худые ноги у мужчин что делать какие упражнения

Гипогонадизм у мужчин: причины, признаки, принципы лечения

У здорового мужчины вырабатываемые половые гормоны обеспечивают нормальное развитие половых органов, формирование половых признаков и белково-жировой обмен. Если по какой-то причине синтез гормонов сбивается, развивается гипогонадизм. Это недостаточность половых желез и нарушение выработки половых гормонов. Такие процессы ведут к серьезным проблемам, которые решаются совместно эндокринологами и андрологами. Предлагаем подробнее изучить причины, симптомы и принципы лечения гипогонадизма у мужчин.

Основные симптомы и проявления заболевания

Гипогонадизм развивается из-за недостатка половых гормонов. Из-за дефицита страдают органы, которые зависят от этих гормонов. Симптомы гипогонадизма могут проявляться по-разному. Имеют значение возраст возникновения заболевания и причина снижения количества гормонов.

Если не началось половое созревание

Если сбой произошел до начала полового созревания, то оно происходит с задержкой. У мальчика отмечается очень высокий рост, его руки и ноги выглядят слишком длинными, а грудная клетка — маленькой по сравнению с другими частями. Оволосения по мужскому типу тоже не происходит, поскольку это зависит от половых гормонов.

Ожирение при гипогонадизме — еще один характерный признак. Из-за недостатка тестостерона оно развивается по женскому типу. Кроме него формируется гинекомастия — увеличение молочных желез, и наблюдается недоразвитый половой член небольших размеров.

По окончании полового созревания

Если выработка гормонов была нарушена после пубертатного периода, признаки гипогонадизма выражены не так ярко. У мужчины уменьшаются яички, снижается оволосение тела, начинает развиваться ожирение с откладыванием жира по женскому типу. Кожа теряет эластичность и становится тонкой, появляются проблемы с половой функцией, может развиваться бесплодие.

Самый первый признак — уменьшение размера яичек. Этого не происходит, только если болезнь начала развиваться недавно. При ее прогрессировании нарушается сперматогенез — развитие мужских половых клеток. Яички теряют свою основную функцию, что приводит к бесплодию с прекращением выработки тестостерона. Вторичные половые признаки постепенно регрессируют. На фоне этого у мужчины могут быть слабость, утомляемость и ослабление мышц.

Классификация и причины гипогонадизма

Основная причина гипогонадизма — снижение объема или нарушение выработки половых гормонов. Это может быть вызвано заболеваниями яичек или проблемами в регуляции синтеза гормонов на уровне гипофиза и гипоталамуса. В зависимости от причины выделяют первичный и вторичный гипогонадизм. Первичный — это тот, что спровоцирован проблемами в яичках, и его могут вызывать:

Вторичный гипогонадизм вызывают заболевания гипофиза и гипоталамуса. Это могут быть опухоли, воспаления, сосудистые проблемы. К распространенным причинам относятся:

Первичную и вторичную форму различает уровень гонадотропных гормонов (гормонов передней доли гипофиза — ФСГ (фолликулостимулирующего) и ЛГ (лютеинизирующего), регулирующих половых железы. В зависимости от этого выделяют:

Отсюда легко сделать вывод, что гипергонадотропная форма вызвана нарушением в работе яичек, а гипо-и нормогонадотропная — проблемами в гипоталамо-гипофизарной системе.

Есть подозрение на гипогонадизм — что делать?

Если у мужчины есть симптомы дефицита тестостерона как признака гипогонадизма, необходимо обратиться к андрологу или урологу-андрологу. На основании жалоб пациента врач сможет предположить, в чем проблема, вызвавшая такое состояние.

Для постановки диагноза оцениваются половые органы и вторичные половые признаки, выявляются характерные признаки заболевания. Подтвердить диагноз и выявить причину помогают рентген турецкого седла (там находится гипофиз), анализ спермы, анализ крови на половые и гонадотропные гормоны.

