диагональные скручивания на полу
Косые скручивания – как правильно делать девушкам и мужчинам, варианты выполнения
Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота. Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему. Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.
Плюсы и минусы диагональных скручиваний
Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:
Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс
Техника косых скручиваний лежа на полу
Диагональные скручивания
Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.
Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.
Перекрестные скручивания
Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».
Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.
Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин
Заключение
Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.
Косые скручивания
Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как правильно делать скручивания?
Плюсы и минусы упражнения
Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.
Плюсы диагональных скручиваний:
Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа, и контролировать питание.
Какие мышцы работают
Основные:
Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.
Техника выполнения лежа на полу
Упражнение выполняется следующим образом:
Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.
Эффект от выполнения упражнения
Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.
Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:
Почему точеной талии добиваются не все?
Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?
Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.
Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.
Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.
Техника выполнения
Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.
Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:
Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.
Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.
Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.
Косые скручивания
Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс – одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение – расскажем в статье.
Польза упражнения и противопоказания
Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.
Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.
Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.
В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы – то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.
Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.
Какие мышцы работают?
Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:
Техника выполнения упражнения
Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.
Эффект от выполнения упражнения
Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:
Почему точеной талии добиваются не все?
Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20-30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3-4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.
Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.
Техника выполнения
Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.
Сделайте 20-30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.
Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.
Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.