Суточный расход энергии телом – это то, сколько тратится энергии в организме на протяжение суток и то, сколько нужно вам энергии (ккал) в день просто для жизни. Убираете дома – тратите энергию, идёте по улице – тратите её, просто сидите на диване без единого движения – тоже тратите (на мозговую активность, на дыхание, метаболизм и в целом на работу организма).

И понимая общий расход энергии за день, вы можете управлять им. Например, увеличить его, чтобы эффективнее худеть. Но обо всём по порядку. И первым шагом будет подписка на наш телеграм с кучей ежедневной полезной информации: тренировки, питание, тонкости тренинга, добавки и скидки на них на Айхерб.

Тренировки и умственная деятельность

С тренировками всё понятно: любое движение тратит энергию. Если что, вот тут статья о 9-ти самых энергозатратных упражнениях. Но тренировка тренировке рознь: одни сжигают больше калорий, другие на порядок меньше. Так какие нам нужны?

А нужны нам интенсивные тренировки, чтобы увеличить расход энергии, если вам это интересно. Примеры интенсивных тренировок вот здесь:

А что касается умственной деятельности, то, как ни странно, она тоже увеличивает расход энергии. Думая о чем-то, вы тратите ккал. Пытаетесь решить какую-то задачу (например, организовать своё питание, чтобы достичь желанного результата в зеркале) – вы тоже тратите ккал.

Нетренировочная активность

Нетренировочная двигательная активность (NEAT или non-exercise activity thermogenesis) – это все, что затрачивает энергию на протяжении дня, не учитывая тренировок, сна и питания (исследование).

Сидите на стуле, смотрите фильм и дергаете ногой – это и есть нетренировочная активность (вы ж не тренируетесь). Стоите в очереди – тоже она. В общем всё, что вы делаете физически, но при этом это не целенаправленная тренировка, это NEAT. И увеличить расход энергии можно за счёт добавления NEAT в свою жизнь. Элементарно, не лежите, а сидите в время просмотра фильма – это уже увеличивает расход энергии в состоянии покоя.

Подробно со всеми нюансами о том, как увеличить расход энергии до 800 ккал в сутки – в статье “Как сжигать дополнительные калории” (там конкретно про NEAT).

Съедая какие-то продукты, вы получаете меньше энергии, чем они несут в себе на самом деле. Например, продукт несёт в себе 200 ккал энергии, а вы по факту освоите только 180. Эта разница в 20 ккал была потрачена на усвоение и переваривание пищи. Этот эффект называется термическим эффектом пищи. И у каждого вида пищи этот эффект отличается.

Белки тратят в среднем 30% энергии от той, что несут в себе. А вот углеводы и жиры – максимум 10% (зачастую даже 8% или меньше).

Увеличить суточный расход энергии можно за счёт увеличения доли белков в вашем рационе: много белка = повышенный расход энергии на его переваривание и усвоение.

Наиболее оптимальным белком является яичный белок. После него идут молочные продукты (в частности творог или сывороточный протеин). Потом идёт рыба, а уже после всего – мясо. Растительный белок из орехов – не вариант, т.к. в орехах полно жиров: вы хотите сжечь больше за счёт белка, но при этом закидываете в себя больше энергии за счёт жиров.

Что ещё влияет на расход энергии

Мышечная ткань. Мышцы требуют содержания – энергии. Чем больше мышечная масса, тем ты сильнее, но за это нужно платить повышенным расходом энергии. Даже в состоянии покоя.

Если сравнить худощавого парня и мускулистого, то за день мясной парень потратит больше энергии, чем худосочный (оба лежали не двигались, оба не тренировались, оба ели одну и ту же пищу и чуть ли не вовремя ходили в один туалет). Все прочие переменные равны, кроме мышечной массы.

Поэтому, если хотите после похудения не набрать лишний вес обратно, займитесь наращиванием мышечной ткани: вы и тренироваться будете, и мышцы будут сжигать больше лишнего. Но не стоит сильно обольщаться: большая мышечная масса хоть и расходует больше энергии, но разница не колоссальная – в пределах 100 ккал за сутки (но это примерно четверть от того, что мы в среднем расходуем на тренировках).

