Критический минимум сна с позиции физиологов составляет

Детская городская поликлиника № 51

ВНИМАНИЕ! Ваш браузер устарел! Он не сможет корректно отобразить некоторые страницы нашего сайта.

ПО №51, ул. Металлургов, д. 11

ПО №54, ул. Вавилова, д. 1

Филиал ПО №54, ул. Ижорского батальона, д. 19

Районный центр записи на прием к врачу (Call-Center): (812) 573-99-06; Время работы с 8:00 до 20:00, кроме субботы и воскресенья

Меню сайта

Сон и здоровье.

Режим дня – это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон (И.А. Мишкин, 2014).

Понятие «режим» тесно переплетается с понятием «ритмичная деятельность организма». Ритмичность – это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество. «Человек – система, насквозь пронизанная ритмами…» (Б.А. Алякринский).

Примерами являются ритм температуры тела, ритм пульса, дыхания, деятельности желудочно-кишечного тракта, активности мозговых структур, эндокринной системы. Так, в ранние утренние часы повышается артериальное давление, таким образом, организм готовится к активной дневной жизни. К вечеру уровень адреналина и многих гормонов снижается, ночью уряжается частота пульса и дыхания, что обеспечивает возможность максимального отдыха организма.

Основным базовым циклом, базой и фоном для протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Сон – это жизненно необходимая потребность организма, обеспечивающая естественный отдых для организма, поддерживающая жизнедеятельность основных систем организма, создающая возможность активной деятельности и адаптации к изменяющимся условиям среды. Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна (фазы сновидений). Быстрый сон играет также значительную роль в процессе обучения и запоминания различной информации.

Продолжительность сна индивидуальна и зависит от возраста, пола (у мужчин меньше, чем у женщин), типа нервной системы, образа жизни и пр. Известно, что продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов. У детей разного возраста потребность во сне изложена в таблице №1

Таблица №1 Пролжительность сна у детей разного возраста (по R. Ferber 1985)

Всего в сутки, часы

Критический минимум сна, по мнению физиологов, составляет 5,5 часов при обязательно непрерывной части 4 часа ночью. Систематическое недосыпание вызывает резкое изменение метаболизма и нарушение работы эндокринной системы, аналогичные эффекту старения. Расстройства сна называют «эпидемией современной цивилизации». Беспорядочный образ жизни разрушает биологические ритмы, вызывая состояние десинхроноза, приводит к снижению приспособительных возможностей организма и повышению риска возникновения заболеваний. Типичными причинами дисинхроноза современных детей является увеличение времени бодрствования за счет искусственного удлинения светового дня, нефизиологическое смещение и укорочение времени ночного сна. Вместе с нехваткой сна для современных детей характерна гипокинезия (недостаточность двигательной активности), информационные перегрузки и исключение из природной среды, что в конечном результате приводит к истощению компенсаторных возможностей организма и перенапряжению центральной нервной системы.

Важно вставать и ложиться в одни и те же часы, что способствует максимальной сохранности биоритмов и, соответственно, увеличивает адаптивные резервы организма в условиях неблагоприятного воздействия внешней среды.

Источник

Что такое сон и зачем он нужен? Физиология, структура, функции сна

Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте… Фридрих Ницше

Каждую ночь все мы засыпаем и спим до утра. Примерно по 8 часов в сутки и около 25 лет за всю свою жизнь. Сон жизненно необходим, притом человек должен спать каждый день и на протяжении достаточного количества времени.

В некоторых случаях мы оказываемся лишены положенной порции сна – например, из-за ночного дежурства на работе. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две, три и более ночей подряд – крайне сложно и еще более вредно.

Задокументированный мировой рекорд отсутствия сна составляет 11 дней, он был поставлен полвека назад молодым американцем Рэнди Гарднером. К исходу эксперимента отважный естествоиспытатель находился в состоянии психоза, страдал галлюцинациями и не помнил своего имени. Если вообще не давать человеку спать, примерно через 2 недели он может погибнуть от тяжелых нарушений работы мозга. Зачем нужен сон, чем обусловлена его исключительная важность и что это вообще такое?

