чем вреден сахарозаменитель фит парад
Сахарозаменители: за и против
Сейчас в любом супермаркете на полке с диетическими продуктами можно обнаружить целую коллекцию заменителей сахара. Те, кто сидит на диете или страдает от диабета, уже не представляют без них своей жизни. Впрочем, даже если вы не мучаетесь от лишнего веса и проблем с обменом веществ, отказ от сахара вам все равно не повредит. Ведь постоянное поедание сладкой пищи приводит к дисбалансу ферментов в пищеварительной системе, а во рту поддерживается идеальная для микробов сладкая среда, в результате чего зубы быстро разрушаются.
Итак, выход только один – поменять сахар на какие-то более полезные и здоровые подсластители. Но вот насколько они полезны и безопасны? И чем друг от друга отличаются? И все ли они не содержат калорий? Почему-то в нашем сознании магическая фраза «без сахара» на жевательной резинке, бутылочке с «Колой лайт», батончике-мюсли или диабетических конфетах автоматически означает низкую калорийность. Ну, как же иначе, ведь там нет сахара! Значит, от этого точно не потолстеешь. Увы, но это далеко не всегда так! Ведь сахарозаменители бывают двух разных видов, которые не имеют друг с другом ничего общего.
Кстати, диабетикам, для которых сахарозаменители и были когда-то изобретены, врачи рекомендуют чередовать натуральные углеводные заменители сахара, к которым некоторые больные диабетом имеют повышенную чувствительность, с неуглеводными искусственными подсластителями. А вот тем, кто сидит на диете, натуральные сахарозаменители, имеющие почти такую же калорийность, как и сахар, вообще не подходят.
Действительно ли искусственные подсластители так опасны?
В любой статье об искусственных заменителях сахара вы сможете найти множество их побочных эффектов и целый список «страшилок». Если все это соответствует действительности, почему же они до сих пор продаются не только в наших магазинах, но даже и в аптеках (о, ужас!)? Так может быть информация о том, что употребление подсластителей вызывает проблемы со здоровьем и даже становится причиной рака, не соответствуют реальности? И да, и нет.
Во всех же остальных случаях, если вы относительно здоровы, не страдаете от перечисленных выше заболеваний и не превышаете разрешенные дозы, ничего непоправимо-страшного с вашим организмом не случится. Впрочем… Береженного Бог бережет! И дыма без огня, как известно, не бывает. Так что, выбор за вами!
Натуральные сахарозаменители
Они, как и сахар, потребляются в достаточно больших количествах, но имеют всего в 1,5-2 раза меньшую, чем у него, энергетическую ценность. Это фруктоза, ксилит, сорбит, маннит, мальтит, изомалт, палатинит и другие. Очень важно, что эти сахарозаменители являются одновременно носителями сладкого вкуса, источником энергии и наполнителем пищевых продуктов.
Фруктоза
Вещество растительного происхождения, ее получают из фруктов и ягод. Природная фруктоза есть также в меде (почти половина от общего веса). Внешне она выглядит почти так же, как сахар, но при этом в 1,2-1,8 раз слаще него (зависит от температуры), но, в отличие от глюкозы, повышает уровень сахара в крови в три раза медленнее. Обладает примерно такой же энергетической ценностью, что и сахар (375 ккал на 100 г), но попадает в клетки без участия инсулина, и на его секрецию практически не влияет. По мнению некоторых диетологов (например, Мишеля Монтиньяка) любой человек, заботящийся о своем здоровье, должен полностью заменить в своем рационе сахар на фруктозу.
Безопасная доза: Не рекомендуется употреблять в день более 30-45 г.
Ксилит и сорбит
Сорбит впервые был выделен из ее мороженых ягод рябины (Sorbus – «рябина» по латыни). Он также содержится в морских водорослях, яблоках, абрикосах и других плодах. Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи хлопковых семян.
По сладости ксилит очень близок к сахару, а сорбит почти в два раза менее сладкий. По калорийности же они оба с сахаром сравнимы, а на вкус от него отличаются, но незначительно. Оба вещества медленно проникают в ткани и при этом не влияют на уровень сахара в крови, поскольку, как и фруктоза, они не вызывает выброса инсулина.
Безопасная доза: Не более 30-50 г в сутки.
