хип траст что это
«Женское» упражнение, которое неплохо бы включить в свою программу
Среди любителей железа весьма популярны шутки об атлетах, которые предпочитают по несколько раз в неделю тренировать руки и грудь и забивают на день ног. Мы надеемся, что вы не из их числа и регулярно тренируете свои квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.
А чтобы ваша тренировка ног была еще более продуктивной, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу одно упражнение. Это потрясающее упражнение для задней мышечной цепи, которое проработает ваши ягодицы (да, да, ваши ягодицы!). Скажете, что ягодицы нужно качать только девушкам? На самом же деле, более сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать, бегать и прыгать. Также, крепкие ягодицы с возрастом помогут вам предотвратить ряд проблем со спиной.
Название этому упражнению: подъём бёдер со штангой, или ягодичный мост со скамьи. Оно же – хип траст (от английского hip thrust).
Как выполняется хип траст:
Теперь, когда вы отработали технику, можете добавить к упражнению нагрузку. Если есть возможность, найдите более короткую штангу, например с EZ-грифом, а не грифом олимпийского размера, чтобы вам не приходилось тратить много сил на удержание равновесия в верхней точке движения. Штангу следует расположить поперек тела, немного выше таза. Чтобы гриф не слишком давил на кости таза, подложите под него мягкий валик. Удерживайте гриф прямым хватом.
Но если вам сложно выполнять это упражнение с дополнительным весом, подъём бёдер без штанги все равно может оказаться весьма эффективным. Для начала рекомендуем сделать 3 подхода по 5 повторений с пятисекундным сжатием ягодиц в верхней точке. Когда пожелаете усложнить задачу, прибавьте в весе и прогрессируйте дальше.
Hip thruster: лучшее упражнение для ягодичных и бедер
Источник: fatalenergy.com.ru
Многие из наших читателей, наверное, скажут, что одно из лучших упражнений для ягодичных мышц – это приседания, а для задней поверхности бедра – румынская становая тяга, и будут правы.
На самом деле, достаточно сложно найти хорошую замену этим поистине универсальным упражнениям, которые можно выполнять, имея минимум оборудования. По большому счету, для выполнения румынской тяги Вам не нужно ничего, кроме грифа и нужного количества блинов, а для выполнения приседаний нужен также гриф, блины и стойка для приседаний (естественно, в этом варианте Вам, скорее всего, понадобится страховщик). Можно сделать набор для приседаний более комфортным, заменив обычные стойки стойками со страховкой или силовой рамой. Приседая со средним весом и будучи достаточно продвинутым атлетом, можно и вовсе делать взятие штанги на грудь с пола или виса и приседать во фронтальном стиле. Однако, что делать, если больная поясница не позволяет Вам делать приседания и румынки? Или Вам необходимо выполнить дополнительное упражнение на «добивку» задней поверхности бедра и ягодичных после базовых упражнений?
Редакция портала FATALENERGY.COM.RU рада сообщить своим читателям об упражнении, которое достаточно широко используется на западе, а также часто путается с обратными гиперэкстензиями. Речь идет об упражнении под названием hip thruster. Многие адепты фитнеса, которые слышат это название, часто думаю, что речь идет об упражнении, которое является разновидностью приседаний с выбросом гантелей вверх во время подъема. На самом деле, речь идет об упражнении, которое способно эффективно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы без включения в работу разгибателей позвоночника. Этот нюанс является особенно ценным для тех, кто не хотел бы лишний раз перегружать разгибатели перед тяжелыми приседаниями или тягой, однако хотел бы дополнительно нагрузить ягодицы и бедра. Также упражнение поможет тем, кто имеет больную поясницу, но хочет выполнять упражнения для укрепления указанных мышечных групп.
Что нужно для выполнения упражнения? Основным плюсом данного упражнения также является то, что оно не требует наличия в зале каких-либо тренажеров или специального оборудования. Вам потребуется штанга с мягкой накладкой посередине (вполне можно заменить полотенцем или какой-то тканью, принесенной из дому) и лавка или другом возвышение на котором можно будет комфортно разместить плечи так, что, поднявшись, Вы смогли образовать прямой угол в колене. Подобрав лавку и вес снаряда, можно приступать к выполнению данного упражнения. Помните, что в данном движении веса не могут сразу быть настолько же большими, как в тяге или приседаниях. Начинайте разучивать технику с небольших весов, чтобы точно отработать движение.
