когда отжимаешься какие мышцы задействованы

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Источник

Отжимания от пола

Содержание

Отжимания от пола [ править | править код ]

Описание упражнения

• разная постановка рук (узкая/широкая)
• разная высота ног (на коленях/платформе/мяче)
• отжимания на одной руке
• отжимания с опорой на одну ногу и т.д.

не требует дополнительного снаряжения

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Основное упражнение: отжимание от пола

Основное упражнение: отжимание от пола

Наклонное отжимание от пола

Отжимание от пола со скрещенными голенями

Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

Обратное наклонное отжимание

Отжимание от пола с ногами на фитболе

Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

Отжимание от пола с тремя остановками

Взрывное отжимание от пола с переходом

Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола [ править | править код ]

Отжимания с узкой постановкой рук [ править | править код ]

Отжимания с широкой постановкой рук [ править | править код ]

Отжимания с поднятыми ногами [ править | править код ]

Вертикальные отжимания [ править | править код ]

Отжимания с колен [ править | править код ]

Отжимания с подскоком [ править | править код ]

Отжимания одной рукой [ править | править код ]

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо [ править | править код ]

Отжимания от пола со средней постановкой рук [ править | править код ]

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности [ править | править код ]

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Отжимание на одной руке с самопомощью

Отжимание на одной руке

Планка [ править | править код ]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Отжимание [ править | править код ]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Отжимание на одной руке с самопомощью [ править | править код ]

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Отжимание на одной руке [ править | править код ]

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Плиометрическое отжимание [ править | править код ]

Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.

Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму

Техника выполнения плиометрического отжимания

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

Варианты [ править | править код ]

Положения рук [ править | править код ]

Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.

Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.

Отжимание с Т-поворотом [ править | править код ]

Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.

Отжимание паук [ править | править код ]

Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.

Отжимание из стороны в сторону [ править | править код ]

Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.

Отжимание старт ракеты [ править | править код ]

Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.

Источник

• ← когда отекают ноги к какому врачу надо идти
• когда отжимаешься какие мышцы качаются →

Отжимания от пола
Техника выполнения отжиманий от пола
Тип упражнения :