Контролируемые сны как часть системы психологической регуляции используются в методе

Методы регуляции психических состояний

Человек способен регулировать свое психическое состояние. Дня этого необходимо владеть методами психической саморегуляции. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом.

Высшей организацией сознательной саморегуляции психики и деятельности является характер. Только постоянно создавая у себя состояние внимания, человек может стать внимательным; сохраняя оптимизм и бодрость, в подавляющем большинстве ситуаций, стать жизнерадостным; часто преодолевая трудности силами воли, стать волевым; сохраняя спокойствие, уравновешенность и ясность ума, в разнообразных жизненных ситуациях, сформировать самообладание.

Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет большое значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает, в общем, созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.

Многочисленные исследования, проведенные психологами, педагогами показывают, что для большинства современных людей, особенно в школьном возрасте, характерна нестабильность в психоэмоциональной сфере. Это приводит к многочисленным отклонениям в психофизиологической сфере, к комплексам и т.д. В этой связи человеку необходимо овладевать навыками саморегуляции. Ведущую роль в этом процессе может сыграть учитель посредством обучения учащихся и на уроках, и во внеурочное время применению методов и приемов психорегуляции.

В процессе деятельности любого учителя огромную роль играет невербальное общение. Оно может выступить одним из эффективных средств формирования саморегуляции у школьников.

Наряду с научно обоснованными методами ученые рассматривают «наивные» и простейшие методические приемы психической регуляции. Наивные приемы вырабатываются на основании субъективного опыта человека. Назовем разновидности встречающихся приемов, которые могут вырабатываться субъективно.

«Наивные приемы» саморегуляции:

· личностные словесные формулы самовнушения, самоприказов;

· способы отвлечения (чтение любимой книги, просмотр кинофильма, прослушивание любимой музыки и т.п.);

· использование приемов самовоздействия (дыхательные упражнения, сознательное управление мышечным тонусом, в том числе и мимических мышц);

· специальные приемы логики, позволяющие построить тактику психической защиты.

Рассмотрим комплекс средств психорегуляции, которые можно широко применять на практике. Они не отличаются сложностью, но при активном использовании приносят значительный эффект. Среди таких средств можно выделить:

Физические упражнения. В целях психорегуляции выделяют упражнения:

1) для нервной разрядки;

2) для ощущения мышечной радости;

3) для специальной настройки.

Их выбор очень индивидуален, как и ощущение достигнутого эффекта. Критерием выбора упражнений является:

· безвредность для организма;

· возможность выполнения в любых условиях (не мешает одежда, не требуется специальной опоры и т. п.);

· внешняя про­стота (отсутствие экстравагантности, присущей, напри­мер, гимнастике йогов).

В основном, это упражнения гимнастические требующие растягивания мышц, возвращения в исходное положе­ние и фиксацию статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и выраженного расслабления мышц.

Выполнение физических упражнений оказывает боль­шой эффект, если оно сочетается с ощущением особо­го приятного мышечного чувства, которое называют чув­ством мышечной радости. Это чувство от включения в работу незанятых мышц, ощущение своего тела, ощу­щение освобождения от нервного и мышечного напря­жения. Такие упражнения можно использовать для специальной психической настройки.

Релаксационные упражнения.Как правило, нерациональное нервно-психическое напряжение сочетается с ненужным напряжением мус­кулатуры, а это, в свою очередь, еще больше увеличи­вает нервную нагрузку. Это можно проверить, наблюдая за собственным лицом. Если верно, что глаза — зеркало души человека, то выражение лица — зеркало психи­ческого состояния. Стоит нахмуриться, принять грустное выражение лица, как станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.

Вербальное воздействие.В российской и мировой педагогике существует проблема методов воздей­ствия на личность, поскольку нет единства взглядов на их отбор, количество, номенклатуру и основания, по которым их следует классифицировать.

Вербальное воздействие многие рассматривают как интегрированный комплекс средств воздействия на психоэмоциональное и психосоматическое состояние человека. Основными методами воздействия считают убеждения и внушения. Они тесно взаимосвязаны между собой.

Убеждение — это разностороннее воздействие на ра­зум, чувства и волю человека с целью формирования у него желаемых качеств. В зависимости от направленности педа­гогического воздействия убеждение может выступать как доказательство, как внушение, или как их комбинация (А.А. Радугин, 2000).

Важнейшую роль в убеждении с помощью слова игра­ют такие приемы как беседа, лекция, диспут. Основой убеждения являются логика, разъяснение, доказательство, система аргументов, доводов, фактов.

Внушение (суггестия) в состоянии бодрствования включает в себя целенаправленную беседу, в основе которой лежат принципы рационального убеждения. Термин «суггестия» ввел французский врач Амвросий Август Льебо (1832-1904). Под суггестией понимается воздействие на человека внушением. Основой внушения является глубина доверия к источнику информации.

Теория и практика суггестивности вербального действия основывается на том, что человек вербализует мир посредством слов. Он вкладывает в каждое слово определенный смысл. Этот смысл и оказывает воздействие.

Внушение (суггестия), как вербальное воздействие, способно изменить установку личности. Внутренняя установка начинает работать так, что человек уже сам бессознательно подчиняется ее воздействию. Многообразие вербальных средств предоставляет человеку широкий спектр возможностей их выбора для овладения собственными психическими состояниями. Вербальные средства саморегуляции могут быть сформированы для различных целей: самоуспокоения, самовозбуждения, саморазвития, самолечения и др.