Искусственные подсластители
Как вы уже поняли, все перечисленные выше натуральные заменители сахара отличатся довольно высокой калорийностью. Вот почему появилась необходимость в сладком веществе, не содержащим углеводы, или столь сладком, чтобы его употребляли в ничтожных количествах. Так синтезировали искусственные сахарозаменители, которые, попадая на вкусовые рецепторы языка, вызывают нервный «импульс сладости», но остаются безвредными и непитательными подсластителями-пустышками. Они превосходят сахар по сладости в десятки, сотни и тысячи раз, но никак не влияют на выброс инсулина и уровень сахара в крови.
К разрешенным в России относятся сахарин, цикламат, ацесульфам, аспартам, сукралоза, и некоторые другие. Большинство подсластителей не усваиваются человеческим организмом и выводятся из него в неизменном виде. Они подходят как людям, страдающим диабетом, так и желающим похудеть. Впрочем, все они имеют довольно большое количество противопоказаний.
Сахарин
Он был самым первым из искусственных подсластителей, а его сладость в 250-450 раз больше, чем у сахара.
Безопасная доза: Для человека среднего веса безопасным считается примерно 11 таблеток в сутки (одна таблетка содержит 16 мг сахарина).
Цикламат
Цикламат – это тоже достаточно давно известный подсластитель, которому уже более 70 лет. Слаще сахара в 30-50 раз. Обычно используются в сочетании с другими подсластителями.
Безопасная доза: Чаще используется вместе с сахарином, поэтому человеку среднего веса в сутки не стоит употреблять более 21 комбинированной таблетки (с содержанием 40 мг цикламата и 4 мг сахарина).
Аспартам
Этот подсластитель в 120-200 раз слаще сахара. Считается наиболее современным и популярным среди всех искусственных сахарозаменителей, но обычно используется не самостоятельно, а в смесях с ацесульфамом, цикламатом и сахарином. Кстати, вы можете даже не подозревать, что используете в пищу аспартам, поскольку он присутствует в более чем 6000 наименований продуктов, в том числе, таких как детские витамины, лекарства, диетические напитки, и практически в любом ресторанном блюде. Между тем, например, в США количество жалоб на аспартам от потребителей составляет 80% всех жалоб на пищевые добавки.
Его присутствие усиливает вкус и аромат фруктов.
Безопасная доза: При среднем весе в сутки можно использовать не более 15 таблеток (одна таблетка содержит 18 мг аспартама).
Ацесульфам
Фигурирует также под именами ацесульфам калия или Sweet One. Это вещество почти в 200 раз слаще сахара. Часто используется в безалкогольных напитках, при производстве мороженого, конфет, тортов и жевательной резинки, а также при изготовлении лекарственных средств.
Заменители сахара XXI века
Специалисты считают, что будущее – за новым типом подсластителей, которые в сотни и даже тысячи раз слаще сахара. Наиболее популярным из них пока является стевиозид, полученный из южноамериканского растения – стевии или медовой травы. Он не только заменяет сахар, но и снижает концентрацию глюкозы в крови, артериальное давление и обладает антиаритмическим действием. Гликозиды стевии усваиваются организмом, но но их калорийность ничтожно мала. Ежедневное употребление в течение 10 месяцев препарата стевии в дозах, даже в 50 раз превышающих физиологические, не вызвало никаких патологических изменений в организмах подопытных животных. В экспериментах на беременных крысах показано, что даже доза 1г/кг массы не влияет на развитие плода. Канцерогенного действия у стевиозида также не обнаружено.
Глициризин выделяют из солодки (лакрицы), сладкие корни которой с давних пор используются для приготовления конфет. Помимо кондитерской промышленности глициризин используется в оздоровительных пищевых добавках. Он обладает приторно-сладким вкусом и в 40 раз слаще сахара.
