челночный бег что дает

Челночный бег: что это такое и какие способности он развивает

Движение – это жизнь, а бег – это здоровье. Со школьных времен, нам знакома такая эстафета, как челночный бег. Но это не только норма ГТО по физкультуре, которая преподается в школах, но и цель достижения отличной спортивной формы.

Так как по силам с него начинать только подготовленным спортсменам, нужно время, чтобы тренировать мышцы. Можно не только похудеть и улучшить форму, но и поддерживать обмен веществ и здоровье всего организма.

Что такое челночный бег

Челночный бег произошел от слова «челнок», который имеет два шпульки на разных концах и размещен в машинке для шитья. Так называемая история возникновения ложится от синонима слова, когда при шитье, так же как и в беге, челнок делает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких забегов в обе стороны на короткой дистанции с резким разворотом.

Челночный бег требует высокой концентрации и физической подготовки. Ведь, чтобы сдать норматив и достигнуть результата, спортсмен обязан совершить как можно большее количество поворотов в заданное время, при этом не растрачивая секунды на разворот.

Зачастую такая разновидность бега используется в игровых видах спорта, а также для тренировки сотрудников силовых структур.

Виды и дистанции челночного бега

Учитывая количество вариаций, которые можно придумать для параметров челночных забегов, его вполне можно назвать тренировочным процессом, нежели полноценным видом легкоатлетического спорта.

Основное отличие видов челночного бега в количестве забегов и размеров дистанций. В школе этот норматив включает 10 забегов на 3 метра, в старшей школе – 9 раз по 4 метра, ну а в соревновательных и специализированных дисциплинах параметры челночный бег 10х10 являются обязательной основой.

Непростым испытанием для бегуна станет тренировка, включающая забег с разных позиций. К примеру, к финишной прямой спортсмен бежит лицом вперед, а обратно – спиной. Причем результат засчитывается, если бегун коснулся точки финиша, либо оббежал ее.

Какие качества тренирует челночный бег

Челночный бег – подходящий способ развить физические данные. Развивает такие качества, как координацию, равновесие, скорость, реакцию, а так же подтягивает все группы мышц, повышая их силу.

Если вы готовитесь к соревнованиям, занимаетесь перед тренировкой, или просто хотите развить свои физические данные – такой бег тоже станет идеальным подспорьем для приведения тела в тонус.

Футболисты, хоккеисты, баскетболисты зачастую так начинают свою разминку для приведения себя в нужную концентрацию. Без навыка реакции, которая особенно важна в забегах с резкими сменами траекторий, невозможно добиться результатов. Челночный бег идеально справляется с задачей разнообразия любительских тренировок.

Чтобы подтянуть свою форму в короткие сроки, достаточно совершать «челночных тренировок» раз в день. Если обычный бег имеет накопительный эффект, значит все выполняется правильно. При таком виде бега организм точно не даст себе расслабиться и войдет в привычный тонус.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Ключевым принципом успешного забега является распределение сил и энергии на протяжении всей тренировки. При коротких, но многочисленных забегах важно сохранить силы до самого последнего обгона, поэтому начало происходит в среднем темпе. Ускорение и весь резерв должен приходиться на последний обгон финальной позиции.

Большое значение имеет разминка и хорошая обувь. Подошва не должна скользить по полу, учитывая быстрые и короткие повороты на возможной скользкой поверхности. Перед забегом нужно обязательно разогреть мышцы.

Ошибкой начинающих спортсменов является то, что они спешат приступить к основной части. Такой неподготовленный забег повышает риск получить травму, растяжение или спазм мышц.

Технику забега можно рассчитывать по нескольким важным показателям: старт, движение и разворот. Как бегать:

Ошибки

Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.

Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.

Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.

Мы объединили общую картину всех ошибок, которые допускают бегуны на первых порах:

Программа тренировки челночного бега

Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:

Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.

Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.

Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:

Для новичков программа выглядит несколько иначе.

Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.

Иногда в разминочный процесс приглашается партнер. С ним забег происходит по следующей схеме:

Такое движение без перерыва направлено в первую очередь на развитие силы мышц.

Еще одним частым обязательным упражнением является так называемый «брейк» – прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука хлопает по колену, и так несколько подходов.

Быстрые развороты с поднятием ноги называются гиперэкстензией. Такое упражнение помогает подтянуть сразу несколько групп мышц и продолжается 20 минут.

Спортсменом совершаются как быстрые прыжки, так скоростной бег на одном месте. Затем ему предоставляется какое-либо препятствие, через которое он перепрыгивает несколько раз с оборотами. Возвращаясь в исходное положение, он продолжает процесс длительностью по 15 секунд.

Нормативы по челночному бегу

Интересно, что сотрудники спецслужб проходят достаточно серьезные параметры, нежели спортсмены. Их нормой считается две схемы забегом 4 на 20, и 10 на 10. При этом если испытуемый не дает нужных показателей, его отправляют на переаттестацию.

Также есть и возрастной ценз, при котором норматив челночного бега отменен для лиц старше 30 лет. Это связано с тем, что эластичность суставов у таких людей падает, связки и костная ткань становятся уже не такими прочными.

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

Как улучшить результаты челночного бега

Обучение легкой атлетике в школе – нужный предмет для всеобщего развития и здоровья молодого организма.

Для челночного бега нужна подготовка, поэтому не стоит начинать пробежки по утрам именно с него.

Источник

Челночный бег: советы для правильного выполнения заданий

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека :

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Источник

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Движение по дистанции

Разворот на 180 градусов

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Источник

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.

Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.

Разновидности челночного бега

Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.

Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:

Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.

Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.

Польза челночного бега

Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.

Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.

Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.

Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.

Техника выполнения челночного бега

Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.

Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.

Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.

Относительно других технических аспектов.

Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.

Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.

Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.

Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.

Как сдать норматив по челночному бегу:

Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.

Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.

Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.

Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.

Типичные ошибки

Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.

Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:

Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.

Требования для челночного бега

Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.

Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.

Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.

Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.

Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.

О выборе подходящей обуви для челночного бега

Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.

Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.

Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.

Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.

Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.

Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.

О выборе одежды для челночного бега

Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.

Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.

Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.

Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.

Нормативы 3х10 для школьников

Нормативы для мальчиков

Нормативы для девочек

Нормативы 3х10 для взрослых

Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.

Нормативы для мужчин

Норматив для женщин

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.

Норматив для мужчин (дистанция 10х10)

Норматив для женщин (дистанция 10х10)

Источник