Нужно ли разминаться перед выполнением hip thruster? Эксперты начинают перед выполнением каждого нового движения делать разминочные подходы. Это необходимо даже тогда, когда Вы уже успели отработать более половины своей тренировки. Объяснение подобной рекомендации экспертов простое: дело в том, что телу необходимо «вспомнить» механику движения на легких и нетравмоопасных весах. Это правило обязательно также и в том случае, когда речь идет о введении в программу нового движения. Естественно, выполняя hip thruster достаточно сложно травмироваться, но не помешает перестраховаться. Мы рекомендуем Вам выполнить разминку по следующей схеме (особенно актуальна она будет для тех, кто выполняет hip thruster одним из первых упражнений тренировки):
первый подход с 50 % рабочего веса на десять повторений;
второй подход с 60 % рабочего веса на восемь повторений;
третий подход с 70 % рабочего веса на пять повторений;
четвертый подход с 80 % рабочего веса на три повторений;
далее – рабочие подходы в избранном количестве повторений и подходов.
Естественно, разминка должна хорошо согласоваться с Вашим рабочим тренировочным протоколом, который сильно зависит от того, какое физическое качество Вы тренируете в данном мезоцикле. Кроме того, нельзя забывать о том, что существуют различные типы мышечной композиции, что означает необходимость учитывать то, в каком режиме работы лучше всего тренироваться атлеты. Речь идет о том, что нужно подбирать процент поднимаемого веса в зависимости от типа мышечной композиции (можно работать с меньшим весом в большем количестве повторений или с большим весом и в меньшем количестве повторений).
Важные моменты техники. Запомните данные особенности выполнения данного упражнения:
— держите колени на удобной ширине, не сводя их во время подъема;
— держите спину прямой, стараясь снять всю нагрузку со спину и поясницы;
— старайтесь прицельно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер;
— старайтесь поднимать отягощение силой ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Важно постоянно контролировать свою технику выполнения упражнений. Старайтесь просить своих товарищей постоянно следить за Вашей техникой, а также снимайте себя на видео, чтобы самостоятельно контролировать правильной выполнения упражнения hip thruster.
Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)
С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.
Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.
Жимы на верхнюю часть
Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.
Наконец, бабочка и «разбиватель черепа» (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.
Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.
Жим гантелей на скамье
Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.
Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.
При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.
Тяги на верхнюю часть
Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.
Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой
Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.
В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.
Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.
Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.
Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.
Жим Паллофа на пресс
Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.
В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.
С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.
Функциональные упражнения
Я не видел получивших травму от «прогулки фермера», толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.
В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.
При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.
Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.
Как накачать мышцы дома, если нет возможности попасть в зал?
Из-за распространения коронавируса нам грозит очередной локдаун, и многие беспокоятся о том, что их упорные усилия в тренажерном зале окажутся напрасными и вся мышечная масса, которая была нажита непосильным трудом, будет утрачена. К счастью, это не так. В то же время актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать?
Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.
Упражнения для мышц груди
Стандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.
Отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
Упражнения для мышц спины
Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.
Для выполнения этого упражнения расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.
Перевернутые подтягивания с прямыми ногами. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.
Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.
Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Заполните свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.
6 странных упражнений, которые помогут эффективно прокачать мышцы
Кроме сложных, брутально выглядящих упражнений, тебе придётся выполнять достаточно странно, а иногда даже нелепо выглядящие упражнения, которые будто взяли из юмористического паблика в инстаграме. Но поверь: то, что выглядит нелепо, может быть очень эффективным и помочь тебе достичь цели быстрее, чем классические тренировки.
1. Pull-through
Видел, как спортсмен выполняет какие-то странные движения у кроссовера, встав в позу «по-собачьи»? Зря ты про себя смеялся над ним, ведь это упражнение Pull-through, которое помогает укрепить бёдра, а также упростить выполнение становой тяги.
Для выполнения упражнения подойди к кроссоверу, прикрепи к нему гибкий канат и опусти шкив на минимальный уровень. Далее поставь нужный вес, повернись к тренажёру спиной и возьмись за канат так, чтобы ладони смотрели друг на друга между ног. Сделай несколько шагов от тренажёра, чтобы шкив начал поднимать вес со стойки до момента, когда поймёшь, что груз не соприкасается с остальными блоками.
