какую позу принять при боли в пояснице

Названы лучшие позы для сна при болях в пояснице

Врач-остеопат Илья Малышев объяснил, в какой позе следует спать, если болит поясница. Некоторые позы помогут расслабить мышцы и уменьшить боль.

При болях в спине хорошо спать на боку с подушкой между коленями. Такое положение поддерживает бедра, таз и позвоночник и позволяет мышцам расслабиться.

gettyimages.com

Необходимо лечь на бок так, чтобы плечо и тело полностью касались матраса. Свободного пространства между талией и матрасом быть не должно. Если нужно, можно положить под талию дополнительную подушку.

Доктор также рекомендует спать на боку в позе эмбриона. Скручивание спины открывает пространство между позвонками. Это снижает механическое сдавление и уменьшает боль. Сначала нужно лечь на спину и осторожно перевернуться на бок. Затем колени прижмите к груди и скрутите туловище. Иногда переворачивайтесь на другой бок.

При боли в пояснице следует спать на животе с подушкой под животом. Поза полезна при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска и перенапряжении мышц спины. Лягте на живот, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота.

По словам Ильи Малышева, люди привыкли подкладывать подушку под голову. В этом положении это может вызвать перенапряжение шеи. Поэтому следите за своими ощущениями и достаньте подушку из под головы, если вам неудобно.

Еще одна хорошая поза для сна — на спине с подушкой под коленями. Необходимо лечь на спину, положить подушку под колени и расслабиться. Для дополнительной поддержки советуют еще положить под поясницу маленькое свернутое полотенце или валик.

Подушка под коленями очень важна, ведь она формирует правильную кривую в нижней части спины. В таком положении вес равномерно распределяется по самой широкой области тела. В результате снижается напряжение, позвоночник и внутренние органы выравниваются.

Источник

Профилактика обострений боли в спине

Основные правила для предупреждения обострения боли в спине

1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни: правильно стоять, сидеть, лежать, поднимать тяжести.

2. Ежедневно заниматься лечебной физкультурой.

3. Избегать переохлаждения, пребывания на сквозняке. При необходимости утеплять поясницу.

4. Избегать интоксикаций, снижающих защитные силы организма: курение, алкоголь, вирусные инфекции и другие.

5. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку на позвоночник.

6. При отсутствии противопоказаний, еженедельно посещать баню, являющуюся прекрасным средством очищения организма. Хорошая парилка с веником равноценна хорошему массажу.

7. При отсутствии противопоказаний, ежемесячно проводить 7-10 дневный курс самомассажа спины, шеи, груди, поясницы. Массировать спину можно массажной щеточкой, роликовым массажёром, руками. По возможности, 2 раза в год проходить курс массажа у квалифицированного специалиста.

8. Если предстоит тяжелая физическая нагрузка, надеть предварительно (в положении лежа) пояс штангиста или специальный корсет.

9. Избегать чрезмерных нагрузок, связанных со спортом (бег, прыжки создают толчкообразные удары на позвоночник). Полезны плавание, ходьба.

Как правильно лежать

Человек проводит в постели третью часть жизни, поэтому постель должна быть удобной, а ее конструкция соответствовать физиологическим изгибам.

Постель не должна быть ни жесткой, ни мягкой. Жесткий матрас не эластичен и это приводит к напряжению позвоночника. Мягкий матрас прогибается под нами – позвоночник искривляется и межпозвонковые диски получают одностороннюю нагрузку и питание. Главное, чтобы постель была ровной и в меру жёсткой. При этом важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса: тучному – относительно плотный матрас, худому – более мягкий. Следует избегать слежавшихся «бугристых» и пружинных матрасов, по возможности – приобрести ортопедический матрас.

Подушка должна быть обычная, не слишком большая и не слишком маленькая. Следует использовать ту толщину, которая даёт возможность вашей голове (когда вы лежите на боку), располагаться горизонтально, а не отклоняться вниз или вверх. Можно использовать индивидуально подобранную ортопедическую подушку. Ни в коем случае не спите без подушки вообще.

Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите телевизор и т.п.). Если вы любите читать в постели, устраивайтесь в постели полусидя, чтобы не сгибать сильно шею и не нагружать шейные позвонки.

Находясь долго в постели, чаще меняйте положение, двигайтесь.

Старайтесь меньше спать на животе, особенно при болях в шее.

