хочешь большие руки качай ноги что значит
Правдиво ли высказывание «Если хочешь большие руки — качай ноги»?
У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит «Хочешь большие руки? Качай ноги!».
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Вам будет интересно: Эффективные упражнения в зале для тонкой талии
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
Правдиво ли высказывание «Если хочешь большие руки — качай ноги»?
У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит «Хочешь большие руки? Качай ноги!».
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
Хочешь большие руки? Качай ноги!
Наткнулся на очередную статейку в интернете, с интересным названием «Хочешь большие руки? Качай ноги» (твой тренер), и лишний раз убедился, что люди не понимают того, о чем пишут. Думаю, многие из вас бывали на этом ресурсе, черпали оттуда «знания», а я попытаюсь объяснить, почему людям парят голову.
Предисловие, в общем и целом, правдоподобное. Большинство мужиков в зале действительно качают практически одни только руки, ибо хотят большие банки, и это понятно.
Потом автор задает вопрос, для чего же нужно качать ноги, если чувак хочет большую бицулю? И сам на него отвечает.
«Первая причина – это ты»…
Во-первых, говорит автор, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. И правда, в нижней части тела действительно мышц больше, и они крупнее ваших ручек. Чем больше мышц подают стрессовые сигналы, тем больше наши железы вырабатывают гормонов в кровь. Но, похоже, что дальше делают эти гормоны, автор не знает…
Далее идет абзац, который я прочитал десяток раз, но не понял вообще ничего. Даже процитирую: «Если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди».
Как же я мог уделять спине всего 1.37 единиц времени, вместо положенных 1.48? А потом еще идет великолепная фраза: «Надеюсь, что смог переубедить вас…»
ЕЩЕ БЫ. Это были самые аргументированные аргументы из всего множества аргументов.
Давайте попробую объяснить, почему же все-таки нужно качать ноги для развития рук. Идея, в принципе, верная! В ногах больше мышц, что заставляет вырабатывать нас больше гормонов, которые выходят в кровь. Затем кровь разгоняет эти гормоны по всему организму, потому что не может циркулировать только в одном месте. Затем эти гормоны «видят» активную мышечную ткань, и «заходят» в нее. То есть, получается, качнули ноги, выделились гормоны, потом идем качать руки, и эта кровь, насыщенная гормонами, уже идет в ручки. Идея, думаю, понятна.
Но нет никакого «распределения тренировочного времени»!! Есть гликолитические и окислительные мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл. Миофибрилла, в какой бы мышце она ни была, в руках или попе, работает абсолютно одинаково. И принцип роста у них абсолютно одинаковый во всех мышцах человека. Нет такого, что где-то мышца растет быстрее, ей нужно уделять времени меньше, другой больше. Просто все зависит от того, каких мышечных волокон у вас больше в каждой мышце. Как тренировать гликолитические и окислительные волокна я подробно описывал ранее. К примеру, на руках может быть больше гликолитических мышечных волокон, и они будут хорошо увеличиваться от больших весов с динамическим режимом выполнения упражнения. А у пресса, к примеру, больше окислительных мышечных волокон, то есть обладает большей выносливостью, и от больших весов мышцы не успевают закислиться, поэтому мышцы будут расти медленнее. Но если тренировать пресс небольшим весом, в статодинамическом режиме, что и любят окислительные волокна, то и прогрессировать он будет точно так же! Для роста, любая мышца должна закислиться за определенное количество времени, и это время одинаково для всех мышц. Любая миофибрилла восстановится примерно на 90% лишь через 7-8 суток, поэтому хоть укачайтесь, быстрее, чем может, не вырастет. Все остальное – незначительные нюансы. «Парам парам пам пиу»…
Возникла у меня одна идейка – если вы прочитали какую-то статью на различных ресурсах, она показалась вам интересной, но вы сомневаетесь в ее правдивости, скидывайте мне в личку, и попытаемся вместе разобраться в этих писаниях!
Хороших вам тренировок!
Физкультура и Спорт
3.4K поста 12.5K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Качаюсь методом поедания жесткого мяса, челюсти работают до отказа, выделяют гормоны, потом иду, достаю с верхней полочки булочку, в это время гормоны заходят в руки и ноги (я же тянулся за булочкой), и иду закрывать углеводное окно пирожком :DD
Как объяснить тот факт, что у правшей правая рука\нога развита лучше? Это можно заметить в упражнениях на отдельную конечность, одной ноге или руке упражнение дается легче (по ощущениям) чем другой?
бля муха,надеюсь,второе фото-это фотошоп?