Сон. Во время сна также расходуется энергия внутренними органами: пищеварительная система работает, мозг работает, эндокринная система тоже, как и всё остальное. Но время сна – это длительный период без поступления пищи (энергии). И за это время организм способен израсходовать хорошую часть своих запасов – подкожного жира. При условии, что вы ничего не будете есть на ночь (пищи нет, тело вынуждено использовать свои запасы энергии в виде жира). Но всякую ли пищу на ночь нельзя есть, чтобы не прервать расход энергии телом (именно из жировых запасов)?

Нет, не всякую. На ночь, например, можно есть белковую пищу, особенно с медленноусвояемыми белками. Белок сам по себе обладает высоким термогенным эффектом, да и к тому же тело его практически не использует для запасания подкожного жира (даже если вы будете его есть очень много).

Поэтому сон – это отличное время израсходовать больше калорий (за счёт самого сна и за счёт белковой пищи на ночь).

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Обмен энергии

Обмен энергии при физическом труде

Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека, проводящего часть суток в движении и физической работе, значительно превышает величину основного обмена. Это увеличение энергетических затрат составляет рабочую прибавку, которая тем больше, чем интенсивнее мышечная работа.

При мышечной работе освобождается тепловая и механическая энергия. Отношение механической энергии ко всей энергии, затраченной на работу, выраженное в процентах, называется коэффициентом полезного действия. При работе человека коэффициент полезного действия колемблется от 16 до 25% и равняется в среднем 20%, но в отдельных случаях может быть и больше.

Коэффициент полезного действия изменяется в зависимости от условий. Так, у нетренированных людей он ниже, чем у тренированных и увеличивается по мере тренировки.

Затраты энергии тем выше, чем интенсивнее совершаемая организмом мышечная работа. Это видно из следующих данных:

По энергетическим затратам можно распределить представителей pазных профессий на несколько групп. Суточный расход энергии этих групп таков.

Работники умственного труда (ученые, врачи,
инженеры, конторские служащие и др.)

Рабочие механизированных щпроизводств (токари, фрезеровщики,
текстильщики, водители городского транспорта)

Рабочие, запятые физическим трудом в частично механизированных
предприятиях (слесари, истопники, сельскохозяйственные рабочие)

Рабочие тяжелого физического (грузчики, землекопы и др.)

По мере внедрения машинной техники в сельское хозяйство, в строительство и промышленность энергетические затраты рабочего значительно уменьшаются.

Обмен энергии при умственном труде

При умственном труде энергетические затраты значительно ниже, чем физическом.

Трудные вычисления, работа с книгой и другие формы умственного труда, если они не сопровождаются движением, вызывают ничтожное (2-3%) повышение затраты энергии по сравнениию с полным покоем. Однако в большинстве случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, в особенности при эмоциональном возбуждении работающего (лектора, артиста, писателя, оратора и т. д.), поэтому и энергетические затраты могут быть относительно большими. Пережитое эмоциональное возбуждение может вызвать в течение нескольких дней повышение обмена на 11 —19%.

Если внушить исследуемому, что он производит тяжелую мышечную работу, то обмен энергии у него повышается часто вдвое и даже больше, хотя он и не производит работы. Эти факты доказывают, что обмен веществ и энергетические затраты организма могут изменяться под влиянием коры больших полушарий головногомозга.

Источник

Энергообеспечение мышечной деятельности

Энергетическая основа движения [ править | править код ]

Даже в абсолютном покое (во сне) человеку необходима энергия для обеспечения работы внутренних органов, поскольку любой вид деятельности требует расхода энергии. В таблице представлены данные о расходе энергии в различных видах спорта в пересчете на 1 кг массы тела человека в час. Вопреки существующему мнению спорт и физическая работа «сжигают» не так много калорий, на что обратили внимание немецкие исследователи (Кремер, Тренклер, 2000). В таблице приводится соотношение расхода энергии при работе в течение 1 ч и расхода калорий в соответствии с приемом адекватного количества пищевых продуктов.

