Недостаток сна и спорт
Сон и тренировочный режим
Автор: врач Евгений Суборов
Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Но важно помнить, что любые тренировки и спорт базируются на трех китах: сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс. Чем же так важен сон?
Строительство и восстановление
Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.
Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.
Влияние на гормон роста
Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.
Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.
Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.
Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.
Концентрация и внимательность
Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.
Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.
Сколько спать и как улучшить качество сна?
В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса.
Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Стоит ли заниматься с недосыпа?
Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать. Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай. Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.
Снижение силовых показателей
Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.
Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе. Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
Снижение чувствительности к инсулину
Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.
Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.
Вывод
Плохой гормональный фон из-за недостатка сна может снизить силовые показатели и энергетический тонус. В итоге тренировка окажется утомительной и не продуктивной. Стоит ли тратить на нее время, когда гораздо эффективнее хорошо отдохнуть и провести ударный workout на следующий день?
Источники
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. Источник
Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
Если мало спишь, то золотой медали можно не ждать?
Считается, что сон – такой же важный элемент в тренировочном процессе спортсмена, как и сами тренировки. В профессиональном спорте даже прибегают к помощи специалистов, которые вычисляют оптимальную температуру в помещении, качество воздуха и освещения, а также скрупулезно подходят к выбору специальных матрасов и подушек. Так как же недостаток сна влияет на форму и успехи на площадке?
Короткий ответ: ученые пока что не смогли выявить связь между недостатком сна и результатами в профессиональном спорте. Многие элитные атлеты нарушают режим, однако это не сильно сказывается на спортивных успехах. Видимо, все восстановительные процедуры работают в комплексе.
Опрос 890 элитных спортсменов, проведенный в 2010 в национальной команде Южной Африки, показал, что 41 % атлетов испытывают проблемы со сном (например, не могут сразу заснуть), а 11 % спят менее 6 часов за ночь.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна США молодым людям (18-25 лет) необходимо спать 7-9 часов в сутки, а взрослым (26-64 года) – от 7 до 8 часов. Минздрав РФ рекомендует спать от 6 до 8 часов в сутки.
Но профессиональные спортсмены далеко не всегда придерживаются норм и рекомендаций:
Исследование 2014 года с участием 124 атлетов показало, что спортсмены из индивидуальных видов спорта спят около 6,5 часов, командных – 7 часов.
Исследование 70 спортсменов национального уровня в том же году выявило, что средняя продолжительность сна у элитных атлетов составляет 6:30 ± 1:24 часа.
В рамках подготовки к Олимпийским играм 2008 года национальная команда пловцов из Австралии приняла участие в исследовании. Было выяснено, что перед интенсивными тренировками спортсмены спали всего 5,4 часа, а в дни отдыха – 7,1 часа.
В 2021 году в «Международном журнале спортивной физиологии и производительности» вышло исследование «Сколько сна необходимо элитным спортсменам».
Для участия в исследовании было отобрано 175 профессиональных спортсменов (на уровне национальных сборных) из 12 видов спорта. В ходе эксперимента все атлеты носили на запястьях специальные устройства (мониторы активности) и вели дневники сна (куда записывали время отхода ко сну и время пробуждения, без учета дневного сна).
В итоге средняя продолжительность сна у участников исследования составила всего 6,7 часа. 71 % атлетов спали меньше, чем требовалось по их собственной оценке (исходя из усталости и накопленного опыта), и только 3 % уложились в базовые рекомендации для своей возрастной группы. Участники оценили качество сна в 3,9 балла из 6, а удовлетворенность сном – в 6,8 из 10.
Исследование показало, что:
спортсменам необходимо не менее 8,3 часа сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим;
лучше всего спят атлеты, которые засыпают между 22:00 и 22:40 или встают между 09:00 и 09:30;
спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, спят больше, чем спортсмены, занимающиеся индивидуальными;
у спортсменок обычно более раннее время начала сна, чем у спортсменов-мужчин.
Авторы исследования сделали заключение, что, несмотря на доказанную значимость сна для общего самочувствия и когнитивных функций, остается неизвестным, как достаточное количество сна влияет на спортивную производительность и результаты в долгосрочной перспективе.
Исследование: спорт может компенсировать вред от недосыпа
Физические нагрузки могут компенсировать негативное влияние некачественного сна на здоровье. Об этом пишет Science Daily со ссылкой на ученых из Сиднейского университета.
Низкая физическая активность и недосып, как независимо друг от друга, так и комбинированно, увеличивают риск преждевременной смерти, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом вред от некачественного сна могут компенсировать занятия спортом, выяснили австралийские ученые.
К такому выводу они пришли, проанализировав данные Британского биобанка (собранные с 2006 по 2010 год) о долгосрочном состоянии здоровья более 380 тыс. человек в возрасте от 37 до 73 лет.
Участники исследования заполнили опросник о физической активности, в котором оценивалась ее продолжительность и частота. Основываясь на рекомендациях ВОЗ, уровни физической активности были разделены на низкие (менее 600 MET-минут в неделю), средние (от 600 до 1200 MET-минут) и высокие (более 1200 MET-минут). 600 MET-минут соответствуют 150 минутам ходьбы или 75 минутам пробежки.
Качество сна участников оценивалось по пятибалльной шкале с учетом следующих факторов: хронотипа, продолжительности сна, наличия бессонницы, храпа и дневной сонливости.
Более половины (56%) участников имели здоровый сон, у 42% сон был среднего качества, а у 3% наблюдались значительные проблемы со сном. Чем ниже балл, тем больше он был связан с риском смерти от всех типов сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Оказалось, что плохой сон связан с более высоким риском смерти от всех причин. Однако у людей с плохим качеством сна и малой физической активностью риск смерти был выше на 57%, чем у людей с плохим качеством сна, но со средним или высоким уровнем активности. Также у людей с плохим качеством сна и низкой физической активностью был выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (на 67%) и рака (на 45%).
Ученые пришли к выводу, что рекомендованные ВОЗ 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в день нивелируют большую часть вредного влияния недосыпа и ослабляют его связь с риском преждевременной смерти.