чем вреден ночной образ жизни
Чем опасна для организма ночная смена
Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна ГАВРИЛОВА.
— Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
А. ГАВРИЛОВА: — Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т.д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т.е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.
Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чём разница между ночным и дневным сном?
— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т.е. днём — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например, с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?
— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Беседовала Оксана МОРОЗОВА
Фото sleepnet.ru,
Shutterstock.com
/Источник: еженедельник «Аргументы и Факты»/
Значение биологических ритмов в жизни человека.
Вся наша жизнь подчинена биоритмам – суточным, месячным, годовым. В зависимости от смены времени года, времени суток, меняется и наше самочувствие, и поведение. В большей степени суточным ритмам подвержены растения и животные, биоритмы регулируют практически всю их жизнь. Но люди, точно также имеют «внутренние часы», которые руководят процессами в его организме.
Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.
5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за этим следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.
7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.
9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.
10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.
12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.
13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количество желудочного сока.
14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.
15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.
16-17 часов. Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.
18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.
19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.
20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.
21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.
23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.
24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.
2-4 часа ночи. В это время наблюдается максимальное расслабление всех систем организма, снижение умственной активности, снижение силы мышц. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, спокойное, температура тела понижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень – в это время происходит очищение всего организма, восстановление его клеток. Так называемые «совы», привыкшие эти часы проводить на ногах чаще всего испытывают влияние стрессов, чаще впадают в депрессию, у таких людей наблюдаются нервные срывы.
При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.
Образ жизни при ГЭРБ, или можно ли при ГЭРБ…?
Согласно определению, принятому на Монреальском консенсусе, под ГЭРБ понимают состояние, которое развивается, когда заброс (рефлюкс, «обратное течение») содержимого желудка в пищевод вызывает определенные клинические симптомы и осложнения. Одной из основных причин заброса желудочной кислоты является преходящие, т.е. временные, расслабления нижнего пищеводного сфинктера. Различные факторы, влияющие на расслабление нижнего пищеводного сфинктера, могут усилить или уменьшить рефлюкс, т.е. повлиять на появление или исчезновение изжоги и отрыжки. Масса тела человека и давление внутри брюшной полости тоже играют огромную роль в формировании этой болезни. Исходя из этих данных, американскими учеными было предложено с учетом доказательной медицины, что образ жизни при ГЭРБ нуждается в коррекции (нахождение в приподнятом и вертикальном положении, диета, масса тела) и полезно для облегчения симптомов ГЭРБ. Но с двумя оговорками:
Можно ли при ГЭРБ курить?
У хронических курильщиков (от 15 до 60 сигарет в день) выявлено снижение давления в нижнем пищеводном сфинктере, что и заставляло их жаловаться на изжогу, у них также отмечалась более низкая рН желудочного сока (т.е. более кислая среда), уменьшение бикарбоната в слюне, который нейтрализует кислоту при рефлюксе (вот почему при изжоге пациент часто сглатывает слюну). Дополнительно очищается пищевод от кислоты, попавшей при рефлюксе кашлем и глубоким вдохом, и клиренсом (механизм усиленной перистальтики пищевода).
Множество исследований подтверждает облегчение и исчезновение симптомов рефлюкса после отказа от курения табака. Данная связь особенно выражена у лиц с нормальной массой тела.
Можно ли при ГЭРБ набирать вес?
Ожирение – это общеизвестный фактор риска, в том числе и кислого рефлюкса. Интенсивность симптомов прямо пропорциональна увеличению массы тела.
Интересные данные приводят исследователи относительно рефлюкса при хирургическом лечении патологического ожирения. Отмечено, что при бариатрических операциях (хирургическое лечение лишнего веса) не всегда происходит уменьшение симптомов рефлюкса, как например при вертикальной гастропластике и бандажировании желудка. А при наложении обходного желудочного анастомоза по Ру уменьшение симптомов ГЭРБ было отмечено у всех пациентов.
