сна (количество времени, проведенного в постели по сравнению с продолжительностью сна).
Уровни ГАМК и магний
Некоторые люди страдают бессонницей, потому что они не могут «выключить мозг» на ночь. Магний помогает замедлить ваше мышление, регулируя нейромедиатор, называемый ГАМК. ГАМК (сокращение от гамма-аминомасляная кислота) — важная аминокислота, которая играет ключевую роль в общем состоянии вашего сна.
Одна из основных функций ГАМК — это, по сути, помочь вашему мозгу «отключиться» на ночь. Этот нейромедиатор замедляет связь между вашим мозгом и центральной нервной системой, помогая вам расслабиться, снять стресс и, в конечном итоге, заснуть.
Магний помогает вашему телу поддерживать здоровый уровень ГАМК, обеспечивая восстанавливающий сон. Кроме того, ГАМК может помочь успокоить тело и разум, пока вы готовитесь ко сну. Этот успокаивающий ритуал является естественным стимулом для ваших циркадных ритмов.
Думайте о своем циркадном ритме как о своих внутренних часах; он заставляет ваш мозг чувствовать сонливость, когда солнце садится, и бодрствование, когда солнце встает. Здоровый циркадный ритм — это естественный распорядок дня, который обеспечивает более глубокий и качественный сон.
Что делают разные типы добавок магния?
Теперь, когда вы знаете о различных типах добавок, представленных на рынке, как узнать, какая форма магния является лучшей для лучшего сна? К счастью, существует множество исследований, в которых проверялось действие этих добавок, чтобы определить, для чего их следует использовать.
Лучшая форма магния для сна
Есть несколько форм магния, которые полезны для вашего сна, но какая в целом лучшая добавка магния для сна? Глицинат магния эффективен для улучшения количества и качества сна, и это одна из немногих добавок, у которых не так много побочных эффектов.
Многие спящие начали заменять мелатонин магнием, что имеет большое значение. Мелатонин долгое время считался лидером среди натуральных средств для сна, но добавки, смешанные с натуральными ингредиентами, являются наиболее эффективными. Если вы будете принимать одно и то же каждый день, чтобы заснуть, ваше тело приспособится к этому. Вам нужно будет продолжать увеличивать дозу, чтобы получить тот же эффект. То же самое и с мелатонином.
Вот почему в Remrise мы используем чередование натуральных снотворных, чтобы вы никогда не выработали толерантность к какому-либо ингредиенту. В ротации Remrise вы будете использовать глицинат магния только два раза в неделю.
Дополнительные источники магния регулирует стресс и тревогу
Немецкие ученые недавно проверили связь между магнием и стрессом, когда дело касается сна. Их результаты показали, что увеличение ежедневного потребления магния участником помогло участникам регулировать как симпатическую, так и парасимпатическую нервную систему.
Регулирование этих двух систем имеет решающее значение для здорового сна. Парасимпатическая нервная система, которую часто называют системой «отдыха и переваривания», позволяет вашему телу подготовиться ко сну, замедляя сердечный ритм и расслабляя другие системы вашего тела. С другой стороны, симпатическая нервная система также известна как ваша система реакции «бей или беги», оставляя вас в состоянии повышенного возбуждения.
Когда эти две системы достигают равновесия с помощью добавок магния, участники немецкого исследования отметили уменьшение нарушений сна, раздражительности, плохой концентрации и депрессии.
Синдром «беспокойных ног»
Помимо улучшения общего качества сна, магний также может улучшить синдром «беспокойных ног» — состояние, которое вызывает бессонницу и может затронуть до 10 процентов населения. Синдром беспокойных ног — это заболевание, при котором возникает неудобное и неконтролируемое желание пошевелить ногами. Ощущение замешательства также некоторые описывают как чувство «иголки и иголки».
По словам Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, «Синдром беспокойных ног может возникать днем или ночью, обычно во время или сразу после периодов бездействия, и обычно облегчается при активности. [Из-за этого] RLS может обостряться перед сном, когда он неактивен и пытается заснуть ». Чтобы вновь пережить это ощущение, многие люди двигают ногами, часто не давая себе уснуть по ночам.
Роберж добавляет: «Парасомния (расстройство, возникающее во время сна), которое обычно ассоциируется с СБН, известна как расстройство периодических движений конечностей. PLMD — это ритмичные движения конечностей, чаще всего ног, во время сна. Согласно «Руководству по расстройствам сна Кливлендской клиники» Нэнси Фолдвари-Шефер, приблизительно 80% пациентов с СБН также страдают от PLMD ».
Хотя лечение синдрома беспокойных ног все еще развивается, одно исследование показало, что магний является эффективной формой естественной терапии. Другие исследования также показали, что соли магния помогают уменьшить судороги ног у беременных женщин.
Дополнительные исследования показывают, что цитрат магния помог облегчить ночные боли в ногах, судороги и боли у всех взрослых, а не только у беременных женщин.
