Лежать с закрытыми глазами вместо сна
Дипак Чопра: не заставляйте себя уснуть
Американский врач-эндокринолог индийского происхождения Дипак Чопра в своей книге «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы» отмечает, что нельзя заставлять себя засыпать насильно. Лучше освоить практические методы улучшения сна.
Давайте познакомимся с некоторыми практическими методами улучшения сна. Все техники основаны на одной-единственной идее, которая, по мнению Чопры, является наиболее важной в данном вопросе: вы не можете заставить себя спать.
Вы не можете заснуть по собственной воле. Вы не можете приказать себе спать. В вашем распоряжении могут находиться тысячи работников, вы можете быть королем или королевой, но даже в этом случае вы не в состоянии заставить себя заснуть подобно тому, как вы заставляете себя подняться вверх по лестнице или вспомнить таблицу умножения. Это просто не сработает.
Природа действует без усилий, по принципу наименьшего действия и максимальной эффективности, и именно этот принцип необходимо использовать при решении проблемы сна.
Просто отдыхайте, расположившись в комфортной позе, и ни о чем не думайте; отдайте себя в руки природы. Лежите в постели с закрытыми глазами, не думая о том, спите вы или бодрствуете. Уже то обстоятельство, что вы расслаблены и лежите неподвижно с закрытыми глазами (даже если вы ощущаете при этом некоторую тревогу или беспокойство), приносит телу значительную пользу.
Люди довольно часто неправильно оценивают качество своего сна. Возможно, вы спите гораздо больше, чем вам кажется (или, напротив, намного меньше). Например, несмотря на тот факт, что у вас не получается заставить себя заснуть, вы можете обманом заманить себя в сон. Вполне вероятно, что вы уже много раз бессознательно проделывали это.
Исследования электроэнцефалограмм показали, что людям, страдающим расстройствами сна, часто кажется, что они спят гораздо меньше, чем на самом деле. Это явление называется неправильным восприятием состояния сна, или субъективной бессонницей. Оно настолько распространено среди людей, жалующихся на бессонницу, что по данным клиник, занимающихся проблемами сна, по меньшей мере пятидесяти процентам людей, которые не могут уснуть ночью, только кажется, что они этого не могут.
Будучи абсолютно уверенными в том, что они не в состоянии сомкнуть глаз всю ночь, эти люди на самом деле спят большую ее часть!
Избавиться от субъективной бессонницы достаточно просто, нужно лишь превратить в своего союзника часы, так часто выступающие в роли злейшего врага человека, страдающего бессонницей. Если вы считаете, что ночь за ночью лежите не смыкая век, убедитесь в том, что это действительно так. Положите рядом с кроватью блокнот и время от времени поглядывайте на часы (не через равные промежутки времени, а когда возникнет желание это сделать) и записывайте время. Многие люди, зафиксировав несколько интервалов по десять или пятнадцать минут, неожиданно обнаруживают, что в течение нескольких часов они спали. Этот метод помогает избавиться от ощущения потери сна, а вместе с ним и от симптомов усталости на следующий день.
В связи с предрасположенностью многих страдающих от бессонницы верить в худшее, интересно отметить явление, которое психологи называют вторичный выигрыш. Это явление заключается в том, что человек, в течение длительного времени страдающий от бессонницы, алкоголизма и т. п., пытается бессознательно извлекать выгоды из своего зависимого положения. Например, вы можете поймать себя на том, что думаете, будто делали бы гораздо больше, если бы «не страдали от недосыпания. Но поскольку вы постоянно чувствуете себя уставшим, то текущие краны так и не будут отремонтированы.
Существует и обратная сторона неправильного восприятия времени сна: некоторые люди считают, что не имеют проблем со сном, хотя на самом деле они спят очень мало.
Исследователи разработали эффективную методику выявления этого феномена. Хорошо отдохнувшему, здоровому человеку, для того чтобы заснуть, требуется от десяти до пятнадцати минут. А человек, страдающий от недостатка сна, теряет сознание практически моментально (хотя весьма маловероятно, что его сон будет полноценным). Людям, страдающим таким расстройством сна, даже не обязательно находиться в постели, для того чтобы моментально заснуть.
Таким образом, лежа спокойно в постели, вы можете спать больше или меньше, чем вам кажется, но, в любом случае, ваш организм будет получать необходимый отдых благодаря обычной неподвижности. Не беспокойтесь о том, сможете ли вы на следующий день как следует работать или нет. Исследования показывают, что по крайней мере в течение короткого периода времени человек, страдающий от недостатка сна, способен нормально выполнять свои повседневные обязанности.