Читаем этикетку
Даже если вы никогда не покупали никакие сахарозаменители, это не значит, что они в вашем рационе полностью отсутствуют. Оказывается, они есть в сотнях самых разных продуктов, от диетической колы до самых невинных йогуртов. Опознать их можно, если внимательно прочитать этикетку. Вот под какими именами они обычно скрываются:
Е 420 Сорбит
Е 950 Ацесульфам
Е 951 Аспартам
Е 952 Цикламат
Е 953 Изомальтит
Е 954 Сахарин
Е 957 Тауматин
Е 958 Глициризин
Е 959 Неогесперидин (цитроза)
Е 965 Мальтит
Е 967 Ксилит
Идем в магазин
Большинство наиболее популярных искусственных подсластилей, которые можно найти в диетических отделах супермаркетов или в аптеках, представляют собой смесь из нескольких химических компонентов. Выбирая конкретный продукт, исходите из того, не противопоказаны ли вам какие-то его составляющие, а также из того, как вы собираетесь его использовать. Так, подсластители в таблетках можно использовать только для горячих жидкостей (чай, кофе, компот и т.д.), а вот выпущенные в виде сиропа можно добавить в уже готовую кашу, молочные продукты, тесто, сырники, полить ими фруктовые салаты, сделать на их основе десерты и т. д. Кстати, в наших магазинах такие сиропы встречаются относительно редко. Есть они у таких марок как «Милфорд Зюсс» (Milford Suss), «Шнеекоппе Субкрафт» (Schneekoppe Subkraft).
Выбирая конкретную марку, стоит иметь в виду и то, что подсластители на основе цикламата, ацесульфама и сахарина (в отличие от содержащих аспартам) термостабильны, то есть устойчивы при варке, выпечке и замораживании. Их можно использовать не только для напитков, но при консервировании овощей и фруктов, для приготовления выпечки, варенья, компотов и мороженого. Для любых кулинарных целей подходят и все натуральные заменители сахара.
Вот список наиболее популярных у нас торговых марок и их ингредиентов:
Сладис: цикламат, сахарин
Сладис Люкс: аспартам
Сукразит (Sucrazit): сахарин
Сусли (Susli): цикламат, сахарин
Шнеекоппе Субкрафт (Schneekoppe Subkraft): цикламат, ацесульфам, сахарин
Милфорд Зюсс (Milford Suss): цикламат, сахарин
Милфорд Зюсс Аспартам (Milford Suss Aspartame): аспартам
Новасвит (Novasweet): цикламат, сахарин
Новасвит Аспартам (Novasweet Aspartame): аспартам
Сукрадайет (Sucradiet): сахарин
Свит Тайм (Sweet Time): цикламат, сахарин
Сахарозаменители и беременность
О том, можно или нельзя употреблять во время беременности сахарозаменители и подсластители, существуют очень противоречивые мнения. С одной стороны, сладенького хочется всем, а набирать лишний вес – никому. И некоторые врачи считают, что в небольших количествах большинство заменителей сахара, в том числе и искусственных, никакого вреда не представляют. Впрочем, большинство убеждены, что их, так же как и любые другие химические вещества и таблетки, во время беременности лучше не использовать. Существует точка зрения, что любое сладкое химическое вещество проникает сквозь плаценту и очень медленно удаляется из тканей плода. Поэтому разумнее не употреблять искусственные заменители сахара не только на протяжении всей беременности, но и тогда, когда вы к ней только готовитесь. И хотя по этому поводу есть и другие мнения, рисковать здоровьем ребенка все же не стоит.
А вот натуральные заменители сахара во время беременности вполне безопасны. Правда, большинство из них (за исключением стевиозида) имеют сходную с сахаром калорийность, поэтому не имеют прямого отношения к контролю веса.
Мнение диетолога
Наталья Калинченко, врач-диетолог-эндокринолог, канд. мед. наук, сотрудник ГУ ЭНЦ РАМН, консультант экосупермаркета «Грюнвальд»:
В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, Управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США) приняты нормативы потребления сахарозаменителей, и если не превышать этих норм, то вреда для здоровья человека не будет. Да, действительно, в прессе постоянно поднимается вопрос о том, что сахарозаменители могут провоцировать онкологические и другие, но научно доказанных подтверждений этому не найдено. Нужно быть осторожным с аспартамом, который нельзя потреблять людям с фенилкетоурией (врожденное заболевание – дефект фермента). Также в состав аспартама входит метанол, который в организме превращается в формальдегид – токсическое вещество, оказывающее негативное действие на нервную систему. Но, опять же, если строго придерживаться установленных норм потребления, то доказанного подтверждения о вреде не получено.
