Что взять покушать на работу в ночную смену

26.05.202231.05.2022 admin 0 Comments

Как питаться в ночную смену, чтобы оставаться здоровым?

Если верить статистике из открытых источников, около 20% людей от всего количества работающего населения трудится в ночную смену. Как правило, такой режим работы характерен для грузчиков, уборщиков, продавцов, ведущих на телевидении или радио и так далее. Некоторые люди добровольно выбирают себе такую работу, потому что наиболее энергичны именно в ночное время. Но остальным приходится привыкать к необычному режиму сна и бодрствования, что плохо сказывается на здоровье. Чтобы выжить при таких условиях, необходимо выкраивать время на отдых и принятие пищи. Так что чаще всего работники ночных смен спят днем, а все остальные задачи выполняют ночью, в том числе и принятие пищи. Ученые предупреждают — есть в ночную смену не рекомендуется, потому что это повышает риск развития сахарного диабета. И это далеко не единственная опасность.

Работникам ночной смены стоит придерживаться особого режима питания

Интересный факт: согласно со статьей 96 Трудового кодекса Российской Федерации, ночной сменой считается работа с 22:00 вечера до 6:00 утра. К работе в ночную смену не допускаются беременные женщины и лица до 18 лет. Но молодежь, которая участвует в создании художественных произведений, в ночную смену работать может.

Почему есть ночью вредно?

Об опасности употребления пищи в ночную смену было рассказано в научном журнале Science Advances. По словам авторов научной работы, работа в ночную смену тяжело переносится людьми потому, что требует смены циркадных ритмов. При этом у людей неправильно работает гормональная система. Например, из-за отсутствия ночного сна, почти не вырабатывается мелатонин, который нужен для выработки инсулина — гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови. Отсюда и следует, что люди с недостатком ночного сна больше остальных рискуют пострадать от сахарного диабета.

Пищевая нагрузка в ночное время увеличивает риск серьезных заболеваний

Если человек устраивает себе тяжелые трапезы ночью, в его организм попадает повышенное количество глюкозы. Особенно это актуально для людей, которые любят картошку, пшеничный хлеб и сладости. Когда речь идет о работе в ночную смену, не стоит забывать про сладкие энергетические напитки — люди пьют их по несколько банок, чтобы взбодриться. Лишенный ночного сна организм не может справиться с поступающей глюкозой, что увеличивает риск развития сахарного диабета, ожирения и ряда других опасных заболеваний.

О самом серьезном вреде, который могут нанести энергетики, можете почитать в этой статье

Как правильно питаться ночью?

Исходя из написанного выше, ученые предлагают перестать людям питаться ночью. Если очень хочется, можно перекусить легкими закусками, избегая продуктов с большим количеством углеводов. Полноценный прием пищи лучше всего совершать днем — то есть, работникам ночной смены лучше прерывать свой дневной сон, чтобы поесть. В таком случае организм лучше усвоит поступившую глюкозу и организм будет здоровее.

В ночную смену лучше обойтись легки перекусом

Верность своей рекомендации ученые проверили в ходе эксперимента. Они собрали группу из 19 здоровых людей, среди которых были как мужчины, так и женщины. Их попросили на три дня изменить свой привычный режим работы: в рамках научного эксперимента они отдыхали с 7 часов утра до 7 часов вечера, а работали ночью. Однако, половина добровольцев при этом питалась днем и ночью, а другая часть людей употребляла пищу только днем.

Работникам ночных смен рекомендуется просыпаться днем, чтобы пообедать

Оказалось, что у питающихся ночью людей уровень глюкозы в крови увеличился на целых 19%. А вот добровольцы, которые употребляли пищу только днем, имели обычный уровень глюкозы. Это можно считать доказательством того, что работа в ночную смену увеличивает риск развития сахарного диабета. К сожалению, ночную работу никто не собирается отменять и к ней нужно адаптироваться. Отказ от ночного питания — лучший способ сохранить здоровье.

Вредность работы в ночную смену

При всем этом важно понимать, что работа в ночную смену чревата повышенным риском развития других заболеваний. И все это связано с тем, что человек не может спать в отведенное для этого время. Мало того, что у человека нарушается обмен веществ, отсутствие сна также может стать причиной возникновения проблем с работой сердечно-сосудистой системы. Также неправильный режим сна приводит к депрессии — о том, какой образ жизни может уберечь от проблем с психикой, я рассказывал в этом материале.

Недостаток сна вреде для здоровья, поэтому важно находить способ его восполнения

Напоследок стоит подчеркнуть, что в будущем ученые хотят оценить эффективность более щадящего расписания питания. Возможно, вместо прерывания дневного сна можно поесть сразу после пробуждения или перед отходом к дневному отдыху.

Если вам интересны новости науки и техники, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете статьи, которые не были опубликованы на сайте!

