хочу поправиться что делать мужчине
Как набрать вес: 5 золотых правил
Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?
Автор: Татьяна Бобкова
Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.
Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.
ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.
1. Выявите основные причины
Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.
2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий
С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:
И это далеко не весь список.
Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.
Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Нижний порог ИМТ = 18,5
То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.
Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5
Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.
Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира
Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.
Здесь и далее фото pexels.com
Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?
Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.
1 Максимизируй наращивание мышечной массы
Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.
В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.
Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.
2 Ешь больше и чаще
Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.
Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.
В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.
3 Работай с группами мышц
Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.
Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.
4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.
Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.
Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.
Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.
Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики
По заявлению профессиональных фитнес-тренеров, набрать вес можно как в домашних условиях, так и при занятиях спортом. Мужчинам, учитывая особенности их физиологии сделать это сложнее, чем женщинам. Увеличение качественной массы у представителей сильной половины человечества невозможно без приема добавок и корректировки образа жизни в целом.
Зная основные правила питания и способы ускорения процесса получения результата, мужчина сможет изменить свою внешность уже спустя 3-4 недели с момента начала работы над собой.
Принципы и правила увеличения веса
Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.
Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.
Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин
Как набрать вес мужчине в домашних условиях, не прибегая к приему натуральных добавок, не расскажет ни фитнес тренер или диетолог. Учитывая физиологические особенности, большинство мужчин среднего возраста, не имеющих генетической предрасположенности к ожирению, имеют быстрый метаболизм, препятствующий быстрому набору качественной массы.
Наиболее быстро можно добиться поставленного результата с помощью приема:
Профессиональные фитнес-тренеры и диетологи не рекомендуют прием мультивитаминных комплексов. В составе таких препаратов обычно содержится недостаточное количество полезных веществ. Более эффективным будет поочередный прием однокомпонентных групп витаминов. Помимо приема синтетических добавок, мужчине при наборе веса следует делать акцент на «правильные» продукты питания, способные при их корректном употреблении восполнить дефицит витаминов и минералов. К ним относится:
Для получения максимальной эффективности от приема пивных дрожжей, следует принимать их в чистом виде. Приобрести такой продукт можно только на специализированных предприятиях. 
Пивные дрожжи, выпускаемые в таблетках или порошке, менее полезны и практически не оказывают никакого влияния на процесс набора «качественной» массы у мужчин. При правильном приеме рассматриваемой добавки можно увеличить вес на 3-4 кг без причинения вреда здоровью. Перед включением пивных дрожжей в свой рацион питания важно проанализировать, имеются ли у конкретного человека противопоказания для их приема. К наиболее часто встречаемым относят:
Приобрести перечисленные аптечные средства можно только по рецепту врача, так как их беспорядочный прием может нанести существенный вред для организма, в частности, спровоцировать гормональный сбой. Во избежание нежелательных последствий перед началом приема гормонов рекомендуется сдать общий анализ крови и провести развернутое исследование гормонального фона мужчины. В течение курса необходимо обязательно 1-2 раза повторить сдачу анализов, чтобы убедиться в отсутствии негативного влияния принимаемых препаратов на организм человека.
Рассматриваемые аптечные средства работают за счет:
При правильном приеме гормональных препаратов мужчинам удается за месяц набрать до 15 кг «качественной» массы.
Другим эффективным способом увеличить свой вес в кратчайшие сроки является прием стероидов. На территории Российской Федерации их распространение и прием предусматривает наказание с точки зрения закона. «Подпольными» путями добывают их обычно спортсмены, стремящиеся увеличить массу своего тела за считанные дни, не заботясь о последствиях для своего организма (помимо негативного влияния на печень, почки и систему ЖКТ, стероиды «сажают» и сердечно-сосудистую систему, чье состояние напрямую сказывается на общем состоянии мужчины, набирающего массу).
Как набрать вес без стероидов
Как набрать вес мужчине в домашних условиях, так и преумножить рельефность своего тела, можно без участия синтетических препаратов, оказывающих негативное влияние на здоровье. Для этого необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов, связанные с питанием и образом жизни в целом.
Правила питания
Питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным и разнообразным. Перед тем, как продумать список продуктов, которые необходимо закупить для приготовления пищи на основные приемы, важно рассчитать норму калорий.
Желательно, чтобы этим занимался профессиональный фитнес-тренер или диетолог, так как только специалист сможет грамотно высчитать этот показатель с учетом физической активности человека, а также особенностей состояния его здоровья.
Для набора «качественной» массы необходимо ежедневно потреблять на 15-20% калорий больше, чем требуется в сутки для поддержания нормального функционирования организма.
Помимо суммарного каллоража следует также помнить и о:
Если у мужчины имеются хронические заболевания или нестабильный гормональный фон, его питание должно строго контролироваться лечащим врачом, так как в таком случае любые скачки веса (даже за счет прироста мышц) могут негативно отразиться на здоровье человека.
Рацион для набора веса
Как набрать вес, мужчине (в домашних условиях или при силовых тренировках в спортзале) обычно говорит диетолог или фитнес-тренер, имеющий представление о состоянии его здоровья, а также знающий, каких результатов он планирует достигнуть по итогу.
Если представитель сильного пола не имеет противопоказаний к увеличению веса, в его рацион питания обычно рекомендуют включать:
Несмотря на высокую калорийность ряда продуктов, их потребление в процессе увеличения веса необходимо свести к минимуму.
К их числу относят:
Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале
Как набрать вес в домашних условиях, может быть понятно даже человеку, не имеющему глубоких знаний в физиологии, спорте и правильном питании. Чтобы добиться хороших результатов в наборе «качественной» массы в условиях тренажерного зала, необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов.
Они следующие:
Как скорректировать образ жизни
«Качественное» увеличение веса мужчины невозможно без кардинального изменения образа жизни человека.
Чтобы не только преобразиться внешне, но и улучшить состояние здоровья, рекомендуется:
Занимаясь в спортзале или выполняя рекомендации в домашних условиях, мужчина может как худеть, так и эффективно набирать вес. Делать это необходимо комплексно: выполнять силовые нагрузки и придерживаться принципов правильного питания.
При любых изменениях в теле, человеку важно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении недомогания или других изменений в состоянии, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование всех систем организма.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях
Как Набрать Массу В Домашних Условиях:
8 способов набрать вес и не испортить здоровье
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.