Как я вижу людей, единственной целью которых, приходя в спортзал, является накачка мышц
во время мордобоя тоже вроде вырабатывается тестик, каким образом это повлияет на качку?
тема о том что мордобой и качка не стоит совмещать не интересна 🙂
т.е.во время качки вырабатывается тестик до определённого предела, возможно ли другой мужицкой активностью этот тестик поднять ещё выше или это бесполезно?
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Просто поддержите, ну и умного чего посоветуйте
Наверно, вы будете смеяться над моими методами.
Однажды (а именно 1 сентября) я решила, что время пришло. Пора заняться собой.
Тут надо заметить, что в похудении я особо не нуждаюсь. Правда, параметры 168/68 не совсем идеальные, но не криминал для 52 лет.
Это была преамбула.
С 1 ноября добавила наклоны, наращивая их точно так же по 1 разу. Тут надо заметить, что никогда в жизни я не доставала пальцами до пола. К середине ноября достала. К новому году хочу достать ладонями.
Да, мне сейчас скажут, что это все неправильно, но я решила пока делать такие шажки. Правильно я сделаю чуть позже.
И мое вдохновляющее фото. Она пришла в зал в 56 лет.
Принимайте новенького!
Доброго времени дня, худеющие и сочувствующие!
Вкратце. По природе своей, худым никогда не был, всю жизнь поглощал, что хочу, и тормоза отсутвовали напрочь. Как итог, в свои 29 лет стал весит 134 кг. И тут до моего сиятельства дошло- дальше так нельзя. Фото примерно май-июнь
Очень долго раскачивался, с февраля 2021 года стал задумываться о спортзале. Но лень и ненужная жалость к себе, оттянули мои начинания до середины октября.
Спустя неделю 7 кг!
Фото после третьей недели я утерял, но если найду дополню пост. Вес составлял примерно 121 кг.
И на сегодняшний день!
Следующий барьер 20 кг. осталось 3.8 буду пахать как конь. Отдельное и огромнейшее спасибо моему тренеру Борису, за обширнейшую помощь с питанием и тренировками!
Похудение, как грамотно зафиксировать новый вес?
Здравствуйте. Вначале вкратце о себе, о ситуации, вопросы, а затем уже история.
Мужчина, рост 185 см, 40 лет, сидячий образ жизни. Вес на середину весны этого года 120 кг, сейчас примерно 85 кг (82 кг на весах уже 1 раз видел). Продолжаю худеть, хотел бы грамотно остановиться.
— Каким расчётам по требуемым калориям в день (при ежедневных занятиях спортом по часу) можно доверять?
— Хотелось бы повышать мускулатуру, оставаясь на стабильном весе. Как лучше это делать?
Вес начал записывать только в начале сентября (утро, до завтрака, надеты шорты/футболка):
1 сентября = 96.2 кг
С 26 сентября по 10 октября вес замер, примерно с 5 октября решил немного поменять систему (кроме падения веса убедился, что мускулы не появляются, видимо, полностью съедаются прошлой диетой), впервые почитал про белки, жиры и углеводы, поставил FatSecret.
Наверное надо попробовать целиться в 2600 (после достижения конечной точки). Вернуть в рацион молоко/кефир/что-нибудь еще кисломолочное на недостающие калории как минимум. Интересно, какой вес будет через год.
Пациенты с ожирением умирают от COVID-19 на 45% чаще людей без лишнего веса
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
Почему вы не становитесь сильнее? Особенности пауэрлифтинга
«Буду немного добавлять вес каждую тренировку».
Знакомая фраза? Точно так же я думал три года назад, когда начал заниматься на «силу». Поначалу прибавлять удавалось, но в один момент всё остановилось, и никакого прогресса не было. Уверен тоже самое произошло у вас, и многие из вас просто перестали заниматься.
Работайте на запасе.
Что это значит? Не надо идти всё время на максимум. Умерьте своё эго. Возможно пару недель это тактика и принесёт свои плоды, но это ненадолго, в конце этого пути вас ждёт только застой и травмы. Что значит работать на запас? Это значит работать с весами в пределах ниже своего предельного максимума.
Например, ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, я бы посоветовал работать в пределах 75кг в 5 пяти подходах по 5 повторений (5х5). Я более чем уверен что через месяц таких занятий, ваш ПМ уже будет равен 110кг. Но всё это можно ускорить в два раза быстрее.
Не буду заливать кучу воды, буду писать кратко и подробно. Скажем у вас есть 3 дня занятий в неделю. Ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, эти 3 дня тренировок я бы разделил на Средний, легкий, тяжелый. Но вы и сами можете придумать комбинацию, весь смысл в том чтобы равномерно распределить нагрузку в течении всей недели. Всё очень индивидуально.