При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку. Это обеспечит выпрямление изгиба в поясничной области и уменьшит боль. Если вы лежите на боку, то нижнюю ногу лучше выпрямить, а верхнюю – согнуть в колене; еще лучше подложить под колено согнутой ноги подушечку или подвернутый край одеяла.

Как правильно ложиться при боли в спине

Сядьте на край кровати, обопритесь на нее обеими руками и, наклоняя корпус, лягте на бок, не искривляя позвоночника. Ноги при этом не должны висеть в воздухе.

Как правильно вставать утром с постели

Ни в коем случае не вскакивайте резко. Очень полезно, лежа на спине и положив руки на живот, сделать несколько медленных глубоких вдохов и еще более медленных глубоких выдохов, напрягая живот и очень сильно выпячивая брюшную стенку при вдохе, а при выдохе максимально задвигая ее в себя. При этом ноги могут быть немного согнуты в коленях. Сделайте 10-15 таких вдохов. Потом полезно потянуться: двумя руками вверх, а пятками вниз. Затем встать в коленно-локтевое положение, максимально выгнуть спину, затем прогнуться. Теперь можно медленно подниматься. Мягко, опираясь на руки, меньше сгибая поясницу вперед. Можно лечь на живот, спустить ноги на пол, затем опереться руками и встать, минуя фазу сгибания в пояснице.

Как правильно стоять и ходить

Не ходите долго на высоких каблуках. Вредны как непривычно высокий, так и непривычно низкий каблук. Идеальный вариант обуви – это обувь с мягкой, эластичной подошвой.

Как правильно поднимать и переносить тяжести

Тренировка горизонтального наклона

Возьмите палку (длиной вам по пояс). Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Заведите руки за спину и держите так, чтобы она касалась затылка, грудного отдела и крестцовой кости. Согните ноги в коленях так, чтобы коленные чашечки оказались над носками. Теперь наклоняйтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не примет горизонтального или чуть наклонного положения. Палка всё время должна касаться затылка, спины и крестца.

Тренировка вертикального наклона
Исходное положение прежнее. Медленно присядьте, держа корпус прямо, и так же медленно поднимитесь.

Тренировка правильного подъёма тяжестей

Тренировка правильного наклона из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, ноги расставьте. На пол между стопами положите какой-нибудь лёгкий предмет. Теперь, не сгибая спину, медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до тех пор, пока не дотянетесь до предмета. При этом, чем глубже придётся наклоняться, тем шире придётся расставить ноги. Продольные оси бёдер, голеней и стоп должны быть на одной линии.

Как правильно сидеть

Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски приходится в положении сидя. Старайтесь меньше находиться в сидячем положении. Особенно постарайтесь максимально ограничить время пребывания в вынужденной позе сгибания в положении сидя!

Прислушивайтесь к себе. Организм подаёт слабые сигналы усталости в виде побаливания или ощущения дискомфорта, предупреждающие о необходимости сменить позу, подвигаться.

Если вы долго сидите, каждые 15 минут немного меняйте положение спины, подвигайте руками, ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. Необходимо изредка (через каждый час) вставать и двигаться.

Сидеть нужно с выпрямленной спиной, не наклоняя вперёд голову или верхнюю часть туловища.

Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы положенные на него согнутые руки образовывали прямой угол, а плечи при этом не были бы приподняты.

Сиденье стула должно быть полужёстким, находиться на уровне колена. Хорошо, если есть подлокотники.

При сидении спина должна иметь хорошую опору. Спинка должна быть сплошная, слегка отклонена кзади, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула перпендикулярна сиденью, то под поясничный лордоз надо подложить валик или подушку. Верхний край спинки должен быть на уровне плеч.

Если вы сидите на табурете или у вашего стула плохая спинка – сядьте прямо, соберитесь. Пусть мышцы спины и пресса будут слегка напряжены, чтобы часть нагрузки приходилась на них. Если вы сидите расслабившись, без опоры, то вся нагрузка приходится на межпозвонковые диски.

Стопы при сидении должны опираться на пол. Если они не достают пола, поставьте под ноги скамеечку.

Если вы работаете за компьютером, то расстояние от лица до монитора должно составлять около 50 см.

Если вам приходится много поворачиваться во время работы, то вращающийся стул – большое облегчение для позвоночника.

Чтобы не наклонять вперёд голову при работе с книгами, следует использовать подставку для книг.

Не сидите, закинув ногу на ногу, поскольку так таз перекошен.

Не съезжайте на край стула, от этого вы будете сутулиться.