А вот когда вопрос заходит о детях, то, конечно, в первую очередь рекомендуется использовать естественные подсластители – например, добавлять настой сухофруктов, тростниковый сахар, фрукты или натуральные сиропы (например, яблочный).
Часто задают вопрос, можно ли использовать сахарозаменители при приготовлении пищи и подвергать их тепловой обработке. Можно использовать все, кроме аспартама, но нужно учитывать, что сахар придает продуктам не только вкус – он придает объем, определенную консистенцию, поэтому использование заменителей обязательно скажется на вкусовых качествах (особенно это касается выпечки).
Что же из всего написанного следует? После прочитанного у вас наверняка возникнет только одно желание – навсегда отказаться практически от любых сахарозаменителей и подсластителей. Правда если вы настолько заботитесь о своем организме, вам придется заодно забыть и о самом сахаре. Он, как известно, здоровья тоже не добавляет. Однако подобный полный отказ от всего сладкого – это конечно крайность. Впрочем, как и неумеренное использование всяческих заменителей сахара. Истина, как обычно, лежит где-то посередине. Все-таки, жить совсем без сладкого – это очень грустно! Хотя наверняка очень полезно!
Гид по выбору сахарозаменителей
Скрытые сахара присутствуют во многих продуктах. Почему? Ответ прост: сладкая пища кажется нам вкуснее. Производители продуктов знают эту особенность человеческого восприятия вкуса, поэтому часто добавляют его в состав своей продукции. Вот почему специалисты ВОЗ призывают тщательно изучать этикетки на предмет «скрытого» сахара, не добавлять сахар в кофе и чай, отказаться от сладкой газировки. Меньше сахара — меньше вреда для организма.
Но любимые напитки и продукты без традиционной сладости кажутся нам невкусными. Что делать? Одно из решений — заменить сахар на невредный аналог — сахарозаменитель. В этой статье мы поможем вам определиться с выбором.
Сахарозаменители используются в различных продуктах, например, в напитках или выпечке.
Какие сахарозаменители бывают?
Сахарозаменители – это химические соединения, которые не содержат в своем составе глюкозы, но при этом имеют сладкий вкус. Как и сахар, некоторые из них являются для организма источником энергии, например, ксилит. Он имеет только 65% от калорийности сахара, а в противовес ему есть сукралоза, которая не имеет калорийности.
Однозначно сказать, что приносят сахарозаменители – вред или пользу, достаточно сложно. Каждый продукт имеет свои достоинства и недостатки.
Перечислим основные виды сахарозаменителей:
Так вреден ли сахарозаменитель и насколько?
Польза и вред заменителей
Сахарозаменители в таблетках упакованы в небольшие коробочки с дозаторами, что делает их удобными в применении.
Считается, что польза сахарозаменителя заключается в удовлетворении людей в потребности в сладком, не влияя при этом на вес.
Сахарозаменители способны вызвать повышение аппетита и чувство голода.
Какая из точек зрения будет верна покажут следующий исследования. В качестве примера заблуждения можно привести аспартам. Ранее считалось, что он вызывает рак, однако позже, при детальном изучении, FDA заявили об обратном и разрешили применение аспартама.
К тому же большинство заменителей сахара содержат калории и не могут использоваться людьми, которые имеют избыточный вес. Лишь химические заменители, а точнее, подсластители, не имеют калорий.
Также синтетические сахарозаменители, при чрезмерном употреблении, могут вызвать диарею и вздутие живота. Производители продуктов питания, в составе которых есть синтетические сахарозаменители, часто указывают на это неприятное явление.
Поэтому однозначно сказать, какие сахарозаменители самые безвредные, нельзя. У каждого из них имеются свои достоинства и недостатки, и ни один из них не является только полезным или вредным.
Какой заменитель выбрать
Если у вас имеются какие-либо проблемы со стороны ЖКТ, сахарный диабет или вы сталкивались с пищевой аллергией, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом сахарозаменителей.
Не рекомендуется вводить заменители в детское меню. Родителям лучше проконтролировать употребление детьми сладостей.
Сахар присутствует практически в любом продукте и исключить его из рациона полностью невозможно. Однако уменьшить его потребление до минимума вполне реально.
Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.