Что собой представляет сон

В это сложно представить, но на сегодня абсолютного определения сна не существует. Если дать приблизительное описание термина, то сном называют нормальное физиологическое состояние, при котором у человека понижена реакция на окружающий мир и целью которого является отдых и восстановление.

Раньше люди весьма примитивно представляли себе физиологию сна. Они считали, что во время сна душа покидает тело и путешествует по свету (глобальному информационному полю? астральному миру?). То, что она видит на протяжении своего «путешествия», человек запоминает как сновидения. Сейчас можно с уверенностью говорить о том, что в астрал мы во сне не выходим. Однако происхождение сна все равно полно загадок. Человечеству десятки тысяч лет, и за это время мы так и не выяснили, что такое сон! Сомнология – наука о сне – возникла лишь около 50 лет назад, и за это время, несмотря на достаточно бурное свое развитие, она еще не успела дать ответы на вопросы о физиологии сна и его функциях.

По факту совершенно очевидными являются лишь три вещи.

Тонкости ученым пока неизвестны. Однако они смогли изучить структуру сна и описать некоторые процессы, происходящие в организме то время, когда человек спит.

Структура сна

Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон – явление очень динамичное. Это было доказано исследованием процессов, которые происходят у спящих в мозгу.

Ни для кого не секрет, что организм человека производит слабое электричество. При работе сердца, мышц и других органов возникает электромагнитное поле. Особенно активным «электрогенератором» является головной мозг. Его биоэлектрическая активность значительно меняется на протяжении ночи. Изучение этой активности при помощи энцефалографии и позволило специалистам узнать о структуре сна и выделить его циклы, фазы и стадии.

Обычная продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Этот период состоит из нескольких (4-5) одинаковых «кусочков», которые называются циклами. Каждый цикл включает определенную последовательность фаз и стадий.

После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна. «Медленным» такой сон назван потому, что на его протяжении глаза человека под закрытыми веками совершают медленные плавающие движения.

I стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой) наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.

II стадия медленного сна, во время нее на энцефалограмме спящего появляются специфические феномены – «сонные веретена» и «К-комплексы». В одном недавнем исследовании была определена их связь с состоянием памяти, хотя окончательно их функция еще не ясна. Во II стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон. Его длительность достигает до 60% от всего времени сна.

Ранее в медленном сне выделяли еще две глубоких стадии – III и IV. Однако не так давно Американская Академия Медицины сна объединила их в одну – дельта-сон, или медленный глубокий сон. Он наступает после II фазы. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений. Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне.

После дельта-сна наступает быстрый сон (REM-сон, стадия сна с быстрыми движениями глаз). Момент перехода можно определить даже в том случае, если человек не «подключен» к энцефалографу. Достаточно просто посмотреть на спящего со стороны. Во время быстрого сна возникают быстрые движения глаз. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В быстром сне человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна.

Интересная особенность быстрого сна заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях.

После окончания стадии быстрого сна завершается и весь «сонный» цикл. Мозг на короткое время подбуживается, а затем переходит к следующему циклу, который включает идентичную последовательность фаз.

Один цикл длится около 90 минут. Именно поэтому утреннее пробуждение легче всего происходит тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам. Человек просыпается на границе двух циклов сна, когда его сон наиболее поверхностный, и перейти к бодрствованию легче всего.

Функции сна

На вопрос о том, зачем нужен сон, каждый ответит: чтобы организм отдохнул! Но отдыхает ли он на самом деле?

Да, во сне расслабляются мышцы, снижается скорость обменных процессов, все органы работают вполсилы. Но изменения, происходящие в мозге спящего, не позволяют сказать, что нервная система тоже отдыхает.

Есть такое выражение: «Смена деятельности – лучший отдых». Для головного мозга сон – это всего лишь смена деятельности, но никак не расслабление. Всю ночь в нервных центрах кипит работа – мозг реализует функции сна.