Ложитесь в постель в одно и то же время, займите удобное положение и не беспокойтесь о сне. Пусть ваше сознание свободно блуждает. Взгляните на ситуацию с той точки зрения, что вы получите столько отдыха, сколько природа сочтет нужным вам дать, пусть даже если вы и не спите. Препоручите себя природе. Выключите лампу для чтения; разверните часы циферблатом к стене и не думайте о времени. Наслаждайтесь тем, что отдыхаете в удобном положении. Сон придет сам по себе, а вы тем временем позвольте своему организму отдохнуть и восстановиться.
Возможно, в организме накопилось избыточное количество стресса и теперь его необходимо высвободить.
Восстановительная работа и снятие стресса могут усиливать ментальную и физиологическую деятельность, что может проявляться как физический дискомфорт, бессвязные мысли и ощущение беспокойства. Вы должны воспринимать эти симптомы как побочное явление той восстановительной работы, которую проводит природа, и не пытаться сопротивляться им. Расположитесь как можно удобнее, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Позвольте своему сознанию без напряжения осознавать тело, и пусть процесс восстановления идет своим чередом.
Таким образом, для улучшения сна вы должны практиковать «недуманье». Со временем вы обнаружите, что следовать этой рекомендации совсем не сложно.
Документальная фиксация своих моделей сна является важным шагом на раннем этапе борьбы с бессонницей. Это поможет вам проследить за тем, что же на самом деле происходит с вашим сном.
Вам нужно лишь записывать дату, время выключения вами света, время, которое вы проспали (приблизительно), и время, когда вы поднялись с постели. Вы также можете добавить колонку для собственных комментариев или наблюдений, которые у вас могут возникнуть относительно этого дня.
Если каждое утро, вставая с постели, вы будете заполнять такую таблицу, то это не только позволит вам документально зафиксировать свой прогресс, но также поможет выявить взаимосвязь между определенными видами деятельности или изменениями в ваших повседневных делах, которые могут оказывать негативное (или, напротив, позитивное) влияние на ваш сон. Например, вы можете записать, что в течение одной недели вы работали допоздна, причем стрессовых ситуаций на работе было больше, чем обычно, а затем заметить, что на следующей неделе ваш сон был более беспокойным. С другой стороны, вы сможете проследить, какие из рекомендаций этой книги оказывают наибольшее воздействие на вашу проблему. Вы должны продолжать заполнять таблицу каждое утро до тех пор, пока ваша проблема со сном не разрешится окончательно.
Теперь в вашем распоряжении есть техника, которую вы можете использовать, когда ложитесь спать: лежите с закрытыми глазами, и пусть ваше сознание спонтанно блуждает от ощущения к ощущению, от мысли к мысли в состоянии недуманья. Чем более искусными вы будете становиться в использовании этой техники, тем лучше будет ваш сон.
Активность и отдых идут рука об руку, сменяя друг друга, следовательно, мы должны обратить внимание на то, что происходит с нами в течение дня. Если активная фаза каким-то образом не сбалансирована, то это отразится и на фазе отдыха.
Решение всех проблем, связанных со сном, заключается в том, чтобы сделать период дневной активности по-настоящему динамичным и приносящим удовлетворение. Другими словами, когда вы бодрствуете, бодрствуйте тотально. Это радикальное средство против бессонницы, а также решение многих других жизненных проблем. Когда вы научитесь быть по-настоящему бодрым, энергичным и динамичным, хороший сон придет сам собой. Как только вы гармонизируете свою активную деятельность, ваш сон автоматически нормализуется.
1. Выберите определенное (желательно раннее) время для отхода ко сну, и приучите себя ложиться в постель именно в это время.
2. Отойдя ко сну, спокойно лежите с закрытыми глазами в удобном для вас положении в состоянии недумания. Пусть ваше сознание произвольно и без напряжения блуждает от ощущения к ощущению, от мысли к мысли. Помните: ваш организм получает ценный отдых, даже если вы не спите.
4. Если в какой-то части вашего тела возникают неприятные или болезненные ощущения, сфокусируйте свое внимание на этих ощущениях. Перемещая свое внимание от мыслей к физическим ощущениям, вы, таким образом, рассеиваете эмоциональный заряд беспокойства.
5. Каждое утро делайте записи о том, что произошло в течение ночи, в «Ежедневном журнале сна».
Ученые Гарварда назвали быстрое засыпание тревожным признаком
Если вы проваливаетесь в сон сразу, как голова касается подушки, это плохой признак. Почему — рассказали сомнологи.
Вы не испытываете проблем со сном — выключаетесь сразу, как только ложитесь? Быстрое засыпание — это не признак здорового сна, считают ученые-сомнологи Гарвардской медицинской школы, пишет CNN.
— Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу, — говорит эксперт Ребекка Роббинс, автор книги о сне «Sleep for Success!» — Чтобы сон был здоровым и полезным, процесс засыпания должен занимать около 15 минут.
Сомнолог сравнила быстро засыпающего человека с голодающим, лишенным еды.