Г.Н. Сытиным (1994) разработан метод, который имеет название СОЭВУС (словесно-образное эмоционально волевое управление состоянием). Это комплексный метод управления состоянием человека, заключающийся в речевом управлении его психическим и соматическим состоянием. Метод базируется на учениях И.П. Павлова о слове как реальном раздражителе для человека и о сигнальных системах; теории функциональных систем академика П.К. Анохина; основополагающем принципе единстве психического и соматического, принятым в отечественной медицине; теоретических основах саморегуляции, разработанных советскими психологами и педагогами; самовоспитании; массовых психических явлениях и представлениях; воле и эмоциях; принципах и методах обучения и воспитания.

Метод СОЭВУС во многом отличается от всех существующих методов управления состоянием. В этом методе психосоматическое состояние человека управляется комплексным влиянием речи или отдельных слов, представлений человека о себе, других или о чем-либо, его эмоций, волевых усилий, массовых психических явлений, общественно значимых отношений и специальных физических приемов и упражнений. Все это достигается специфическим построением настроев, посредством ус­воения которых в основном и осуществляется управле­ние состоянием.

В практике, применение вербальных средств в целях самовоздействия, чаще всего называются самовнушением, самоубеждением, самоутешением, самонастроем, самоподбадриванием, самокритикой, самооцениванием и пр.

Самовнушение как и внушение не требует логических доказательств. Оно может быть в любой форме самоприказов, самопринуждений, самоуговариваний или самопроговаривания готовых формул, заранее составленных текстов.

Однако самоубеждение осуществляется при ясном осознавании своих действий и всего происходящего. Благодаря этому, оно действует на психические состояния собственным сознательным настроем.

Потому, прежде всего, предварительно обосновывается цель, выбирается средство самовоздействия. В основном, собственные усилия воли позволяют контролировать процесс саморегуляции состояний.

Самоуспокаивание, по мнению некоторых специалистов, восстанавливает оптимальное психическое состояние. Оно особенно эффективно после различных умственных и физических перегрузок, эмоциональных перенапряжений и вселяет уверенность в себя.

Самоподбадривание, самоодобрение и самоосуждение по своему действию являются противоположными самовоздействиями. Если самоподбадривание и самоодобрение активизируют внутреннюю психическую организацию для разных моментов человеческого бытия, то самоосуждение же, наоборот, может иметь негативные последствия для самого человека.

Приемы управления собственной психикой формируют личностные качества и учат умению самообладания. Это умение самообладания приходит с опытом, так как в процессе жизни накапливается информация о предыдущих действиях для коррекции настоящих, планирования последующих. Так строится регулирующая способность человека в процессе его деятельности.

Исходя из этого, вербальная саморегуляция понимается как вербальное самовоздействие для целенаправленной регуляции поведения, регуляции деятельности организма и психики, их процессов, реакций и состояний.

В научных исследованиях первые попытки применения метода вербального самовоздействия для нормализации состояний человека связаны с именами Э. Куэ и И.Г. Шульца. Вербальная саморегуляция психических состояний предусматривает произношение слов, речевых конструкций не только мысленно, но и вслух.. Э. Куэ считал, что человек на фоне воображения может улучшить свое состояние многократным повторением простой формулы:

мои силы нарастают с каждым днем.

я совершенно здоров… «

Словесная суггестия является одним из обязательных элементов аутогенной тренировки. В регуляции психических состояний, по мнению Н.Д. Левитова (1964), является важным научиться вызывать желаемое состояние, управлять состоянием, закреплять его, предупреждать и бороться с нежелательными состояниями. Текст может быть направлен на управление определенным состоянием, например на снятие тревожности, на успокоение:

· Мое лицо полностью расслаблено.

· Мое тело расслаблено.

· Я наполняюсь покоем,

· Я становлюсь спокойным.

· Я восстанавливаю свои силы.

· Я собран. я свободен.

· Я легко вхожу в желаемое состояние.

· Я свободно управляю своим состоянием.

Умение успокаивать себя помогает снимать напряжение, перевозбуждение и это умение служит фундаментом, на базе которого решаются многие задачи.

В качестве примера словесного внушения и самовнушения, направленного на стимулирование состояния высокой работоспособности, можно привести следующий текст самовнушения, направленный на стимулирование состояния:

· Усталость исчезает, рассеивается.

· Полный покой и полный отдых.

· Нервные клетки восстанавливают свою энергию.

· Голова стала свежей, легкой.

· Мышцы стали послушными.

· Ощущается прилив сил и бодрости.

В настоящее время накоплено много данных о важной роли невербальных средств коммуникации: жестов, мимики, пантомимики, невербальных компонентов речи в жизни человека.

Мимика, как и жесты, является одной из первых неречевых визуальных систем. Знание «бессловесного языка» во многом определяется нашей общей психологической культурой и во многом определяет культуру нашего общения. Этому языку нигде не учат, хотя основы невербального общения: умение «читать» мимику, интерпретировать жесты и т.п. являются профессиональной необходимостью. Обязательным условием невербального общения является выразительность двигательного действия. Выразительные движения, как следствие психического и физического состояния индивида, в общении выполняют функцию экспрессивную, самовыражения, что подчеркивает важность невербального общения в регуляции психических состояний.

Менее изучены возможности невербальных средств для психо- и саморегуляции. В то же время есть данные, что придание телу выпрямленной осанки помогает человеку почувствовать себя увереннее. Мимика также может оказывать воздействие на человека. Так, произвольное придавая лицу доброжелательное и веселое выражение, можно постепенно улучшить свое психическое состояние и наоборот.

Вопросы для самопроверки

1. Что понимается под определением «психическое состояние»?

2. Что такое саморегуляция психических состояний?

Источник

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Источник