Рекомендация по снижению массы тела у пациентов с любой степенью ожирения при наличии симптомов рефлюкса является единственной по изменению образа жизни при ГЭРБ с высокой достоверностью.
По данным исследований на сегодняшний день, снижение веса, вероятно, улучшает течение ГЭРБ, приводя к уменьшению симптомов у лиц с избыточным весом и ожирением, независимо от того, достигнуто ли снижением массы тела консервативным путем или с помощью бариатрической хирургии.
Можно ли при ГЭРБ приподнимать изголовье кровати?
В положении лежа увеличивается воздействие желудочной кислоты на слизистую пищевода, что связано с ухудшением симптомов ГЭРБ.
Приподнимание головного конца кровати с помощью валиков или установка клинов или бруса под ножки кровати на 15-20 см приводит к снижению симптомов ГЭРБ за счет улучшенного клиренса пищевода (перистальтики). Но данная рекомендация считается пациентами непрактичной и неприемлемой в быту, или ими не соблюдается.
Можно ли при ГЭРБ принимать пищу перед сном?
Ночной рефлюкс оказывает большее негативное влияние на качество жизни пациентов. Рекомендуется избегать прием пищи за 2-3 часа до сна. Это очень простая и легко выполнимая рекомендация для пациентов. И действенная.
Можно ли при ГЭРБ делать дыхательную гимнастику?
У певцов, особенно оперных, которые практикуют технику глубокого вдоха, может быть лучшая защита от симптомов ГЭРБ. Это связано с тем, что во время вдоха диафрагма сжимается при расширении грудной клетки (брюшное дыхание). При этом ножки диафрагмы, которые обхватывают пищевод в диафрагмальном отверстии диафрагмы вместе с нижним пищеводным сфинктером способствуют срабатыванию защитного механизма от рефлюкса. Это очень хорошо видно при гастроскопии на ретроверсии, когда пациента просят сделать глубокий вдох, то происходит более плотное сжатие и обхватывание ножками диафрагмы пищевода.
Гимнастика основана на переходе от обычного грудного типа дыхательных движений к брюшному. На этом также основано лечение и отрыжки.
Можно ли при ГЭРБ садиться на специализированные диеты?
Диетические ограничения не оказывают большого влияния на облегчение симптомов ГЭРБ. В некоторых случаях ряд диетических моментов может быть рекомендован.
В некоторых исследованиях показано, что кофе вызывает расслабление нижнего пищеводного сфинктера, увеличивая частоту симптомов ГЭРБ. Употребление кофе без кофеина значительно уменьшает частоту рефлюксов. Интересный факт: прием чая без кофеина или добавление кофеина к обычной воде не оказывали влияния на симптомы ГЭРБ. Это подтверждает предположение, что некоторые компоненты кофе, помимо кофеина, могут вызывать симптомы ГЭРБ. Однако кофе не увеличивает выработку соляной кислоты после приема пищи. Но отмечено, что употребление кофе натощак увеличивало частоту рефлюксов. Это говорит о том, что пациентам с ГЭРБ может быть полезным и им нужно советовать отказываться от приема кофе натощак.
Жаренные продукты, и блюда с большим количеством специй, мятный чай, газированные напитки также могут вызывать симптомы ГЭРБ и являются достоверными источниками возникновения изжоги в ночное время…
К появлению симптомов ГЭРБ может приводить не только характер и вид пищи, но и время приема и объем каждого приема пищи.
Можно ли при ГЭРБ принимать алкоголь?
В опыте четко продемонстрировано, что алкоголь напрямую подавляет сократительную функцию пищевода и приводит к снижению давления в нижнем пищеводном сфинктере.
А вот это интересные данные: алкоголь с концентрацией спирта менее 5% могут стимулировать выделение желудочного сока, в то время как напитки с более высокими концентрациями спирта (5-40%) не имеют доказанного стимулирующего эффекта и могут фактически подавлять продукцию желудочной кислоты. При хроническом употреблении алкоголя этот эффект уже непредсказуемый.