— Если вы голодны, вы проглотите поданный вам обед в секунду, в то время как питающийся регулярно и достаточно, приступит к еде не сразу же, он не нуждается в ней немедленно, — пояснила Ребекка Роббинс и напомнила, что взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям младшего школьного возраста — от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.
Если вы спите меньше, то слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что качество вашего сна ухудшилось.
— О некачественном сне говорит несколько пробуждений в течение ночи, — поясняет доктор Радж Дасгупта, доцент Университета Южной Калифорнии. — Эти пробуждения мешают организму переходить к дельта-сну, глубокой стадии сна, и фазе быстрого сна (REM), которая сопровождается высокой активностью мозга.
Ученые отмечают, что увеличить продолжительность дельта-сна и фазы REM можно, если спать ночью достаточное количество времени.
Читайте также
Причины нарушения сна (не только недосып)
гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ),
расстройства психического здоровья.
Читайте также
А если никак не уснуть
Не стоит паниковать, если вы считаете, что уже долго лежите с закрытыми глазами и никак не уснете.
— Чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем меньше ваши шансы заснуть, — отмечает Ребекка Роббинс. — Но если провалиться в сон через 20 минут после того, как вы легли, не получается, не надо продолжать ворочаться, стоит встать с кровати и уйти в другую комнату или на кухню, включить там неяркий свет, и попробовать заняться какой-то успокаивающей рутинной деятельностью, пока не почувствуете сонливость. То же самое рекомендуется делать, когда вы просыпаетесь ночью и не можете вновь уснуть.
Но ни в коем случае не смотрите телевизор в постели, не листайте соцсети в мобильном телефоне. Синий свет от электронных устройств скомандует вашему мозгу просыпаться.
Есть мнение, что если лежать с закрытыми глазами, даже если не спится — это тоже отдых. Но это не совсем так.
— Если мы остаемся в постели и не можем уснуть, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей, — поясняет Ребекка Роббинс. — И в дальнейшем проблем будет только больше.
Советы, как уснуть быстрее
В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах — +15-20 градусах.
Перед сном почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего такого, что вас может сильно взбодрить. Учите свой мозг успокаиваться.
Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные — это станет привычкой.
Успокойте мысли. Для многих это самая сложная часть засыпания. В голове крутятся обрывки фраз, планы и мысли о том, что надо сделать на следующий день. Унять «голоса в голове» неплохо помогает медитация. Еще один способ — записывать перед сном все, что крутится в голове, на специальные карточки, чтобы снять тревожность.
Глубокое дыхание в сочетании с мысленными фразами-мантрами вроде «я спокоен» могут помочь вам утихомирить напряженный ум и погрузиться в сон.
Позы для сна
От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.
Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.
Польза от сна на левом боку
Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.
Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.
Преимущества сна на боку:
Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.
Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.
Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.
Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.
Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.
Инструкция от специалиста:
1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.
2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.
3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.
4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.
Достоинства сна на спине
Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:
боль в бедре или колене,
заложенность носа или насморк.
Инструкция от специалиста:
1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.
2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.
3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.
4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.
Спать на животе — плохая идея
Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.
Инструкция от специалиста:
Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.
1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.
2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.
3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.
4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.
Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!
Лежать с закрытыми глазами вместо сна
– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?
– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.
– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?
Бессоница или инсомния
– А какие виды нарушений сна существуют?
– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.
Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии
Нарушения сна можно разделить на:
Диссомнии –
затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.
Избыточная сонливость – тихая и коварная угроза
Под избыточной сонливостью понимают такое аномальное состояние, когда желание уснуть присутствует практически постоянно, либо возникает периодически, но в такое время, которое не предназначенное для сна. Выраженная сонливость – это важный признак сбоя в работе центральной нервной системы. Так что если в течение дня человека то и дело клонит в сон то, ему необходимо серьезно задуматься о собственном здоровье. Потому что такое желание спать в неурочное время является расстройством сна, возникающим, в том числе, и при ряде достаточно серьезных заболеваний.
Постоянная сонливость – не только дискомфортное состояние, но и очень тревожный признак
Сонливость – это не просто индивидуальные сложности какого-то конкретного человека. Хотя в первую очередь страдает сам больной, но в ряде случаев это может стать серьезной проблемой и для окружающих. Хроническая сонливость значимо нарушает качество жизни, снижает работоспособность и способность к обучению, ухудшает память, способность к концентрации внимания, подавляет умственные способности и уменьшает сексуальное влечение. У человека постепенно развиваются агрессивность, раздражительность и немотивированная вспыльчивость. Доказано, что сонливость значительно повышает риск производственных и бытовых травм, становится причиной множества смертельных аварий на дорогах.
Почему может развиться сонливость?
Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:
Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.
Как проводится диагностика?
Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.
Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.
Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.
Эпвортский опросник дневной сонливости
Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:
Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.
Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.
Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?
На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.