чем веганы восполняют белок
13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов
Несмотря на то, что некоторые люди могут думать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.
Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
1. Киноа
Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).
В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).
Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).
Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.
Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
2. Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.
Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.
В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).
В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).
Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.
3. Амарант
Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).
Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.
4. Гречневая крупа
Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).
Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.
В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).
Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.
5. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.
Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).
Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.
Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.
6. Спирулина
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.
Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).
Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
7. Семена конопли
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).
Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.
Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
8. Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.
Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.
9. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).
При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.
10. Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.
11. Пита и хумус
Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).
В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.
12. Бутерброд с арахисовой пастой
Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.
Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.
Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.
Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.
13. Микопротеин (куорн)
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).
Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).
Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Вегетарианство: как сбалансировать рацион
Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.
Вегетарианство широко практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам.
Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию, способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов. Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.
Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.
В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.
Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.
Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.
Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами), можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).
А что насчет потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства?
Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и C, а также других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. Так что низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела; низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Таким образом, при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь преимущества для улучшения здоровья.
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.