Теперь прими стойку шири плеч, ступни прямые. Согнись в талии, приседай и отводи бёдра к тренажёру до момента, пока не почувствуешь растяжение в подколенных сухожилиях. Спину держи прямо, ягодицы должны быть напряжены. Задержись в крайней точке, затем вернись в исходное положение.
2. Zercher squat
Приседания со штангой кажутся тебе не особо трудными? Есть более сложное упражнение — Zercher squat. В нём всё то же самое, но штанга удерживается не кистями, а локтями. Благодаря такому смещению центра тяжести, корпус и руки работают больше, чем в классических приседаниях, и оно лучше прокачивает ноги.
Для выполнения упражнения поставь штангу на стойку чуть ниже локтя и навесь на неё нужный груз. Не забудь зафиксировать диски, чтобы они не упали. Теперь положи штангу на сгиб руки, локти прижми к бокам. Для лучшей фиксации руки должны смотреть на потолок или одна кисть должна обхватывать другую. Теперь заведи бёдра под перекладину, сделай вдох и присядь, чтобы поднять штангу со стойки. Сделай пару шагов назад, встань прямо — ноги шире плеч, — вдохни и присядь до момента, пока локти не коснутся бёдер или окажутся между ними, поднимись на выдохе.
3. Barbell Hip Thrust
Подтягивание бёдер, которое выполняют девушки, кажется тебе недостаточно брутальным? Добавь к этому штангу и получишь Barbell Hip Thrust. Это упражнение поможет тебе прокачать сильные ягодицы без нагрузки на колени и поясницу. Кроме того, при выполнении этого упражнения риск растянуть подколенные сухожилия ниже, чем в ходе выполнения других тренировках на ягодицы со свободными весами.
Придвинься к скамье и обопрись на неё верхней частью спины и плечами. Положи штангу на бёдра. Ягодицы на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы стоят ровно. Подними бёдра до той высоты, когда они будут вровень с плечами, и задержись в верхнем положении на секунду. Вернись в исходное положение. Для более комфортного выполнения упражнения положи под штангу подушку.
4. Push-pull
Упражнение выглядит так, будто это тренировка Рокки. Но не обманывайся его странным видом, ведь оно помогает хорошо прокачать мышцы живота, в том числе косые и глубокие.
Встань посередине кроссовера, выставь одинаковый вес на обеих сторонах и установи тяговые ремни на высоту чуть ниже плеч. Спина ровная, пресс напряжён. Возьмись за оба ремня, затем повернись в одну из сторон кроссовера, слегка согнись в коленях и начинай делать удары руками, полностью выпрямляя руки вперёд и заводя локти назад при движении назад.
5. Supine lateral ball roll
Для этого упражнения тебе понадобится фитбол и пластиковая штанга или длинная палка. Сядь на фитбол и откатись назад так, чтобы твоя голова и плечи поддерживались мячом. Подними бёдра вверх, чтобы они находились на одной линии с плечами и коленами. Возьми в руки штангу или палку, вытяни руки в стороны так, чтобы штанга опиралась на верхнюю часть груди и ладони. Удерживая тело в данном положении, начни медленно шаркать ногами по полу, перекатываясь в одну сторону, затем, делая паузу, возвращаясь в центр и повторяя движение на другую сторону.
Тебе нужно сдвигаться как можно сильнее в сторону, при этом сохранять равновесие и тело в исходном положении. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса за счёт того, что приходится сохранять равновесие, удерживаясь на неустойчивом объекте в неудобной позиции.
6. Bear crawl
Хочешь выглядеть нелепо в тренажёрном зале? Попробуй выполнить Bear crawl. Лишь опытные спортсмены не будут смеяться над твоими странными движениями, ведь они понимают, что это упражнение эффективно прорабатывает мышцы корпуса, повышает выносливость, улучшает работу суставов, помогает увеличить ловкость рук и ног. Благодаря этому упражнению, ты начнёшь лучше чувствовать связь тела и конечностей.
Встань на четвереньки и подними колени так, чтобы между икрами и бёдрами в коленях образовался угол 90 градусов. Опора идёт на ладони и носки. Колени и икры находятся над землёй. Держи спину ровно, ноги и руки на ширине плеч. Теперь передвинь правую руку и левую ногу на равное расстояние, держа ноги максимально близко к полу. После этого передвинь левую руку и правую ногу, поставив их перед противоположными конечностями. Продолжай двигаться вперёд и пугать всех в тренажёрном зале.