как правильно делать планку у стены
Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?
Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.
Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.
Какие мышцы работают?
При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:
В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?
Данное движение способствует:
Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.
Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.
Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант
Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):
Подробнее смотрите на видео:
Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.
Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.
Второй уровень сложности – без стены
Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.
Оптимально делать три захода.
С вытянутой ногой
Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.
Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.
Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.
Возможно Вас заинтересует:
С использованием фитбола
Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.
Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.
Отличие статических упражнений от динамических
Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.
Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.
Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?
Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».
Еще несколько преимуществ упражнения
А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.
Упражнение планка у стены: как делать и что она дает
Упражнение планка у стены как чайный гриб: слишком простое, немного грубоватое, но чрезвычайно полезное.
Читайте дальше и вы поймете, что планка у стены то самое упражнение, которое так ждали ваши ягодицы, мышцы живота, спины и четырехглавые мышцы бедра.
А может еще попробуете отжимание от стены?
Как правильно делать упражнение планка у стены
Советы для правильного выполнения планки у стены
Вроде бы упражнение простое в выполнении. Что может быть не так? И тем не менее есть несколько советов, которые помогут вам держать правильную форму.
Опирайтесь на всю ступню
Между вашей пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть свободных мест.
Вам надо прижимать всю ступню к полу, говорит специалист по силе и кондиционированию Алена Лучани, основатель сайта Training2xl. «Старайтесь прижимать большой палец ноги, мизинец и пятку к полу», — говорит она.
Мышечный центр держим в напряжении
Концентрируйте внимание на том, чтобы держать мышцы средней части тела в напряжении. Об этом я уже говорил, но нелишним будет напомнить.
Ну и дополнительно еще один совет от профессионала.
«Если вы будете держать пупок прижатым к позвоночнику, то есть будете держать мышечное ядро в напряжении, это защитит вашу поясницу и позвоночник», — говорит Джастис Роу, тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер, ведущий семинаров по фитнесу для всех любителей спорта.
«Если вы этого не сделаете, у вас может быть избыточное давление на поясницу», — говорит он.
Подключайте верхнюю часть тела
Ваши ноги могут быть первой группой мышц, которая почувствует нагрузку. Но это не значит, что ваша верхняя часть тела будет дремать.
«Подумайте о том, как вы выжимаете сок из грейпфрутов подмышками [когда вы сидите у стены], чтобы задействовать и создать напряжение в верхней части тела»,-говорит Лучани.
Что ж, если ваша верхняя часть тела активирована, это поможет удержать ваши плечи от округления вперед. А это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины окажется в неидеальном положении.
Кроме того, там, где создается напряжение, строятся мышцы.
Сожмите ягодицы
«Легко упустить возможность укрепить ягодичные мышцы во время упражнения планка у стены», — говорит Лучани. «Вам нужно быть внимательным и убедиться, что вы постоянно сжимаете ягодицы».
Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы раздавить пучок черники между ягодицами (или виноград, если это вам больше нравится). Это, по ее словам, сделает вас лучше подготовленными к таким движениям, как обычные классические приседание, приседание со штангой на спине и приседание со штангой с захватом спереди.
Поддерживайте нейтральную шею
Когда ваша шея нейтральна, ваша голова находится прямо над шеей. Она не наклонена и не искривлена.
Чтобы сохранить это положение в упражнении планка у стены, Лучани рекомендует подумать о том, чтобы держать большое куриное яйцо между подбородком и грудью. «Вы не хотите ронять яйцо, и вы изо всех сил стараетесь удержать его».
Польза упражнения планка у стены сидя
Чувствую, как вы потираете руки, говоря: «Ну покажите мне, чем такое простое упражнение может помочь?»
Не так оно просто, на самом деле, ка кажется.
Наращивает мышцы
Прежде чем вы сможете понять, почему упражнение сидеть у стены является таким эффективным силовым
упражнением, вы должны понять суть изометрических упражнений.
Изометрические удержания (иногда называемые статическими удержаниями) — это упражнения, которые включают в себя напряжение и неподвижность. Иначе говоря «не движение».
Роу объясняет: «С помощью изометрии вы занимаете положение, в котором задействована нужная группа мышц. А затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активированными все время».
Упражнение планка у стены определенно подходит для этой цели. Несколько других примеров таких удержаний-планка, подъем рук и ног лежа и стойка на руках.
«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.
Вот как помогает изометрия
Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше
роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.
Преимущества увеличения мышечной массы:
Не требуется никакого оборудования
Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.
Очень легко масштабируется
Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».
Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.
Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.
Упражнение планка у стены против классического приседания
По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.
«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она.
«Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».
Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.
Как долго вы держите стену сидя?
Зависит от ваших целей.
Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.
Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время. Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.
Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».
Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.
А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены
Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.
shutterstock.com
Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.
Упражнение «Стульчик у стены»: для чего
Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:
Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.
shutterstock.com
Сколько времени делать
Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.
shutterstock.com
Упражнение «Стульчик»: техника выполнения
Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.
Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.
Просто и эффективно: упражнение «Стульчик» у стены
В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.
Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества
Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.
Физиология процесса: какие мускулы напрягаются
Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.
Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.
Польза упражнения «Стульчик» у стены
Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.
В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.
Варианты и техника выполнения упражнения
Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.
Классический
Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.
На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.
Без стены
Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.
Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.
С вытянутой ногой
Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.
В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.
С использованием фитбола
Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».
Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.
С гантелями
Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.
Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.
Нюансы выполнения упражнения: польза и вред
Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.
Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.