О чем надо думать перед сном чтобы быстро уснуть
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть
У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.
Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.
1. Представьте, что вы идете к любимому месту
Paramount Pictures / giphy.com
Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.
Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.
2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.
3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.
4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день
Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.
5. Вообразите все то, в чем вы хороши
Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.
6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали
Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.
Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.
7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска
Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.
8. Распланируйте свой идеальный день по минутам
Young Money / giphy.com
Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.
9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят
Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!
Пять способов быстро заснуть
Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как быстро уснуть, если мучает бессонница? Три эффективные техники без лекарств
Какой бы мучительной ни была бессонница, не все любят и могут принять волшебную таблетку, если вдруг «темной ноченькой не спится». Причины отказа от медикаментозной помощи могут быть самые разнообразные: от банального «не хочу» до индивидуальной непереносимости или беременности. Неважно, почему вы не хотите принять препарат, помогающий заснуть. Важно то, что вы способны победить бессонницу и без таблеток. Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств – об этом сегодня и поговорим.
Добрый день, уважаемый читатель!
С первых строк хочу выразить тебе глубочайшее свое уважение, ибо желание победить бессонницу только своими силами, без помощи медикаментов, весьма и весьма похвально.
С чего начать? В первую очередь предлагаю определить причину бессонницы, чтобы знать, по каким мишеням бить врага.
Причины бессонницы 
Сильные эмоциональные переживания
Очень часто стресс становится пусковой кнопкой для развития нарушений сна. Вначале у человека, испытавшего сильнейший стресс, начинаются проблемы с засыпанием. Он долго ворочается в постели, прокручивает в мыслях события прошедшего дня, «договаривает» разговоры.
Если стрессовые ситуации не прекращаются, то со временем негативные переживания накапливаются, создавая постоянный источник для негативных размышлений.
Чтобы избавиться от нарушений сна, придется в том числе и поработать над чистотой своих мыслей, заняться так называемой психогигиеной.
Эмоциональные расстройства
Подобные расстройства могут быть при психических нарушениях и пограничных состояниях личности. Хроническая бессонница часто сопровождает эти расстройства.
Кроме бессонницы при эмоциональных расстройствах у человека наблюдаются следующие симптомы:
Чтобы вы лучше понимали, что делать при эмоциональных нарушениях, я записала онлайн тренинг по особенностям терапии эмоциональных расстройств. Этот тренинг стал результатом моей тридцатилетней работы в качестве телесного психотерапевта. На тренинге вы сможете обучиться эффективным техникам улучшения своего эмоционального состояния, наладить сон, улучшить качество жизни.
Соматические заболевания
Часто при заболеваниях эндокринной системы, неврологических патологиях бессонница может стать постоянным спутником человека. Например, при заболеваниях щитовидной железы, у человека во время ночного отдыха могут быть приступы сильного сердцебиения, избыточная потливость, ощущение нехватки дыхания. Из-за этого сон становится раздерганным, человек часто просыпается в поту с чувством сильной тревоги.
При наличии соматических заболеваний важным является лечение основного заболевания. Но это не значит, что с бессонницей ничего поделать нельзя.
Для избавления от бессонницы в этом случае помогут техники расслабления тела.
Благодаря им вы сможете облегчить процесс засыпания и увеличить количество медленного сна во время ночного отдыха. А от качества медленного сна зависит и иммунитет, и борьба организма с воспалениями, и процесс старения органов и систем.
Иногда при соматических заболеваниях уснуть не дает боль и в этом случае без обезболивающих вам не справиться. Есть, конечно, йогические техники, позволяющие убрать и боль, но овладеть ими просто прочитав статью, не получится.
Вредные привычки
Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное.
Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием.
Курение также не способствует хорошему сну.
В этом случае прежде чем начать процесс восстановления сна, необходимо избавиться от вредных привычек.
Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы
Практические советыЕсли мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.
Но, попробовав каждую, вы обязательно найдете то, что поможет быстро заснуть именно вам.
Техника монотонного повторения
Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник. Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза.
Вам кажется, что это слишком просто? Просто попробуйте и результат не заставит себя ждать.
Техника чередования напряжения и расслабления
Обычно у тех, кто практикует это упражнение часто, засыпание происходит достаточно быстро. Быстрее, чем вы успеете дойти до верхней половины тела.
Правда, оно не защитит вас от частых пробуждений ночью. Для исправления этой ситуации есть другие техники.
Визуализация
Многие дети неосознанно прибегают к этому методу при нарушениях сна. Они, засыпая, начинают погружаться в мир грез.
Взрослея, люди перестают мечтать и очень даже зря. Я бы сказала, что многие взрослые даже боятся мечтать.
Человек всегда знает ответ: «Почему это невозможно». И именно поэтому мечта уже не доставляет ему удовольствия и не погружает в сон.
Однако именно погружение в самые приятные мечты или воспоминания может расслабить человека настолько, что он не заметит, как заснет.
Вспомогательные способы
Использование музыки для засыпания
Конечно, сама музыка не является специальной техникой, но при определенных условиях она может помочь вам расслабиться и заснуть.
Существует несколько видов музыки, которая поможет вам заснуть. Наиболее эффективным является музыка с гипнотическим эффектом.
Ее монотонные звуки помогают не только заснуть, но и избавиться от навязчивых мыслей перед сном.
Полная темнота в спальной комнате
Именно отсутствие даже слабых источников света делает ваш сон по настоящему крепким и спокойным.
Даже слабенький светильник-ночник препятствует нормальной выработке мелатонина (гормона сна) вашим организмом.
А это означает, что вы проснетесь не совсем отдохнувшим и будете испытывать сонливость в дневное время.
Расслабляющий массаж
Это не совсем техника. Но тоже очень эффективный метод засыпания.
Существуют разные виды массажа. Помочь заснуть поможет именно расслабляющий.
Идеально, если у вас есть человек, который может сделать вам массаж. Но в отсутствии такового можно обойтись и самомассажем.
Кстати, массаж стоп как средство от бессонницы весьма популярен в китайской медицине.
Дело в том, что на ступне расположено множество акпунктурных точек, поэтому считается, что их «продавливание» помогает устранить застой «энергии ци», тем самым устранить причины, мешающие заснуть.
В сегодняшней статье я сознательно не упоминала о фиточаях, ароматерапии и других использованиях растений для засыпания. Хоть это и не является лекарствами, но мы же договорились – пользоваться только ресурсами своего организма.
Все три техники, о которых я вам рассказала, совершенно разные. Каждый способ из рассказанных мною эффективен, главное, верно все выполнять.
Любой из них не требует каких-то специальных знаний и вполне выполним в домашних условиях.
Попробуйте их и вам непременно что-то подойдет.
Думаю, в сегодняшней статье вы нашли ответ на вопрос: «Как быстро уснуть при бессоннице?».
Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.
Желаю вам сегодняшней ночью выспаться всласть.