В целом существуют противоречивые и непоследовательные данные о роли алкоголя в прогрессировании симптомов ГЭРБ и влиянии воздержания от приема алкогольных напитков на облегчение заболевания. Следует обращать внимание на чрезмерное употребление алкоголя пациентами, и то по соображениям сохранения общего здоровья, а не в качестве профилактики или лечения ГЭРБ.
Какие лекарственные препараты нужно ограничить при ГЭРБ?
Следующие препараты могут приводить к появлению или ухудшению симптомов ГЭРБ из-за расслабления нижнего пищеводного сфинктера:
Блокаторы кальциевых каналов
Антихолинэргические лекарства (скополамин, дитропан, бензтропин)
Сну — свое время: почему вредно работать по ночам
Ксения Васильева
Как бессонные ночи отражаются на здоровье сознания и тела? Журналистка BBC Клаудия Хаммонд решила разобраться в этом остром вопросе, а «Теории и практики» перевели ее статью.
Человечеству не избежать работы по ночам — социальная активность становится круглосуточной: на вызов спешат сотрудники скорой, взлетают авиалайнеры, а в магазинах «24 часа» терпеливо ждут посетителей. Тщательное планирование и спокойный настрой позволяют человеку работать, уделяя сну всего 8 часов раз в два дня. Возможно, кто-то скажет, что он давно привык к подобному ритму, но главный вопрос заключается в другом: способно ли привыкнуть человеческое тело. Можно сформулировать еще жестче: какой урон наносят организму ночи без сна?
Необходимо вспомнить о том, что понимают под понятием «самочувствие»: люди привыкают к вахтовой работе, и последующие ночные смены даются легче, но, несмотря на это, всегда остаются те, кому ночной труд кажется более тяжелым.
В процессе исследования этой проблемы в Канаде ученые контролировали время сна, уровень освещенности и количество мелатонина в крови у офицеров полиции, проработавших неделю в ночную смену. Обычно выработка мелатонина в крови начинается, когда человек чувствует усталость и готовится ко сну, но у тех офицеров, кто адаптировался к работе по ночам, пик выработки гормона перешел на день. Они чувствовали себя более счастливыми и бодрыми по сравнению с коллегами, их реакция была более быстрой. Но в количественном отношении эта группа составила всего 40% от общего числа участников эксперимента.
Более масштабное исследование, проводившееся одновременно в Канаде и США, позволило проанализировать состояние свыше трех тысяч полицейских, работавших посменно. Результаты показали, что 40% из тех, кто так и не смог перестроиться, столкнулись в итоге с серьезными нарушениями сна.
Даже если на данный момент работник чувствует себя неплохо, встает вопрос о долгосрочной перспективе подобной жизни. Когда речь идет об оценке физических последствий, следует провести границу между влиянием сменной работы на образ жизни в целом и непосредственным влиянием каждого ночного бодрствования на организм. Например, становится сложнее питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, — листья салата нелегко найти в течение ночи, к тому же он не бодрит так, как хочется. Перекусы и фастфуд на вынос становятся непреодолимым искушением. Пицца или карри действительно помогают быстро улучшить состояние, но в перспективе такое питание отразится на здоровье негативно. Если человеку сложно отправиться в спортзал в конце рабочего дня, то после рабочей смены, когда единственной мечтой становится спокойствие и отдых, это сделать еще сложнее.
Исследования показали, что пилоты авиалиний были гораздо более счастливы в дни отдыха по сравнению с периодами ночных или утренних смен. Конечно, нет ничего удивительного в том, что люди предпочитают свои выходные тем дням, когда им нужно вставать и идти на работу, независимо от времени. Однако именно в период ночных дежурств у пилотов во время пробуждения и в течение дня вырабатывалось рекордное количество кортизола, гормона стресса. Этот процесс связан с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Могут быть и другие последствия: например, всего одна бессонная ночь провоцирует резкий скачок давления.
«Уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток»
Результаты научной работы Университета Суррея, опубликованные в этом году, показали, что уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток. Приблизительно 6% генов функционируют в строго отведенное время, но радикальное изменение режима сна за несколько дней вносит разлад в их работу. Другое исследование выявило, что после пяти недель бодрствования по ночам и дневного сна в организме начинались серьезные нарушения регуляции глюкозы и изменения в метаболизме, способные в будущем спровоцировать диабет второго типа и ожирение.
Конечно, выборочные и ограниченные по времени проекты не учитывают все адаптивные способности человека, но результаты многолетних эпидемиологических исследований показывают печальную и неоднозначную картину. Одни изыскания указывали на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, работающих по ночам, другие опровергали их результаты. Наиболее полное на данный момент исследование, опубликованное в 2012 году, все же продемонстрировало большой риск возникновения сердечных приступов у людей, работающих в ночные смены. Даже тщательный контроль над стилем жизни не снимал всю опасность.
Беспокойство вызывают данные о том, что «совы», привыкшие трудиться всю ночь напролет, рискуют заработать рак молочной железы сильнее, чем «жаворонки», спозаранку выпрыгивающие из своих кроватей, но с трудом дотягивающие до вечера. Впрочем, когда дело доходило до метаболического синдрома, симптомами которого были ожирение, повышенные показатели сахара, артериального давления и холестерина, виновником оказывался в целом нездоровый образ жизни. У людей, работавших посменно, но при этом избегавших курения, старавшихся придерживаться здорового питания и регулярных тренировок, были наименьшие показатели риска — несмотря на их ночную работу.
Единственное, что точно не могут показать эпидемиологические исследования, — так это то, на ком именно отразятся негативные последствия. Так же, как и в случае с краткосрочными экспериментами, нельзя точно сказать, как распространяется угроза, — возможно, она точно так же действует и в отношении тех, кто неплохо адаптировался.
Целостный анализ осложняется наличием совершенно разных видов ночной работы; бодрствование в разные периоды ночи (от нескольких часов без сна и до полностью ночного образа жизни), по-видимому, уникальным образом влияет на организм. Тем не менее пока ученые не дали ответ на вопрос о том, кто именно находится в зоне риска, ночным пташкам стоит присмотреться к пропаганде здорового образа жизни и использовать возможности для полноценного питания и занятий спортом, чутко прислушиваясь к своему телу.
Как влияют на организм бессонные ночи
В ночной дозор
Удар № 1: по биоритмам
Одно из основных правил долгожителей — не нарушать биоритмы. Здесь дело в гормоне мелатонине, который вырабатывается исключительно в ночное время. Именно он заставляет зевать и потягиваться с наступлением сумерек, а главная его работа — защищать организм, подавляя активность вирусов, бактерий и раковых клеток. Когда же человек не спит ночью, уровень мелатонина повышается лишь незначительно. Получается, внутренняя оборона слабеет. Научные данные подтверждают: работа с вечера до утра более 8 лет увеличивает риск рака груди у женщин в 2 — 3 раза. А когда специалисты провели анализ образа жизни мужчин с диагнозом рак простаты, выяснилось: среди них много тех, кто работает в третью смену. Неудивительно, что еще лет шесть назад ВОЗ включила в список причин, приводящих к онкологическим заболеваниям, работу в ночное время как фактор риска.
Удар № 2: по продуктивности
Самой природой человеку предназначено быть активным днем, пассивным ночью. В период ночного сна происходит глубокое восстановление нервной системы. Что совершенно невозможно, когда кто–то трудится «при свете луны». Набираются сил во сне и другие «главнокомандующие» организма — эндокринная и иммунная системы. Физиологи как один говорят: это время «капитального ремонта» клеток, органов и систем!