Пищеварение и здоровье кишечника
Магний важен для здоровья кишечника — относительно новая область исследований. Одна из функций магния — расслаблять мышцы желудка и кишечника, нейтрализовать желудочные кислоты и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
По этой причине высокие дозы магния часто используются для облегчения запоров и изжоги. Диета, состоящая из продуктов, богатых магнием, помогает компенсировать эти дискомфортные состояния, которые напрямую связаны с кишечником.
В то время как исследование, изучающее связь между магнием и здоровьем кишечника, находится на начальной стадии, исследование 2018 года с участием самцов крыс показало, что диета с высоким содержанием магния привела к здоровому кишечнику среди испытуемых.
Дополнительное исследование, проведенное в Дании, показало, что взрослые с дефицитом магния могут быть более подвержены симптомам депрессии и беспокойства из-за дисбаланса здоровой микробиоты в кишечнике.
Депрессия и настроение
Депрессия и другие расстройства настроения могут нарушать сон, вызывая беспокойство и бессонницу. Эти расстройства невероятно распространены. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 263 миллионов человек всех возрастов во всем мире страдают от депрессии.
Было доказано, что магний является эффективным натуральным средством лечения. Исследование, опубликованное в Журнале Американского совета семейной медицины, обнаружило связь между добавлением магния и меньшим количеством симптомов депрессии. Эта связь была еще выше у молодых людей.
Хотя предыдущие исследования были безрезультатными, это исследование 2015 года показало, что магний влияет на несколько нейромедиаторов, влияющих на депрессию. В целом, когда участники принимали более высокие дозы магния, их депрессивные симптомы улучшались. Также было обнаружено, что магний улучшает дополнительные расстройства настроения, такие как послеродовая депрессия и хроническая усталость.
Здоровье мышц
Магний работает в тандеме с другими важными витаминами и минералами, такими как кальций и калий. Из-за этого магний играет ключевую роль в том, насколько хорошо работают ваши мышцы, в том числе сердце. Кроме того, магний помогает вашим мышцам сокращаться и, как следствие, производить энергию и белок.
Это связано с тем, что магний взаимодействует с более чем 300 ферментами в вашем организме, что позволяет ему функционировать должным образом.
Источники магния
В идеале большинство экспертов рекомендуют получать рекомендуемую дозу магния с пищей. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно придерживаются здоровой сбалансированной диеты, вряд ли вообще будут страдать от дефицита магния.
Тем не менее, есть много способов увеличить потребление магния, если вы хотите регулировать или увеличивать этот важный минерал в своей системе; наиболее распространены диета и пищевые добавки.
Магний в пище
Если вы хотите увеличить потребление магния, сначала изучите свой рацион. Гарвардская медицинская школа сообщает, что большинство людей получают достаточно магния из здоровой диеты с продуктами с высоким содержанием магния.
По данным Национального института здоровья, некоторые обработанные пищевые продукты лишают питательных веществ, резко снижая содержание магния в пище. Мы рекомендуем употреблять цельные, необработанные продукты как лучший источник диетического магния.
Вода — водопроводная, бутилированная или минеральная — может быть еще одним отличным источником диетического магния. Однако не вся вода одинакова, так как количество магния в воде может варьироваться в зависимости от марки и местоположения.
Министерство сельского хозяйства РФ определило следующие продукты как самые богатые магнием, перечисленные в порядке убывания: миндаль, шпинат (вареный), кешью, арахис и измельченные пшеничные хлопья.
Продукты, богатые магнием, включают:
Дополнительные источники магния
Если ваша диета по-прежнему не дает вам рекомендуемой суточной дозы этого важного минерала, в вашей местной аптеке можно приобрести множество дополнительных добавок магния. Хотя он существует во многих формах, каждая из которых поможет регулировать уровень ГАМК и приведет к полноценному сну, знание различных типов доступных пищевых добавок может быть полезным.
Когда вы делаете выбор в Интернете или в аптеке, имейте в виду, что некоторые добавки с магнием включают смесь различных типов магния, а некоторые можно приобрести отдельно.
Глицинат магния
Глицин — еще одна аминокислота, вызывающая сон. Одной из форм дополнительного магния является глицинат магния. Это одна из самых усваиваемых форм магния, которую вы можете принимать. Исследования показали, что глицин улучшает качество сна и способствует естественному, здоровому режиму сна, включая здоровые циклы быстрого сна.
Глицинат магния обычно входит в состав многих безрецептурных добавок магния, но всегда обязательно проверяйте его, так как он особенно рекомендуется для улучшения сна.
Цитрат магния
Чувствуете стресс или напряжение? Рассмотрите возможность увеличения потребления цитрата магния.
Многие распространенные добавки магния содержат цитрат магния. Помимо снятия мышечных спазмов, цитрат магния обладает успокаивающими свойствами, помогая вашему разуму и телу расслабиться.
