картофель это какие углеводы
Быстрые и медленные углеводы — таблица
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Общие сведения
Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:
Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.
Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
© Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
© urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Влияние углеводов на организм
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).
Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Пищевая ценность и химический состав «Картофель».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 77 кКал | 1684 кКал | 4.6% | 6% | 2187 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 3.4% | 3800 г |
| Жиры | 0.4 г | 56 г | 0.7% | 0.9% | 14000 г |
| Углеводы | 16.3 г | 219 г | 7.4% | 9.6% | 1344 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ||||
| Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 9.1% | 1429 г |
| Вода | 78.6 г | 2273 г | 3.5% | 4.5% | 2892 г |
| Зола | 1.1 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 3 мкг | 900 мкг | 0.3% | 0.4% | 30000 г |
| бета Каротин | 0.02 мг | 5 мг | 0.4% | 0.5% | 25000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.12 мг | 1.5 мг | 8% | 10.4% | 1250 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.07 мг | 1.8 мг | 3.9% | 5.1% | 2571 г |
| Витамин В4, холин | 11 мг | 500 мг | 2.2% | 2.9% | 4545 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.3 мг | 5 мг | 6% | 7.8% | 1667 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.3 мг | 2 мг | 15% | 19.5% | 667 г |
| Витамин В9, фолаты | 8 мкг | 400 мкг | 2% | 2.6% | 5000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 20 мг | 90 мг | 22.2% | 28.8% | 450 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 0.9% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.1 мкг | 50 мкг | 0.2% | 0.3% | 50000 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.9 мкг | 120 мкг | 1.6% | 2.1% | 6316 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.8 мг | 20 мг | 9% | 11.7% | 1111 г |
| Ниацин | 1.3 мг | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 568 мг | 2500 мг | 22.7% | 29.5% | 440 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 1.3% | 10000 г |
| Кремний, Si | 50 мг | 30 мг | 166.7% | 216.5% | 60 г |
| Магний, Mg | 23 мг | 400 мг | 5.8% | 7.5% | 1739 г |
| Натрий, Na | 5 мг | 1300 мг | 0.4% | 0.5% | 26000 г |
| Сера, S | 32 мг | 1000 мг | 3.2% | 4.2% | 3125 г |
| Фосфор, P | 58 мг | 800 мг | 7.3% | 9.5% | 1379 г |
| Хлор, Cl | 58 мг | 2300 мг | 2.5% | 3.2% | 3966 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 860 мкг | ||||
| Железо, Fe | 0.9 мг | 18 мг | 5% | 6.5% | 2000 г |
| Йод, I | 5 мкг | 150 мкг | 3.3% | 4.3% | 3000 г |
| Кобальт, Co | 5 мкг | 10 мкг | 50% | 64.9% | 200 г |
| Литий, Li | 77 мкг | ||||
| Марганец, Mn | 0.17 мг | 2 мг | 8.5% | 11% | 1176 г |
| Медь, Cu | 140 мкг | 1000 мкг | 14% | 18.2% | 714 г |
| Молибден, Mo | 8 мкг | 70 мкг | 11.4% | 14.8% | 875 г |
| Никель, Ni | 5 мкг | ||||
| Фтор, F | 30 мкг | 4000 мкг | 0.8% | 1% | 13333 г |
| Хром, Cr | 10 мкг | 50 мкг | 20% | 26% | 500 г |
| Цинк, Zn | 0.36 мг | 12 мг | 3% | 3.9% | 3333 г |
| Цирконий, Zr | 3.03 мкг | ||||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.088 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ||||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.166 г | min 16.8 г | 1% | 1.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.005 г | ||||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.082 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.7% | 0.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.08 г | ||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.093 г | от 0.9 до 3.7 г | 10.3% | 13.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.08 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.7% | 2.2% |
Энергетическая ценность Картофель составляет 77 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства КАРТОФЕЛЬ
Чем полезен Картофель
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Картофель: опасный углевод или полезный продукт?
Стиль жизни Еда
Содержание
Можно ли есть картофель? Этот вопрос диетологи слышат очень часто от худеющих особ. Правда в том, что ответ на этот вопрос зависит от способа приготовления картофеля, а не от самого продукта.
Картофель — один из самых спорных продуктов в наше время. И вопрос не в том, полезна картошка или нет. Проблема в ее принадлежности к углеводным продуктам, ведь мы живем в «эпоху диет». Многие из них основаны на сокращении или полном отказе от углеводов. Такое питание помогает похудеть в короткие сроки, но в длительной перспективе грозит серьезными проблемами со здоровьем и даже может привести к летальному исходу, если вовремя не «соскочить» с белковой диеты.
Углеводы — это основа здорового рациона, но к их употреблению нужно подходить с умом. Даже одна и та же картошка — «пионеров идеал», приготовленная по-разному может пойти на пользу или во вред организму. Но полностью исключать ее из своего рациона точно не стоит, если вы не хотите лишить организм хорошего источника энергии, многих минералов и витаминов.