Мебель для отдыха

Диваны и кресла не должны быть мягкими. Идеальное сиденье должно быть немного наклонено вперёд, чтобы поддерживать наклон таза. Такой наклон можно устроить с помощью жёсткой подушки. Чтобы не слишком погружаться в мягкие диваны и кресла, также можно воспользоваться подушками и одеялами.

Нельзя плюхаться в кресло или резко вскакивать с него. Порывистые движения ускоряют изнашивание позвоночника. Вставая и садясь, нужно держать позвоночник прямо и опираться руками о спинку стула. Лучше, если основная нагрузка придётся не на позвоночник, а на руки.

В автомобиле

В автомобиле вы неподвижны, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены, кроме того, позвоночник постоянно сотрясается. Сиденья часто бывают мягкими со скошенной назад спинкой.

Нужно прикрепить к сиденью подушечку (между ягодицами и лопатками). Руки должны лежать на руле полусогнутыми. Корпус слегка отклоните назад.

Каждые 2 часа делайте гимнастику: свести руки вдоль туловища и вращайте плечами, попеременно наклоняйте голову влево, вправо, вперёд, назад. Оставайтесь в каждом положении несколько секунд. Опуская плечи, тянитесь головой вверх. Так несколько раз.

Как выработать правильную осанку

Старайтесь держать спину прямо. Таз должен быть слегка выдвинут вперёд.

Тренировка наклона таза

Сядьте на табурет. Ноги поставьте на ширине плеч, так чтобы голень и бедро образовали тупой угол. Перемещайте таз вперёд-назад до тех пор, пока не ощутите собственную осанку. Прочувствуйте, как при наклоне таза вы становитесь на пару сантиметров выше, как корпус автоматически выпрямляется. А при наклоне назад спина горбится, делается вялой и вы оседаете, принимая весьма жалкий вид. Лучше всего совершать эти манипуляции перед зеркалом. Кроме таза нужно держать прямо шею, грудную клетку и плечи.

Тренировка подъёма грудной клетки и выпрямления шейного отдела позвоночника

Повторите предыдущее упражнение, положив одну ладонь на живот, другую на грудь. Почувствуйте, как при наклоне таза расстояние между ладонями увеличивается, а стоит сгорбиться – ладони приближаются друг к другу. Всё это происходит из-за подъёма и оседания грудной клетки. В зеркале вы увидите, как одновременно с наклоном таза выпрямляется шея, приподнимается голова и расправляются плечи.

Тренировка правильного положения плеч

Сядьте на табурет, держа корпус прямо и свесив руки по сторонам. Подтяните плечи к голове. Затем расслабленно опустите плечи. Так вы научитесь контролировать положение плеч и будете замечать перенапряжение в области плечевого пояса. Прогнитесь, наклоняя таз вперёд и сдвигая лопатки. Теперь прижмитесь поясницей к спинке кресла. Так несколько раз. Сдвинув ягодицы, держите их в напряжённом состоянии 10 секунд, прижимаясь спиной к спинке кресла. Шейный отдел позвоночника должен быть выпрямлен, грудная клетка приподнята. Плечи же поднимать не следует. Плечевой пояс должен свободно и расслаблено покоиться на грудной клетке. Таз не нужно оттягивать назад, он должен занимать среднее, чуть наклонное положение.

Спине требуется разумное чередование напряжения и расслабления. Слишком продолжительная разгрузка так же вредна, как и длительные нагрузки.

Двигаться нужно больше, используя любые возможности (пройтись пешком, подняться без лифта). На работе почаще вставайте, меняйте позу, прохаживайтесь. Следовать правильной осанке нужно настолько, насколько это для вас удобно. Если от напряжения, которое вы испытываете, стараясь сидеть прямо, у вас болит спина – вы наносите вред позвоночнику. Если вы уже привыкли сидеть, стоять, лежать и ходить неправильно, то придётся постепенно, шаг за шагом отучаться, пока здоровая спина и осанка не станет вашей хорошей привычкой.

Помните, что минимальная нагрузка на позвоночник приходится в положении лежа на спине, несколько больше – в положении лежа на боку. Нагрузка растет в следующей последовательности:

Источник

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.

Источник

Правильный сон при боли в пояснице

Боли в пояснице могут вызывать болезни почек, придатков, остеохондроз, ПМС и другие причины. Каждая болезнь требует своего лечения. Подчас — довольно длительного. И пока лечение продолжается, больному важно как-то справляться с болью в поясничном отделе.