Двигательная деятельность обеспечивается сократительной способностью мышц, которая зависит от скорости аккумуляции и расхода энергии. Между расходом и восстановлением энергии существует динамическое равновесие, которое зависит от многих факторов и существенно различается. Например у бегунов: спринтера в забеге на 60 м и стайера — на 42,195 км.

Стратегия тренера и медико-биологическое обеспечение при тренировке спортсменов, специализирующихся в спринтерских и стайерских дистанциях, существенно различается. Тренировка спринтера преимущественно направлена на совершенствование скорости: он тренирует свои скоростные качества, а стайер — выносливость. При этом интенсивность образования энергии для осуществления поставленных задач у них существенно отличается, а следовательно, разным должно быть и питание (его калорийность, соблюдение необходимого соотношения белков, углеводов и жиров, динамика поступления каждого из ингредиентов в организм и др.).

Ежедневный расход энергии в различных видах спорта представлен в таблице.

Общая структура годичного цикла подготовки практически во всех видах спорта включает три основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде выделяют общеподготовительный и специально-подготовительный этапы, в соревновательном периоде — предсоревновательный и этап непосредственной подготовки к соревнованиям.

Энерготраты в каждый из периодов существенно отличаются, что требует особого внимания к компенсации энергодающих биомакромолекул в зависимости от вида выполняемой работы (анаэробной, смешанной или аэробной). На представленной схеме не отражен период восстановления как после главных соревнований, так и во время микро-, мезо- и макроциклов. Однако на него следует обратить серьезное внимание, чтобы не вызвать эффект перетренированности. Одним из факторов, вызывающих перетренированность, является неадекватное питание.

Способы сохранения энергии и реализации ее запасов для обеспечения движения могут быть разделены на два типа: анаэробный и аэробный. Они различаются между собой длительностью процесса, его интенсивностью и участием в нем кислорода.

Анаэробный алактатный (без участия лактата) путь энергообеспечения мышечной деятельности используется для короткой и интенсивной работы (спринт) — без участия кислорода, без образования молочной кислоты, за счет энергетических фосфатов.

Анаэробный лактатный путь энергообеспечения используется для средних и длинных дистанций — без участия кислорода, с образованием молочной кислоты, при окислении гликогена и глюкозы.

Смешанная зона анаэробно-аэробной производительности энергии характеризуется участием кислорода, использованием гликогена и свободных жирных кислот как источника энергии.

Взаимодействие процессов участия кислорода, источников энергии:

1)АТФ=>АДФ+ Р + свободная энергия;

2)креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ;

4)гликоген или глюкоза + Р + АДФ => лактат + АТФ.

1) гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Р + О₂ => СО₂ + Н₂O + АТФ.

АТФ является главной биомакромолекулой, которая обеспечивает сокращение мышцы по схеме

актин + миозин + АТФ + Н₂0 => актин + + миозин + АДФ + Ф_неорг = Работа.

Недостаток АТФ в клетке (в результате повышенного распада или недостаточного синтеза) лимитирует спортивную работоспособность.

Накопление энергии в клетках происходит за счет поступления в организм энергетически ценных продуктов животного и растительного происхождения. При этом углеводы обеспечивают 60 %, жиры — 25 %, белки — 15 % энергии, необходимой для выполнения работы. Скорость накопления или восстановления при предварительном расходе энергии бывает различной в зависимости от функционального состояния организма, вида спорта, а также действия определенных лекарственных веществ.

Аэробное окисление глюкозы с целью последующего синтеза АТФ происходит на первом этапе до двух молекул пировиноградной кислоты, которая превращается в ацетил-Ко А, окисление которого в свою очередь происходит в цикле лимонной кислоты и дыхательной цепи. При этом энергия АТФ расходуется на образование тепла и накапливается в клетках. Общий выход АТФ составляет 36 молекул. Аэробный механизм образования энергии (АТФ) из глюкозы в 18 раз более эффективен, чем анаэробный. Одним из факторов, который стимулирует поступление глюкозы в клетки мышц, является гипоксия.