Надо сказать, что совсем немного людей имеют особую приспособляемость к ночной работе и могут без надлома годами работать в таком режиме. По мнению заместителя директора по научной работе Института физиологии НАН доктора медицинских наук Владимира Кульчицкого, человек не может быть ночью так же плодотворен в работе, как днем, из–за физиологического стресса. Ведь во время частых «всенощных» активной становится симпатическая нервная система, которая провоцирует выработку сигнальных молекул. Они, в свою очередь, становятся «пособниками» гормонов стресса — адреналина и кортизола. Потому активность ночью сопровождается сужением сосудов, учащением пульса и повышением давления. Если человек молод, его запаса сил хватит на определенное время, а вот в среднем и зрелом возрасте механизм «восстановительных работ» ослабевает. И все только усугубляется, когда ночная работа связана с напряжением и высоким уровнем ответственности, — скажем, это реанимация, милиция, сложное точное производство.
Замена дня на ночь нередко приводит к полноте и ожирению. В этом опять же обвиняют сбой циркадных ритмов: сон — бодрствование. Ночью, как известно, обмен веществ замедляется и снижается уровень гормона лептина, который отвечает за ощущение сытости. Кроме всего прочего, человек–«ночник» часто путает усталость и желание вздремнуть с ощущением голода. Подобная неразбериха сбивает с толку. Вот и приводят ночные перекусы к нарушению обмена веществ, лишним килограммам, метаболическому синдрому. Дальше подключаются хроническая усталость, преждевременное старение.
Удар № 4: по сердцу
По словам заведующей кардиологическим отделением № 2 РНПЦ «Кардиология» врача высшей квалификационной категории, кандидата медицинских наук Ирины Лазаревой, если человек отказывается от ночных работ, то его пищеварительная и нервная системы способны восстановиться. А вот «обратный эффект» для сердечно–сосудистой системы под вопросом. Ведь высокие цифры давления — а при бодрствовании ночью, как вы помните, оно повышается — со временем провоцируют ишемическую болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Последний диагноз, кстати, чаще настигает мужчин.
Из первых уст
Заведующий кафедрой неврологии и нейрохирургии БелМАПО, доктор медицинских наук Владимир ПОНОМАРЕВ:
— Такие пациенты есть в практике каждого врача. Помимо жалоб на скачки давления и боли в сердце, они тревожны и возбудимы, интеллектуально истощены, имеют проблемы с памятью. А в ходе беседы выясняется: человек не первый год работает по ночам. И если полноценно не восстанавливает силы — истощается, уходит в невроз. Можете не сомневаться, его характер заметно испорчен. Довольно часто такие люди раздражительны и конфликты, могут быть склонны к депрессии. А начинается все незаметно, когда сбой биологических часов по капле отнимает силы.
Жизнь заставляет трудиться по ночному графику? Тогда.
На протяжении ночи пейте больше воды. Обезвоживание — провокатор головных болей и спазма сосудов.
Обеспечьте рабочее место источником яркого искусственного освещения — имитатором солнечного света.
Осторожнее с кофеином! Взбодрить себя во время ночной смены лучше стаканом сока или минеральной воды с лимоном.
Возвращаясь домой, надевайте солнцезащитные очки, иначе сложно будет заснуть.
Полноценный отдых днем — золотое правило. Спать нужно примерно на час дольше, ведь дневной сон менее глубокий из–за несоответствия естественным биоритмам.
Что касается популярного совета разбивать дневную «сиесту» на две части — спать сразу после возвращения домой с 8.00 до 12.00 и после с 18.00 до 21.00 перед ночной сменой, то вы вправе прислушаться или найти свой оптимальный график.
Контрастный душ, прохладные обливания и массаж для подержания здоровья обязательны.
Советская Белоруссия №174 (24555). Пятница, 12 сентября 2014.