Особенно это важно ночью. Утомленный за день организм в это время предельно расслаблен и незащищен. Болезненные ощущения усиливаются, не позволяют заснуть и нормально выспаться. При этом полноценный ночной отдых имеет кардинальное значение для выздоровления.

Прием спазмолитиков решает проблему лишь частично. Для обеспечения полноценного ночного отдыха важно также выбрать правильные позы сна при болях в пояснице и матрас, способствующий минимизации дискомфорта.

Лучшие позы сна при болях в пояснице

Врачи советуют 2 позы для сна при поясничных болях разной этиологии:

На спине с приподнятыми ногами

В этом положении позвоночник не подвергается боковым искривлениям. Нагрузка на поясницу минимальная. Для того чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении, под колени, поясницу и шею нужно подложить небольшие подушечки-валики. Это расслабит мышцы и связки, устранит изрядную долю болевых ощущений.

В позе эмбриона

Так называют позу на боку с подтянутыми к животу и согнутыми в коленях ногами. Для того чтобы позвоночник не искривлялся и поясница не нагружалась сверх меры, между бедрами стоит положить небольшую подушечку.

Какой матрас выбрать при болях в пояснице

Обеспечить комфортный сон поможет и хороший ортопедический матрас.

Из пружинных моделей можно посоветовать:

Memory-Latex TFK от 13 687 ₽

Memory-Latex TFK от отечественного производителя «Лонакс». В нем использован ортопедический блок независимых пружин, окруженный слоями утеплителя-термовойлока. Внешние слои — пенообразный материал «с эффектом памяти» Memory Foam. Модель производится в разных размерах. Можно заказать как на двуспальную кровать для супружеской пары, так и на односпальную детскую кроватку.

Light Tiger Plus от 6 477 ₽

Light Tiger Plus (тот же производитель). Облегченный вариант предыдущей модели. Также с термовойлоком и пеной мемори. В основе — блок из независимых пружин.

Матрасы такой конструкции считаются самыми лучшими. Отдельно упакованные пружины максимально естественно распределяют вес человека, обеспечивают позвоночнику анатомическое положение. Материал «мемори» подстраивается под каждый изгиб тела, создавая ни с чем не сравнимое ощущение невесомости.

Из беспружинных моделей рекомендуем:

ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽

ErgoRoll 10 мемори (производитель — Промтекс-Ориент). Матрас произведен из толстого (10 см) слоя искусственного латекса и прослойки (4 см) мемори. Модель двусторонняя. Одна сторона обладает жесткостью среднего уровня. Другая — выше среднего.

Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽

Roll стандарт 14 мемори (Промтекс-Ориент). Более объемный вариант предыдущей модели. Основной слой — мягкая и упругая экопена (14 см). Дополнительный — мемори (4 см). Матрас средней жесткости.

Последние 2 модели имеют специальную конструкцию, которая позволяет скручивать их в рулон и в таком виде перевозить на место использования.

Все представленные матрасы произведены из современных гипоаллергенных материалов высокой упругости. Они превосходно поддерживают позвоночник, снимают нагрузку с суставов, обеспечивают глубокий, безмятежный сон без боли и других неприятных ощущений.

Магия Сна напоминает, что матрасы представленные в статье носят рекомендательный характер. Рекомендуем перед покупкой проконсультироваться с Врачом.

Приобретайте ортопедические матрасы в Москве в интернет-магазине Магия Сна.

Источник

Упражнения при боли в спине

Если вас мучают боли в спине, вам поможет простой комплекс упражнений. Выполняйте их спокойно и медленно, дышите размеренно. Упражнения не должны вызывать острой боли.

1. Ягодичный мостик

Лягте на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, опираясь на плечи и затылок, сохраните это положение на 10 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 7 раз.

2. Кошка

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти располагались под плечами, а колени – под бедрами. Выгните спину вверх, прижимая подбородок к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

3. Лодочка

Повернитесь на живот и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите одновременно плечи и ноги, руками тянитесь назад. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение 7 раз.

4. Растяжка мышц спины

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, притянув ее руками к груди. Замрите на 10 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. Затем притяните к груди обе ноги и замрите на 10 секунд. Повторите три раза.

5. Растяжка сидя

Сядьте на стул со спинкой, возьмитесь обеими руками за спинку и медленно наклонитесь как можно ниже вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Это упражнение можно выполнять даже в офисе, оно будет особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Выполнение этих упражнений утром и вечером укрепит мышцы спины и корпуса и избавит вас от боли в позвоночнике и пояснице.

Источник