Пути ресинтеза АТФ (КФ + АДФ => К + АТФ) в зависимости от расхода начинают функционировать параллельно и зависят от высокой концентрации АДФ. Из двух молекул АДФ образуется одна молекула АТФ (2АДФ АТФ + АМФ). Максимально эффективным является креатинкиназный путь ресинтеза АТФ:

Энергообеспечение и восстановление [ править | править код ]

Возможны следующие варианты соотношения восстановления и расходования энергии:

Таким образом, чтобы сохранить депо энергии постоянным, следует или снизить расход, или увеличить восстановление. При спортивных нагрузках интенсивность расхода увеличивается в десятки раз, в связи с чем требуется ускорить восстановление энергетического депо. Это достигается с помощью правильного питания и фармакологических препаратов-корректоров, которые помогают организму экономить энергию питательных продуктов или ускорять ее «сжигание».

Величины ежедневного расхода энергии в различных видах спорта, а также энергетическая емкость (ккал) основных энергодаюших продуктов у человека, масса тела которого 75 кг, представлены в таблице.

Запасы энергии в организме человека сохраняются и используются по-разному, в частности одни виды спорта, где требуется высокий уровень выносливости, «потребляют» очень много энергии, а другие, например спринт, — значительно меньше. Отсюда следует, что для обеспечения достаточного количества энергии, прежде всего, следует учитывать конкретные условия: для выполнения какой работы и в каком виде спорта требуется энергия и о каком периоде спортивной деятельности идет речь (микро-, мезо- и макроциклы, соревнования и время после них).

В разные периоды подготовки (восстановление или соревнования) расход энергии может составлять от 1500 до 10 000 ккал в день.

Соотношение основных источников энергии для мышечной деятельности в зависимости от вида спорта приведено в таблице. Питание спортсменов в течение учебно-тренировочного процесса, перед соревнованиями, во время и после них кардинально различается.

При больших мышечных нагрузках существенно возрастает потребность в основных пищевых ингредиентах, в том числе в макро- и микроэлементах. Недостаточная насыщенность рациона питания спортсменов макро- и микроэлементами может сопровождаться различными патологическими нарушениями. Так, у спортсменов часто наблюдаются дефицит железа (спортивная анемия), латентные дефициты магния, цинка, хрома, все это приводит к снижению уровня достижений.

Пробелы в понимании принципов фармакологической коррекции физической работоспособности человека связаны с разрывом между результатами, полученными, с одной стороны, на простых биологических моделях в молекулярной биологии, а с другой — при испытаниях (включая микробиопсии с анализом ультраструктуры мышечных волокон, маркерных ферментов митохондрий, особенностей динамики метаболизма, гормонального профиля и др.) лекарственных вешеств на спортсменах высокой квалификации, главными качествами которых являются сила, скорость, выносливость, координация движений и др.

Разработанная около 60 лет назад В. С. Фарфелем (Конради и др., 1934) классификация зон мощности широко применяется как в спортивной практике, так и в теории и методике физического воспитания. Эта классификация была составлена на основе анализа мировых достижений по бегу у мужчин. График зависимости скорость—время включает четыре зоны, названные зонами относительной мощности.

Первая зона характеризуется максимальной мощностью, где время работы составляет не более 20—30 с и лимитируется ресурсами макроэргических фосфатов в мышечных клетках, особенно креатинфосфатом.

Вторая зона (субмаксимальная) — в нее включены средние дистанции, при которых время работы составляет 3—5 мин, а источником энергии является анаэробно-гликолитический процесс.

Третья зона — большой мощности, присущей основной части стайерских дистанций с длительностью бега 20—30 мин. Для нее характерно смешанное энергообеспечение, которое реализуется за счет аэробных и анаэробных процессов.

Четвертая зона — умеренной мощности, включает все суперстайерские дистанции. Время бега составляет несколько часов, а энергообеспечение зависит от аэробных процессов.

Характеристика зон мощности в процессе выполнения физических упражнений