Итак, зачем человек должен спать?

Нарушения сна

Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин. Всего по современной классификации существует 89 болезней сна. Их изучает наука сомнология.

Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы (10-15% населения – хроническая бессонница, до 40% – эпизодическая), храп (треть взрослых людей), синдром обструктивного апноэ сна (4-7%), синдром беспокойных ног. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами.

Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов – до того они редкие. Например, существует генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире.

В нашей стране сомнология только начинает развиваться. Всего на территории России существует около 50 сомнологических центров, кабинетов и лабораторий сна – для сравнения, в США их около 5000.

С различными «сонными» расстройствами лучше обращаться напрямую к специалистам-сомнологам. Они знают, как именно диагностировать те или иные заболевания и что делать, чтобы каждый пациент вернул себе способность хорошо и крепко спать.

Источник

По каким критериям оценивается качество сна

Для многих вопрос «Как тебе сегодня спалось?» покажется обычной дежурной фразой. Но только не для специалиста в области медицины сна. Интересуясь качеством ночного отдыха пациента, врач сомнолог не станет довольствоваться отвлеченными ответами «нормально», «неплохо» или «не очень», а предложит измерить сон по наиболее важным для них критериям.

Основные подходы к оценке сна

Каждый человек в состоянии самостоятельно оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном дневнике сна. В этом заключается суть субъективного подхода. Пациент может определить свой хронотип (говоря простым языком, «жаворонок» он или «сова»), а также самостоятельно дать ночному отдыху качественные и количественные характеристики.

Объективную оценку дают поведенческий и физиологический методы. В их основе лежат различные инструментальные исследования и тесты: актиграфия (оценка двигательной активности), полисомнография, длительный мониторинг энцефалограммы, различные нейрокогнитивные тесты, множественный тест латентности сна и тест поддержания бодрствования. При этом специалисты-сомнологи основное внимание уделяют анализу следующих показателей.

Существуют и другие подходы к оценке ночного отдыха, например, клеточный, гормональный, генетический, молекулярный. На сегодняшний день они недостаточно изучены и используются лишь в научных исследованиях. Однако в будущем они могут оказаться полезными для определения понятия индивидуальной нормы сна для каждого отдельного пациента.

Продолжительность как базовая характеристика сна

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

Норма – одна для всех?

Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи.

И еще несколько слов о здоровье сна

При обсуждении здорового сна нельзя обойти стороной гигиену сна, двигательную активность и нарушения дыхания во сне, которые влияют на стабильность и качество ночного отдыха.

«Тайминг»

Общепринятых нормативов времени для отхода ко сну и пробуждению на данный момент нет. Легенда о «правильном» времени засыпания и более полезных часах сна так и остается ничем не подтвержденной легендой. Тем не менее, о важности соблюдения режима сна и бодрствования говорит большинство специалистов. К негативным последствиям для здоровья могут привести следующие факторы:

Нарушение дыхания во сне

Распространенной патологией является обструктивное апноэ сна, т.е. частые остановки дыхания, связанные с механическим перекрытием глотки её спадающими мягкими тканями. Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна. Когда дыхание прерывается и в кровь перестает поступать кислород, в мозг поступает сигнал о необходимости проснуться, чтобы привести мышцы глотки в тонус, восстановить проходимость дыхательных путей и начать нормально дышать. Из-за этого цикл сна не завершается, а запускается заново после каждого такого микропробуждения. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Это нарушает выработку гормонов, ведет к хронической усталости и невозможности выспаться, даже если человек проводит в постели много времени.

Аномальная двигательная активность

Весьма распространенной проблемой являются так называемые синдром беспокойных ног и синдром периодического движения конечностей во время сна. Синдром беспокойных ног – навязчивое желание двигать ногами, обычно усиливающееся в постели, мешает заснуть и нередко становится причиной бессонницы. Периодические движения конечностей (чаще – ног) возникают уже после засыпания, нарушают нормальное течение сна и нередко приводят к избыточной дневной сонливости.