Три тренировки в неделю. В смысле делать жим лёжа три раза в неделю? Бред.
Может и бред. Но если вас интересует сила, есть еще один аспект который мы должны развивать и это наша НЕРВНАЯ СИСТЕМА.
Ведь нашими мышцами управляет именно наша нервная система, и чем сильнее импульс который наша НС может передать нашей мускулатуре, тем сильнее будет сокращение. Как вы знаете, наш организм для нашего же блага не позволяет нам сокращать наши мышцы на 100%, но частые тренировки как раз таки позволяют нам раскрыть сократительный потенциал нашей опорно-двигательной системы.
На самом деле если во всё это начать вникать, это становится очень интересно. Пауэрлифтинг это не спорт для глупых, здесь нужно думать, добиваться каждого килограмма всеми доступными способами.
Расскажу немного про себя, мне 28 лет, заниматься пауэрлифтингом начал 2 года назад, мои стартовые результаты были 100 кг в приседаниях, 110 килограмм в жиме лёжа, и 150 килограмм в становой тяге. Сейчас мои результаты выросли до 160кг в Пр, 150кг в Жл и 230 кг в Ст. Свой вес 81 кг.
Всего этого я добился в свободном полёте изучая соответствующую литературу, раскапывая кучу информации со времён Советского Союза, заканчивая Японской школой Тяжелой атлетики.
Если эта статья будет хоть кому-нибудь полезна, я с радостью поделюсь со своими знаниями и дальше. Ведь в этой статье я раскрыл лишь 10% той информации что я узнал. Я лишь хочу чтобы пауэрлифтинг стал более массовым спортом в нашей стране, как например в Штатах.
Взвываю. Неделя 8
Интересны ли будут посты про правила похудения от врача массажиста/диетолога и про не упоротый ЗОЖ?
Здравствуйте дамы и господа.
Вопрос собственно в заголовке.
Немного по теме: Моя сестра массажист с медицинским образованием. Так же она является диетологом и специалистом области коррекции фигуры.
Училась у специалистов из СССР, но в то же время скрупулёзно следит за современными тенденциями и исследованиями и применяет их на реальной практике.
За почти 20 лет практики скопилась огромная база знаний, которыми я и хочу поделится. (Почему я? Да потому что она с компьютером до сих пор не дружит. От кнопочного телефона ушла не так давно)
Самое сложное оказалось убедить людей в том, что методики похудения которые нам вдалбливали десятилетиями в голову не совсем правильные. А некоторые из них реально опасные.
Например все знают, что для того, чтоб похудеть, нужно перестать жрать, начать бегать и не вылезать из спортзала.
Так вот уже доказано, что это не совсем правильно.
Есть не только можно, а даже нужно. И даже после 7 вечера.
А бег так вообще противопоказан многим людям. А в особенности начинающим худеть.
Можно худеть не отказывая себе в любимых продуктах, с удовольствием и без стресса. Естественно соблюдая некоторые правила, о которых я и хотел рассказать.
Просто лежать на диване и худеть не получится 🙂
Так же есть много информации про вред различных средств для похудения, про пользу, например, обёртывания, про различные добавки и ещё много всего.
Если тема интересна, то я с удовольствием поделюсь этими знаниями с вами.
Если не интересна, то я не вижу смысла раздражать вас ненужными текстами.
P.S. Если вдруг интересна, то отвечать на вопросы я смогу только в нерабочее время по Москве.
5 советов для правильного приседа
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Дневник жиробаса. Спустя 9 месяцев
Ну и собственно до
— А как ты так смог похудеть? – Интересно? Ну слушай!
Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.
Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.
Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?
Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.
по поводу мотивации
Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?
На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.
Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.
В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.
Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года
С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.
На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.
Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.
Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.
Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.
Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.
по поводу физических нагрузок
Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.
Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.
Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.
И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.
Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!
Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.
Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.
Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.
В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!
по поводу экипировки
Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).
И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!
Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.
А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.
мои исходные данные:
мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.
Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.
Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.
На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.
В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.
Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.
Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.
Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).
Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:
мои физические нагрузки
Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.
После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.
понедельник, пятница – 5 км (3 км легко + 1 км активно + 2 км легко);
среда, суббота – 10 км (3 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 1 км легко + 1 км активно + 2 км легко).
— появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;
— организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;
— чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.
Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.
Упражнения с гирями и собственным весом
В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.
Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.
Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (
Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.
В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.
В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).
Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.
Примерный объём моих упражнений в день.
Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это +/-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?
Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.
Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».
После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:
Щелкаем фотку «до» и погнали!
Я х.з. чего такой серьезный. Волновался, наверное.