Магниевое масло
Масло магния — это средство местного действия, которое может помочь расслабить мышцы, а также улучшить здоровье вашей кожи. Об пользе магниевого масла можно узнать тут. Чаще всего это смесь воды и хлорида магния. Многие люди используют его в качестве успокаивающего средства для ванн или в качестве местного масла, так как оно также продается в форме спрея.
Хотя никакие конкретные исследования не доказали преимущества магниевого масла, оно по-прежнему остается популярным вариантом добавки с магнием. Другие распространенные формы магния включают сульфат магния (содержится в солях Эпсома), оксид магния, треонат магния и малат магния. Если вы не уверены или испытываете какие-либо побочные эффекты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Что происходит, когда вам не хватает магния?
Исследование, проведенное в 2012 году Международным институтом наук о жизни, показало, что некоторые риски для здоровья, связанные с дефицитом магния, включают диабет 2 типа, мигрени, астму, рак толстой кишки и гипертонию, и многие другие.
Дополнительная польза магния для здоровья
Хотя более хороший восстанавливающий сон может улучшить ваше общее состояние здоровья, магний также рекламирует дополнительные преимущества для здоровья.
Магний помогает более чем 300 ферментам в вашем теле, сохраняя чувство равновесия и здоровья. Дополнительные умственные и физические преимущества включают:
Побочные эффекты от магния
Как и во всем, главное — умеренность. Обязательно соблюдайте рекомендованные дозировки и любые советы врача. Некоторые люди испытывают спазмы желудка после приема слишком большого количества магния (около 600 мг в день). Эта высокая дозировка, особенно добавки с большими дозами оксида магния, может вызывать слабительный эффект, по иронии судьбы не давая вам спать по ночам, а не обеспечивать хорошо засыпающие преимущества.
Хотя ваше тело естественным образом выводит излишки витаминов и минералов, ваши почки следят за тем, чтобы вы не выводили слишком много магния из-за потребности в нем вашего организма. Тем не менее, мы рекомендуем помнить о том, сколько вы потребляете регулярно, и всегда разговаривать со своим врачом, если у вас есть дополнительные проблемы.
Некоторые препараты плохо взаимодействуют с магнием, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Если у вас хроническое заболевание почек, мы рекомендуем принимать только добавки, прописанные врачом.
Часто задаваемые вопросы
Какая форма магния лучше всего подходит для сна?
Поскольку он сочетается с дополнительным средством для сна и аминокислотой, глицин, глицинат магния является одной из наиболее распространенных добавок магния, используемых для улучшения сна.
Что лучше для сна: магний или мелатонин?
В то время как оба могут действовать как снотворное, магний и мелатонин выполняют разные функции в организме. Мелатонин — гормон и антиоксидант; магний — это минерал. Хотя они оба могут помочь вам заснуть, мы рекомендуем изучить различия в том, как каждое вещество взаимодействует с вашим телом, чтобы заснуть.
Мы не рекомендуем полагаться на какие-либо добавки, которые помогут вам уснуть; Во-первых, сосредоточьтесь на своей гигиене сна и привычках сна.
В какое время лучше всего принимать магний?
Если вы планируете принимать добавки с магнием в качестве снотворного, мы рекомендуем принимать их за 1-2 часа до сна. Попробуйте добавить магний в свой режим сна.
Может ли магний вызвать бессонницу?
Магний не вызывает бессонницу. Однако дефицит магния может. Как обсуждалось выше в этой статье, мы рекомендуем здоровые дозы магния с пищей или добавками, чтобы помочь бороться с бессонницей.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.
Магний: принимать или нет?
Нужны ли нам биодобавки, таблетки, кремы и ванны с незаменимым микроэлементом? Отвечают эксперты
Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.
Магний в дефиците?
Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.
Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.
Магний как лекарство
Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.
К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2). Со вторым принципом — сложнее.
Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием. Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.
Сердечно-сосудистые заболевания
Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.
Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов. Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).
Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».
Головная боль и мигрень
Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени. Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.
Диабет
Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния. Это теория. А что насчет практики?
Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.
Мышечные спазмы
Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора. Другое дело, что, по данным специального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».
Нарушения сна
Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%. Во всяком случае — по их собственному мнению.
Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.
Пищевые добавки
Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.
Дозировка. Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.
Состав. Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.
Глюконат магния ⭐️⭐️⭐️
Применяется в медицине при дефиците магния. В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.
Оротат магния ⭐️⭐️⭐️
Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.
Малат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.
Цитрат магния ⭐️⭐️
Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.
L-треонат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.
Таурат Магния ⭐️⭐️
Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.
Оксид магния ⭐️
Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсирует самая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.
Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.
Трансдермальный магний
Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.
Кремы и спреи
А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода). Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.
Магниевые ванны
Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.
Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета. Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.
Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительно внедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.
БАДы или еда?
В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.
Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.
Совместимость. БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками (тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.
Побочные эффекты. При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.