Лечение гипогонадизма зависит от причины, поэтому определяется в индивидуальном порядке. Взрослым назначают заместительную терапию гормонами, мальчикам — негормональными препаратами. При первичной форме принимают тестостерон, при вторичной — гонадотропины. Если причина — опухоль, то в рамках лечения ее могут удалить хирургическим путем.

Поскольку эффективность лечения напрямую зависит от правильности диагностики, мужчине важно вовремя обратиться к врачу и пройти все назначенные исследования. В клинике Dr. AkNer работают урологи-андрологи с большим опытом в лечении гипогонадизма. Для получения консультации запишитесь на прием, воспользовавшись формой обратной связи или контактным номером.

Источник

Худые голени, бёдра

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны, где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих. Худые голени и бедра встречаются как у мужчин, так у женщин и своим существованием могут изрядно испортить общее впечатление и от мускулистой атлетической фигуры, и от прекрасных женских форм.

Причины

Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Правильные пропорции ног

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов. Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди. Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны. В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластика бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур. В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата. Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Источник

Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?

Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Причины очень худых ног у парней

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Неподходящая программа тренировок

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал здесь. Не лишними будут также гейнер и протеин.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

Приседания

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Выпады

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Сведение ног в тренажере

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.

Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.

Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.

Источник

Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь это самая большая группа мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к «пляжным мышцам», как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать правильно!

Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – ноги. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.

Как устроены ноги (анатомия)

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы — разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

Выводы

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног

Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.

Нижеперечисленные упражнения прекрасно работают как при натуральном тренинге, так и при тренинге на стимуляторах.

Это, так называемая, база, которую обязательно нужно освоить любому начинающему (да и продолжающему) атлету.

Я не буду вам давать множество лишних упражнений, которые только расфокусируют ваше внимание и не дадут сосредоточиться на самых важных моментах, я дам самые результативные и рабочие.

Когда тренировки для ног из этой статьи ниже будут для вас становиться лёгкими или перестанут давать результат, то можно будет немного видоизменить программу и добавить в неё, к примеру, приседания плие

Упражнение приседания со штангой на плечах

Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.

Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.

К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.

Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это приседания! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.

К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.

Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.

Решение : очень серьёзно относитесь к разминке, обязательно разогревайтесь!

Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!

Виды приседаний

Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:

Их основные отличия:

Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).

Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.

Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:

Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.

Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.

Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.

Как ставить пятки: удобно! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. Это ошибка! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками!

ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!

Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.

Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.

Упражнение жим ногами лёжа

Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они гораздо менее эффективны, чем классический жим ногами лёжа.

Собственно, два самых эффективных упражнения для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.

Итак, как вы поняли жим ногами хуже, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.

Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.

Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д., поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.

Положение тела : Тело прижато к спинке тренажёра всегда! Задницу никогда не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.

Как ставить ступни :

Для удобства, вот картинка, на которой наглядно показана постановка ног во время выполнения жима ногами лёжа:

Работа коленей: всегда держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги постоянно держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: плотно прижаты к платформе всегда! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

Разгибания ног

Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто изолированное упражнение, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?

Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.

Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.

В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.

Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.

Упражнение мёртвая тяга со штангой

На самом деле, не обязательно делать её со штангой, можно с гантелями или бутылками с водой, без разницы, но суть техники выполнения будет та же.

Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга со штангой (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.

Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.

А теперь о технике.

Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).

Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).

Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.

Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.

Это был один повтор.

Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.

Сгибания ног

Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.

Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.

Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.

Подъёмы на носки стоя

Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!

Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах не заменят классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр это лучшее упражнение! Запомните это.

Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но запомните, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!

Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.

Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с большими весами и относительно малым количеством повторений.

Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.

Икры растут у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. Это бред! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.

Подъёмы на носки сидя

Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит камбаловидная мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее она выталкивает икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.

Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.

Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.

Почему ноги не поддаются росту?