Другими проявления патологической двигательной активности являются достаточно различные по своим внешним проявлениям хождение во сне (сомнамбулизм) и скрежетание зубами (бруксизм).

Оценивать качество сна можно по-разному. Но при этом ученые и врачи отмечают важность разработки комплексного подхода, который увеличит точность прогнозов в отношении неблагоприятных последствий плохого ночного отдыха, а также позволит определять индивидуальные нормы сна для каждого человека с учетом личностных характеристик, образа жизни, социальной занятости и других параметров. А пока одним из основных маркеров как для пациента, так и для врача является качество жизни. Если сон не приносит полноценного отдыха, а днем хочется спать, то следует обратиться к сомнологу. И есть большая вероятность, что он поможет исправить вашу проблему.

Источник

Критический минимум сна с позиции физиологов составляет

Ежегодно в пятницу второй полной недели марта по инициативе ВОЗ проводится Всемирный день сна с целью привлечения внимания к проблемам сна и заболеваниям, возникающим вследствие недосыпа.

Врачебная статистика свидетельствует, что около 45% взрослых людей страдают от всевозможных расстройств сна, а от 10 до 23% таких страдальцев нуждаются в медицинской помощи.

Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.

У детей, длительно находящихся в большом коллективе, полноценный сон снимает усталость и возбуждение, повышает их работоспособность. Нормальный сон — один из действенных способов профилактики ожирения, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Ухудшается память, возможно обострение хронических заболеваний. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям, особенно если периоды недосыпа регулярны. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее 6 часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих.

У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму. Особенно важен для ребенка достаточный по продолжительности ночной сон. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. Чем младше ребенок, тем больше он должен спать. Так, первокласснику необходимо спать 11,5 ч в сутки, по возможности включая 1,5 ч дневного сна.

Продолжительность сна для каждого возраста своя. Так, сон новорожденных (1-2 мес) — 10,5-18 часов; младенцев (3-11 месяцев) — 10-14 часов; детей от года до пяти лет — 12-14 часов; детей 5-12 лет — 10-11; детей 12-18 лет — 8,5-9,5 часов; взрослых 18-55 лет — 7-8 часов; взрослых 55 лет и старше – 5-6 часов. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Причин нарушения сна много, но наиболее распространёнными являются: воздействие внешних факторов (свет, громкий звук, температура окружающей среды и т.п.), работа без отдыха или без полноценного отдыха, эмоции (как положительные, так и отрицательные), стресс, поток информации («информационное обжорство»), вредные привычки (кофе, сигареты, алкоголь), неправильное питание, работа в ночную смену, быстрая смена часовых поясов.

Для того чтобы высыпаться, достаточно следовать нескольким простым правилам:

— старайтесь не накапливать периоды «недосыпа»;

— избавьтесь от вредных привычек;

— не ложитесь спать голодным или плотно поев. После ужина и до сна должно пройти около 4-х часов;

— ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов, питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты, поливитамины и минеральные препараты;

— не пытайтесь заставить себя заснуть при включенном телевизоре, компьютере, радио, магнитофоне;

— тщательно планируйте рабочий день и рассчитывайте силы;

— научитесь сортировать поступающую информацию по степени важности и не переживать о том, что «нельзя объять необъятное», относитесь очень разборчиво к тому, что вы смотрите по телевизору перед сном;

— ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. В этом случае нервная система и весь организм заранее готовятся ко сну;

— сформируйте собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, и т. п.;

— спите на ровной, не провисающей, просторной, чистой постели с невысокой подушкой;

— комнату перед сном хорошо проветрите.

— не позволяйте себе в выходные долго валяться в постели — лучшее средство в борьбе с переутомлением не продолжительный сон, вызывающий так называемую мигрень выходного дня и сбой привычного режима, а активная смена деятельности.

Высыпайтесь и будьте здоровы!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

• ← критический день при коронавирусе какой самый
• критический период при коронавирусе какой →