Что вы думаете о выводах, которые сделали ученые? Пишите в комментариях.

Источник

Работа по ночам: как питаться правильно?

Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, — некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.

Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?

Работа под покровом ночи: что происходит?

Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?

Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.

Мнение коллег поддержали и другие ученые — из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.

Важно!

Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, — то есть день, вечер, ночь.

Ночные пробежки к холодильнику: что нужно учитывать?

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

Чем питаться по ночам? Варианты для позднего ужина и перекусов

Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим — и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.

В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной — нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.

Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?

Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца

Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты — тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.

Овощи в свежем и тушеном виде

Превосходный ночной гарнир — овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, — небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.

Сухофрукты, орехи, свежие фрукты, молочная продукция

Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты — инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса — нежирном кефире, йогурте.

Злаки, макаронные изделия

Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты — овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.

Чай, кофе, настои трав

Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь — более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои — заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.

Обмен веществ и энергии у человека — это крайне сложная и тонко сбалансированная система. Уровень метаболизма (скорость обмена веществ) очень сильно зависит от индивидуальных особенностей человека (генетики, возраста), а также от образа жизни и привычного типа питания.

Чаще всего, к зрелому возрасту настройка основных цепей превращения пищи в энергию заканчивается, и далее меняется с большим трудом. И совершенно точно, метаболизм не корректируются голоданием — ни в течение нескольких дней, ни в течение недель.

Чаще всего, нормальный организм по окончании голодовки отреагирует восстановлением прежнего уровня запасов и еще чуть-чуть «на случай голода» — такова его биологическая программа защиты. Корректировать уровень обмена веществ и планомерный вывод из организма запасенных, но лишних калорий, гораздо надежнее правильным подбором пищи и ритмов ее приема. И здесь особо важно отследить и учесть нюансы собственной уже сложившейся химии энергетических процессов, образа жизни и вкусовых предпочтений.

Для грубой «домашней» оценки — на какую пищу настроен ваш метаболизм, имеет смысл понаблюдать за реакцией организма (в виде банального изменения веса, например) на ту или иную пищу, время ее приема. Результаты этих наблюдений могут радикально отличаться от среднестатистических — например, вес не растет от сдобных булочек, а могут с ними согласовываться — «не есть после 18.00», «исключить мучное». Главное — найти тот режим и те продукты питания, которые дают легкость, комфорт, отсутствие тяжести в ЖКТ. При этом они не вызывают сонливость и не откладываются «про запас».

Наблюдайте за тем, что вы едите, что делаете и прислушивайтесь, как на это реагирует организм. Будьте внимательнее к себе, и это окупится хорошим самочувствием и настроением.

Источник

Как питаться правильно, если работаешь в ночную смену?

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Основы правильного питания для всех графиков работы

Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Как мы уже упоминали выше, главная особенность ночного питания определяется тем фактом, что, даже если вы бодрствуете в это время суток, так или иначе замедляется работа всех внутренних органов. Соответственно, любая пища будет усваиваться медленнее, поэтому повышается вероятность набора лишнего веса, особенно у людей, склонных к полноте. Сюда же присоединяется фактор отсутствия движения, поскольку ночная работа – в основном сидячая или малоподвижная. И конечно, многих в связи с этим беспокоит вопрос: как похудеть, если работаешь по ночам? Ко всем общим рекомендациям и рецептам, приведённым выше, следует добавить основные ограничения.

Как видите, рацион ночной смены, хоть и имеет свои особенности, довольно прост и универсален. Все продукты, перечисленные в статье, доступны, а приготовление блюд занимает минимум времени. В какое бы время суток вы ни работали, старайтесь есть здоровую пищу и заботиться о себе!

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Что такое ночная диета

Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы. Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного. Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.
По мнению Станкарда ночное обжорство – результат резкой гормональной перестройки, а не отсутствия силы воли. У людей, страдающих этим, уровни мелатонина (гормон сна) и лептина (вещество, отвечающее за чувство сытости) резко снижаются с наступлением темного времени суток, хотя должны повышаться. Психиатр предложил корректировать сбой диетой на ночь и самолично разработал такую.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать. Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность. Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Примеры питания для ночных графиков работы

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

Правила питания для «жаворонков»

Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.

Вариант меню для «жаворонков»:

Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья. Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.

На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.

Творожная запеканка

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Как выглядит меню?

Меню для активной ночи:

Меню для дня отдыха:

Меню для обычного дня:

После 18.00 и даже 22.00 принимать пищу можно и нужно, если предстоит решать трудовые задачи и не спать. И все же злоупотреблять предоставленной возможностью поесть в запретное время нельзя. Питаться необходимо по расписанию, а не хаотичными перекусами наспех.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Чем питаться по ночам? Варианты для позднего ужина и перекусов

Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?