Существует только две причины для этого:

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Бессмертный (работоспособность over9000):

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Как качать ноги. Выводы

Немного подытожу данную статью о том, как качать ноги:

Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи и стало понятнее, как качать ноги правильно. Наше тело — уникальная вещь! Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей, тогда ваше тело вас очень быстро отблагодарит.

Не пропускайте день ног и будет всё отлично.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Классная статья, спасибо. А я «мертвую тягу» выкинула из тренировок, думала от неё толка нет и сразу шла на сгибания ног, наверное не правильно делала. Теперь буду внимательнее и медленнее делать, может тогда получится.

Ольга Собянина 18 февраля 2015 | 19:04

Ольга, привет! Рад видеть тебя! Спасибо за комментарий!
Мёртвая тяга — лучшее базовое упражнение на бицепс бедра, просто у многих проблема с техникой выполнения и они не чувствуют именно бицепс, а нагрузка, как правило, ложится на спину, поэтому думают, что толка нет.
Возьми вес сначала поменьше и отточи технику до совершенства. Сначала не гонись за весами. Дай организму понять, как распределять нагрузку. Получится точно!

Никита Волков 18 февраля 2015 | 19:18

Никита, а ты вообще ничего не написал про упражнение на сведение ног, когда внутренняя поверхность бедра работает. Это упражнение бестолковое?

Ольга Собянина 19 февраля 2015 | 16:12

Это изолирующее упражнение, которое концентрированно воздействует на приводящие мышцы бедра. Сами по себе эти мышцы довольно небольших размеров, а соответственно основную массу бёдер составляют не они. Тем более, что они отлично работают при приседаниях с широкой постановкой ног, а так же при жиме ногами лёжа. Это упражнение можно включать в комплекс, когда необходимо дополнительно забить приводящие мышцы кровью в конце тренировки, чтобы дополнительно их загрузить. Но в этом гораздо меньше толку, чем в приседаниях с правильной техникой или жиме ногами лёжа.

Никита Волков 19 февраля 2015 | 21:50

Уже знаю, что у тебя тоже операция по восстановлению ПКС. Надеюсь напишешь статью, как восстанавливаешь оперированную ногу, какие ощущения и тонкости. Возможно появились индивидуальные ощущения и наиболее выгодные действенные упражнения.
Я говорю именно про твой опыт. А то программы реабилитационные везде скачать можно.
Мне, находящемуся в подобной ситуации, интересно именно это.
Мне хоть и приходится всем этим заниматься и разбираться, но я не спец в бодибилдинге, а сейчас нужно именно это.

Игорь Самарский 28 мая 2015 | 15:39

Статью обязательно напишу и думаю, что сделаю небольшую короткометражку. Понимаю, что многим людям мой опыт будет очень полезен. Понимаю, не переживай! Как восстановлюсь, будет статья.

Никита Волков 29 мая 2015 | 05:49

Никита, как ты относишься к такому виду упражнений как «выпады»? В сторонних статьях оно часто встречается, и, честно говоря, я одно время практиковал его, но после отказался — слишком большие энергозатраты и нагрузка на колени, гораздо больше чем просто приседания с грузом…

Сергей 1 сентября 2015 | 09:22

К «выпадам» (сплит-приседу) отношусь нормально. Сам их делал, до тех пор, пока не травмировал колено. Но они концентрированно воздействуют на ягодичные мышцы, учти. Так что, если цель — здоровенные квадрицепсы, то надо отдать предпочтение приседам, фронтальным приседам и жиму ногами лёжа.

Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:30

>>Мёртвая тяга Главное – это научиться «выключать» спину
Вот не получается у меня ее выключать, подскажите как?) И ноги трясутся, но спина, точнее поясница, все равно работает больше чем бицепс. Особенно на последних подходах. Хотя это наверное имеет свое объяснение — спина разгибается, значит мышцы спины так или иначе должны работать, в этом их предназначение. Впрочем, я таким способом укрепил себе спину (нет худа без добра), но все равно у меня это упражнение работает как-то «не в ту степь».
Может его нужно делать как-то по особенному — как ставить ноги, на какую ширину делать хват штанги, и т.д.?