Картошка — второй хлеб
Картошка известна человеку уже около 10 000 лет и выращивалась изначально в Андах, Перу и Боливии. В Россию картошка попала с подачи Петра I в XVIII веке, но крестьяне окончательно разобрались и полюбили этот корнеплод только в XIX веке. Так что в нашей стране картошка — относительно новый продукт, хотя кажется, что наши предки ели ее всегда. Есть поговорка «На Руси без картошки — как свадьба без гармошки».
Сложно найти человека, который не любит есть картошку. Даже дети, которые обычно избирательны в еде, редко отказываются от блюд из картофеля, ведь их большое разнообразие — можно угодить на любой вкус.
Разносторонний плод
Но плюс картошки не только в том, что ее можно приготовить десятками способов — сварить, запечь, пожарить, потушить, добавить в суп, сделать оладьи и т. д., но и в ее составе. Это калий, кальций, фосфор, железо, а также витамин А и витамины группы В. Калий содержится в основном в кожуре и прямо под ней, поэтому, если источник картофеля заслуживает доверия, употребляйте его вместе с кожурой или хотя бы старайтесь чистить как можно тоньше.
Картофель легко переваривается организмом, поэтому он особенно полезен детям, которым нужна энергия, но пищеварительная система их еще формируется. Особенно полезен для кишечника вареный или печеный картофель, остуженный до комнатной температуры. Это улучшает перистальтику кишечника, выделение желудочного сока и очищает сосуды от лишнего холестерина.
Все дело в кожуре
Картошка — источник углеводов, то есть употребление ее в больших количествах, особенно с жирами, действительно может навредить фигуре. Но если не злоупотреблять и правильно готовить этот продукт, то крахмалистые углеводы улучшают работу мозга и дают организму достаточно энергии. Кроме того, картофель полезен для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, а также защищает почки от образования камней. Некоторые исследования подтверждают, что регулярное употребление картофеля является профилактикой раковых заболеваний кишечника.
Сырой картофель сохраняет все полезные микроэлементы, но кому понравится грызть неприготовленный корнеплод? При термообработке польза, конечно, теряется. Однако есть несколько советов, как сохранить микроэлементы с минимальными потерями.
Очищайте картофель после приготовления. Во-первых, сама по себе шкурка содержит витамины и минералы. А во-вторых, она предотвращает потерю микроэлементов при готовке. Так что самым полезным блюдом из картофеля смело можно назвать вареную картошку в мундире и печеный картофель.
Витамин С и витамины группы В чувствительны к высоким температурам, поэтому старайтесь свести время приготовления к минимуму, например, кладите картошку только в кипяток, а не в холодную воду. Не замачивайте картофель перед приготовлением, так как витамины могут «вымываться».
Жарка — самый вредный вариант приготовления картофеля. При этом теряются практически все полезные свойства, а сочетание с маслом делает блюдо более калорийным.
Рецепты здоровых блюд из картофеля
Пюре на пару
Приготовление продуктов на пару позволяет сохранить больше полезных веществ. Это касается не только рыбы, мяса и овощей. Картофель тоже можно готовить на пару. Для того чтобы приготовить диетическое пюре, нарежьте картошку на крупные кубики и готовьте в предварительно разогретой пароварке около 15 минут до мягкости. Смешайте с 1 столовой ложкой льняного масла и 3/4 стакана сливок комнатной температуры. Добавьте соль, измельченный чеснок по вкусу и специи (розмарин, базилик).
Греческий картофельный салат
В холодном виде картошка усваивается лучше всего, а приготовление с кожурой помогает сохранить полезные свойства. Поэтому картофельные салаты — отличный вариант. Если, конечно, они не содержат майонеза и других «критических» ингредиентов. Попробуйте греческий сытный салат.
Отварите картофель в мундире, остудите, очистите и нарежьте крупными кусочками. Добавьте помидоры, оливки, сыр фета (или другой соленый творожный сыр), зеленый лук, базилик, 2 чайные ложки белого винного уксуса, 3 чайные ложки оливкового масла и соль по вкусу.
Фаршированный печеный картофель
Запекание сохраняет максимальное количество полезных веществ в картофеле. А разнообразные начинки позволяют сделать блюдо интересным и не скучным для любого члена семьи.
Помойте картофель среднего размера, наколите вилкой в нескольких местах. Запекайте в средней части духовки при температуре 200 градусов около 40 минут до мягкости. Когда картофель немного остынет, сделайте небольшой крестовой разрез сверху и выскоблите часть мякоти. Смешайте пюре с начинкой по вашему вкусу. Это может быть вареная и измельченная брокколи с тертым сыром и греческим йогуртом. Или нежирное вареное мясо с томатным соусом. Или консервированная и промытая красная фасоль с помидорами, паприкой и тертым сыром.