Сергей 24 сентября 2015 | 08:09

Тут дело не всегда в технике выполнения. Технику правильную я расписал в статье. Тут дело в мышечном чувстве, хотя оно напрямую связано с техникой выполнения.
Сбрось вес в первую очередь для того, чтобы прочувствовать свои бицепсы бёдер. Представь, что твои руки — это просто верёвки, на которые привязан гриф. Теперь думай о своих бицепсах бёдер В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Разгибай туловище ими не включая спину. Чувствуй их сокращение. Если не получается, то сбрось ещё вес. Опускаешься, напрягаешь бицепсы бёдер и ягодицы и поднимаешься назад, сокращая их в верхней точке. ГЛАВНОЕ — ЭТО СОКРАЩЕНИЕ! Сокращай и думай о них в каждой точке движения. Спина всегда прогнута назад, это не даст ей сокращаться и помогать.

Никита Волков 24 сентября 2015 | 08:15

Тут похоже дело в скелете, а не в технике выполнения. Пришел к этому выводу сравнительно недавно — подошел к зеркалу и посмотрел в профиль как у меня гнется спина. У меня искривление позвоночника в области поясницы (дело прошлое, наследие школы), и мне вообще очень сложно держать спину ровной в наклоне. Скажем так, с ровной спиной я не могу даже достать пальцами рук до пола, и расстояние приличное.
Пробовал конечно делать растяжку перед тренировкой, так же немного помудрил с этим упражнением — подставлял брусок под пальцы ног, чтобы увеличить наклон назад и снизить нагрузку на поясницу. Все это немного помогает, но все равно это упражнение для меня растяжка бицепсов ног, но не прокачка — я не чувствую нагрузки.
Снижение веса для меня это не выход, мне так лучше наоборот немного увеличить но делать не полный наклон — около 30-40 градусов — так лучше чувствуешь, и нагрузка на поясницу меньше.
А вообще, я еще конечно попробую извлечь пользу из мертвой, но все больше склоняюсь к мысли что придется покупать абонемент в спортзал и делать прокачку бицепсов в тренажере, т.к. в домашних условиях с этим делом что-то как-то не то…

Сергей 9 октября 2015 | 23:08

Бицепсы бёдер хорошо растут от мёртвой тяги, т.к. это базовое упражнение. В тренажёре, это не то. Это изоляция.
Попробуй делать фронтальный присед, если у тебя есть штанга. Если нет, то подстели под пятки что-нибудь. Так снимешь нагрузку с поясницы.

Никита Волков 10 октября 2015 | 13:14

Какой вес нужно поднимать при приседаниях?

Нуриман 11 июня 2016 | 09:54

Такой, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-8 или 10-15 повторений.

Никита Волков 11 июня 2016 | 10:05

мышечный отказ? это как?

Нуриман 11 июня 2016 | 10:22

Прочти мою статью: «Что такое мышечный отказ?»

Никита Волков 11 июня 2016 | 10:25

Насчёт приседания до параллели с полом, и коленей. Сейчас есть мнение, что гораздо безопаснее приседать максимально низко, главное пятки не отрывать, тогда нагрузка на колени не страшна. Да и Том Платц в своё время приседал, извиняюсь за выражение, «ж*пой в пол» и за всю карьеру ни одной серьезной травмы коленей. Что думаешь по этому поводу?

Igor Grafov 13 июня 2018 | 10:30

Смотрел этот выпуск со Скоромным) Думаю, что не все так однозначно, но сам приседаю низко в пол.

Никита Волков 13 июня 2018 | 10:46

Я когда только в зал пошел делал «Кабана» и еще Гак добавить туда. :DDD Каждый раз белый уходил на трясущихся и думал вот я слабак.

Источник